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スクワットの効果っていつから出るの？
筋肉を鍛えるトレーニングのBIG3に数えられるように、スクワットは太ももやふくらはぎといった脚の筋肉を鍛えるために実践している人が多いことでしょう。スクワット自体が自分の体重を利用して筋肉に負荷をかける自重トレーニングなので、女性や初心者であっても取り組みやすいトレーニング方法です。
スクワットは誰もが取り組める筋トレである一方で、そのダイエット効果も注目されています。効率よく脚の筋肉が鍛えれるだけでなく、腹筋や背筋など上半身の筋肉も鍛えられ、体が痩せていく効果を実感した人が大勢いるのです。そこで今回はスクワットによる筋肉増強・ダイエット効果はいつから実感できるのか検証していきます。
まずはスクワットの効果を再確認しておこう
スクワットには太ももやふくらはぎといった脚の筋肉が付く以外にも、魅力的な効果がたくさんあるので、まずスクワットの効果を再確認していきます。スクワットの効果について情報を集めたところ、主に以下のような効果があることが分かりました。
・下半身の筋肉が鍛えられる
・体幹の筋肉が鍛えられる
・姿勢が良くなる
・体が痩せやすくなる
・むくみが取れる
単純に脚の筋肉を鍛えたい人や脂肪が落ちて痩せるダイエット効果を得たい人など、スクワットを始める目的はさまざまですが、それぞれのニーズに合った効果が必ずあります。それでは早速、下半身の筋肉が鍛えられる、から解説していきましょう。
下半身の筋肉が鍛えられる
女性や筋トレ初心者であっても、太ももやふくらはぎといった脚の筋肉やお尻の大臀筋など、下半身の筋肉を鍛える筋トレといえばまずスクワットが浮かぶことでしょう。その発想は間違いではなく、スクワットをすると下半身の筋肉が鍛えられる効果があります。この目的のために初心者からトップアスリートでもスクワットを実践している人は大勢います。
スクワットによって鍛えられる脚の筋肉は、大腿四頭筋やハムストリングスといった太ももの筋肉や、ひらめ筋と腓腹筋からなる下腿三頭筋というふくらはぎの筋肉です。これらの脚の筋肉が鍛えられることによって走ったり、ジャンプしたりする動作がスムーズになるので、よりハードなエクササイズも可能になるでしょう。
（ハムストリングに効くスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットのハムストリングへの効かせ方！太もも裏に効果的なメニューまで！
出典：Slope[スロープ]
体幹の筋肉が鍛えられる
スクワットといえば太ももやふくらはぎといった脚の筋肉が鍛えれるイメージが強いですが、なんと腹筋や背筋などの上半身に付いている体幹の筋肉も鍛えることができます。
この体幹の筋肉を鍛えるメリットについては、江崎グリコから『体幹とは。鍛えることで得られる効果とプロが教える基本のトレーニング方法』という記事が発表されているので、こちらを参照してみましょう。
体幹を鍛えるメリットを一言で表現するならば、力を発揮しやすくなるということでしょう。それはスポーツなどの競技の場合は特に分かり易いメリットとなりますが、それ以外の日常生活においても力を発揮しやすくなるメリットは大いに感じることでしょう。n通勤電車内でよろよろしない、重い荷物を持てる、姿勢がよくなる、息切れしにくくなる、疲れが溜まらない、腰痛が治る、等々、まさに日常に密着したメリットだらけです。n力は筋肉が生み出すものですが、それが効率よく伝わってスムースに動きへと変換されていくためには体の軸である体幹がしっかりとしていなくてはなりません。n逆に言えば、体幹がしっかりとしていると末端の手足で発揮する力が大きくなるということでもあります。
このように腹筋や背筋という体幹の筋肉が鍛えれると、体のバランスが良くなり運動をするときにはパフォーマンスが向上していく効果があります。トレーニングに励んでいる人だけでなく、ダイエット目的でランニングなどを実践する場合も、パフォーマンスが向上していくでしょう。
さらに腹筋や背筋が鍛えれることで、バキバキに割れた腹筋に仕上がったり、逆三角形のたくましい背中に仕上がったりとボディメイク効果も発揮します。
姿勢が良くなる
スクワットをすることで体幹の筋肉が鍛えらる効果があることが分かりました。さらにこの体幹の筋肉が鍛えらることで、姿勢が良くなるという効果もあるのです。男性・女性を問わず猫背のように前傾姿勢のまま生活していると、肩こりや腰痛の原因となることがあります。
そこで、スクワットで体幹の筋肉を鍛ると、背中が真っ直ぐに伸びて姿勢が矯正されます。その結果肩や腰に今までかかっていた負担が軽減されて、肩こり腰痛が改善されます。特に女性はスラっとした美しい姿勢を手に入れることができるでしょう。
体が痩せやすくなる
