肩こり解消は筋膜リリース！ボール・ローラーでのやり方〜治った体験談も！

2021年03月09日

肩甲骨剥がしや筋膜リリースは、肩こり解消に効果的だと言われています。この記事では、ボールやローラーを使用した筋膜リリースのやり方を解説しています。筋膜リリースをやりすぎた人、筋膜リリースで肩こりが治った人の体験談も紹介しているので参考にしてください。

【監修】パーソナルトレーナー　柴山智幸

『身体の全てを整えて生活を豊かに』というコンセプトで目標達成＋機能改善トレーニングを提供しています。猫とお酒が好きです。
【所属】出張パーソナルトレーニングジム5toolgym代表
【SNS】HP / Instagram / Twitter

筋膜リリースと肩こりの関係性
肩こり解消をする為に筋膜リリースをすべき筋肉部位は？
肩こり解消に繋がる筋膜リリースのやり方
筋膜リリースで肩こりが解消した人の体験談
肩こり解消を狙って筋膜リリースをする際の注意点
その他、筋膜リリースに関する記事もチェック
筋膜リリースを継続して肩こりに悩まない体に！

筋膜リリースと肩こりの関係性

筋膜リリースをすると肩こりを解消できると言われていますが、それは事実なのでしょうか？筋膜リリースがなぜ肩こり解消に繋がるのかを解説していきます。

筋膜の癒着を正常な状態に戻せる

肩こりが起こる原因として、長時間同じ姿勢でデスクワークをしたり、日常生活で偏った筋肉に負担をかけたりすることによる筋膜の癒着が挙げられます。筋膜リリースで、肩こりが解消できる理由は以下の通りです。

適度に姿勢を変えたり、休めたりすることで筋膜を元に戻し、筋肉が正しく動けるようにしてあげることで、身体の不調を未然に防ぐことができます！最近では癒着を取り除くために「筋膜リリース」という言葉も良く耳にするようになりました。

引用元：https://core-fit.jp/product/facepointer/column/column-1613/

このように筋膜の癒着を防ぐためには、筋肉が正しく使えるように、筋膜リリースで癒着を解消するのが効果的だとされています。凝り固まった筋膜をほぐして、頑固な肩こりを解消しましょう。

肩の深部の凝りがほぐせる

肩こりを解消するためにマッサージを受けても、一時的に肩こりが解消されるだけだったり、揉み返しにより肩こりの症状が重くなったりすることがあります。その理由は以下の通りです。

ほんの10年、20年前までは、肩の表層にある大きな筋肉群を強くほぐすことでこりは解消できた。ところが深層部にある小さい筋肉群にこりができると、昔ながらの施術ではそこまで刺激が届かず、慢性的なしつこいこりが続いていしまうのです。

引用元：https://style.nikkei.com/article/DGXMZO09823280S6A121C1000000/

このような現代型の筋膜深部の凝りに効くのが筋膜リリースです。筋膜リリースを行うと、深部の癒着がゆっくり剝がれるので、血液の循環も良くなり、肩こりが解消されていきます。筋膜リリースで、肩こりの原因となる深部の癒着を取り除きましょう。

肩こり解消をする為に筋膜リリースをすべき筋肉部位は？

肩こりを解消するために筋肉リリースが効果的であることが分かりました。ここでは、筋膜リリースで癒着をほぐすべき筋肉部位をひとつずつ解説していきます。

前腕

パソコンやスマートフォンを長時間使用したり、育児で毎日子どもを抱きかかえたりしていると、前腕に疲労が蓄積します。腕に蓄積した疲労は段々体の上部に向かっていき、肩こりの原因になってしまうのです。

手のひらを大きく開いたときに、突っ張ってしまったり、反ってしまう人は前腕の凝りにより、肩こりが誘発されている可能性が高いと考えられます。

前腕の筋肉リリースを行えば疲労が解消されるので、腕から肩にかけての負担も軽減することが可能です。

(前腕筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

【ダンベルの前腕筋トレメニュー】短期間で効率よく太くする種目を紹介！

出典：Slope[スロープ]

