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ハンド グリップで『大胸筋』も強化可能！効果的なやり方〜体験談まで紹介！

2021年03月03日

ハンドグリップは握力を鍛えるトレーニング器具ですが、使い方次第では大胸筋増強にも効果的です。大胸筋を筋肥大させ、男性はたくましい胸板、女性はバストアップしたきれいなシルエットを手に入れましょう。今回は、ハンドグリップで大胸筋を鍛えるやり方を紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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ハンドグリップで大胸筋まで鍛えられるって本当？

ハンドグリップは握り方や力を入れる方向を変えるだけで、大胸筋にも効果が得られます。ハンドグリップ本来の使い方をイメージすると、大胸筋の筋トレとは無縁に感じる人も多いでしょう。握力を鍛えると同時に、この記事で紹介する大胸筋のトレーニングも是非取り入れてみてください。

大胸筋は上部・中部・下部の3つの線維にわかれている胸部を覆うとても大きな筋肉です。主な作用は肩関節の屈曲・内旋・内転・水平内転です。ハンドグリップの持ち方をアレンジし、肩関節屈曲・内旋・内転・水平内転方向に力を入れるだけで大胸筋の筋肥大効果が得られます。

大胸筋を筋肥大させると、男性・女性ともに嬉しいメリットが得られるボディメイクには欠かせない筋肉のひとつです。今回は、ハンドグリップで大胸筋を効果的に鍛える方法とメリットを解説します。実際にハンドグリップで大胸筋を鍛えた人の体験談もあわせて参考にしてください。

ハンドグリップで大胸筋を鍛える方法

▼ハンドグリップで大胸筋を鍛えるやり方

①ハンドグリップ2本を2つ連ねる
②胸の前で両手でハンドグリップを持つ
③息を吐きながら両手を押し合わせる
④息を吸いながら緩める

1分間でできる回数を行いましょう。

▼ハンドグリップで大胸筋を鍛える際のコツ&注意点

・呼吸を止めずに行いましょう。
・胸を張ることで大胸筋への効果が高まります。
・両手を押し合わせる際に肩があがらないように注意しましょう。

（大胸筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

【自宅版】大胸筋の自重トレーニング11選！初心者でも分かる鍛え方のコツを解説

出典：Slope[スロープ]

ハンドグリップで大胸筋を鍛えるメリット

ハンドグリップを用いた大胸筋強化のトレーニングでは、次のような3つのメリットがあります。

①男性はたくましい胸板に！女性にはバストアップ効果
②軽負荷なので怪我をするリスクが少ない
③持ち運びができるので、いつでもトレーニング可能

それでは、①男性はたくましい胸板に！女性はバストアップ効果が得られる、から確認していきましょう。

男性はたくましい胸板に！女性にはバストアップ効果

大胸筋の筋トレをすると男性ならたくましい胸板、女性はバストアップという嬉しい効果が期待できるでしょう。肩関節屈曲位でハンドグリップを押し合わせるため、上部線維に収縮が入ります。中部線維の作用である内旋・水平内転、下部線維の作用である内旋・内転方向にも力を入れるため大胸筋をバランスよく刺激します。

魅力的な胸部のシルエットをつくることができるので、ハンドグリップのトレーニングはおすすめです。上部線維を鍛えることでデコルテラインもきれいになり、女性に嬉しいメリットも多くあります。

大胸筋の外側は大胸筋の筋トレをするときに始めに動き出す筋肉なので、比較的簡単に負荷をかけられますが、内側は最後まで収縮させきらないとしっかり負荷がかかりません。そのため、外側よりも鍛えにくい場所になっています。

引用元：https://rexer-tokyo.style/trainer/journal/201903-chest-inside.php

筋肉の起始部である内側は、筋収縮が十分におきなければ鍛えることができません。ハンドグリップを押し合わせる際に、限界まで力を入れきることで内側の筋肥大を起こすことができます。

（大胸筋内側の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

大胸筋内側の鍛え方！肥大しない悩みを解決する筋トレのコツをプロが徹底解説

出典：Slope[スロープ]

軽負荷なので怪我をするリスクが少ない

ハンドグリップはバタフライマシンやダンベルによる筋トレよりも低負荷で行えるので、怪我のリスクが少ないことがメリットでもあります。ダンベルやバタフライマシンは高負荷を与えられることがメリットでもありますが、腱や関節を痛めてしまうリスクが増します。

