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糖質制限ダイエット中は便秘になりやすいって本当？
炭水化物の摂取量を抑え、タンパク質や脂質の量を増やす糖質制限ダイエットは、今最も人気のあるダイエット方法の1つです。しかし、糖質制限ダイエットでは便秘になってしまう人も多く、それが原因で痩せない人も少なくありません。
今回はなぜ糖質制限ダイエットを始めると便秘になってしまうのか、その原因と解決法を解説します。また糖質制限ダイエット中の便秘が治った人の体験談も紹介します。これから糖質制限ダイエットを始めようとしている方や既に便秘になってしまって悩んでいる人はぜひ参考にしてください。
それでは最初に糖質制限ダイエット中に便秘になる原因から詳しく見ていきましょう。
糖質制限ダイエット中に便秘になる原因
糖質制限ダイエット中に便秘になる主な原因は以下の3つが挙げられます。
・食物繊維不足
・水分不足
・栄養不足による腸内環境の悪化
それでは1つ目の食物繊維不足から詳しく解説していきます。
食物繊維不足
糖質制限ダイエットで便秘になる理由の1つ、それがこの食物繊維不足です。糖質制限ダイエットでは名前の通り、糖質を含む食材を制限します。しかし、穀物や野菜、フルーツなど糖質を多く含む食材は食物繊維が多く含まれているものが多いため、それを制限することで食物繊維も同時に不足する傾向にあります。
そしてこの食物繊維は便の量を増やしたり、排便リズムを改善したりする効果があるため、不足することで便秘に繋がってしまうのです。
ちなみに厚生労働省が運営するWEBサイトにも掲載されていますが、日本人の食物繊維の摂取量は目標値に届いていないのが現状です。つまり食物繊維というのは普通に食事をしていても不足しがちなものなので、糖質制限ダイエットでは簡単に食物繊維不足になりやすいのは当然のことと言えるでしょう。
水分不足
糖質制限ダイエットで制限する対象となる野菜やフルーツには多くの水分が含まれます。また日本人の主食でもある米も炊飯する時に多くの水分を吸収しています。つまりこれらの食材を制限するダイエットでは食事からの水分量が通常よりも減ってしまいやすいのです。
また糖質は摂取すると体内にグルコースとして蓄えられますが、このグルコースは1gあたり約3gの水とくっついた上で取り込まれています。しかし、糖質制限ダイエットで糖質の摂取量が減ると当然このグルコースとそのグルコースに付いていた水分も体内から抜けてしまうのです。
このような理由で体内から水分が不足してしまうと、便が固くなったり、便の移動がスムーズに行えなくなり、便秘になる可能性があります。
栄養不足による腸内環境の悪化
糖質制限ダイエットで便秘になるのは、食物繊維以外の栄養不足による腸内環境の悪化も1つの原因です。例えば、はちみつや砂糖などから摂れる糖分は腸内で発酵することで、大腸全体の働きを改善してくれます。またヨーグルトやフルーツに含まれる有機酸も腸内を刺激することで腸の動きを良くしてくれます。
このような腸内環境を整えて、腸の動きをサポートする栄養を持つ食材も糖質制限の対象となることが多いです。そのため糖質制限ダイエットを始めるとこういった栄養が不足して、腸内環境が悪化し、排便機能が低下して便秘に陥ってしまうことがあります。
糖質制限ダイエット中に便秘になると体重増加にも
ここまで解説したように糖質制限ダイエットをすると便秘になる可能性がありますが、残念なことに便秘になると体重増加につながる場合もあります。
便秘を起こすと腸内が悪化することで、食事の消化吸収にかかる時間が通常よりも長くなる場合があります。そして食事が腸内に長く留まることで、脂質などの栄養素を必要以上に吸収してしまう可能性があるのです。また便に残っている吸収されなかった栄養素も腸内に長く残ることで、再び吸収されてしまうこともあります。
さらには便秘になって腸内環境が悪化すると基礎代謝が落ち込み、消費カロリーが減ることで体重増加につながる可能性もあるのです。もちろん、便秘になったから必ず体重が増えるわけではありません。しかし、少しでも痩せないリスクを減らしたい人は、なるべく便秘にならないように対策する必要があると言えるでしょう。
（便秘の解消方法については以下の記事も参考にしてみてください）
