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プロテインとヨーグルトは相性抜群って本当？
プロテインとヨーグルトを混ぜると、プロテインの味が苦手でも摂取しやすくなります。これはプロテインとヨーグルトの相性が良いからです。特にプロテインを水で割ったり牛乳で割ると味がダイレクトに感じられるので、プロテイン×ヨーグルトはおすすめできます。では、プロテインをヨーグルトに混ぜると効果はどのように変化するのかチェックしましょう。
（プロテインの正しい保存方法については以下の記事も参考にしてみてください）
【危険】プロテインの保存方法！ダニは簡単な油断から！正しい保管テクを解説！
出典： Slope[スロープ]
プロテインとヨーグルトを混ぜるメリット
プロテインとヨーグルトを混ぜるメリットは大きく分けて４つあります。そのメリット4つとは以下のものです。
①バランスよく栄養価が高まる
②プロテインが苦手でも摂取しやすい
③腹持ちが良くなり空腹になりにくい
④痩せやすい体になる
ではこの4つのメリットを詳しく検証していきましょう。
バランス良く栄養価が高まる
プロテインをヨーグルトに混ぜることで栄養価をバランスよく高めることが可能です。ヨーグルトは牛乳と同じ乳製品なのですが、両者の大きな違いは発酵しているかどうかということでしょう。ヨーグルトは発酵食品で、実はプロテインは発酵食品と一緒に摂取したほうがタンパク質の吸収率が高まるといわれています。これは研究によって証明された事実です。
株式会社 明治（代表取締役社長：川村 和夫）は、「ミルクプロテイン（乳タンパク質）」※1の有用性を研究する中で、ヨーグルトに代表される乳を乳酸菌により発酵させた発酵乳では、発酵前の乳原料と比較して、ミルクプロテインがより速やかに吸収され、摂取後の筋タンパク質合成を向上させる効果が高いことを見出しました。
引用元：https://www.meiji.co.jp/corporate/pressrelease/2018/20180514_01.html
このことからもプロテインとヨーグルトを混ぜることでバランスよく栄養価を高めることができ、結果としてプロテインの持つ力を最大限に活用できるというメリットが分かります。
また、プロテインは便秘になりやすくなるというデメリットがあります。しかしヨーグルトには腸内環境を整えるのに役立つ善玉菌が多く含まれていますので、その点も解消できるでしょう。プロテインとヨーグルトの組み合わせはこの点だけで考えても大きなメリットがあるといえます。
プロテインが苦手でも摂取しやすい
プロテインはたくさんのフレーバーが出ているので、発売当初よりは格段に飲みやすくなりました。しかしどうしてもプロテインには独特の風味や、いかにもタンパク質という味があります。その風味が苦手だという方や、飲み飽きたという方でもプロテインをヨーグルトに混ぜるとデザート感覚で食べることができるので、格段に摂取しやすくなります。
その他にも、ヨーグルトそのものに嚥下しやすくする効果があると論文にも示されています。飲み込みにくいものはヨーグルトなどに混ぜると食べやすくなることが科学的にも証明されているのです。
食塊が口腔から咽頭で移動しやすいと評価されたヨーグルトゲルの筋活動時間は有意に短く、筋活動凌は有意に小さいことが示された。食塊を口中から咽頭へ送り込む際、試料大きく変形していると考えられる。ヨーグルトゲル試料を大きく変形させることで得られる力学的特性が嚥下時筋活動量に、影響を与えていることが本研究の結果より示された。n
特にプロテインの水割りは水っぽ過ぎておいしくない、牛乳割は重すぎると感じる方にはおすすめの食べ方です。
腹持ちが良くなり空腹になりにくい
元々ヨーグルトはカロリーが低いうえに腹持ちが良い食品なので、アスリートたちも食事に取り入れています。さらにヨーグルトは低いGI値食品であり血糖値が緩やかに上昇する効果があるので、科学的に見ても腹持ちの良い食品であると判明しています。そんな特性を持つヨーグルトとプロテインを混ぜて摂取すれば腹持ちも良く空腹になりにくいと、論文にもあります。
