プッシュアップバーの使い方！背筋・胸筋・腹筋・腕のメニューを初心者向けに解説！

プッシュアップバーの使い方を徹底解説！

ボディメイクや筋トレなど自宅でトレーニングする際、とても効果的な器具であるプッシュアップバー。大胸筋や上腕三頭筋、腹筋や背筋などの筋トレ効果を効率よく高めてくれる初心者にもおすすめのアイテムです。そんなプッシュアップバーの使い方やメリットを徹底解説しますので、これからの筋トレに参考にしてください。

（プッシュアップバーの使い方や選び方については以下の記事も参考にしてみてください）

【初心者に最適】プッシュアップバーの効果＆使い方！選び方のポイントも！

出典：Slope[スロープ]

使い方の前にプッシュアップバーのメリットを理解

効果的に自宅でトレーニングできるプッシュアップバーですが、使い方の前にまずはメリットを見ていきましょう。

①筋肉の可動域が広がり負荷を上げてくれる
②手首の負担を軽減させる
③部分的に鍛えられる
④軽くてコンパクト
⑤価格が安い

このように5つのメリットがあげられます。この5つのメリットについて詳しく解説していきます。

筋肉の可動域が広がり負荷を上げてくれる

プッシュアップバーを使わずに筋トレを行った場合と、プッシュアップバーを使って筋トレを行った場合の大きな違いは、筋肉の可動域が広がるということです。プッシュアップバーを使えば、内側の筋肉も外側の筋肉もまんべんなく刺激できるので、今まで鍛えられなかった筋肉が鍛え上げられます。

また手を使って筋トレするよりも、プッシュアップバーを使った方が体を低くすることが出来て、筋肉により負荷がかかり刺激を与えてくれるのです。

手首の負担を軽減させる

腕立て伏せなどでトレーニングすると、体の体重が腕にかかり手首を痛めたり、負傷するという声が聞かれます。また初心者が無理をしてしまうと、病院にかかるほどの怪我をしてしまうことも。プッシュアップバーのグリップを使って腕立て伏せをすると、手首の曲がりを抑えてくれます。手首の関節への負担を軽減させて、痛みが出にくいのでおすすめです。

部分的に鍛えられる

鍛えたい部分を効果的に鍛えられるのがプッシュアップバーです。プッシュアップバーの使い方をマスターすれば、大胸筋や上腕三頭筋、背筋や腹筋、腕など部分別に鍛えることができます。部分的に鍛えたいという人におすすめのアイテムです。

軽くてコンパクト

プッシュアップバーは軽いというのがメリットの一つです。アルミ製やプラスチック製、発泡PVCなどの軽い素材でできているものが多くあります。軽いのでどこへでも持ち運び可能。いつでも気軽にトレーニングできるので、毎日持続できることにつながります。

価格が安い

プッシュアップバーは楽天市場やアマゾン、Yahoo!ショッピングなどのネット通販で、1,000円～4,000円程とリーズナブルな価格で購入することができます。どうしようか迷っている人でも、1,000円台ならお試しで購入することができるでしょう。ジムに通うことを考えればかなり安くトレーニングできますね。

プッシュアップバーの使い方【大胸筋編】

大胸筋全体を鍛える方法

まずはじめに、プッシュアップバーを使った大胸筋全体の筋トレ方法を解説していきます。動画では1種目20秒インターバル10秒ときついトレーニングですが、プッシュアップバーを使うことで筋肥大効果が高まります。

▼やり方

①まずはプッシュアップバーを肩幅よりも広く八の字の角度でおく
②顎はやや上げて足から頭まで一直線にキープ
③体は一直線にキープしたまま床のギリギリまで下ろす
④体を下した時に肘と肩甲骨がしっかりM字になるように
⑤元の位置へ体を戻す

動画では1種目20秒インターバル10秒ですが、きついと感じる初心者の人はインターバル1分とってもいいでしょう。10回×3セット腕立て伏せを繰り返し行います。

▼コツ＆注意点

・体を下した際、肘と肩甲骨がしっかりM字になるように意識する
・90度になるように肘を曲げてしっかりと胸を開く
・余裕のある人は足の位置を上げるとなお良い

大胸筋の下部の筋肉を鍛える方法

次にプッシュアップバーを使って、大胸筋の下部の筋肉を重点的に鍛えていく方法を紹介します。通常のトレーニングに慣れてきたら上級編も行ってみましょう。

▼やり方

①プッシュアップバーを肩幅より広く八の字の角度で置く
②プッシュアップバーは肩よりも下、体は前のめり気味で
③体を斜め一直線にして、床ギリギリまで下ろす
④体は一直線のまま元に戻す