便秘はヨガで解消！初心者でも即効治る簡単ポーズ〜体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限ダイエット中の便秘を解消する方法
それでは次に糖質制限ダイエット中の便秘の解消するのに効果的な方法を紹介します。具体的な数字なども解説するので、便秘に悩んでいる人はぜひ参考にしながら取り組んでみてください。
1日最低2Lの水分を摂取する
糖質制限ダイエット中の便秘の解消のために取り組みやすいのが、水分の摂取です。日本看護技術学会誌に掲載されている論文では、1日の水分摂取量が500mlを下回ると便の量が明らかに少なくなったことがわかっています。そのためまずは必要最小限の量の水分を確保しておくことが比較的簡単にできる便秘対策となるのです。
ちなみに1日にどれだけの水分量を摂れば便秘の解消につながるかは今のところ明らかになっていません。しかし、先ほどの論文を参考にすると最低でも500ml以上は摂る必要があるので、一般的によく言われる2Lを目安に水分を積極的に摂るようにすれば良いでしょう。
ただし、先ほどの論文でも指摘されていましたが、水分補給が効果があるのはあくまでも水分不足の人のみです。水を飲んでも便秘が解消されない時は他に原因があると考えられるので、その時は次に紹介する解消方法にも取り組んでみましょう。
食物繊維を意識した食事にする
糖質制限ダイエット中に起こる便秘解消に有効なもう1つの方法は、食物繊維を意識した食事です。ハーバード公衆衛生大学院のWEBサイトでも便秘の緩和や予防には食物繊維の摂取が有効である可能性があると記載されています。
また厚生労働省による健康情報サイトでも同様に便秘の解消のためには積極的な食物繊維の摂取が推奨されているのです。ちなみに目標となる摂取量については2015年の日本人の食事摂取基準によると18～69歳の年齢層の男性は20g以上、女性18g以上となっています。
食物繊維は炭水化物が多い食材に入っていることが多いので、目標量を確保するのは簡単ではありません。しかし、ダイエット中の痩せないなどのトラブルを防ぐためにもまずはこの数字を目安に摂取するよう心がけてみましょう。
食物繊維を多く含む食材
食物繊維が大事とわかっても、何から摂れば効率が良いのかわからない人もいるでしょう。そこでここからは食物繊維を多く含む食材をリスト化して紹介します。
▼食物繊維を多く含む食材リスト
・たけのこ
・ごぼう
・さつまいも
・ふき
・緑黄色野菜
・ひじき
・かんぴょう
・切り干し大根
・胚芽米
・玄米
・オートミール
・全粒粉パン
・リンゴ
・ブルーベリー
・ナッツ類
ちなみに先ほど紹介したハーバード公衆衛生大学院の公式WEBサイトではフルーツや野菜の食物繊維よりも、小麦ふすまやオートブランなどの穀物の食物繊維の方が効果的としています。糖質制限ダイエット中には中々炭水化物が豊富な穀物は取れませんが、便秘に悩んでいるのなら出来る限り取り入れるように努力しましょう。
糖質制限ダイエット中に便秘になり治った人の体験談
それでは次に糖質制限ダイエット中に便秘になったけども、それが治ったという人の体験談を紹介します。実際にどのような方法で治ったのかチェックしてみてください。
オートミールで便秘が治り、体重も落ちた
1ヶ月半くらい糖質制限とも言いきれない糖質制限をしてたんだけど、便秘になる、脂質取りすぎちゃう、が続いてたところ、マッチョがオートミール食べよ、糖質とって良いから脂質ちょっと下げよってお告げをくれたのでそうしたら便秘治ったし体重も少し落ちた。ありがとうマッチョ
— イチロウ (@ichi6w) April 29, 2021
糖質制限ダイエットで便秘になり困っていたところ、オートミールの摂取を勧められて、それによって便秘が解消できた体験談です。これはオートミールによって食物繊維の量が増えたことが便秘や痩せない状況の解消につながった可能性が高いと考えられます。
オリーブオイルを飲むことで解消
糖質制限始めてからの2ヶ月便秘に悩まされ下剤投与してたけど、オリーブオイル朝イチに飲むと出るようになった。でも、オリーブオイルの匂いきつくて無理
— るる (@harupiyo_diet) September 28, 2017
この方は食物繊維ではなく、オリーブオイルを摂取することで便秘解消につながりました。脂質も便の移動をスムーズにさせる役割を果たすのですが、今回はまさにその通りの働きをオリーブオイルがしてくれたと考えられます。この方法であれば、炭水化物の摂取量を増やす必要がないので、どうしても炭水化物を摂取したくない人には向いている方法と言えます。