スクワットをすると太ももやふくらはぎといった脚の筋肉に加え、腹筋や背筋など体幹の筋肉を効率よく鍛えることができます。さらにこれらの筋肉は体の中でも容量や面積が大きいもので、鍛えられることで基礎代謝が向上して1日の消費カロリーが増加し、体が太りにくく痩せやすい体質へと変化していきます。
またスクワットは体全体を使った全身運動なので、スクワットをしている際中は効率よく脂肪を燃焼させることもできるのです。このためダイエット初心者やランニングなどの屋外トレーニングが苦手な人であっても、自宅などで効率よく脂肪を落として痩せることが可能になります。
体のむくみが取れる
ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれているように、下半身に流れてきた血液を上半身へと押し流すポンプの役割があります。このためふくらはぎや下半身の筋肉の働きが弱まると、血液循環が悪くなってしまいます。その結果体内にある余分な水分も循環せずに、むくみの原因となることがあるのです。
このむくみはオフィスワークをしている女性に多く見られますが、スクワットをすることでむくみを解消できます。スクワットをすると脚に付いている筋肉が鍛えられるので、ふくらはぎの筋肉も鍛えられて本来の機能を取り戻し、血液循環が促進されてむくみも取れていくでしょう。
（むくみと筋トレの関係については以下の記事も参考にしてみてください）
むくみは筋トレで解消できない？体重増加との関係〜効果的なメニューまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
スクワットの効果はいつから出始める？
ここまでスクワットの魅力的な効果について解説しました。筋肉がついていく効果以外にも、むくみが取れたり体が痩せたりするダイエットがあることが分かりました。しかし気になるのはこれらの効果がいつから出始めるということです。効果ないと辞めてしまう前に、効果の出始める時期を続いて確認していきます。
（筋トレの効果がいつから出るかについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレの効果はいつから出る？痩せ・筋肥大など目的別の期間〜体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
1週間～10日
驚くべきことに、スクワットを始めて1週間～10日程度で効果を実感できることがあります。筋トレ初心者やダイエットを始めたばかりの人は、すぐに効果が表れるととても嬉しいですし、モチベーションの維持にも効果があるでしょう。しかしこのような短期間で効果を実感するためには、相当な努力が必要です。
例えば1日100回×5セットを毎日行うなど、初心者にはつらいかなりハードなスケジュールでスクワットを行うことが求められます。さらに筋肉を付ける場合はプロテインを飲んだり、ダイエットの場合は痩せるために食事制限や有酸素運動をしたりする必要があるでしょう。
1ヶ月
自分に無理のないペースでスクワットを続けた場合、概ね1ヶ月で効果を実感できます。女性の多くは1ヶ月スクワットをした結果、脚や太ももの引き締まりや、お尻が引き締まるヒップアップ効果、むくみの解消を実感できるでしょう。
また脚の筋肉を増強させる目的でスクワットをしていると、始めた当初よりスクワットが楽に感じたり、脚力が付いたりしてランニングなどのタイムも向上していきます。さらに太ももの筋肉が太くなっていくなど、見た目の変化も表れます。
3ヶ月以上
筋トレやダイエットの効果が表れるには、始めてから3ヶ月は必要と言われることがあるように、時には3ヶ月以上の継続期間が必要になることもあります。特に初心者ではなくある程度筋トレをしていた人は、なかなか効果が実感できない期間が長い傾向にあるのです。
しかし見た目の変化や実感がないだけで確実に筋肉は鍛えられています。効果ないと諦めてしまう前に、効果の実感がなくでも最低3ヶ月は続けるという心構えを持つことが大切です。
スクワットの効果はいつからでるのか口コミから確認！
ここからはスクワットを始めていつから効果を実感できたのか、巷に溢れる口コミを紹介していきます。リアルな声を参考にして、スクワットの効果が表れる時期をイメージしてみましょう。
（スクワットを100回続けた効果の体験談については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットを『毎日100回』続けた結果！効果を実感した人の体験談を紹介！
出典：Slope[スロープ]
1週間で太もも痩せ
スクワット１週間やり続けたら確実に太もも痩せしてる！！！この調子で頑張るぞ:muscle:てか、今日も疲れたから寝る笑 私はお婆ちゃんなのかな←
— tom (@shashin0811) October 19, 2020