このトレーニングを10回×3セット繰り返しましょう。

▼上級編

①膝立ちをする
②肩よりも狭めにプッシュアップバーを置く
③脇を閉めて体を浮かす
④元に戻る

③の状態で腕を上げ下ろしすると、より大胸筋下部、腹筋、上腕三頭筋に効果があります。初心者にはきつい筋トレですが、大胸筋下部以外に様々な筋肉に効果的です。

深めのプッシュアップバーの使い方

深めのプッシュアップバーの使い方を紹介します。深めのプッシュアップバーは、深く体を下げられるので、より効率よく鍛えることが出来ます。

▼やり方①

①肩幅よりも広めにプッシュアップバーを置く
②プッシュアップバーを握り、体を一直線にして下ろす
③床のギリギリまで下ろす
④元の姿勢に戻る

①～④を10回ほど繰り返します。

▼やり方②

①肩幅よりも広くプッシュアップバーを置く
②プッシュアップバーの間にしゃがみこむ
③グリップを握り、体を浮かせる
④浮かせたまま上下に動く

④を10回ほど繰り返しましょう。

▼やり方③

①プッシュアップバーを肩幅よりも広く、体に垂直に置く
②体を一直線にして、床のギリギリまで下ろす
③元の姿勢に戻る

①～③を10回ほど繰り返しましょう。

（大胸筋上部の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

大胸筋上部の筋トレメニュー！短期間で服がピチピチになる鍛え方のコツを解説

出典：Slope[スロープ]

プッシュアップバーの使い方【背筋編】

背筋を鍛える方法

背中の筋肉、背筋をプッシュアップバーを使って鍛える方法を紹介していきます。プッシュアップバーを使って後ろにジャンプして、背筋に負荷をかけていきましょう。

▼やり方

①肩よりも下の方にプッシュアップバーを置く
②腰を曲げた状態、横から見て四角い形になるような姿勢にする
③足元はつま先立ち、後ろに勢いよくジャンプする
④元の位置に戻る

①～③を10回×3セット繰り返しましょう。このトレーニングに慣れてきた上級者には、②の後ろにジャンプする前に倒立してからジャンプすると、広背筋や腕の筋肉に効果的でおすすめです。

広背筋・大胸筋を鍛える方法

広背筋だけではなく、一緒に大胸筋も鍛えるきつい腕立て伏せの方法になります。プッシュアップバーを使って広背筋・大胸筋どちらもバキバキに鍛えられるトレーニングです。

▼やり方

①肩幅よりも広くプッシュアップバーを置く
②体を垂直にして床ギリギリまで体を落とす
③肩甲骨をグッと寄せるように意識する
④元に戻す

①～④を10回×3セット繰り返しましょう。

▼コツ＆注意点

・体を一直線にキープする
・体を下ろす時に息を吸い、体を上げる時に息を吐く

（プッシュアップバーで背筋に効くメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

プッシュアップバーで『背筋』も強化可能！背中に効くメニュー＆やり方を解説！

出典：Slope[スロープ]

プッシュアップバーの使い方【上腕三頭筋編】

上腕三頭筋を鍛える『ナロープッシュアップ』

プッシュアップバーを使って上腕三頭筋を鍛える『ナロープッシュアップ』の方法を紹介します。太くたくましい二の腕を手に入れましょう。

▼やり方

①肩幅くらいに、プッシュアップバーをまっすぐセットする
②脇を閉める
③顎は引き、一直線の姿勢で、床ギリギリまで体を下す
④元の姿勢に戻る

①～④を10回×3セットを繰り返します。

▼コツ＆注意点

・脇を閉めながらすることを意識する
・ギリギリまで体を下ろしキープする
・体を下げながら息を吸い、体を上げながら息を吐く

上腕三頭筋を鍛える2種類の方法

上腕三頭筋を鍛える2種類のトレーニングを紹介します。初心者の人も動画を見ながら簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

▼やり方①

①プッシュアップバーの角度は腕に対して垂直に、肩幅より少し広く置く
②持ち手を逆さまにし、膝を曲げて座る
③腕を伸ばしながらお尻を持ち上げる
④元の姿勢に戻る

10回×3セット繰り返してください。

▼やり方②

①プッシュアップバーを肩幅くらいに開き、腕に対し垂直の角度に置く
②腕立て伏せの姿勢になる
③膝を曲げてつき足を上げる
④床ギリギリまで額を落とす
⑤元の姿勢に戻る

こちらも10回×3セット繰り返しましょう。

▼コツ＆注意点

・ゆっくりと行う
・手首にテーピングをする
・ギリギリまで下ろす
・体を下げる時に息を吸い、体を上げる時に息を吸う

上腕三頭筋と大胸筋を同時に鍛える方法

上腕三頭筋と大胸筋を同時にトレーニングする、プッシュアップバーの使い方を見ていきましょう。30秒トレーニングして、20秒のインターバルを繰り返していくトレーニングです。きついトレーニングですが、理想の体型に近づくために頑張っていきましょう。

