ハードゲイナーとは？チェック方法は？健康に太る食事・プロテイン・筋トレのコツを解説

2020年05月18日

ハードゲイナーという言葉を知っていますか？ハードゲイナーとはどんな人なのか、また自分はハードゲイナーなのかチェック診断ができます。またハードゲイナーのための食事やプロテインの選び方、筋トレなどハードゲイナーを克服するための方法もお伝えします。

【監修】パーソナルトレーナー　富山周祐

【所属】BEYOND立川
【経歴】フィンスイミングの現役日本代表選手と並行してボディメイクコンテスト(BEST BODY JAPAN日本大会)出場。
【SNS】Instagram / YouTube

出典：https://drive.google.com/drive/folders/1rmFI44XyISx8ObIGCPmnYNi6Tm2J81vU

スクワットも筋トレで外せない種目です。お尻や太ももの筋肉に効き、下半身を鍛えるのに最適です。大臀筋というお尻の筋肉と、大腿四頭筋といった大きな部分の筋肉を鍛えるので、効率よく筋力アップと肥大効果が狙えます。誰でも知っている種目ですが、正しいフォームで行うことが大切ですのでしっかりと動作を確認しておきましょう。

ここではバーベルを使って行うスクワットをご紹介していますが、初心者はバーベルなしで行ってもかまいません。

▼スクワットのやり方

① 足は肩幅に開きバーベルを担ぐ
② そのまま膝を曲げ体を下に降ろしていく
③ 下まで体を下げたら再び体膝を伸ばしていく
④ 体を元の位置までもっていく

筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上を目安にしてください。重量は、その回数を行ったときに限界が来るものを扱うのが良いでしょう。なお、筋肥大を目的とする場合に関しては、限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。

▼スクワットのコツ＆注意点

・足の位置はかかとが肩幅程度になるようにする
・つま先は30度ほど外を向ける
・重心は足の真ん中に載せる
・しっかり胸を張ってバーベルを上げ下げする
・バーベルよりもお尻を先に上げないこと
・かかとが浮いてしまわないようにしましょう
・戻す時に膝が内側に入りすぎないようにしましょう

初心者で膝が痛くなるというケースがありますが、その場合は大腿四頭筋という太ももの大きな筋肉にばかり負荷がかかっていることが考えられます。それを避けるために、慣れないうちは膝を深く曲げず、ある程度の所まで曲げてお尻をしっかりと引くようにしましょう。

（スクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説

出典：Slope[スロープ]

ハードゲイナーを克服した人の体験談

ここからは実際にハードゲイナーを克服した人の体験談を紹介します。どのように克服したのかなど参考にしてみてください。

ハードゲイナーKさんの体験談

僕自身、中学生の頃から太れない事に悩み続け、太るために筋トレをしたりたくさん食べたりしていた経験がありますが全く太ることはできませんでした。nもし、２食しか食べることが出来ていないという人は絶対に３食以上食べるようにしてください。できれば４食以上が良いです。n食事の回数を増やすことで確実に太りやすくなるはずです。n先ほども言った通り消化不良はハードゲイナーの最大の敵です。n下痢をしやすくなる高カロリー食品は絶対に控えるべきです。nもし現在進行形でそんな風に太ろうとしている方は、今すぐにやめてください。nハードゲイナーは小食な人が多く、そこまでたくさん食べられないという方も多いです。nそんな人でも、摂取カロリーを底上げしやすいのがプロテインの活用ですn僕自身１０ｋｇの増量に成功していますが、その際もプロテインは当然使用しています。n当初はお金がもったいないし、なくても太れるだろうと考えていた僕でしたが、思うように体重が増えなかったんですね。nその後、使ってみた感想はとしては「もっと早く使っておけば良かったな」という感じ。n プロテインを使った場合と使わなかった場合だと体重が増えている実感が段違いだったわけです。nそんな経験もあり、僕は同じような境遇の方には全力でプロテインを勧めています。n何を食べても太れない、筋肉が付きづらいというハードゲイナーの悩みは代謝が高かったり消化吸収能力が低いといったことが原因。nただ、安心してください。そんな人でも必ず太ることはできます。n

引用元：https://wanikichi.com/hard-gainer/

ハードゲイナーSさんの体験談

出典：https://gm-bodymake.com/entry/2019/06/26/033805

元はガリガリの体型でしたが、筋トレを始めて1年間で17㎏の増量に成功しました。n私が筋肉を増やして太ることができたのはプロテインのおかげと言っても過言ではありません。身体作りには筋トレももちろん大事ですが、プロテインを正しく飲んで筋肉を生成する材料を身体に供給することも同じぐらい重要です。n筋肉を増やしたいのであれは体重×2gのタンパク質を毎日摂取すべきと言われています。例えば、体重60kgの人であれば120gです。nこれを食事だけで摂取するとなると、コンビニのサラダチキンを1日に5個食べなければいけません。かなり厳しいものがありますよね。。。nタンパク質は食事だけでは必要な量を摂取しずらいので、プロテインで補う必要があるのです。n私もそうですが、そもそもあまり量を食べれないから痩せているのです。普通の人よりも太りにくい体質なので、プロテインなど文明の力を最大限に活用しましょう。

引用元：https://gm-bodymake.com/entry/2019/06/26/033805

ハードゲイナーの体質を理解して健康的に太ろう

出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E3%82%B8%E3%83%A7%E3%82%AE%E3%83%B3%E3%82%B0-%E5%AE%9F%E8%A1%8C-%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84-2343558/

生まれつき太れない人は、体質だからとあきらめていませんか？しかしハードゲイナーの人でも体重を増やすことはできるのです。まずは食事を見直してみましょう。自分ではちゃんと食べているつもりでも意外と量が少なかったりするものです。

また食事でどうしても改善できないという場合は、サプリやプロテインを取り入れてみましょう。あきらめないで取り組んでいけばきっとあなたも太くて逞しい体を手に入れることができます。理想の体型を目指して頑張ってみましょう。