頸部前面

前傾姿勢のままデスクワークを続けていると、人間の頭の重みで首に繋がっている肩の筋肉に負担が蓄積し、肩こりの痛みを発生させることがあります。普段から姿勢の悪い猫背の人は、肩こりに悩んでいることが多いです。

頸部前面には、胸鎖乳突筋や、斜角筋といった筋肉があるので、頸部前面の筋膜をリリースしてあげると肩こりが解消されるでしょう。

頸部前面の筋膜を剝がせれば、シワがなくなるので若々しさも取り戻すことができます。

頸部後面

スマホを操作するときのうつむきがちな姿勢を多くとる人は、首の後ろにある後頭下筋群が凝り固まっている傾向にあります。頭の重みが後頭下筋群の深部に及ぶと、筋肉の癒着が起こり、首に繋がっている肩の筋肉へも影響が出てしまうのです。

頸部後面にたまった疲労は、ゆっくりと筋膜リリースしてあげることで解消できる可能性があります。間違った部分を刺激してしまうと首の筋肉を傷める可能性があるので、毎日少しずつ取り組んで慣らしていくことが大切です。

脇の下

腕や首の筋肉をリリースしても肩こりが完全に解消されないという場合は、脇の下までアプローチしてみましょう。筋肉は首から肩、肩から腕、そして脇の下へとつながって一緒に動いているので、脇の下までしっかり筋膜リリースすることで、上半身の血流が良くなり肩こりの解消に繋がります。

脇の下の部分を深く押して、硬くなっていると感じる場合は脇の下に凝りが発生している可能性が高いです。脇の下の凝りを防ぐために、腕に負担のかかる運動や長時間同じ姿勢でいることは避けましょう。

肩こり解消に繋がる筋膜リリースのやり方

肩こりを解消するためには、肩の筋肉だけでなく、前腕や頸部前面、頸部後面、脇の下の筋膜リリースが必要なことが分かりました。ここでは、肩こり解消に繋がる筋膜リリースのやり方の動画を見ていきましょう。

前腕の筋膜リリース

肩こりを解消するために、フォームローラーを使って前腕の筋肉を緩める筋膜リリースを実施していきます。この筋膜リリースは、デスクワークの多い方や手を使う機会の多い方におすすめです。

まずはフォームローラーを下に設置します。ローラーがない場合は小さめのストレッチボールを用意しましょう。椅子に座ってやる場合は机の上に設置してもOKです。腕の筋肉が凝り固まっている部分をフォームローラーにあてて、反対の腕で体重を加えながら前後に転がしていきます。

痛くて気持ちいいと感じる部分を重点的にほぐしていきましょう。片方の腕が終わったら、もう片方の腕も同じように行います。圧迫を続けることで、前腕の筋肉の緊張をほぐしましょう。

(ボールを使ったトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください)

バランスボールを椅子代わりに！痩せる、姿勢・肩こり・腰痛など効果たくさん！

出典：Slope[スロープ]

首の筋膜リリース

首の肩こりによる頭痛に悩んでいるなら、フォームローラーを使った首の筋膜リリースを実践してみましょう。まずフォームローラーに頸部後面を乗せます。そのまま首を左右にねじると、首の後ろの筋肉の凝りをほぐすことが可能です。首の斜め後ろまでほぐしてあげるとさらに効果が高まります。

次に首の横をほぐすために横向きになりましょう。先程と同じように首を左右にねじりながらほぐしていきます。同時に首の横にある肩の筋肉も一緒にほぐしたいので、肩が当たるように首の横深くまでフォームローラーに乗せるようにしましょう。

