ボディメイク

トレーニングアイテム

おしりの筋膜リリースは効果多数！痩せるし腰痛改善も！やり方〜体験談まで紹介！

2021年03月08日

近年ダイエット効果が高いとして注目されている筋膜リリースですが、今回はおしりの筋膜リリースについて解説します。ローラーやボールを使用した、初心者でもできるダイエットのやり方を紹介します。筋肉をつけてセルライトをなくし、ダイエットを成功させましょう。



【監修】パーソナルトレーナー　きらまい【吉良舞子】

REXER南青山でパーソナルトレーナーとして活動する傍ら、美容専用ソイプロテインの開発、おうちフィットネスアプリ出演等、多岐にわたり活動しております。NESTA PFT認定トレーナー / RYT200 / FRP認定ピラティスインストラクター / JYIA日本ヨガインストラクター協会認定講師 / Instagram

おしりを筋膜リリースする効果

筋膜リリースとは筋肉を覆っている筋膜という部位に圧力をかけて、ほぐすことを目的としたボディメンテナンス方法です。筋膜リリースは自分でも行うことができるので、今回紹介するやり方をみてチャレンジしてみましょう。まずは筋膜リリースをすることで得られる効果について解説します。

おしりの筋膜リリースでは下記3つ効果を得ることができます。
①たれ尻が改善できる
②冷え症改善が見込める
③腰痛改善が期待できる

それでは①たれ尻が改善できるということから詳しく確認していきましょう。

たれ尻が改善できる

おしりの筋膜リリースを行うことで得られる効果の中でも、1番期待できるのはたれ尻が改善できることです。そもそもたれ尻は押し周りの大腿筋やハムストリングが衰えてしまって、筋肉の緩みが大きな原因です。そこでおしりの筋膜リリースをすることで筋肉に最適な動きをさせることが可能になります。

また、筋膜リリースを行うことで筋肉の代謝が上がるので、同じ筋トレを行った場合でも筋膜リリースを行うことで効率的な筋トレを行うことが可能になり痩せやすくもなります。たれ尻が気になっていてダイエットをしている方は、ぜひ筋膜リリースを行ってからトレーニングを行いましょう。

（おしりのストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

お尻のストレッチメニュー！硬い筋肉のコリを秒速でほぐすコツを大公開

出典：Slope[スロープ]

冷え性改善が見込める

筋膜リリースを行うことで筋肉の代謝が上がり、その結果自然と血流も良くなります。痩せやすい体を作るだけではなく、結果的に冷え性の改善も見込めるので冷え性で悩んでる方にもおすすめです。筋肉の柔軟性が上がれば姿勢も良くなり、全身の冷え性にも効果が期待できます。

腰痛改善が期待できる

おしりと腰は離れているので関係ないように感じますが、おしりの筋膜リリースを行うことで腰痛改善にも期待ができます。筋膜リリースを行えば筋肉の緊張や硬さが和らぎ、スムーズに動くようになります。おしり周辺の筋肉の動きがスムーズになると、歩行時や座っている時にかかる腰への負担することが可能です。

おしりを筋膜リリースするやり方

実際におしりの筋膜リリースをするにはどうすればよいのかを紹介します。筋膜リリースのやり方は1つだけではなく、何通りかのやり方がありますので参考にしてチャレンジしてみてください。

腰痛に効くおしりの筋膜リリースのやり方

このやり方ではボールを使用しています。最初に膝を立てて座り、足の付け根の曲がっているところの横にボールを置きしょう。そのまま少し後ろ側にボールを転がして、軽くおしりを乗せてから肘をついてボールの上におしりを完全に乗せます。その後に小さく縦と横、円形にも揺れる動きをして筋膜リリースをおこないましょう。

