チューブチェストプレスのやり方！大胸筋の筋肥大＆バストアップ効果も期待！

チューブチェストプレスはチューブトレーニングの1つです。大胸筋を中心とした上半身を効果的に鍛えることで、男らしい胸板や女性の場合はバストアップが期待出来ます。自重トレーニングと組み合わせても効果抜群です。

チューブチェストプレスで鍛えられる筋肉部位は主に大胸筋です。大胸筋に連動して三角筋および上腕三頭筋など、上半身の筋肉全体にも広く効果があります。大胸筋の働きは、大胸筋上部は腕を斜め上に押す力、下部は斜め下に押す力、大胸筋内側は腕を閉じ前に押す力、外側は開いた腕を閉じる力です。

チューブでのチェストプレスは初心者でもゴムに合わせて真っ直ぐ腕を伸ばせます。一方ダンベルは自分次第であり軌道がぶれやすく、ダンベルでのチェストプレスでは慣れていない人だと大胸筋以外の筋肉も広く負荷がかかり、目的に大胸筋へかけたい力が分散しやすくなります。

大胸筋に正しく負荷をかけるためには、まずはチューブチェストプレスで正しいフォームを身に付けるのが近道です。

（その他、大胸筋トレーニングを見たい方はこちら）

チューブチェストプレスは背中に回したチューブを両手で持ち、腕を前に出して行う筋トレです。しっかり胸を張って筋肉を収縮させることで、大胸筋を始め三角筋や上腕三頭筋など上半身を広く鍛えることが出来ます。

チューブチェストプレスでは強度はやや硬めのチューブがおすすめです。チューブの中心は胸の高さくらいの位置に固定するか、背中に回してセットします。

▼ チューブチェストプレスのやり方
①チューブをセットする
②胸の高さでチューブを背中に回す
③チューブの両端を握る
④チューブを真っ直ぐ前にプレスする
⑤ゆっくり元に戻す
⑥④と⑤を繰り返す

最初は肩甲骨を寄せることを意識するだけでも大変ですが、慣れてきたら肘を伸ばしたタイミングで手のひらを閉じるようにして大胸筋を収縮させる動きを取り入れるとより効果的です。また、腕を上に向けて押し出せば大胸筋上部を、腕を下に向けて押し出すすようにすれば大胸筋下部を特に鍛えることが出来ます。

▼チューブチェストプレスのコツ&注意点
・バストトップに高さで行う
・左右の肩甲骨をしっかり寄せるよう意識する
・チューブが下がらないよう気をつける
・肘が横に張り出さないよう注意

チューブチェストプレスの最大のポイントは、肩甲骨をしっかり寄せることです。これが不十分だと大胸筋に負荷がかからず、三角筋や上腕三頭筋に力が入ってしまいます。肩や肘が張り出して負荷が分散しないよう、正しいフォームでしっかり大胸筋を収縮させましょう。


（チューブ以外のチェストプレスのやり方を見たい方はこちら）

チューブチェストプレスの回数・セット数は目的に応じて決めましょう。

筋持久力UPを目指すのであれば低負荷・高回数、筋肥大目的なら中負荷・中回数、筋力UPなら高負荷・低回数を意識した回数設定でのトレーニングが効率的です。

いずれも、初心者は週1回3セット、鍛えている人なら週2回6セットを目指しましょう。

筋持久力UP目的でチューブチェストプレスする場合は、1セット20回以上が目安で、それで限界が来る程度の負荷設定で行います。

低負荷、多めの回数でトレーニングしましょう。筋肥大はあまりの望めませんが、体が引き締まり、筋持久力が上がる筋肉を鍛えられます。

筋肥大目的でチューブチェストプレスを行う場合は、10回前後出来る負荷で行います。

筋肥大目的に向いている設定は中負荷、中回数です。筋肥大を目指すなら、さらに腕立て伏せなど自重トレーニングで体を限界まで追い込み、その後チューブチェストプレスで仕上げるようにするとさらに良いでしょう。

筋力UP目的でチューブチェストプレスをするなら、回数は6回程度、そのくらいの負荷設定しましょう。

筋力UPや男性なら細マッチョ、女性ならバストアップが期待出来るのが高負荷、低回数設定の筋トレです。

どの目的、どの程度の回数セットでも、まずは正しいフォームで行うのが大切です。オーバートレーニングにならないよう、休息期間を挟みながら無理のない目標設定で行うようにしましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

