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ボクササイズの効果とは？ダイエット効率抜群？自宅でできる初心者メニューも紹介！

2021年03月31日

脂肪燃焼や効率よく筋肉がつくボクササイズはダイエット効率も良いと男女問わず人気です。ボクササイズで得られる消費カロリーやいつから痩せを実感できるようになるのか調べました。初心者でも短い時間でできる自宅ボクササイズメニューも紹介しています。


【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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ボクササイズとは？

ボクササイズはボクシングエクササイズの略称です。その名の通りキックやパンチといたボクシングの動作と、エクササイズのフィットネス要素を組み合わせています。音楽に合わせて体を動かすことでストレス発散の要素もあります。

専用の器具や広いスペースを必要としないため初心者でも自宅で簡単に始めることができます。また、高い脂肪燃焼効果や筋肉をつける事ができることから、女性だけではなく男性にも人気のエクササイズになっています。

この記事ではボクササイズを始めるうえで知っておきたい効果や、脂肪燃焼や部分痩せなどのダイエットに効率が良いのかなど解説しています。初心者から上級者の人までおすすめのボクササイズメニューも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

ボクササイズに期待できる効果

まずボクササイズに期待できる効果について、解説していきます。ボクササイズでは大きく分けて3つの効果が得られるとされています。

①脂肪燃焼効果
②アンチエイジング効果
③日常生活のストレス解消の効果

それぞれどんな効果なのか項目にわけて詳しくみていきましょう。

脂肪燃焼効果

ボクササイズは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動強度の高いプログラムになっています。パンチやステップワークなど上半身から下半身まで全身くまなく動かすので、高い発汗作用と全身の脂肪燃焼効果が期待できます。

他にも、ボクササイズは効率よく筋肉をつけることができるというメリットがあります。例えばパンチを繰り出す際には、上腕二頭筋が使われるため腕のたるみ防止になります。それだけではなく、パンチを繰り出す時の脚の踏み込みや腕を引く時に使われる背筋など、全身の筋肉を使うことができるのです。

筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、更に脂肪燃焼が促進され痩せやすい体になります。こういったことから長期的にみた場合、ボクササイズはダイエットの効率が非常に良いエクササイズです。

アンチエイジング効果

ボクササイズのように負荷の高い運動を行うことで成長ホルモンの分泌が促進されます。この成長ホルモンには、脂肪の分解や筋肉を含めた細胞の再生に働きかける効果があります。加齢に伴って落ちていく筋肉を補強することができ、脂肪燃焼による体の引き締め効果と合わせて若々しい体を保つことができます。

また、ボクササイズで基礎代謝が高まると汗をかきやすくなります。汗は体内に溜まった老廃物を外に出してくれるため、美肌効果も期待できます。汗に含まれる尿素や乳酸ナトリウムは、皮膚の確執に浸透して肌を乾燥から守ってれる効果もあります。

日常生活のストレス解消

体を動かすことはストレス発散に役立ちますが、ボクササイズは特にストレス解消効果も高いといわれています。

ボクササイズを始めた頃はすぐに心拍数が上がって「キツイ」と感じるかもしれません。こういった強度の高い運動は終わった後に爽快感や達成感を強く味わうことができ、ストレスの解消に繋がります。またパンチやキックという日常生活では行わない動作は、気分転換になりアドレナリンの分泌を促し爽快感を生みやすいのです。

また、ボクササイズが終了した後の疲労感で睡眠の質を高めることもできます。良い睡眠は肉体だけではなく精神的ストレスの解消効果も期待できるでしょう。溜まったストレスの発散だけではなく、ストレス耐性の強いメンタル作りにも効果的です。

ボクササイズは効果なしとも言われている？

ボクササイズを始めたのに、全く効果がでない、痩せないという話を聞くこともあります。

ここまで解説してきた通り、ボクササイズはきちんと行えば初心者が自宅で行っても効果が得られるエクササイズです。ただし、普段の食事やボクササイズにかける時間によっては効果なしになってしまうこともあります。ボクササイズで効果が出ない人は、普段の生活など他の要因も考えてみましょう。

（ボクササイズは効果があるのかどうかについては以下の記事も参考にしてみてください）

ボクササイズは『効果なし』って本当？ダイエット効率が悪い？口コミを元に検証！

出典：Slope[スロープ]

自宅でできるボクササイズメニュー【初心者編】

自宅でできるボクササイズメニューを紹介していきます。初心者向けの動画はどれも10分以内でできる効果的なメニューとなっています。フックやアッパーなどボクシングの専門用語もフォームと一緒に覚えていきましょう。