右足を左足の膝に乗せて、体重のかけ方を変えてから同じように揺れます。おしりや肘が痛くて姿勢をキープできない場合は、肩まで完全に倒れ込んで筋膜リリースをしても大丈夫です。膝に足を乗せる時は乗せている足の膝を前に向けて、地面についている足はできるだけ自分に近づけると効果的になります。

（下半身の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

【自宅で簡単】下半身の筋トレメニュー！太もも・お尻など足痩せ＆強化のコツも解説

出典：Slope[スロープ]

ローラーを使ったお尻の筋膜リリース

お尻の真ん中にローラーを乗せて両膝をしっかりと伸ばし、手は後ろに着きます。膝を揃えたまま足を左右に動せば、簡単に筋膜リリースができます。膝を立てている時はしっかりと足を伸ばして、体重がおしりに乗っていることを意識しましょう。また、足を動かす時はお尻がローラーから落ちないようにしっかりと手で支えながら行えばスムーズに行えます。

一回に1分ほど行えば筋膜リリースの効果は得られるので1分を目安にしましょう。また、他の筋膜リリースと組み合わせるとより効果的です。この方法では足と腕に負担がかかるので、腕と足のストレッチも行えば全身のボディメンテナンスができます。

ボールで手軽にお尻の筋膜リリース

お尻の下にマッサージボールを置いてから、足を上げてもう片方の足の上に掛けます。この時に手足でバランスを取りながらおしりを動かせば筋膜リリースが可能です。

ボールさえあれば省スペースでできる筋膜リリースのやり方なので、いつでも自宅で手軽に行えます。ボールにおしりを乗せている時はしっかりと体重を乗せて、ゆっくりと動くのがポイントです。自重によって筋肉が刺激されていることを感じながら、筋肉の凝りをほぐしましょう。

（おしりの筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

大臀筋の筋トレメニュー集！お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説！

出典：Slope[スロープ]

おしりの筋膜リリースで効果を実感した人の体験談

実際におしりの筋膜リリース行って、効果を実感した人の体験談を紹介します。自分で行う時も同様の効果を得られる可能性は高くなるので、望んでいる効果と合致しているかも確認しておきましょう。

体が軽くなる



おしりの筋膜リリースを行えば筋肉の動きがスムーズになり、体が軽く感じることもあります。おしり周りの筋肉は全身の筋肉の中でも大きいので、おしりの筋膜リリースをすれば全身に影響が出やすいです。また、血流が良くなりむくみも取れるので、ダイエット効果も得られます。

前屈すれば効果がわかる



こちらの方はローラーでおしりの筋膜リリースをしています。ローラーでの筋膜リリースは全体を一度に行えるので、手軽で効果的です。おしりの筋膜リリースをすることでおしり周りの筋肉が柔らかくなり、前屈をした時の動きには大きな違いが出ます。また、それだけの違いがあると前屈以外にも姿勢改善やダイエットなどさまざまな効果が現れます。

筋膜リリースでむくみが取れる



足は体の中でもかなり報いやすい部分ですが、おしりの筋膜リリースをすればむくみの改善にも繋がります。筋膜リリースをすれば太腿周りの筋肉にも影響が出て、足全体の血流が良くなります。むくみが取れるとおしりから足全体の動きも良くなり、むくみにくくて痩せやすい体を作ることが可能です。

筋肉が柔らかくなる



筋膜リリースをすれば筋肉が柔らかくなり、筋トレの効率向上や怪我の防止にも繋がります。筋肉は使い続けることで固くなり、柔軟性を失ってしまうので筋膜リリースをして柔らかくすることが大切です。また、おしりの筋肉が硬くなると姿勢も悪くなり、肩こりなどの原因にもなりダイエットをしても痩せにくくなってしまいます。

（体の柔軟性については以下の記事も参考にしてみてください）

【体を柔らかくする方法】短期間で必ず効果が出るストレッチメニュー＆コツを紹介

出典：Slope[スロープ]

