腹筋ローラーが『できない』人も簡単！初心者でもできるコツ＆練習方法を解説！

2021年02月25日

腹筋を鍛えられると男性からも女性からも人気のある腹筋ローラー。しかし、取り組もうと思っても、一回もできない、腕が痛いと悩んでいる方は少なくありません。そこで、できない人も簡単にできるコツを紹介します。腹筋ローラーができない方は参考にしてください。

【監修】パーソナルトレーナー　柴山智幸

『身体の全てを整えて生活を豊かに』というコンセプトで目標達成＋機能改善トレーニングを提供しています。猫とお酒が好きです。
【所属】出張パーソナルトレーニングジム5toolgym代表
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腹筋ローラーができないという人も多い？
腹筋ローラーができない理由
腹筋ローラーができない人も習得できるコツ
何をしても腹筋ローラーができない方は『膝コロン』で練習
立ちコロができない方向けの練習方法も
その他、腹筋ローラーに関する記事もチェック！
初心者で腹筋ローラーができないのは普通なので気にせずに！

腹筋ローラーができないという人も多い？

自宅でもお腹の筋肉に効果的な筋トレができると人気がある腹筋ローラー。筋トレ上級者はもちろんですが、筋トレ初心者にも腹筋ローラーにチャレンジしている方はたくさんいます。しかし、腹筋ローラーで鍛えようとしても、なかなかうまくできないと悩んでいる方は少なくありません。

百均で腹筋ローラー買ってみたけど、無理すぎる起き上がられへん
— YUUKA◡̈*.。 (@akira_0_8) February 22, 2021

腹筋ローラーをするときに、身体を戻すことができないという女性の声です。身体を伸ばすことはできても、その状態から戻すことができないという声は多くあります。

腹筋ローラー買ったけどキツすぎて全然できないぞ！
— けんてぃ〜 (@Kenty_san) February 22, 2021

せっかく腹筋ローラーを購入しても、きつすぎて全然できないという方の体験談です。腹筋ローラーが一回もできないと悩む方は多いのですが、初心者は基本的にできないのが普通なので心配ありません。腹筋ローラーのやり方によっては筋トレ上級者の男性でも難しい場合があります。

そこで、まずは腹筋ローラーができない理由について解説するので学習してみてください。

腹筋ローラーができない理由

腹筋ローラーができない理由は以下の通りです。

①腰が反った状態になっている
②腕を中心に使ってしまっている
③お尻から動いて腹筋に負荷がかかっていない
④筋力・体幹力不足
⑤体の柔軟性不足

それではさっそく①腰が反った状態になっているというポイントから解説します。まずは自分がなぜできないのか、理由をしっかりと理解しましょう。

腰が反った状態になっている

腹筋ローラーができないのは、体を伸ばしたときに腰が反った状態になってしまっている方が筋トレ初心者には多くいます。腹筋ローラーをするときには、常に体がまっすぐな状態をキープすることが重要です。腰が反っているということは、腹直筋が完全に伸び切って負荷に耐えられていないということにつながります。

腹直筋が活動しきれていないと、股関節や膝主導の動きとなってしまうので腰が反らないように意識しましょう。また、腰が反った状態で行うと腰を痛める原因ともなるので注意が必要です。

腕を中心に使ってしまっている

腕の力を中心に使ってしまうと、腹筋ローラーをうまく行うことができません。腕の筋肉を使ってしまうのは、肩をしっかりと固定できていないことが原因です。このフォームで腹筋ローラーを行ったとしても、腹筋ではなく上腕三頭筋長頭など腕の筋肉に負荷がかかって不必要に疲れてしまいます。腕が筋肉痛になっている方は、腕を中心に使っていることが原因です。

腹筋ローラーを掴むときは腕の筋肉を使いますが、腹筋を鍛えるためには腹圧を意識して動作を行うことが重要です。腹筋ローラーをしたときに腕が痛いという方は腹筋をうまく鍛えるためにも、腕や肩は固定して動きを最小限に抑えましょう。

お尻から動いて腹筋に負荷がかかっていない

腹筋ローラーがうまくできない方は、動作の中でお尻から動いてしまい腹筋に負荷がかかっていない場合があります。これは股関節や膝主導の動きになっていることが原因です。このような間違ったフォームにならないためにも、動作を行うときはみぞおちを上に突き上げるような感覚を意識しながら取り組みましょう。

そうすることで、お尻から動くフォームを防ぐことが可能です。また、お尻の前後動作を小さくするためには、お尻・肩・腕の位置を固定するように意識することがポイントです。腹筋ローラーをするときはお尻の前後の動きを小さくするように意識しましょう。