マグネシウムとヘンプパウダーも効果的
ケトジェニックダイエット
— 砂漠のらくだ:camel::airplane:️ (@sawasawa21) July 22, 2020
( ウルトラ糖質制限)をし始めて1番悩んでた便秘。これはマグネシウムとHEMPパウダーが解消してくれました。
これはケトジェニックダイエットと呼ばれるかなり厳しい糖質制限ダイエットを行って、便秘になっていたケースです。そしてこの方はマグネシウムとヘンプパウダーによってそれを解消しています。マグネシウムはサプリで摂取できるので、気になる方は試してみても良いでしょう。
ただし、何らかの理由で腎機能が弱くなっている方はマグネシウムをサプリで摂取するのはリスクがあります。どうしても摂りたい場合は安全のために事前に医師に相談してからにしましょう。
（マグネシウムについては以下の記事も参考にしてみてください）
マグネシウムが筋肉の発達に効果的？必要な摂取量・タイミングなどを解説
出典：Slope[スロープ]
総合的なアプローチで対策
糖質制限中便秘に悩みまくってたけど、
— ゆら-13㌔達成:white_flower: (@li6AvW8TnnpTsta) December 7, 2018
・朝は毎日ヨーグルトを食べる
・平日昼は必ず海藻類を食べる
・毎食後ビオフェルミン
・どうしてもお腹が空いたら
アーモンドを食べる(素揚げ・無塩)
・意識的にこまめに水を飲む
でやーっと改善されました！
水分不足良くない！！
これは食事で海藻類やアーモンドなどを積極的に摂るようにしたり、毎食後ビオフェルミンを摂取したりと総合的にアプローチすることで便秘対策をしていた事例です。1つの方法で改善しようとするのではなく、このようにさまざまな方法に同時に取り組むのも効果的なので、ぜひ参考にしたいですね。
食物繊維のサプリでお通じ改善
糖質制限しだしてから
— ぱらぱら:rabbit:ぱら兄( ´ T `) (@para_ny) June 7, 2017
便秘ぎみやってんけど
(炭水化物を食べないことによる食物繊維不足らしい)
食物繊維のサプリを飲み始めたら
今日はお通じが良い←
帰ったら体重計るのが楽しみやなww#糖質制限 #ダイエット部
先ほど紹介したのはマグネシウムのサプリでしたが、この方の場合は食物繊維のサプリを摂取し始めて便秘を解消させました。食物繊維は本来であれば先ほど紹介した穀物やフルーツなどを摂取源とするのが良いのですが、どうしても確保できない人はこの方のようにサプリで補う方法を検討してみても良いでしょう。
その他、糖質制限に関する記事もチェック！
それでは最後に糖質制限に関する情報を学べる記事をいくつか紹介します。より効果的にダイエットを行うためにぜひチェックしてみてください。
糖質制限中にチートデイを効果的に取り入れる方法
ダイエットの停滞期を解消するために意図的にチートデイを作ってカロリーや栄養素の摂取量を増やす場合があります。そしてケトジェニックダイエットなどの糖質制限中でもこのチートデイは正しく取り入れることで、ダイエット効果を高めることができます。そのチートデイの具体的な取り入れ方や注意点などをこちらの記事でチェックしてみてください。
ケトジェニック×チートデイも効果ある？頻度などやり方〜NG例まで解説！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限の人におすすめの一週間のレシピを公開
糖質制限をしていると食材の選択肢が狭まるため、毎日のレシピをどうしようか悩みがちです。この記事ではそんな糖質制限中でも食べられるおすすめの食材や1週間分のレシピがチェックできます。
ケトジェニックダイエット中のフル食メニュー例！1週間分のレシピまで！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限ダイエットをするなら便秘対策が必須！
糖質制限ダイエットでは多くの人が便秘に悩みます。しかし、今回解説したように便秘になると痩せない、もしくは体重が増える原因になったりするため、便秘の対策が必須なのです。これからダイエットを始める方は、ぜひ今回紹介した情報を参考に便秘にならないように食事などを調節しながら取り組むようにしましょう。
