肩甲骨の筋膜リリースで体の不調を改善！やり方〜効果を感じた体験談も！

2021年03月08日

肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていませんか？肩甲骨周りの筋肉が硬いデメリットは、姿勢が悪くなる、肩こりになるなどがありますが、筋膜リリースで改善できます。フォームローラやボールを使ったやり方など、初心者でも効果的に筋膜リリースをするやり方を解説していきます。

【監修】パーソナルトレーナー　柴山智幸

『身体の全てを整えて生活を豊かに』というコンセプトで目標達成＋機能改善トレーニングを提供しています。猫とお酒が好きです。
【所属】出張パーソナルトレーニングジム5toolgym代表
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肩甲骨周りが硬くなってしまうデメリット
肩甲骨周りを筋膜リリースする効果
肩甲骨周りを筋膜リリースするやり方
肩甲骨周りの筋膜リリースで効果を実感した人の体験談
肩甲骨周りを筋膜リリースする際の注意点
その他、筋膜リリースに関する記事もチェック
継続的に肩甲骨周りを筋膜リリースしよう！

肩甲骨周りが硬くなってしまうデメリット

筋膜とは、体の組織を覆っている膜のことで、筋膜によって筋肉や骨は一つに繋がっています。現代人は体勢をあまり変えずに仕事をすることが多く、そのために筋膜がよじれたりこわばったりするのです。特に肩甲骨周りがこわばって硬くなってしまうと、さまざまなデメリットが生じます。肩甲骨周りが硬くなってしまうデメリットは、以下の7つです。

・腕や肩の可動域が狭まり動かしにくくなる
・姿勢が悪くなり猫背になる
・肩こりが酷くなる
・五十肩になる
・腰痛になる
・血流が悪くなる
・呼吸が浅くなりリラックスできない

これらのデメリットを解消してくれるのが筋膜リリースです。筋膜リリースは筋膜はがしとも呼ばれ、特に肩甲骨周りの筋肉が硬くなってしまうのを解消する筋膜リリースを肩甲骨はがしといいます。肩甲骨周りを動かすとゴリゴリ音がしたら危険サインです。肩甲骨の筋肉が硬くなってしまったら、筋膜リリースで改善しましょう。

肩甲骨周りを筋膜リリースする効果

肩甲骨周りを筋膜リリースする効果について、説明していきます。

柔軟性を高める

筋膜がこわばると、肩甲骨周りの筋肉の可動域が狭まり、柔軟に動けなくなってしまいます。柔軟性が下がると、さらに筋膜がこわばり、動きにくくなっていくという悪循環に陥ります。また、スポーツのパフォーマンスが下がり、最悪の場合ケガをしてしまうこともあるのです。筋膜リリースで筋膜のこわばりをほぐすことで、柔軟性が高まります。

五十肩もこの柔軟性の低下が原因です。腕を上げると痛いという方は筋膜リリースで柔軟性を高めることで解消していきます。五十肩はかなり酷い状態なので、すぐに解消というわけにはいきませんが、毎日筋膜リリースを続けることで解消していきますので、根気よく続けてみてください。

姿勢がよくなる

筋膜は体の組織を覆う膜で、体の組織は筋膜によって繋がれています。特に肩甲骨は、筋膜や筋肉によって覆われることで位置を保っている「宙に浮いた骨」と呼ばれる骨で、筋膜がつっぱると肩甲骨の位置を正しく保てず、猫背の原因になるのです。筋膜リリースによって筋膜のつっぱりを直すと、肩甲骨が正しい位置に保たれ、姿勢がよくなります。

姿勢が悪くなると、息が浅くなり、リラックスできなくなります。腰痛も姿勢が悪くなっていることが原因です。姿勢を改善していくと、腰痛になりにくくなっていきます。また、姿勢改善はダイエットにも有効なので、ダイエットがしたい方も是非筋膜リリースで姿勢改善を行ってください。

（姿勢改善については以下の記事も参考にしてみてください）

反り腰を改善するストレッチ＆筋トレ！原因に合った対策で誰でもすぐに治る！

出典： Slope[スロープ]

肩こりをほぐす

筋膜のよじれや突っ張りによって肩甲骨が外に開いてしまい、僧帽筋や菱形筋が引っ張られたままになってしまうのが肩こりの原因です。筋膜リリースによって筋膜のよじれや突っ張りを改善し、肩甲骨の位置を正しく直すと、僧帽筋や菱形筋が引っ張られないようになり、肩こりが解消します。