筋力・体幹力不足

腹筋ローラーができない筋トレ初心者に当てはまる多くの原因が筋力・体幹力不足です。筋トレ上級者でも難しいとされている腹筋ローラーは、かなりの筋力・体幹力が必要となります。先ほど紹介した腰が反ってしまうという間違ったフォームも、筋力や体幹力が不足していることが原因です。

そのため、筋力や体幹力が不足しているという方は、腹筋ローラーと並行して腹筋を鍛える別の筋トレをトレーニングメニューに取り入れることがおすすめです。そうすることで、腹筋ローラーができない筋トレ初心者でも、だんだんできるようになります。

体の柔軟性不足

腹筋ローラーを正しく行うためには筋力や体幹力だけではなく、柔軟性も重要となります。腹筋ローラーができない場合、筋力や体幹力不足以外だと柔軟性が足りていない可能性が高いです。柔軟性は腹筋ローラーの動作の中で腕を伸ばすときに必要となります。柔軟性が足りていないと腹筋を鍛えるどころか、肩や腰を痛めて怪我を引き起こしてしまう可能性があります。

そのため、腹筋ローラーを行うための柔軟性が足りていないと感じる方は、トレーニングメニューに筋トレだけではなくストレッチも取り入れるようにしましょう。肩周りの柔軟性を高めてから、腹筋ローラーに取り組むことで効率よく腹筋を鍛えられます。

腹筋ローラーができない人も習得できるコツ

腹筋ローラーをしようとしても、なかなかうまくできないという方は膝コロにチャレンジしてみましょう。膝コロとは膝をついたまま腹筋ローラーを行う筋トレメニューです。そのため、お腹の筋肉にかかる負荷は大きいトレーニングですが、コツを掴めば筋トレ初心者でもできるようになります。

まずは膝コロからトライしてみてください。ちなみに、膝コロは膝をついて動作を行うため、膝が痛くなってしまう場合があります。膝の痛みが気になるようであれば、床にヨガマットなどを敷いて行いましょう。そうすることで、痛みを気にせずにトレーニングに励めます。

▼膝コロのやり方

①腹筋ローラーを掴んで四つん這いになる
②身体を伸ばす
③スタートポジションに戻る

膝コロは筋トレ初心者向けの筋トレメニューといっても腹直筋にかなりの負荷がかかる筋トレです。そのため、無理に回数を設定して行うのではなく、正しいフォームを維持でき限界の回数をこなすようにしましょう。また、筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セットがおすすめです。

▼膝コロのコツ＆注意点

・腰が反らないように若干丸めた状態を維持する
・手首を丸めるようにして腹筋ローラーを握る
・お尻の前後動作を小さくする
・みぞおちを突き上げる感覚で身体を戻す
・腹部を膨らませる方向に力を入れる
・腕や肩の動きを最小限に抑える
・腕の形はスイマーの飛び込み姿勢の形を意識

身体を伸ばしたときは、床につかないギリギリの位置で止めるようにしましょう。また、足はなるべく浮かないように床に固定することがポイントです。呼吸法はあまり意識する必要はありません。しかし、体幹を固定するために、切り返すときに一度息を止めることになります。

この呼吸法は血圧を高める可能性があるといったデメリットがあります。そのため、心血管系のリスクがあるという方は、医師に相談した上で実施するか判断してください。

（膝コロについては以下の記事も参考にしてみてください）

膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も

出典：Slope[スロープ]

何をしても腹筋ローラーができない方は『膝コロン』で練習

先ほど紹介した膝コロも一回もできないという方は、膝コロンという筋トレメニューにトライしてみましょう。膝コロンは腹筋ローラーで行うトレーニングの中でも、最も負荷が軽いという特徴があるため筋トレ初心者や筋力に自信のない女性にもおすすめです。膝コロンを行って腹筋ローラーのコツを掴み、次にステップに進みましょう。

▼膝コロンのやり方

①腹筋ローラーを握って四つん這いになる
②身体を遠くに出すイメージで伸ばす
③手を付いてスタートポジションに戻る

筋トレ初心者の方はフォームを確認しながら1～3回を目安に行いましょう。膝コロンも一回もできないという方は、体幹を鍛えるトレーニングからトライしてみてください。また、慣れてきたら8～12回を目安にすると効率よく腹筋を鍛えられます。頻度やセット数は初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットがおすすめです。

