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からだ作りにプロテインが必須となっている理由
身体づくりにはたんぱく質を摂取する必要があります。近年、特にプロテインが話題になるのは手軽にしっかりとタンパク質を摂取することができるからなのです。プロテインは手軽でいろいろなフレーバーを楽しむことができますが、それ以上に重要なのはアミノ酸をバランスよく摂取できるという点でしょう。
アミノ酸は必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類があります。からだ作りにはこの20種類のアミノ酸がすべてそろっている必要があるのです。プロテインにはこの20種類が入っています。しかし、プロテインの代わりの食品からタンパク質やアミノ酸を摂取できないかというとそうでもありません。
ここで重要になってくるのが『アミノ酸スコア』というものです。では一体どういうものなのか次の項目で詳しく見ていきましょう。
（アミノ酸については以下の記事も参考にしてみてください）
プロテイン・アミノ酸サプリの違いは？どっちを飲むべき？併用の方法まで解説
出典： Slope[スロープ]
タンパク質吸収に関わる『アミノ酸スコア』について
タンパク質の吸収に関わる『アミノ酸スコア』は食品中にアミノ酸がどのくらい含まれているかを調べ、そのバランスを数値化したものです。アミノ酸スコアが100ならすべての必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品ということになります。
しかし、食品はアミノ酸を添加されたプロテインとは違うので、アミノ酸スコアが100であるものは限られています。だからと言って、食品からは筋肉を作るためのアミノ酸やタンパク質を摂取できないということではありません。複数の食品を組み合わせて摂ることでアミノ酸スコアを向上させ、体をしっかりと作ることができるようになるのです。
プロテイン代わりとなる食べ物・飲み物
プロテインは、筋トレをしている人だけでなくダイエットを実践している人からも注目されるようになりました。ではプロテインの代わりになる食べ物や飲み物にはどんなものがあるのかをチェックします。それぞれの栄養も確認することでバランスよく食事を構成することができます。筋トレ中だけでなく、ダイエット中の食事の参考にもしてみてください。
豆乳
▼栄養素（100gあたり）
・タンパク質：3.6g
・脂質：2.0g
・炭水化物：3.1ｇ
・カロリー：46kcal
・アミノ酸スコア：100
豆乳は朝食にもぴったりな食品です。そのまま飲むだけでなくシチューやスープに入れてもおいしく摂取することができます。たんぱく質も豊富でプロテインの代わりにぴったりです。そんな豆乳のメリットは消化吸収されやすいことでしょう。食物繊維がほとんど含まれない豆乳は消化に良く子どもからお年寄りまで安心して飲めます。
また、吸収速度が緩やかなので満腹感が持続する点がメリットに挙げられます。良質なたんぱく質をとりながらダイエットをしたい方にも最適です。筋トレ後に飲むなど、糖分を補給する必要があるなら加糖豆乳を選択するのも良いでしょう。
（筋トレ後の豆乳摂取については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレは牛乳or豆乳どっちが効果的？筋肉に良い栄養素を元に比較！
出典： Slope[スロープ]
牛乳
▼栄養素（100g当たり）
・タンパク質：3.3g
・脂質：3.8g
・炭水化物：4.8g
・カロリー：67kcal
・アミノ酸スコア：100
牛乳は朝食だけでなく、カフェタイムなどにも気軽に摂取できるタンパク質です。カルシウムも豊富に含まれているため、体づくりには最適な食品ともいえるでしょう。牛乳でタンパク質を摂取する最大のメリットはこの豊富な栄養素にあります。カルシウムだけでなくミネラルやビタミンも同時に含んでいるので、完全栄養食ともいえるのです。
牛乳は腹持ちも良いので、プロテインの代わりにするだけでなくダイエットにもおすすめですが、その場合は低脂肪乳や無脂肪乳を選択すると良いでしょう。
きな粉
▼栄養素（100gあたり）
・タンパク質：36.7g
・脂質：25.7ｇ
・炭水化物：28.5ｇ
・カロリー：450kcal
・アミノ酸スコア：100
タンパク質や食物繊維はもちろん、鉄分やカルシウムも含まれているので総合的に見てもきな粉はプロテインの代わりとしてかなり優秀です。しかし残念なことにきな粉はそれ単体で食べることが少ない食品でもあります。食事に混ぜたり、ドリンクに加えるなど意識的に摂取する必要があるでしょう。
きな粉の最大のメリットは持ち運びが楽で常温保存できる点です。筋トレ中の食事や外出先でのカフェタイムなどにプロテインの代わりとして気軽にちょい足しすれば、良質なタンパク質を補えるのは大きな利点になるでしょう。