乳製品に含まれる「ホエイ（乳清）」という成分には食欲を抑える働きがあったり（ギリシャヨーグルトの製造過程でホエイの多くが取り除かれているので一概には言えませんが）、カルシウムなどの微量栄養素も豊富に含まれていること、加えて固形で腹持ちが良く、腸内細菌も増え（プロバイオティクスの効果）消化を改善し、免疫力を高める…などといった効果も期待できます
引用元：https://sprint-condition.info/category22/category23/entry460.html
高たんぱくで有名なギリシャヨーグルトの場合は水分とともにホエイを除去してしまうので、腹持ちの点だけで見ると、ギリシャヨーグルトではない種類のものが良い可能性があります。しかし、一食をプロテイン×ヨーグルトに置き換えるということではなく、ほかの食品とバランスよく摂取するというのならそこまで気にしなくても大丈夫でしょう。
出典：村上記念病院
痩せやすい体になる
ヨーグルトをはじめとする乳製品はしっかりとタンパク質が摂取できるので、実はダイエット効果もあると考えられています。実際に論文によると、ダイエット中には乳製品を摂取したほうが効率よく痩せることができると発表されています。
牛乳・乳製品は吸収率の高くカルシウムが豊富なだけでなく、良質なタンパク質、ミネラル類やビタミン類をバランス良く合む。そのうえ、牛乳・乳製品の摂取により体重や体脂肪がより効率よく減少する可能性がある
引用元：https://www.j-milk.jp/report/paper/commission/f13cn00000000xu0-att/studyreports2003-12.pdf
特にヨーグルトは腸内環境を整える善玉菌も多く含まれています。このことからヨーグルトは効果的に体内の老廃物を輩出する効果があるといえるのです。また、プロテインは体の組織を作り、筋肉を動かすことで老廃物や脂肪を輩出する効果があります。プロテインののタンパク質により筋肉量が上がれば基礎代謝も脂肪燃焼も効果が比例して上がりるでしょう。
この2つの事象を総合して考えると、ヨーグルトにプロテインを混ぜることで痩せやすく、筋肉が成長しやすい体になるという事実が浮かび上がります。
プロテインとヨーグルトを混ぜる美味しいレシピ集！
ではプロテインとヨーグルトを混ぜることで効率よくタンパク質を摂取できる美味しいレシピを紹介していきます。デザート感覚で食べることができるものから、朝食の置き換えに使えるものまでくまなくチェックしてみてください。
シンプルレシピ
▼材料
・プロテイン 大さじ3(約23g)
・無糖ヨーグルト 大さじ7(約110g)
・蜂蜜 大さじ1(約18g)
▼レシピ
①ヨーグルトを滑らかに混ぜておく
②プロテインとはちみつを入れる
③よく混ぜる
こちらのレシピの場合、ヨーグルトの量をアレンジすることで味のバランスを自分好みにかえることができます。プロテインの濃厚さが苦手だという方はヨーグルトの分量を多くすると楽に摂取することができるでしょう。タンパク質がしっかりと摂れ、朝食の置き換えもできるレシピです。スプーンとカップがあれば気軽に作れるのがポイントになります。
（コーヒー味のプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）
コーヒー味プロテイン美味しいブランド5選！ハズレない定番〜穴場まで厳選紹介！
出典： Slope[スロープ]
フローズンヨーグルト
▼材料
・プレーンヨーグルト 100g
・ホエイプロテイン 10g
▼レシピ
①材料タッパーに入れてかき混ぜてる
②蓋をして冷凍庫で2時間寝かせる
③一度取り出してスプーンでかき混ぜる
④2時間後にかき混ぜてから器に盛る