（肩こりについては以下の記事も参考にしてみてください）

肩こりはヨガで改善！初心者でも短期間で解消できる簡単ポーズ〜体験談まで紹介！

出典： Slope[スロープ]

血流がよくなる

筋膜がよじれたり突っ張ったりした状態をそのままにしておくと、筋膜にコブができ、血管を圧迫して血流が悪くなります。血流が悪くなると栄養が運べなくなり、老廃物が蓄積していくため、疲労感や倦怠感などを引き起こします。筋膜リリースによって筋膜のよじれや突っ張りを改善することで、血流がよくなり、体調も良くなるでしょう。

（体調については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ中〜後に吐き気が起こる原因は？体調不良が起きた際の対策まで解説

出典： Slope[スロープ]

肩甲骨周りを筋膜リリースするやり方

肩甲骨周りを筋膜リリースする方法はさまざまあります。動画を引用しながら解説します。

瞬間30秒自分でできる肩甲骨はがし

山内流肩甲骨はがしは、僧帽筋の働きを蘇らせる運動です。簡単にできるので、やってみてください。

まずイスに座り、肘を伸ばして地面と平行に腕を上げます。次に、腕を左右に45度の角度で開き、手首を垂らしてください。そして、筋肉の動きを意識しながらゆっくり3秒かけて腕を上げます。この時、肘をまっすぐにして、手首を垂らしたままにするのがポイントです。次にそのまま3秒かけて腕を下ろします。この腕の上げ下ろしを10回繰り返すだけです。

10秒でできるバレエ筋膜リリース

バレエ筋膜リリースは、バレエの動きを使って、簡単に最短10秒で肩甲骨周りの筋膜リリースをするやり方です。肩がしんどい時、腕が動きづらい時にリセットとして行います。筋肉の動きを意識することもポイント。左右の前、横、後ろを一回ずつでOKです。

まず右のみぞおちと脇の間の皮膚をつまんで持ち上げ、皮膚を斜め下に引っ張ります。次にそのままの状態で、前から右腕を上げます。この時、腕が地面に平行になったタイミングでゆっくりした動作にするのがポイントです。腕を下げて、今度は横から腕をゆっくりあげます。もう一度腕を下げたら後ろから腕をゆっくりあげていきましょう。左も同じようにします。

棒を使って簡単に筋膜リリース

サインペンのマッキーなどの棒状のもので簡単に筋膜リリースをする方法です。太めの棒ならなんでもかまいません。棒が硬く皮膚が擦れて痛い時は、ハンカチなどを棒に巻きましょう。

まずマッキーなど、太めの棒を用意しましょう。そして、脇を広げて肋骨と肩甲骨の間に刺します。脇を探ると深く刺さる場所が見つかるので、そこがポイントです。そして、棒をぐりぐりと動かしマッサージします。これだけです。毎日いつでも手のすいた時に行ってください。

ヨガインストラクターによるフォームローラ筋膜リリース

ヨガインストラクターが教える、フォームローラーを使った肩甲骨周りの筋膜リリースのやり方です。少し痛いかもしれませんが、無理のない範囲でやってみてください。呼吸も大切です。息を鼻で吸って口で吐くのを忘れずに行ってください。効果的な筋膜リリースですが、やりすぎには注意です。

まずみぞおちの真裏にローラーを当てます。そしてローラーを手で支えながら、膝を立てて仰向けになり、クッションなどに頭を置いて、膝を伸ばし、深呼吸。さらに腕を頭の上に伸ばし、肘を緩めて深呼吸を2回繰り返します。体勢が整ったら、クッションを抜いて、両手を頭の下に敷きましょう。そして、体を上下に動かして、ローラーを転がします。

起き上がって、ローラーの位置を首の下に変えます。そして首を左右に振り首と後頭部の間に刺激を与えましょう。そのまま体を横向きにして脇の肩甲骨の外ヘリをローラーに乗せ、手のひらは内向きに、下の膝は曲げて上の膝は立てる体勢にします。そして首の力を抜いて、上下にローラーを転し、そのまま体を斜め後ろに倒し、背中からもローラーを転します。

（フォームローラーについては以下の記事も参考にしてみてください）

フォームローラーで『首コリ』を解消！使い方を誤ると危険？動画でやり方を解説！

出典： Slope[スロープ]