チェストプレスはマシンやダンベルを使ったトレーニング方法もありますが、チューブを使うことのメリットをご紹介します。

ダンベルに比べ、トレーニングのゴムチューブは圧倒的に手軽です。軽くてかさばらないため持ち運びもしやすく、セットも簡単です。いつでもどこでも手軽に筋トレが行うことが出来ます。筋トレは1度や2度では効果が出ません。手軽で続けやすいのは大きなメリットになります。

また、ゴム製のチューブは扱いがダンベルに比べ簡単で、初心者でも使いやすいのも魅力ですね。

ゴムチューブやゴムバンドには「漸増負荷特性」という、ゴムが伸びれば伸びるほど負荷が強くなる性質を持っています。

このゴムの持つ性質を活かせば、ダンベルを使ったチェストプレス以上に強く大胸筋を収縮させることが出来、効果アップが期待出来ます。

チューブを使うチェストプレスはダイエットや健康目的、筋トレ初心者に向いています。特に筋トレ初心者は正しいフォームでのスロートレーニングで効果を得ることが出来ます。

チューブチェストプレスはダンベルに比べると高い負荷をかけにくく、これのみでは筋肥大にはやや不向きです。筋肥大を目的としている場合は、自重トレーニングで追い込んでからチューブチェストプレスを行うというようにセットで行うことで、効率が良くなります。

チューブを使うチェストプレスはダンベルと比べると、手軽でゴムの伸びで負荷が強くなる性質があり、ゆっくりとした動作で行うことに向いています。正しいフォームと筋肉の収縮を意識して筋トレを行えるのが、チューブを使用するメリットです。

（チューブを使った他のメニューを見たい方はこちら）

チューブチェストプレスは他のトレーニングと組み合わせることで更なる効果アップを期待できます。他のチューブトレーニングでさらに大胸筋を鍛えていきましょう。

チューブチェストフライはゴムチューブを両端に持ち胸を張った状態から、腕を閉じるようにして行う大胸筋トレーニングです。特に大胸筋の内側に効果があります。初心者やチューブチェストプレスの仕上げ向きの種目です。

▼チューブチェストフライのやり方
①チューブの中心をセットする
②チューブの両端を持つ
③肘は伸ばし過ぎず曲がり過ぎず引っ張られる程度
④胸を張った状態でスタート
⑤手を前に合わせるように肘を伸ばす
⑥ゆっくり元に戻す
⑦⑤と⑥を繰り返す

コンパウンドセット法という、間隔を空けず連続で行うセット方法で、チューブチェストプレスとこのチューブチェストフライを行うと、より大胸筋に負荷をかけることが出来ます。

▼チューブチェストフライのコツ＆注意点
・スタートポジションは肘が軽く曲がる程度
・胸を張り大胸筋を収縮させる

しっかりと腕を閉じ、腕を押し出すようにするとより効果的です。

チューブプルオーバーは寝た状態で行います。頭上で手を合わせるようにしてチューブを持ち、上に引き上げるようにして行うトレーニングです。

▼チューブチェストプルオーバーのやり方
①チューブをセットする
②寝転んだ状態でしっかり胸を張る
③頭上に腕を伸ばした状態でチューブを持つ
④手の甲を合わせるようにする
⑤腕を前方に持ち上げる
⑥縦方向に伸ばせるところまで伸ばす
⑦胸を突き出した状態で絞り込んで筋肉を収縮
⑧ストレッチを効かせながらゆっくり下ろす
⑨⑤～⑧を繰り返す

大胸筋に対して縦方向の負荷を与えることができ、胸郭拡張作用もある筋トレです。大胸筋を立体的に鍛えることが出来ます。

▼チューブプルオーバーのコツ＆注意点
・手の甲同士を合わせると筋肉を収縮させやすい
・フィニッシュはいけるところまでいって収縮
・胸を張った状態をしっかりキープ

チューブプルオーバーにはバリエーションがあります。このように肘をまげて行うベントアームスタイルでは大胸筋が鍛えられ、肘を伸ばした場合には広背筋が鍛えられます。大胸筋を鍛えたい場合は、肘は曲げた状態で行いましょう。

（一緒に行うべきトレーニングを見たい方はこちら）

チューブチェストプレスは大胸筋をメインに上半身全般を鍛えられる筋トレです。チューブは手軽にしっかり筋肉を収縮させることが出来、初心者やスロートレーニングを取り入れたい人にも向いています。チューブチェスプレスをトレーニングに取り入れて、上半身を効率よく鍛えましょう。