筋肉の伸びが大きく変わる



おしりの筋膜リリースを行うことで、筋肉の柔軟性が戻って伸び方が大きく変わります。また、こちらの方は効果を実感するのに少し時間がかかったようです。筋膜リリースはすぐに効果の出るものではないので、日毎に部位を変えるなど工夫をして継続することが重要です。

おしりを筋膜リリースする際の注意点

おしりの筋膜リリースをする際の注意点について解説します。正しい知識を持って行わないと思いがけない怪我にもつながりますので内容を参考にして、筋膜リリースを行いましょう。

継続することが重要

筋膜リリースは一日に長くすることよりも継続して行うことが重要です。日常の中で筋肉が凝り固まっていき結果的に筋膜にも影響が出るので、できれば毎日のケアとして続けると効果的です。また、筋トレをしている方であれば筋トレの前に筋膜リリースを行えば、ダイエット効果も高まります。

違和感を感じた時には中止する

筋膜リリースが気持ち良くても長時間行えば、もみ返しを起こしてしまう可能性があります。過度な筋膜リリースを行うと筋肉の詰まりやねじれが起きてしまい、炎症を起こして痛みを感じます。長時間でなくても筋肉の状態によっては短時間でも炎症を起こすことがあるので、違和感を感じた場合は無理せず中止することも大切です。

その他、筋膜リリースに関する記事もチェック

その他にも筋膜リリースに関する記事を紹介しますので、この機会に筋膜リリースに詳しくなってボディメイキングを成功させましょう。

筋膜リリースとストレッチの違いを知ろう

筋膜リリースとストレッチがどのように違いがあるのかは、以下の記事を参考にしてみてください。ストレッチとの違いを知っておかないと、筋膜リリースがどのようなメリットがあるのかも分からなくなるので、正しい知識を身につけましょう。

筋膜リリース・ストレッチの違いは？各メリット・デメリット〜順番まで解説！

出典：Slope[スロープ]

筋膜リリースとマッサージの違いを知ろう

筋膜リリースとマッサージの違いについては、以下の記事を参考にしてみてください。それぞれ自分の体にどのような影響があるのかを知っておかないと、実際に筋膜リリースをした時も効果を実感しにくくなります。

筋膜リリース・マッサージの違いは？各メリット・デメリット〜順番まで解説！

出典：Slope[スロープ]

筋膜リリースの最適なタイミングは？

筋膜リリースを行うタイミングについては、以下の記事を参考にしてみてください。どのタイミングが一番効果が高くなるのかをしって、最大限の効果を得られるように知識を深めましょう。

筋膜リリースは『タイミング』が重要！運動前後・寝る前・朝などが効果的！

出典：Slope[スロープ]

筋膜リリースの後にだるさを感じるわけ

筋膜リリースをした後に身体がだるくなる事については、以下の記事を参考にしてみてください。実際に筋膜リリースを行った時に、起こりうる症状ですので事前に知っておきましょう。

筋膜リリース後『だるい』のはなぜ？効いてる証拠？原因＆対処法を解説！

出典：Slope[スロープ]

筋膜リリースを行う最適な頻度はどのくらい？

筋膜リリースの頻度については、以下の記事を参考にしてみてください。どのような頻度で行えば効果的ななのかを知って、効率的に筋膜リリースを行いましょう。また、休むべき症状も紹介してますので参考にしてみてください。

筋膜リリースの『やりすぎ』で悪化する危険性も！頻度〜休むべき症状まで解説！

出典：Slope[スロープ]

継続的におしりを筋膜リリースしてよう！

筋膜リリースを継続して行えばたれ尻改善や冷え性改善などさまざまな効果が期待できます。筋トレの効率も上がるので今回の内容を参考にして、継続的におしりの筋膜リリースを行いましょう。すぐに結果が出なくても継続して行うことで結果は必ずついてきますので、自分のペースで続けることが大切です。

Share on

URLをクリップボードにコピー
twitterアイコン facebookアイコン
記事一覧へ戻る