【ダンベルプレス・ベンチプレスの重量換算】

ダンベルプレスの最適な重量設定はどれくらい？

これから筋トレを始めようと考えている初心者の方は、最初に何キロのダンベルを使用したらよいか悩むのではないでしょうか。使用するダンベル重量の目安は、実はトレーニングの目的によって異なります。

筋肥大を目的とする場合は、高負荷トレーニングが基本です。6～10回で限界になるくらいの重量設定を考えますが、最大の筋肥大を求める場合は、1～6回で限界になる重量設定にします。

ただし、初心者の方や筋持久力のアップを目的にする方は15回で限界がくるくらいの重量設定を1セットで考えましょう。一般的な体重の男性（体重60～70キロ）であれば片方10～15キロ程度の低重量のダンベルから始めるのがおすすめです。セット数は3回を目安に考えてください。

【初心者】ダンベルの重さは何キロを買う？男女別に適正重量の目安を解説！

出典：Slope[スロープ]

ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算

ベンチプレスを持ち上げられる回数からMAXどのくらい持ち上げられるかを計算できるRM換算方法は有名ですが、ダンベルプレスとベンチプレスを同レップで比較する換算方法は実はあまりありません。ダンベル両方の重さより10キロ重く感じる程度、もしくはダンベル両方の1.1～1.2倍程度ともいわれます。例えば、片方ダンベルベンチ30キロで換算すると、

・ダンベルプレス30キロ×2＋10キロで、ベンチプレスだと70キロ
・ダンベルプレス30キロ×2×1.2倍で、72キロ

というような具合です。これらはどちらも同レップ換算なので、ダンベルプレス30キロで5レップした場合、ベンチプレスも70キロで5レップできるというのが理屈上の考え方です。これらの換算方法は、どちらかというと個人の感覚に近いものではありますが、一つの目安となります。下記の換算表をご参考ください。

この換算表は、ダンベル両方の1.2倍で計算したものですが、初心者の方は、1.1倍で計算してもいいですね。

ダンベルプレスの回数とベンチプレスのMAX重量換算

一方で、ダンベルプレス10回をあげられる重量（片方）の3倍がベンチプレスのMAX（目安）で、この換算方法はよく知られています。

例えば、片方30キロのダンベルを10回3セットできるのであれば、MAX90キロのベンチプレスをあげられると換算できます。

筋トレ初心者の方も、より重量を扱え、大胸筋を高負荷で鍛えられるベンチプレスは目標にするといいですよ。重量の大きいほうがより効果的に筋力を鍛えられますので、こちらの換算方法を参考にして、ベンチプレスにもチャレンジしてみましょう。下記に換算表を掲載しておきます。

初心者や、トレーニングが久しぶりの方、この換算方法の重量がきついと感じた場合は、少し重量を下げてトライしてください。

（ベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

ベンチプレスと腕立て伏せはどっちをすべき？効果の違い〜重量換算まで解説！

出典：Slope[スロープ]

ダンベルプレス・ベンチプレスの重量が上がらない場合はフォームを確認

これまで換算方法の目安について紹介してきましたが、思った以上にダンベルプレスやベンチプレスの重量が上がらないという方は、正しいフォームでトレーニングができていない可能性があります。正しいフォームでのトレーニングは怪我を防ぐ効果はもちろん、筋トレ効率を大幅にあげてくれます。

筋肉に高負荷をかけることも大切ですが、正しいフォームでトレーニングを行うことがとても重要となってきます。ここではダンベルプレス、ベンチプレスに分けて、正しいフォームについてのチェックポイントを解説していきます。

（怪我の予防効果のある動作を身につけることができるヒップヒンジについては以下の記事も参考にしてみてください）

ヒップヒンジのやり方！腰痛など筋トレの悩みが改善！初心者でも習得できるコツを解説

出典：Slope[スロープ]

ダンベルプレスの正しいフォーム