おから
▼栄養素（100g当たり）
・タンパク質：6.1g
・脂質：3.6g
・炭水化物：13.8g
・カロリー：111kcal
・アミノ酸スコア：100
豆乳の出がらしというイメージの強いおからですが、もともとは大豆ですからタンパク質が豊富に含まれていることが分かるでしょう。おからの最大の特徴は食物繊維の量です。ごぼうの2倍にもなる食物繊維のおかげで腸内環境が良くなり、健康な体づくりを応援してくれるのがおからの利点になります。
さらにおからには安くてカロリーが低いというメリットがあります。夕食の一品になるだけではなく、クッキーなどの焼き菓子に入れれば手軽に良質なたんぱく質を摂取することができるのです。ダイエット中の方にもおすすめできます。
鶏むね肉（皮なし）
▼栄養素
・タンパク質：24.4g
・脂質：1.9g
・炭水化物：0g
・カロリー：121kcal
・アミノ酸スコア：100
ボディビルダーなど筋肉自慢の方が筋トレ中に愛用している食品の一つがこの鶏むね肉です。調理する際は皮を除去しましょう。鶏むね肉の最大の特徴は高たんぱく低カロリーな点です。また質の良いアミノ酸が多く含まれているので、プロテインの代わりに十分なりえます。ワークアウト時や朝食の置き換えにも良いでしょう。
鶏むね肉のメリットは満腹感があることです。プロテインで置き換えするよりも食べ応えがあり、腹持ちも良くなります。筋トレをしている方だけでなく、ダイエット中の方にもおすすめです。
ちくわ
▼栄養素（100g当たり）
・タンパク質：12.2ｇ
・脂質：2.0g
・炭水化物：13.5g
・カロリー：121kcal
・アミノ酸スコア：100
ちくわは加工食品なのであまりタンパク質が多くないように感じるかもしれません。しかし、ちくわはさまざまな種類の白身魚を使用しているため、タンパク質が多いのです。ちくわの大きな特徴は脂質が少なくて高たんぱくだという点です。脂質が気になるという方には最適の食品でしょう。
ちくわでタンパク質を摂るメリットは安さと手軽さです。ちくわは生で食べることができるので、ジムでの筋トレ中にも気軽に口に入れることができます。しかし塩分量が高いので、塩分については気を付けて食べるようにしましょう。
ヨーグルト（無糖）
▼栄養素
・タンパク質：3.6g
・脂質：3.0g
・炭水化物：4.9g
・カロリー：62kcal
・アミノ酸スコア：100
ヨーグルトは朝食にぜひ食べて欲しい食品です。牛乳を元にしてそこに乳酸菌をプラスしているのですから、体にいいことだらけだということはわかるでしょう。牛乳でお腹がゴロゴロしやすいという方も、ヨーグルトなら消化吸収しやすいアミノ酸やペプチドにタンパク質が分解されているため心配はありません。
ヨーグルトでタンパク質を摂取するメリットはたんぱく質と同時に善玉菌も摂取できるという点にあります。タンパク質ばかりだと消化に負担がかかり、腸内環境が悪化することがありますが、ヨーグルトを摂取しておけば腸内環境を良くすることができるのです。栄養素データは無糖ですが、筋トレ後など糖分を摂る必要があるときは加糖も良いでしょう。
（ヨーグルトを食べるタイミングなどについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×ヨーグルトが相性抜群！理由やタイミング、食べ方＆選び方まで解説！
出典： Slope[スロープ]
納豆
▼栄養素（100gあたり）
・タンパク質：16.5g
・脂質：10.0g
・炭水化物：12.1g
・カロリー：200kcal
・アミノ酸スコア：100
納豆はもともとが大豆ですから、良質なたんぱく質を多く含んでいます。納豆の最大の特徴はたんぱく質だけでなく、カルシウムや鉄、カリウムなどのミネラルを多量に含んでいることです。また食物繊維も豊富なので脂肪や糖質の吸収抑制もしてくれる効果が期待できます。
そんな納豆をプロテインの代わりにするメリットはナットウキナーゼという酵素です。これは納豆にしかない酵素であり、血栓を溶かす効果があります。筋肉は血流が良いほうがしっかりと作り込むことができるので、納豆を摂取することには大きな意味があるといえるでしょう。
（吸収率の良い納豆の食べ方については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×納豆は相性抜群！筋肉にいい理由〜吸収率UPの食べ方まで解説！
出典： Slope[スロープ]
ツナ（味付け）
▼栄養素（100gあたり）
・タンパク質：18.4g
・脂質：2.7ｇ
・炭水化物：10.7g
・カロリー：141kcal
・アミノ酸スコア：100
ツナもおすすめの食材です。淡泊な味わいなのでどんな料理に投入しても合うだけでなく栄養バランスも抜群です。たんぱく質だけでなくビタミン類やDHA、EPAなども摂取することができるのが最大の特徴でしょう。油漬けではなく、水煮を選ぶとカロリーコントロールも可能です。