時間はかかりますがほぼ放置しているだけの簡単レシピです。このレシピは夏場にモッタリとしたプロテインドリンクでタンパク質を取らなくても済むだけでなく、冷凍しておけるので作り置きも可能なのが最大のポイントでしょう。また投入するフルーツでアレンジもできます。おやつやデザートとして取り入れるほか、トレーニングのクールダウンにもおすすめです。
（ホエイプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典： Slope[スロープ]
プロテインチョコ
▼材料
・プロテイン 30g
・ラカント 15g
・ココアパウダー 10g
・ギリシャヨーグルト 1個
▼レシピ
①材料をすべて混ぜる
②クッキングシートを敷いたお皿に流し入れ、冷凍庫で固める
簡単なレシピですが、しっかりとチョコレート感を味わうことができます。②の工程はタッパーや100円ショップのシリコンカップ、シリコンモールドなどで代用しても良いでしょう。タンパク質をお菓子感覚でしっかりと摂取できます。
快便スムージー
▼材料
・バナナ 1本
・にんじん（皮付きのまま）小さめ1本
・ヨーグルト 大さじ3
・豆乳 50ml
・プロテイン 1食分
・チアシード 小さじ1
・水 小さじ3
▼レシピ
①チアシードを3倍の水でふやかす
②すべてをミキサーで混ぜる
こちらはミキサーに投入するだけで豪快に作ることができるレシピです。忙しい朝にもぴったりのレシピと言えるでしょう。また豆乳の代わりに牛乳やアーモンドミルクでつくるのもおすすめです。加える果物を変えるとアレンジができるスムージーなので毎日飽きずに続けることができます。
プロテインアイスボール
▼材料
・プロテイン 30g
・水 100cc
・無脂肪ヨーグルト 100g
・ゼラチン 5g
・水 20cc
▼レシピ
①耐熱ボウルに水とゼラチンを入れる
②600W30秒電子レンジで溶かす
③水とプロテインをシェイクする
④ヨーグルトも加えてシェイクする
⑤型に入れて冷やす
こちらでは丸い型を使っているのでボール状になっていますが、好きな型を使って冷やしても良いでしょう。プロテインの味次第でアレンジすることができるうえに、分量を量って作れば1食分ごとに大量に保存しておくことができます。100円ショップのシリコンモールドが一度にたくさん作れる上に1つの容量も大きいのでおすすめです。
甘酒とプロテインのジェラート
▼材料
・濃縮甘酒 80g
・プロテイン 60g
・ヨーグルト 160g
・ポッカレモン 10g
・冷凍ストロベリー60g
・冷凍ブルーベリー60g
▼レシピ
①冷凍フルーツ以外をよく混ぜる
②冷凍フルーツを加えて冷凍する
甘酒も飲む点滴と言われるくらい体にいいものですから、美容に気を付けている方にぜひ試してほしいレシピです。①の工程の際にフワフワになるまでしっかりと攪拌すると美味しくでき上がります。フードプロセッサーやミキサーを使用すると良いでしょう。フルーツは好きなものを入れてアレンジしても楽しいです。
いちごチョコスムージー
▼材料
・TR90チョコプロテインパウダー30g
・苺 8～10粒
・ヨーグルト 80g
・豆乳（バニラ味） 200ml
▼レシピ
①苺洗い、ヘタをとってブレンダーに入れる
②ヨーグルトを入れる
③豆乳（バニラ味）を入れる
④TR90 チョコプロテインパウダーを入れる
⑤ブレンダーで1分ほど攪拌する
こちらのレシピではバニラ味の豆乳を使用していますが、これは別のフレーバーのものや牛乳、アーモンドミルクでアレンジしても良いでしょう。また使うフルーツもいちごだけでなくバナナなどほかのものでアレンジすると飽きずに飲むことができます。
プロテインとヨーグルトを混ぜる際の注意点
プロテインとヨーグルトを混ぜる時には、過剰摂取への注意が必要です。ドリンクと違い、プロテインとヨーグルトを混ぜたものはデザート感覚で食べることができてしまいます。つまり、とてもおいしいのです。