ボクササイズの基礎が掴める8分間

こちらは60秒間で8種目のボクササイズメニューを行います。ゆっくりしたテンポで左右反転の繰り返し動作になっていますのでフォームの確認におすすめです。

ジャブ・ストレートといったパンチの名称や、パンチを交互に繰り出すワンツー。体を左右に動かかすウェービングといったボクササイズで良く使われる動作が一通り紹介されていますので、初めての方はこの動画をみて名前と動きを一致させましょう。

主に腕周り・腹回り・足回りの引き締め効果が期待できるメニューで、動画の中で各種目のコツや呼吸のタイミングも丁寧に紹介されています。

ストレス発散におすすめの3分間ボクササイズ

ボクササイズの特徴の1つは音楽に合わせてリズムよく行うことです。こちらの動画では複雑なフットワークは無く、種目もシンプルなので初心者でもすぐに真似できます。リズムに合わせて動くことに慣れていない人はこの動画から初めてみましょう。

3分間といっても全力で行うとかなり負荷がかかりますので、時間がない時におすすめのボクササイズメニューです。

フットワークを加えたボクササイズ

こちらは有名なJ-POPに合わせて体を動かすボクササイズメニューです。膝蹴りステップや前蹴りステップといった簡単なフットワークメニューがあります。上半身のボクササイズの動きに慣れてきたら、こちらで下半身の動きも慣れていきましょう。テンポも速すぎず動作も繰り返しが多いので最初できなくても徐々にできるようになります。

マンション住まい用の動きも紹介していますので、下の階への騒音が気になるという人はそちらの動きを真似してみてください。

3分でしっかり二の腕と腹筋を引き締める

こちらは3分で上半身を中心に引き締めることができるボクササイズメニューです。早めのテンポになっているので、有酸素運動の効果も高まります。かかとひねりやニーキックなど下半身を使って横腹にも刺激を与えられるメニューになっています。

自宅でできるボクササイズメニュー【上級者編】

次に自宅でできるボクササイズメニューの上級者編を紹介していきます。休憩なしでハイペースなものが多いので、ボクササイズ前後にはしっかりストレッチと水分補給を行うようにしてください。

ステップアップしたい人におすすめのメニュー

こちらはキックボクシングの動きを多く取り入れたボクササイズメニューになります。キックで脚を高く上げるのは最初は難しいので、無理せずできる範囲で脚を上げましょう。動きが複雑で全身を使ったものになっていますので、これまでよりも高いダイエット効果が期待できます。

種目や技の組み合わせが増えていますので、初心者メニューに慣れてきた人は是非こちらを試してみてください。この動画を遅れることなくできるようになれば、他の上級者メニューも取り組めます。

ノンストップ10分間ボクササイズ

こちらは10分間ノンストップで行うかなりハードなボクササイズメニューです。シャガミなど立って行う動作だけではなく、腹筋など座って行う動作もあり全身の筋肉を使うことができます。丁寧な解説と横から見た動画がついていますのでフォームを確認しながらボクササイズができます。

このメニューだけでかなりの運動量となりますので、手っ取り早くダイエットしたい人におすすめです。

15分間ハード系ボクササイズメニュー

こちらは15分間で全身をかなり激しく動かすボクササイズメニューです。パンチとの組み合わせも含めて複雑なフットワークが入るため、脚痩せ効果が期待できます。マンション住まいの人用のフットワークも同時に紹介しているので、周りの人を気にせず自宅で本格的なボクササイズが行えます。

地獄の30分間ボクササイズメニュー

こちらは超上級者向けのボクササイズメニューです。30分間と長いトレーニングなので、がっつりボクササイズしたい人は是非チャレンジしてみてください。ノンストップでかなりキツイメニューになっていますが体全体を完全燃焼することができます。短時間で効率的に痩せたい人にもおすすめです。

(他ぼボクササイズメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

【自宅可能】ボクササイズのメニュー5選！1日10分以内で効果のあるものを厳選！

出典：Slope[スロープ]

ボクササイズの効果を実感した人の口コミ

ボクササイズを続けて効果を実感した人の口コミを紹介していきます。ダイエットや筋トレを続けて体の変化を感じるとモチベーションアップに繋がります。ボクササイズでどんな変化を感じるのか参考にしてみてください。

筋トレ効果



力こぶといわれる上腕二頭筋が見事に盛り上がっています。女性は男性と比べると筋肉がつきにくいといわれていますが、継続することでその効果はしっかりと表れます。特にパンチの動作が基本になるボクササイズは腕の筋肉を鍛えるのにおすすめです。

体の引き締め効果



ボクササイズは脂肪燃焼による体の引き締め効果も高いといわれています。こちらの方のようにウエストサイズをワンランク落とせたり、タイトな服もキレイに着こなしたりできます。