フォームローラーを首の硬い部分にあてたままキープすることで、持続圧がかかって筋肉が緩みやすくなるので、動かさずにキープするのもおすすめです。

背中の筋膜リリース

猫背で背中が張って痛みを感じることがある人は、背中の筋肉をフォームローラーでほぐす筋膜リリースがおすすめです。姿勢の悪さは肩こりの原因になるので、背中の凝りはしっかり取り除いておきましょう。

まず、横に置いたローラーに背中を乗せます。次に頭の後ろで手を組んで、肘を天井に向かって垂直に伸ばします。両膝を立ててお尻を浮かせ、自重をかけながらフォームローラーを上下に転がしましょう。肘を開くと肩甲骨、肘を立てると胸椎をほぐすことが可能です。

力を抜きながらやると筋肉の緊張がほぐれやすいので、少し背中を反らしながら行いましょう。背中の硬く凝り固まった部分を狙いながらやると効率的です。

(フォームローラーで猫背を解消する方法については以下の記事も参考にしてみてください)

フォームローラーは『猫背』改善に最適！効果的な使い方〜体験談まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

脇の下の筋膜リリース

肩こりや二の腕を引き締めたい人におすすめなのが、フォームローラーを使った脇の下の筋膜リリースです。まずはフォームローラーを横向きに設置します。あとはローラーに脇の下をあてるように体を横向きにして、そのまま上下にフォームローラーを転がすだけです。

硬いと感じる部分を探すために、時折角度を変えていきます。特にしっかりとほぐすべきポイントは、脇の後ろと脇の中、肋骨の3か所です。ただし、肋骨は体重をかけすぎると折れてしまう危険性があるので、力がかかりすぎないように注意しながら行いましょう。

次に脇の下に繋がる上腕二頭筋や上腕三頭筋もほぐします。脇から肘までの部分にローラーをあてて転がしましょう。腕の真ん中だけでなく角度を変えて全体的にほぐしてあげると凝りが解消しやすくなります。

(たるんだ二の腕の引き締め方については以下の記事も参考にしてみてください)

たるんだ二の腕は『ダンベル』で解消可能！重量設定〜10種のメニューまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

肩甲骨周りの筋膜リリース

肩甲骨周りの筋肉リリースでは、猫背などの悪い姿勢を改善することで肩こりを解消することができます。フォームローラーを使った肩甲骨周りの筋膜リリースは、肩こりや腕が上げにくいと感じる方におすすめです。

まずはフォームローラーを鳩尾の真裏に置きます。このとき、慣れていない人は頭の部分にクッションを置いたり、急な負荷がかからないように手でサポートするようにしましょう。ゆっくりと頭を下ろして、胸を開き、足を伸ばします。

そして口で呼吸しながら、両手を耳の横に伸ばし、顎を引きましょう。両手を頭の後ろに持ってきて、両膝を立て、お尻を持ち上げます。その状態から肩甲骨の上と鳩尾の間を転がしていき、凝り固まった肩甲骨の筋肉に刺激を与えていきましょう。痛い部分を緩めることで肩甲骨周りの可動域を広げることが可能です。

(フォームローラーで背中や肩甲骨周りをほぐす方法については以下の記事も参考にしてみてください)

フォームローラーで『背中』をほぐす使い方！猫背改善〜背中痩せ効果も！

出典：Slope[スロープ]

筋膜リリースで肩こりが解消した人の体験談

次に筋膜リリースで肩こりが解消できたという人の体験談を紹介していきます。肩こりに悩んでいる人はやり方を参考にしてみましょう。

体が軽くなった

最近ローラー買って筋膜リリース頑張ってるんだけど肩こり解消されるしとても身体が軽い気がする:ok_woman:‍♀️
— :rabbit:脂肪ちゃん (@rin_pink_rabbit) March 8, 2021

フォームローラーを利用して筋膜リリースを行ったら、肩こりが解消されて体が軽くなったという意見がありました。筋膜リリースで筋膜の癒着を丁寧に剥がしてあげると、体の可動域が広がります。筋膜リリースは体が重い、動かしにくくなったと感じる人におすすめです。