▼やり方

①肩幅よりも少し広めに、プッシュアップバーは横に持つ
②体は垂直にプッシュアップを30秒する
③30秒たったら、肩幅よりも広めにプッシュアップバーを縦に持つ
④20秒のインターバル
⑤体は垂直にプッシュアップを30秒する
⑥20秒のインターバル
⑤プッシュアップして足を前へ伸ばし戻すを30秒する
⑥20秒のインターバル
⑦プッシュアップバーを肩よりも広く八の字にする
⑧プッシュアップを30秒する
⑨肩幅くらいの幅でプッシュアップバーは横に持つ
⑩30秒プッシュアップする

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説

出典：Slope[スロープ]

プッシュアップバーの使い方【腹筋編】

腹筋と体幹を鍛える方法

プッシュアップバーを使って腹筋と体幹を効率的に鍛えていくトレーニングを紹介します。きつい筋トレですが、腹筋に強い刺激を与え、短期間でバキバキのシックスパックを手に入れましょう。

▼やり方

①肩下あたりにプッシュアップバーを置き足を伸ばし座る
②横から見てL字型になるように
③脇を閉めた状態で体を浮かす
④元に戻す

インターバル1分間取り、10回×3セット行います。

▼コツ＆注意点

・しっかりと脇を閉める
・きついと感じる人は足を曲げた状態から行う
・手首にテーピングをする
・肩を上げない
・顔は前を向く

腹筋を効果的に鍛える方法

腹筋に効果的なプッシュアップバーを使ったトレーニングです。初心者には少しきついかもしれませんが、テレビを見ながらなど、ながらトレーニングができておすすめです。

▼やり方

①プッシュアップバーを肩幅よりも広く置き間に座る
②お尻を持ち上げて足を伸ばす
③お尻を浮かせたまま足を曲げ交差させる
④お尻を浮かせたまま足を伸ばす
⑤お尻を浮かせたまま足を曲げ交差、体を右へ
⑥お尻を浮かせたまま足を曲げ交差、体を左へ
⑦元の位置に戻り腰を下ろす

①～⑦を3回、間にインターバル1分程取ります。初心者には結構きついトレーニングなので、最初はお尻を浮かせるところから徐々に初めて行くといいでしょう。

腹筋を鍛える方法　アレンジ編

プッシュアップバーを使って基本的な腕立てや少しアレンジした腕立てで、腹筋をバキバキに割りましょう。

▼やり方①

①肩の真下、肩より少し広めにプッシュアップバーをセットする
②背中はそらず、少し丸めるくらいにして床ギリギリまで下ろす
③肩甲骨と肩甲骨を寄せるように意識する
④お腹に力を入れ、息を吐きながらプッシュする

①～④を10回ほど繰り返しましょう。

▼やり方②

①プッシュアップバーをお腹の方に、幅は肩よりも広く置く
②背中はそらず、少し丸めるくらいにして床ギリギリまで下ろす
③肩甲骨と肩甲骨を寄せるように意識する
④お腹に力を入れて、息を吐きながらプッシュする

①～④を10回ほど繰り返しましょう。

（腹筋の正しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

通常の『腹筋運動』は意味がない？効果半減NG例〜正しいやり方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

プッシュアップバーを使用している人の体験談

筋トレやボディメイクをより効果的にしてくれるプッシュアップバー。本当短期間でに効果が上がるのでしょうか。実際に使用している人や、使ってみての体験談を紹介します。

手首が痛くならず効果に期待

滑り止めマットに使用されている発泡PVC素材で滑りにくく軽いということです。滑ってしまってはトレーニングがしにくいので、非常にいい点でしょう。上半身を鍛えるベンチブレスに似た使用感ということで、効果が期待できそうです。筋トレを続けていても手首が痛くならないのは、持続できるポイントでしょう。

3日～5日に1回、3年間で8cmアップ

普段している腕立て伏せより効果的で続けやすい、コスパもいいと高評価です。3日～5日に1回、3年間で胸囲が8cmも多くなったようです。それ程ガチガチにトレーニングしなくても効果を発揮するというプッシュアップバー。筋トレ初心者におすすめです。

短時間で効率的、コスパも良し

普通に筋トレするよりも、短い時間だけで効率的に筋トレできるのがプッシュアップバーの利点です。手首への負担も少なく継続できているようです。コストパフォーマンスも良さそうですね。

プッシュアップバーの使い方を覚えて家トレを効率化！

筋トレやボディメイクに効果的なプッシュアップバー。大胸筋や上腕三頭筋を、腹筋や腕など、鍛えたい筋肉によって使い方を変えていけば、自分の理想の体に短期間で効率よく手に入るはずです。プッシュアップバーの使い方をマスターして、お家で効率良くトレーニングしていきましょう。