脂肪燃焼で筋肉量アップ



ボクササイズは数あるダイエット方法の中でも運動強度の高いエクササイズです。短い時間でも継続して行えば、脂肪を落として筋肉をつけることができます。

ダイエット効果



定期的に自分の体をモニタリングすることは、外見に出ないことも分かるのでおすすめです。1ヶ月ではまだ効果はゆっくりですが、減っているという実感を得られます。

周りの人に指摘されて実感



ボクササイズを続けていても、自分の体の変化に気づかない場合もあります。他人に指摘されると痩せたという実感も沸きやすいですね。

コンスタントに続けることで痩せていることを実感



ボクササイズは強度の高い運動のため、毎日行う必要はありません。週2～3回で自分に合ったペースをみつけて取り組むことが継続の秘訣です。

体重が落ちていくのを実感



体重の変化を記録することは、モチベーションキープに効果的です。筋肉がつき、基礎代謝が上がることで長期的にみて痩せやすい体を手に入れることができます。

ボクササイズの効果を引き出すコツ＆注意点

ボクササイズで得られる効果をさらに高めるために知っておきたいコツや注意点があります。これらを意識することで自宅でのトレーニングが快適になったり、ダイエット効率を更に上げたりすることができます。初心者の方はもちろん、ボクササイズ経験者の方も今後の参考にしてください。

ボクササイズを行う頻度

ボクササイズの消費カロリーはランニング等他の有酸素運動に比べて高いと言われています。普段から運動をしない初心者の方が、いきなり運動量が高いボクササイズを高頻度で行うことは危険が伴います。体に疲労やストレスが溜まり、ケガをしてしまったり挫折してしまったりする恐れがあるからです。

初心者の方はまず週2～3回の頻度で続けることをおすすめします。時間も10分以内にするなど、まず体を慣らすことを目標にしましょう。体が慣れてきたら時間を伸ばしたり頻度を増やしたり、自分に合ったペースを見つけて下さい。

（筋トレのスケジュールの組み方については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレのスケジュールの組み方！効率の高い頻度〜1週間メニュー例について解説！

出典：Slope[スロープ]

運動前後のストレッチ

ボクササイズはパンチやキック、ステップワークなど瞬発的な動きが多いため、怪我をしないように運動前のストレッチは入念に行ってください。ストレッチを行うことで体の可動域が広がり、より効率的なボクササイズを行うことができます。

加えて、運動後のクールダウンとしてストレッチを行うことも忘れないでください。とくに初心者の方は運動後にストレッチを行うだけで筋肉痛がずっと軽くなるのでおすすめです。

（運動前後のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダイナミックストレッチ15種類！筋トレ〜スポーツ前別！効果〜注意点まで解説！

出典：Slope[スロープ]

正しいフォームと呼吸を意識する

自宅でボクササイズをしていて一番難しいのがフォームの確認です。正しいフォームをとらないと、ボクササイズの高い効果を得ることができず、ケガをしてしまう危険性もあります。スタンドミラーなど全身を映すことが事ができる鏡の前でポーズをしてみるなど、1つ1つの動きを意識してみてください。

脂肪燃焼の効果を高めるためには正しい呼吸法を意識することも重要です。ボクササイズは有酸素運動と無酸素運動の組み合わせのため、フットワークなど有酸素運動の時は呼吸を意識してしっかり酸素を体内に取り込みましょう。

（呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレの呼吸法！息を止めるのはNG？種目別のやり方〜メリットを徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

普段の食事を見直してみる

ボクササイズで効率良くダイエットをしたいと考えている人は、食事メニューも見直してみると良いでしょう。ダイエットの本質は「消費カロリー>摂取カロリー」にすること。いくらボクササイズでカロリーを消費してもその分食べてしまっては効果なしです。

ボクササイズで筋肉をつけたい人はタンパク質を多く摂取するように意識してみてください。筋肉はタンパク質から作られます。また、運動で傷ついた筋肉を修復するのにもタンパク質は重要な要素です。自分に必要なタンパク質量を確認して毎日の食事に取り入れてみてください。

（筋トレとタンパク質の関係については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

いつから効果を実感できるようになるのか

これからボクササイズを始めるという人にとって、いつから効果が実感できるようになるかは重要です。消費カロリーや元々の筋肉量などは人によって差があるので一概にいつからとは言えません。早い人は1週間程度でも効果を実感できるようになります。SNSなどで一番多く見られる効果実感の時期は1～3ヶ月程度です。

なかなか効果が出ないからといって焦る必要はありません。ボクササイズは継続すれば必ず効果がでるので、自分のペースで続けることが重要です。

ボクササイズには嬉しい効果が多いので継続する価値あり！

ボクササイズは初心者が自宅で初めても、効果を実感しやすいエクササイズです。続けることで筋肉がつき、脂肪の燃焼が促進されて痩せやすい体を作ることができます。またストレス発散やアンチエイジング効果も期待できるなど嬉しい効果がたくさんあります。ダイエットで効率良く美しい体を手に入れたい人は、ぜひボクササイズを続けてみてください。

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