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メディシンボール投げが各種スポーツ能力向上に最適と話題に！
メディシンボール投げが、野球やゴルフなど各種スポーツの能力向上に最適だと話題になっています。プロ野球選手を始め、多くのアスリートも取り入れているトレーニング法です。しかし、一般の方にとってはあまり馴染みがないでしょう。
そもそもメディシンボールとは、簡単に言うと「重たいボール」です。その重さは様々で、1～10kgのものが一般的。メディシンボール投げとは、この重たいボールを使ったトレーニング方法になります。では、なぜメディシンボール投げがスポーツ能力向上に最適だと話題になっているのでしょうか。その理由と使い方のコツなどを解説していきます。
メディシンボール投げの効果
ここからは、メディシンボール投げの効果について紹介していきます。メディシンボール投げの効果は以下の3つが挙げられます。
①体全身の爆発的パワーの向上
②瞬発力の向上
③体の使い方が上手くなる
それぞれ解説していきます。
体全身の爆発的パワーの向上
メディシンボール投げの効果の一つ目は、体全身の爆発的パワーの向上です。例えば、野球の打つ・投げるといった動作もこの爆発的パワーによる運動連鎖によるもの。つまり、メディシンボール投げで爆発的パワーを鍛えることにより、様々なスポーツの競技力向上が期待できます。
瞬発力の向上
メディシンボール投げには、瞬発力の向上も期待できます。瞬発力とは、瞬間的に発揮する力です。例えば、メディシンボールを遠くに投げる為には投げる直前の瞬間的な力を必要とします。ですのでメディシンボール投げを継続的に行うことで瞬間的に力を発揮する能力が高まり、瞬発力向上に繋がるわけです。
全身の使い方が上手くなる
より大きな力を発揮するためには、全身の使い方が必要になります。例えば、メディシンボールを遠くへ投げるためには腕の力だけではなく、全身の力を上手く使わなければなりません。メディシンボール投げを行うことで、下半身で溜めたパワーを、上半身に上手く伝える「体の使い方」を覚え込ませられます。
したがって、メディシンボール投げは下半身から上半身へ力を伝えるための体の使い方が上手くなる効果が期待できるでしょう。
（メディシンボールの効果や使い方については下記の記事を参考にしてみてください）
メディシンボールの効果＆使い方！初心者＆上級者別トレーニングメニューまで紹介！
出典：Slope[スロープ］
メディシンボールの投げ方のコツ＆注意点
ここからは、メディシンボール投げの方法やコツ、注意点などを紹介していきます。何も知らずに始めてしまうと怪我や事故の原因にもなりますので注意してください。無理はせず、自分が取り組めそうなメニューから始めていきましょう。
投げるときは体幹を意識する
上記の動画では12種目のメディシンボール投げのやり方を紹介しています。各種目のコツ及び効果については次の通りです。
①スラム・・・お腹に力を入れて頭の上から叩きつける
②ツイストスラム・・・体をひねりながら叩きつける
③直上スロー・・・股関節で溜めたパワーを真上に爆発させるイメージ
④アンダーロングスロー・・・下半身の力を前方向に伝える
⑤バックスロー・・・後ろ方向へ投げるので背筋強化にも効果的
⑥バックローテーションスロー・・・後ろへ回旋しながら投げ回旋パワーも鍛えられる
⑦オーバーロングスロー・・・助走をつけ頭の上から前方向へ投げるイメージ
⑧開脚前転スロー・・・お腹の力を意識し開脚前転の要領で起き上がると同時に前へ投げる
⑨フロントツイストスロー・・・投げる方向の脚を前に出してひねりながら前方の壁に投げる
⑩ステップサイドスロー…サイドステップから反対方向に投げ地面を捉える感覚を掴める
⑪弓反りスロー・・・膝立ちの状態から体をしならせて投げ胸を使って投げるイメージ
⑫セパレートスロー・・・ピッチャーの要領で投げるのでより投球動作に近い体の使い方を体得できる
メディシンボール投げでは、体幹を意識しましょう。下半身の力をうまく上半身に伝えるには、体幹の強化が必要だからです。腕の力だけではボールを遠くには投げられません。ですので、メディシンボール投げではしっかりと体幹を意識して鍛えていきましょう。体幹が強化され、より遠くにボールを投げれるようになります。
体幹が強化されると、正しい姿勢が保てるようになりスポーツにおける様々な動作がスムーズになります。すべての動作が体感から始まっているからです。ゴルフのスイングで例えるとわかりやすいですね。体幹が強いと、テイクバックからインパクトまでぶれにくくなり、よりスムーズなスイングになるでしょう。体幹は、ぶれずに力を伝える重要な働きをしています。
股関節の力を意識する
メディシンボール投げでは、股関節の力も意識していきましょう。運動連鎖の始まりは股関節に力を溜めるからです。野球で例えると。打つ・投げる前には、グッと股関節に力を溜めてから上半身に力を伝えているはず。ですので、股関節に溜まっている力を意識して、その力をメディシンボールに伝えていきましょう。
こうすることで、力を伝えるための一連の体の使い方が上手くなります。下半身から始まる一連の体の流れは運動連鎖とも呼ばれており、様々なスポーツに共通する運動です。何度も何度もメディシンボール投げに取り組むことでスポーツに重要な運動連鎖を体に覚えこませられます。
（股関節のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
【股関節のストレッチ】短期間で簡単に柔らかくなる柔軟体操のコツを徹底解説
出典：Slope[スロープ]
周りに人がいないから注意する
メディシンボール投げは、重たいボールを上や横に投げるトレーニングです。ですので、周りに人がないか十分に注意してください。特に公園や広場では、確認を怠ると人に当ててケガをさせてしまう恐れもあります。確実に周りを確認した後で、トレーニングを行ってください。