筋肉がついてくるとさらに過度な運動をしてしまい、それによって免疫力が下がり、風邪をひきやすくなる場合があります。しかしツナは免疫物質を作る手伝いをする作用があると分かっているのです。ツナをプロテインの代わりに摂取することは風邪予防の効果も期待できるのが嬉しいポイントでしょう。
豚モモ肉(皮下脂肪なし・茹で）
▼栄養素（100gあたり）
・タンパク質：28.9g
・脂質：8.1g
・炭水化物：0.3g
・カロリー：199kcal
・アミノ酸スコア：100
豚のもも肉は高たんぱくで比較的脂肪も少ない食品です。免疫細胞を活性化させるビタミンB1が含まれ、塩分を排出しやすくするカリウムも豊富であるという特徴があります。
豚のもも肉をプロテインの代わりにする最大のメリットは食べ応えです。肉じゃがや肉豆腐、ソテーなど美味しそうなレシピがたくさんあるうえに、良質なたんぱく質をしっかりと摂取することができます。豚もも肉を選ぶときにはできるだけ赤身の部分が多いものをチョイスしましょう。
（筋トレと豚肉の関係については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに豚肉はダメなの？部位別のカロリー・栄養〜筋肉にいいレシピまで紹介！
出典： Slope[スロープ]
プロテインを飲まず代用品を使っている人の体験談
ではつぎに、プロテインを飲まずに食品で代用している人の体験談やどんなものを代わりに摂取しているのかを見ていきましょう。
ゆで卵で代用
こちらの方はゆで卵をプロテインの代わりに摂取しています。筋肉を増量させる時期やダイエットをしたい時期などに合わせて白身や黄身をうまく使い分けることで、自分にあう調整を行えるのが大きなポイントでしょう。
牛スジ肉で代用
こちらは空手やケトルベルを行い筋肉を増大させている方で、プロテインの代わりに牛スジ肉でタンパク質を摂取しています。仕込みに時間がかかるようですが、プロテインよりもはるかにおいしく食べることができ、食事を楽しむことができているようです。
サラダチキンで代用
サラダチキンが流行る(2013年)
— 筋トレゴリラ🦍:muscle:（大阪の40代トレーニー） (@makoto05300530) November 20, 2018
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ライザップが流行る(2015年)
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24時間ジムとパーソナルジムが急激に増える(2016年～2018年)
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？？？
どんどんトレーニーが評価される時代になっていってる:muscle:
もっともっと鍛えてマッチョになるぞー！！ pic.twitter.com/sdykO3CUnu
タンパク質の代表格である鶏むね肉もコンビニなどで手軽に手に入るようになりました。手軽さの点で言えばプロテインと大差ないといっても良いでしょう。また、サラダチキンならば朝食や昼食の置き換えとしても良いので、食事を楽しみながら良質なたんぱく質を摂取することが可能になります。筋トレ中もダイエット中もおすすめの食材です。
おからで代用
:star:️楽しくダイエット
— Z fitness (@Zfitnes75592194) October 24, 2020
美味しいものを作って食べるとダイエットも楽しめて、ストレスなくダイエットできる。
写真は胸肉唐揚げ豆腐サラダ添え
唐揚げの衣はおからパウダー、油は少量のオリーブ油で焼いた。
糖質制限にお勧め。#パーソナルトレーナー #ダイエット #糖質制限 #筋トレ #マッチョ #筋肉 pic.twitter.com/wi3lbq17hE
こちらの方は筋肉増大に伴い糖質制限をしています。豆腐や鶏むね肉など良質なたんぱく質がメインになった食事ですが、見た目も美しく、プロテインドリンクを飲むよりははるかに食事を楽しめるでしょう。揚げ物は糖質制限に禁忌のように感じますが、こちらの場合はおからパウダーを揚げ衣に使う徹底ぶりです。
カンガルー肉で代用
こちらはビーチバレーボールプレーヤーで、やはり筋肉や体づくりが重要な方です。少し珍しいカンガルー肉をプロテインの代わりに食べています。カンガルーはジャンプをするため全身が筋肉であるといっても過言ではない動物ですから、もちろんカンガルー肉もタンパク質が豊富に含まれるのです。
プロテインの代わりになる代用品は多数ある！
プロテインは確かに手軽で飲みやすいので良質なたんぱく質を摂取するのにちょうどいいアイテムではありますが、必ずプロテインでなければならないというわけではありません。実際にボディビルダーの方もプロテインだけでなく食品で代用する場合もあります。プロテインの代わりになる代用品は多数あるので、お気に入りのものを無理なく摂取するようにしましょう。