しかし、プロテインの過剰摂取は肝臓や腎臓への負担が生じてしまうことがあります。また、プロテインのたんぱく質を合成するために、ヨーグルトで補えなくなるほどのカルシウム不足を招くこともあるでしょう。さらにプロテインのデメリットとされる腸内環境の悪化がヨーグルトの善玉菌の効果よりも早いスピードで起こる可能性もあります。
プロテインの量は1日の基準値を守って、適量を摂取するように心がけましょう。
（プロテインの過剰摂取については以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインにはデメリットも？過剰摂取による副作用の危険性を解説
出典： Slope[スロープ]
プロテインをヨーグルトに混ぜている人の体験談
ではここからはプロテインを実際にヨーグルトに混ぜることでタンパク質を摂取している方の声を聞いていきましょう。どのようにアレンジし、どのように味を感じているのかを確認できます。
ミルキープロテイン×無糖ヨーグルト×冷凍カットフルーツ
ダンベルトレーニングペコちゃんの顔と身体のギャップがたまらん:hugging::hugging::hugging:
— coco:sun_behind_small_cloud:️水泳とCentergyの人 (@coco159cm) June 26, 2020
ミルキーのプロテインは無糖ヨーグルトと混ぜ混ぜして冷凍のカットフルーツ添えるのが最高に美味しいからみんなやって:yum:#ビーレジェンドマッチョペコちゃん https://t.co/HH62vbmTHj pic.twitter.com/abqtYp0EXd
こちらはミルキーのプロテインを使用しています。甘味が強いので無糖のヨーグルトと合わせても、おいしく食べることができるでしょう。また、冷凍のカットフルーツは手軽に使えるアイテムですが、ビタミンやミネラルを効果的に摂取できるうえに見た目も華やかで美味しそうな雰囲気になります。またフルーツの種類を変えるなどアレンジも無数にあるでしょう。
ストロベリーサンデープロテイン×ヨーグルト×さつまいも
最近は、ヨーグルトにストロベリーサンデー味のプロテインを混ぜ、それにお芋をつけて食べてます、美味しい！ pic.twitter.com/XNzhrPKD0m
— SAKU-SAKU (@saku_saku_5366) November 28, 2016
こちらの方は食物繊維を重視した食べ方をしています。さつまいもは食物繊維も豊富な上に適度に甘味や炭水化物も摂ることができるので、これで一食置き換えにするのも良いでしょう。プロテインとヨーグルトを混ぜたものが甘く美味しいだけでなく、水分を補う役割も果たしてくれるため、口の中もモサモサせずに食べすすめることができる組み合わせです。
プロテイン×ヨーグルト×フルーツ
今日もスムージー作った♪
— はら☆ひろ (@love_soccer_nge) August 29, 2019
キウイ、パイナップル、
ヨーグルト、プロテインを
混ぜ混ぜ:blush:#スムージー #美味しい pic.twitter.com/H9ubti86yN
こちらの方はヨーグルトの分量を多めにし、更に水分の多いフルーツを加えることでスムージーを作って飲んでいます。ヨーグルト味のプロテインを使えば更にスムージーらしい味わいを加えることもできるでしょう。気軽にタンパク質を摂取できるだけでなく、使うプロテインの味やフルーツでアレンジが無数にある楽しくておいしい飲み方です。
（バナナ味のプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）
バナナ味プロテイン美味しいブランド5選！ハズレない定番〜穴場まで厳選紹介！
出典： Slope[スロープ]
プロテインが苦手な方はヨーグルトに混ぜるべし！
効率よくタンパク質を摂取したいなら、プロテインとヨーグルトを混ぜるのはおすすめの方法です。プロテインの風味がどうしても苦手！という方は飲まないという選択肢ではなく、ヨーグルトに混ぜて食べるという選択をしましょう。美味しくデザート感覚で食べることができ、アレンジも豊富、そのうえ体にもいいのでぜひ試してください。