ヨガインストラクターによるボールを使った筋膜リリース

ボールを使った肩甲骨周りの筋膜リリースです。ボールはテニスボールや軟式野球ボールなど、ある程度の硬さがあるものを使いましょう。専用のマッサージボールも市販されています。ボールとフォームローラーでの肩甲骨周りの筋膜リリースを併用するとより効果的です。

ボールを用意し、右の首から肩に繋がる筋肉の部分にボールを当てます。仰向けになり、両足を立てて、腕は下におろしましょう。左手を頭の下に敷いて、顎を引いてお尻を持ち上げた体勢に。時々体重を乗せながら体をゆすり、ほぐしていきます。ボールを肩甲骨の内ヘリに移動し、体を少し左に傾け、上下に揺れて同じようにほぐします。左も同じです。

次に脇の少し前にボールを置いてうつ伏せになり、ローラーなど低い台の上にボールを当てて、ボールを置いている側の肩の横に肘を置き、ボールを当てている反対側の手でボールを支えます。時々ボールの位置を変えながら縦に体を揺らしてほぐしていきます。左右同じようにしてください。

肩甲骨周りの筋膜リリースで効果を実感した人の体験談

実際に肩甲骨周りの筋膜リリースで効果を実感した人たちの声を集めました。

肩こり解消

最近ローラー買って筋膜リリース頑張ってるんだけど肩こり解消されるしとても身体が軽い気がする:ok_woman:‍♀️
— :rabbit:脂肪ちゃん (@rin_pink_rabbit) March 8, 2021

フォームローラーを使った筋膜リリースで肩こりが解消。肩こりが解消されると体が軽くなりますね。

血行が良くなる

筋膜リリースすると、血が巡って体が温まって、だる～くなってちょうどよく眠くなるのが気持ち良き:sleeping::heartbeat:
— ゆきの:blossom:肌断食記録 (@kirinskinskin) March 8, 2021

筋膜リリースで血行改善。血行が改善されると、体が温まって安眠できますね。血行改善と安眠は健康の基本です。

体が滑らかに動く

久しぶりに筋膜リリースやって、ストレッチして、筋トレした。
体を動かすっていい！
筋膜リリースはいい！ホントにいい！寒さや、姿勢とかでぎゅっと固まった筋肉を解すからその後は体が滑らかに動くし軽い。
下半身がまたダルダルしてきたし、続けようかな:blush:
— たまひよ (@AmzaUdgxenwmoon) March 5, 2021

筋膜リリースで体が軽くなります。筋膜リリースは定期的にやり続けましょう。

肩甲骨周りが動くように

肩甲骨はがしを1人でしてるんだが、やり終わった後めっちゃ肩甲骨の辺りがグリングリンうごくの気持ちいい
— うーろん∠( 'ω')／ (@u_ron_ni_ni_) March 7, 2021

肩甲骨周りの筋膜がこわばると、肩甲骨周りが動きにくくなってしまいます。肩甲骨周りの筋膜リリースで動きがよくなります。

姿勢がよくなる

【肩甲骨はがし】30秒で肩こりがスッキリ！超簡単にできる方法！ https://t.co/Ojy5uOXxmG @YouTubeより
今日のラスト:sparkles:
肩甲骨中心にめちゃくちゃ効く:joy:
痛いよぉ🤣
でも背中ピン!!となったよ:blush:
巻き肩もやったからか、背中まっすぐになった気がする◎#オガトレ
— はむ (@cxt101) March 7, 2021

肩甲骨周りの筋膜リリースで姿勢がまっすぐになり、巻き肩も解消。ただ、あまりに痛い場合は中止しましょう。

肩甲骨周りを筋膜リリースする際の注意点

肩甲骨周りの筋膜リリースは毎日続けてください。続けることで効果がでてきます。午前、午後、入浴後の1日3回が理想です。特に入浴後は筋膜がほぐれやすくなっているので効果的です。一度の筋膜リリースは長時間行わないでください。やりすぎると疲労がたまり、効果が薄れます。あまりに痛い場合は我慢しすぎないように、別の方法を試すなどしてみてください。

筋膜リリースをするときは呼吸も大切です。鼻から吸って口からだす呼吸を忘れずに行ってください。そうすることで、より効果的に筋膜リリースができます。フォームローラーやボールなどある程度時間をかけて筋膜リリースをしたときは、常温の水を1杯か2杯飲んでください。水分を補給することで老廃物が流せて体調を整えてくれます。