痛みが出た場合はやめる
メディシンボール投げは、特に腰に負荷がかかります。重たいボールを上や横に投げるからです。さらに、体を横にひねりながら投げる方法もあります。万が一腰痛がでた場合は、無理せず安静にしましょう。
メディシンボールを使ったトレーニングは、投げるだけではありません。家の中でできるトレーニングもたくさんあります。投げるのが苦手な方は、別のトレーニング法を実践していきましょう。
（様々なメディシンボールトレーニングについては下記の記事も参考にしてみてください）
腹筋のメディシンボールトレーニング！効果的に腹筋を割る使い方を解説！
出典：Slope[スロープ］
メディシンボール投げをする際の重さ選び
ここからは、メディシンボールの重さ選びについて紹介していきます。自分に合わない重すぎるボールを使うと怪我の原因にもなりますので、注意して選びましょう。
メディシンボールの重さは、一般的に1〜10kgです。筋力に自信のない方や、始めてメディシンボールを使う初心者の方は3kgまでのボールを選びんでおけば安心です。また、男性の方や高負荷をかけたい方は4〜10kgの間で無理のない重さで選んでおきましょう。
（メディシンボールの選び方についてはこちらの記事も参考にしてみてください）
メディシンボールおすすめ20選！素材・重量など失敗しない選び方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
メディシンボール投げの効果を実感した人の体験談
ではここからは、メディシンボール投げを実践した方の体験談を紹介します。どんな効果があったのか気になるポイントでしょう。これからメディシンボール投げを取り入れようと考えている方は、どんな効果があるのかぜひ参考にしてください。
球速アップにつながった
投手は瞬発力を使ってボールを投げるので
— ヤッキー (@afmQ9MgyO4poKux) March 20, 2021
力を0~100にする必要がある。よって、メディシンボール投げを練習メニューに取り入れてました！体重移動の確認、瞬発力や背筋の向上などに効果がありました:bangbang:球速アップにつながりました。
こちらの方は、野球のピッチャーで球速アップにつながったと口コミされています。体の使い方や、瞬発力が鍛えられたためです。ピッチャーをやっている中学生や高校生の方も参考にしてみてはいかがでしょうか。
メディシンボールトレーイングはウエイトよりも疲労回復が早い
マスターズ競技者へお勧め
— S.Shiraishi (@ltdexp1010) April 24, 2018
歳を取るほど疲労回復するのに時間がかかる。
そういう時に強みがあるのは、メディシンボール投げ！全身に筋力アップ＋瞬発力を高める効果ができる。柔軟も良くなるし、翌日でもすぐに動ける。
週に2〜３回で十分。
ウエイトは疲労回復が遅く、数日間は筋肉痛で動き辛い。
この方は、ウエイトトレーニングと比べて疲労回復が早いと口コミしています。また、全身の筋力アップに加えて瞬発力も鍛えられるとも。マスターズ競技者にもおすすめできるトレーニング方法です。
100m走で10秒台がでた
ウエイトトレーニング、ジャンプ系、メディシンボール投げの３つを積極的に取り入れていました。
— 川端公人 (@11000__tk) February 2, 2021
余談ですが、10秒台に強い憧れがあったので、出したら引退！と決めていましたが、2年間の休養後、わずか3ヶ月…
続きは質問箱へ #Peing #質問箱 https://t.co/lBl4xmTubD
こちらの方は100m走の選手ですが、10秒台のタイムがでたようです。もちろん他のトレーニングと組み合わせて行っていますが、メディシンボール投げは瞬発力が必要な100m走にも効果的だと言えるでしょう。
テニスの打球も良くなった
今日は、息子の作品展からの娘と会社で、テニス！！大分、いいボールを打つようになってきたかも！！
— Masatoshi.Itoh (@Masatoshi84915) October 26, 2019
毎朝、娘とやっているメディシンボール投げの成果かな？#ジュニアテニス #7歳娘
こちらの方は、娘と毎朝メディシンボール投げを行ったところ、打球が良くなってきたと口コミしています。野球やテニスなど、打つ動作があるスポーツにも有効的だと言えるでしょう。
体幹が鍛えられた
今日はアイドル見に行かなかったのでメディシンボール投げたりして遊んでたら体幹が鍛えられた
— あんとにお (@tonio_kun) April 29, 2015
メディシンボール投げは全身の筋肉量アップの他に、体幹を鍛える効果もあります。より遠くへ投げられるようになる為には体幹の強さも必要。メディシンボールは、体幹トレーニングにもおすすめのアイテムと言えるです。
メディシンボール投げの記録の平均は？
中学生や高校生でもテスト形式でメディシンボール投げの距離を測定することで、爆発的パワーや体幹の強さを数値で確認・記録できます。ここでは、前方投げと後方投げの2種類のメディシンボール投げの平均値について紹介するので、もし測定する機会があれば、ぜひ参考にしてみてください。
まず前方投げの場合、シニアの男性平均は約12m、シニアの女性平均は約10mです。対するジュニア男子平均は約11.5m、ジュニア女子平均は約9mとなっています。
続いては後方投げの平均値を紹介します。シニア男性平均は約12m、シニア女子平均は約10mです。対するジュニア男子平均は約11m、ジュニア女子平均は約9mとなっています。
メディシンボール投げを取り入れてパフォーマンス向上へ！
メディシンボール投げはさまざまなスポーツ能力の向上に貢献できるアイテムです。筋肉量アップはもちろん、体幹の強化や力を伝えるための体の使い方も習得できます。また、重さを調整すれば中学生や高校生でもトレーニングできますので、ぜひ一度チェックしてみてはいかがでしょうか。