負荷が軽いので、筋肉や関節にかかる負担が少ない。その結果、トレーニングによる怪我のリスクは減ります。

引用元：https://utashima.com/muscle-ex-count/

低負荷なので初心者でも大胸筋の筋トレメニューとして取り入れてみましょう！低負荷を自身が辛いと感じる高回数まで行うと、筋肥大効果が期待できます。

【高負荷・低回数】と、もっと低い負荷　最大筋力の30%程度の負荷で、限界までトレーニングする方法【低負荷・高回数】を比較。その結果、筋肥大はどちらも同じくらい起こった。

引用元：https://utashima.com/muscle-ex-count/

限界まで両手を押し合わせて一回一回を丁寧に行い、魅力的な大胸筋を目指しましょう。トレーニング後は静的ストレッチをすると、筋肉の疲労をやわらげる効果があるのでおすすめです。

（怪我の見分け方については以下の記事も参考にしてみてください）

大胸筋の筋肉痛を早く直す7つの方法！治らない原因〜怪我との見分け方も！

出典：Slope[スロープ]

持ち運びができるので、いつでもトレーニング可能！

ハンドグリップは小型なので持ち運びがしやすく、トレーニングを行いたいタイミングで筋トレをすることができます。座位または立位で行えるため、どこにいてもトレーニングができる手軽さが魅力。自宅はもちろん、仕事の休憩中や旅行時など自分のペースでボディメイクに励めます。

ハンドグリップで大胸筋を鍛えた人の体験談

ハンドグリップで大胸筋をトレーニングしている人の体験談を紹介します。

70キロのハンドグリップで大胸筋をトレーニング



70キロの負荷も、ハンドグリップなら自宅で手軽に筋トレできます。ジムに行かずに70キロの負荷でトレーニングできるのは、ボディメイクに励む人には嬉しい限り。片手のみの負荷・2つ合わせた負荷の2パターンでトレーニングが行えることも、ハンドグリップの魅力的な点です。

ハンドグリップは大胸筋の内側にも効果的



ハンドグリップは両手をゆるめない限り大胸筋に最後まで筋収縮を起こせるので、内側の筋肥大効果が得られやすいのです。ボディメイクに励んでいる人の悩みのひとつは、大胸筋内側に筋肥大効果がなかなか得られないことです。日常の大胸筋トレーニングにハンドグリップの筋トレメニューも追加してみましょう。

1枚目の写真のように肩関節屈曲・内旋位で手を組めば、大胸筋上部・中部線維に効果的です。2枚目のように手を組むと、大胸筋下部線維に効果が得られます。鍛えたい線維を意識してトレーニングをしましょう。

（大胸筋下部の筋トレ方法については以下の記事も参考にしてみてください）

大胸筋下部の筋トレメニュー！綺麗な胸の輪郭を出す鍛え方のコツを解説

出典：Slope[スロープ]

ハンドグリップで大胸筋・握力・前腕筋群を鍛えられる



ハンドグリップひとつで、大胸筋・握力・前腕筋群を鍛えることができます。ハンドグリップはリーズナブルに手に入るのに、ボディメイクに嬉しい効果が多く得られる優れものなのです。前腕筋群を鍛えれば、男性は力強い腕のライン・女性は肘から手首までのすっきりしたラインを手に入れることができます。

気軽にできて癖になる



ハンドグリップはどこでもいつでも気軽にトレーニングできるため、空き時間があるとついつい筋トレをはじめてしまうという人も多くいます。空き時間ごとにトレーニングすることで、より筋肥大効果への期待も高まります。

持ち運びがしやすいので、どこでもトレーニングできる



持ち運びがしやすいメリットを活かして、自宅だけでなく職場でもトレーニングしているという人もいます。大がかりな準備もスぺースも必要ないので、時間さえあればすぐに筋トレができます。

（気軽にできる大胸筋トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

チューブチェストプレスのやり方！大胸筋の筋肥大＆バストアップ効果も期待！

出典：Slope[スロープ]

ハンドグリップで大胸筋を鍛えてみよう！

男性らしい胸板、女性に嬉しいバストアップ効果を得るために、大胸筋を筋肥大させたいとボディメイクに励む人は多くいます。ハンドグリップは使い方をアレンジするだけで大胸筋の筋トレにも効果が得られます。持ち運びができ、限られたスペースでもトレーニングが行えるので、大胸筋トレーニングのひとつとして是非取り入れてみてください。

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