こちらの口コミによると、1週間で太もも痩せを実感できたとあります。1週間やり続けたとあることから、毎日の継続が結果に繋がったと言えるでしょう。
1週間でお腹痩せ
スクワットやりはじめてだいたい1週間くらい、お腹痩せにたしかに効果あるかも。きつくなり始めてたジーパンがだいぶ楽になってきた。
— mutuki (@mutuki20140071) October 1, 2020
スクワットによって腹筋や背筋といった筋肉も鍛えることができることが知られています。この口コミのように1週間でお腹痩せを実感できた人もいるのです。
10日で効果を実感
10日やってみて思ったのはスクワットがぜんぜん苦しくなくなったのとタイトスカートはいた時全然違う。シルエットとかサイズ感とか。体重落とすより体脂肪なんだな…頑張って筋肉つけて痩せやすい体になりたい:sob:リングフィットアドベンチャー、楽しいから続くし体型気になる人効果あります🤚
— ありす (@alice150cm) November 5, 2019
10日でダイエット効果を実感したという女性の口コミもあります。スクワットは全身運動でもあるので、効率よく脂肪を燃焼できていたことが分かります。
1ヶ月でマイナス3kg
週六のスクワットだけで一ヶ月3kgくらい減ってる(^o^) 痩せやすいって言うよりは普段あまりにも運動しなさ過ぎただけだと思う(^o^) 運動ちゃんとしなきゃな……
— わけぎ (@wakeghi) August 18, 2015
こちらは1か月間スクワットだけをして、3kg痩せたという口コミです。週6回というハイペースでスクワットをしても、人によっては効果が出るまで1ヶ月かかることもあります。
1ヶ月で6kg体重が落ちた
テスト期間とか色々と食べたりしててデブっててやばいと思って9月1日からダイエットしてたｗ
— 未来くん (@miraikun_1998) September 28, 2019
30~60分のジョギングと体幹or足上げ腹筋60~200回と体幹、スクワットなどをできる限り毎日した
食べたいものは食べるダイエットをしてるｗ
現在までに約－6kgに成功ｗ
あと一ヶ月頑張るｗ
こちらは1ヶ月で6kg減のダイエットに成功したという口コミです。筋トレはスクワット以外に腹筋をしたり、ジョギングをしたりして効果が表れたと口コミにあるように、他のトレーニングを取り入れるとより効果が表れやすいことが分かります。
2ヶ月で実感
スクワット 20回×10セット
— あるこ (@0w0yumi) March 2, 2021
歩数 12000歩
ダイエット開始時から2ヶ月で体重-7.4kg、体脂肪率-5.0%#あるこダイエット
なかには2ヶ月続けて効果を実感し始めたという人もいます。口コミによるとスクワットを1日20回×10セット行い、歩数が12,000歩になるまで体を動かしていたことで、2ヶ月で体重が7.4kg減少したとあります。
3ヶ月で実感
プロテインに置き換えダイエット始めて3ヶ月、4kgダウンした。毎日のスクワットも効いてるはず。もっと頑張ろ。#コロナ太りをぶっ飛ばせ#ダイエット垢とつながりたい
— ぽち (@pocchi29wan) January 27, 2021
なかなか効果が表れないのはつらいものですが、3ヶ月続けて効果が表れたという口コミもあります。少ない回数でも毎日の継続が結果につながるのでしょう。
その他、スクワットに関する記事もチェック！
スクワットをしていていつから効果が表れるのか、疑問を解消できた人が多いことでしょう。ここからはスクワットに関する他の記事を紹介しますので、気になる記事はぜひチェックしてください。
スクワットが上手くできない原因は！？
スクワットは誰でも簡単にできるはずなのに、自分は上手くできないと悩んでいる人はこちらの記事を読んでみましょう。
【スクワットができない原因5つ】確実にできるコツ＆正しいフォームまで解説！
出典：Slope[スロープ]
スクワットに効果を感じないときは！？
スクワットをしていても効果がないと感じたときに行うべき対処法を解説していきます。
スクワットの効果がないと感じたら要注意！NGフォームや体に合った種類などを解説！
出典：Slope[スロープ]
30日間スクワットを行うとどうなる！？
30日間スクワットを行うとどんな変化が体に表れるのか、回数や筋肉痛が出たときの対処についても解説します。
30日スクワットチャレンジの効果＆やり方！回数、筋肉痛で休むかなど初心者向けに解説
出典：Slope[スロープ]
スクワットの効果はいつから出るのか知ってモチベをキープ！
今回はスクワットの効果がいつから表れるのか解説しました。スクワットは女性や筋トレ初心者からトレーニング愛好家まで気軽に取り組める筋トレですが、方法や頻度によって効果が表れる時期は異なります。多くの人が短くて1週間や1ヶ月、長くて3ヶ月以上で効果が出始めているので、焦る気持ちを押さえてモチベーションをキープしスクワットに取り組みましょう。