▼膝コロンのコツ＆注意点

・腕、肩、足の位置を固定する
・腹部に力を入れて体幹がぶれないようにする
・目線は下を見て顎を引く
・うつ伏せの状態を1～3秒キープする
・腰が反らないように若干丸めた状態をキープ
・腹筋ローラーを握る手は軽く丸める
・コントロールしたスピードで動作を行う

膝コロンは他の腹筋ローラーで行う筋トレとは違い、一回一回スタートポジションに戻ります。そのため、四つん這いになるたびに下腹部に力を入れてスタートポジションになることが重要です。

また、目線が前を向いてしまうと必然的に顎が上がり、身体を前に伸ばすときに腰に負担がかかってしまいます。そのため、先ほど紹介したように、目線は下に向けて顎を引くことを意識しましょう。

（膝コロンについては以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーの効果＆使い方！初心者が腰を痛めないコツ！頻度は毎日やるべき？

出典：Slope[スロープ]

立ちコロができない方向けの練習方法も

膝コロが余裕をもってできるようになっても、立ちコロは一回もできないという方は少なくありません。立ちコロができるようになりたいという方は、膝ポジと立ちネガで腹筋ローラーを行ってみましょう。膝ポジと立ちネガで行う腹筋ローラーの腹筋にかかる負荷は、膝コロと立ちコロの中間にあたります。

そのため、立ちコロに進むためのステップとしておすすめな筋トレメニューです。立ちコロはかなり負荷が大きな筋トレなので、まずは膝ポジと立ちネガで行う腹筋ローラーにトライしてみましょう。

▼膝ポジと立ちネガのやり方

①腹筋ローラーを掴んで四つん這いになる
②膝を浮かせたまま体を伸ばす
③膝をついてゆっくりスタートポジションに戻る

立ちコロに進むステップとなる筋トレなので、かなりの負荷がかかります。そのため、回数を設定して行うのではなく、正しいフォームを維持することができる限界の回数をこなしましょう。また、セット数は初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットが目安としておすすめです。

▼膝ポジと立ちネガのコツ＆注意点

・腰が反らないように軽く丸める
・みぞおちを上に突き上げるイメージで行う

立ちコロができないという方も、膝ポジと立ちネガを習得することで短期間で立ちコロに移行することができます。短期間で引き締まった身体をゲットするためにも、ぜひ挑戦してみてください。

（膝ポジと立ちネガについては以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラー『立ちコロ』のやり方！短期間で膝コロから成長するコツまで徹底解説

出典：Slope[スロープ]

その他、腹筋ローラーに関する記事もチェック！

腹筋ローラーについては他にもさまざまな記事があります。腹筋ローラーで効率よく身体を鍛えたい方や悩みがあるという方は、ぜひ他の記事も参考にしてみてください。腹筋ローラーについての理解を深め、理想の身体を目指しましょう。

腹筋ローラーおすすめ11選！初心者〜上級者まで失敗しない選び方まで解説！

腹筋ローラーで行う筋トレが気になっていても、まだ持っていないという方もいるのではないでしょうか。比較的リーズナブルな価格で購入できる腹筋ローラーにはさまざまな商品があります。それぞれで特徴が違うので、自分に合った腹筋ローラーを探してみてください。

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出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーは『効果ない』って本当？噂の真相〜効果を出すコツまで解説！

腹筋を効果的に鍛えられると人気がある腹筋ローラー。しかし、一部では腹筋ローラーは効果がないという噂があります。腹筋ローラーはなぜ効果がないと言われているのか、効果を正しく得るコツについて学習してみましょう。

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出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーは『毎日』できない！できるならフォーム間違いかも？

腹筋ローラーで行う筋トレは先ほど紹介したようにかなりの負荷がお腹の筋肉にかかります。そのため、筋トレ初心者～上級者まで人気がありますが、毎日できないといわれているトレーニングメニューです。毎日できている場合はフォームが間違っている可能性があります。

正しいフォームを習得するためにも、こちらの記事で詳しく確認してみてください。

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出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーで『腹斜筋』も強化！横腹に効いてくびれが！脇腹メニューを解説！

腹筋ローラーはポイントを知ることで腹直筋だけではなく、腹斜筋も効果的に鍛えられます。腹斜筋とは横腹や脇腹にあり、シックスパックや引き締まったくびれを作るために欠かせない筋肉です。こちらの記事では腹筋ローラーで腹斜筋を強化するためのコツが解説されています。

腹筋ローラーで理想の身体をゲットしたい方は、ぜひこちらの記事も参考にしてみてください。