首肩周りの凝りが取れた

この前リラクゼーション目的でアロマトリートメント受けて気持ちよかったけど肩こりの解消には筋膜リリースかなと思い今日はそっち系のサロンへ。ここ1年ぐらいのお客さんの中でも首肩周りのコリがかなりヤバいと言われたけど施術後は10キロぐらいの重りが取れた気分:notes:とりあえず5回チケット買った。
— まど (@xmxdxkx) March 7, 2021

サロンで筋膜リリースの施術を受けたら、凝り固まった首や肩周りの重みが取れたという意見がありました。筋膜リリースは自分でやることもできますが、サロンでエステティシャンから施術を受けることもできます。仕事が忙しくて時間が取れない場合は、こういったサロンを利用するのもおすすめです。

血流が良くなる

肩こりの人は、肩というより肩甲骨とか背中に問題があることが多い気がする。

背中がガッチガチに固まって血流が悪くなったことで肩凝りが起こる仕組み。だから肩凝りの人は背中のトレしたら効果抜群だと思う

そして、その後に凹凸なしのストレッチポールで背中の筋膜リリースしたらもう最強
— あや＠ダイエット垢:pig:相互フォロー100% (@kingoflion777) March 6, 2021

肩こりの症状がある人は、肩甲骨や背中に問題が多いと感じている人もいました。肩甲骨や背中の血流が滞っていると肩こりの原因になってしまうので、肩甲骨周りや背中を中心にトレーニングを行った後に、ストレッチポールなどを使って筋膜リリースを行うのが効果的です。

慢性肩こりにも効く

筋膜リリース！気持ちいよね、慢性肩こりだからよくやってるよ:satisfied:私も朝ストレッチやらなきゃ！（ゆごあしによりQOLが上がる）#優吾のあしあと
— はる (@mikansansa) March 4, 2021

筋膜リリースは慢性的な肩こりにも有効だという意見がありました。毎日継続して続けることで、痛かった筋膜リリースが気持ちいいと感じるようになるようです。デスクワークなど長時間同じ姿勢を取る機会が多くて慢性的な肩こりに悩んでいる人は、ぜひ筋膜リリースに挑戦してみましょう。

肩こりと腰痛が改善した

在宅勤務下で健康のために毎日の習慣にしたこと
・HIIT
・ストレッチ
・筋膜リリース
・冷水シャワー

たったこれだけで、肩こり・腰痛が改善した:smiley:
— ひでんのおでん|若手の育手 (@hidennnooden) February 25, 2021

在宅勤務によりパソコンに向かう時間が増えて、肩こりや腰痛に悩まされるようになったという人もいるのではないでしょうか。健康のためにストレッチや筋膜リリース、冷水シャワーなどを習慣化したことで、肩こりや腰痛が改善できたという人もいます。無理に続けるとストレスになってしまうので、負担のかからない範囲で継続するのがおすすめです。

肩こり解消を狙って筋膜リリースをする際の注意点

筋膜リリースを行う上で気をつけてほしいことが3つあります。1つは、筋膜リリースを行う時間をできるだけ短時間で切り上げることです。長時間やってしまうと筋肉を傷つける可能性があるので、肩の筋膜リリースであれば、左右で10分から20分程度を目安にしてください。

2つ目はけがをしているときは筋膜リリースを控えることです。筋膜リリースではフォームローラーやボールを使用するため、けがをしている個所に刺激を加えてしまうと治りが遅くなってしまいます。痛むところがある場合は筋膜リリースを休みましょう。

3つ目は痛みを感じるほど強く圧迫しないことです。痛みが走るほど強い負荷をかけるのはおすすめできません。筋膜リリースの刺激は痛いけれど気持ちいいと感じる強さで行いましょう。