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糖質制限ダイエットは女性に嬉しい効果たくさん！
最近よく耳にするのが、糖質制限ダイエットについてではないでしょうか？文字通り、糖質の摂取を制限することで、低糖質な体の状態にする方法です。糖質という栄養素は、ダイエットの世界では天敵のようなイメージです。しかし、糖質は人体を動かすエネルギーとして重要な役割を果たす栄要素でもあります。
そのため、糖質制限ダイエットでは、糖質を一切摂らないのではなく、正しい量を取り入れながら痩せるよう進めていきましょう。今回は、女性に効果的な糖質制限ダイエットの具体的なやり方や、注意点、体験談などを含めながら紹介していきます。
糖質制限ダイエットの女性に嬉しい効果
女性が糖質制限ダイエットを成功させるためには、ご飯や麺といった炭水化物に含まれる糖質を減らしながら行うことがコツです。それと同時に、肉や魚・野菜などからもしっかリ栄養摂取する必要があります。
ただやみくもに痩せる目的で糖質制限をするのではなく、正しい方法に則ってこそ効果が期待できることを理解しましょう。ここでは、女性の糖質制限ダイエットによって現れる効果について紹介します。
体重が減りやすくなる
糖質は、人体を動かすためのエネルギー源として必要です。まったく摂取しなくなるとかえって体によくありません。しかし、ある程度の摂取量を少なくすることで、体内にてエネルギー不足を補う作業を始めます。既に蓄積した中性脂肪や体脂肪を分解し、それをエネルギー源へと変換してくれるのです。そのため、脂肪が減少し体重が減っていくようになります。
（体脂肪を減らす方法については、以下の記事も参考にしてみてください）
脱・体脂肪率20%！男女別の見た目・適正値〜食事・筋トレなど減量方法まで解説！
出典：Slope[スロープ]
血糖値上昇を抑える効果
食事をした場合に、人体では血糖値が上昇します。それは、食べたものから糖質を摂取しようとすることが理由です。最近の研究によると、タンパク質や脂質といった栄養素は、食後の血糖値をほとんど上げないと判明しました。
言い換えれば、糖質だけを制限することで、血糖値上昇を抑えることができるのです。血糖値が上がり過ぎると、糖尿病などの原因になってしまいます。なるべく糖質を控えることで、予防策にもなります。
女性の体質改善に効果的
糖質制限ダイエットを行うと、糖尿病の予防だけでなく、高血圧や高脂血症といったさまざまな疾患改善の効果も期待できます。病気がちで体が弱い人が体質改善するのに効果的です。
かしわばらクリニックの市川院長によると、糖質を摂りすぎると、動脈硬化やアレルギー症状、がんやうつ病といった、心身のトラブルの元凶になります。脂肪細胞にて貯蔵される中性脂肪の限界を越えてしまい、細胞に炎症が起こりやすくなると述べています。そこで、糖質だけを必要最低限に抑えた食生活をすることで、徐々に体質が生まれ変わるのです。
睡眠の質が向上する効果
女性が糖質制限ダイエットをすることで、交感神経の興奮を抑制できます。そのため、副交感神経が優位になり、睡眠の質の向上に効果的です。睡眠に入る前にはリラックスモードになる必要があるので、副交感神経が大事な役割を果たしてくれるのです。
もし、糖質を多く摂りすぎてしまうと、交感神経が興奮しやすい状態になり、寝付けないことや睡眠が浅くなる原因になります。日常的に糖質制限を続けていれば、副交感神経が優位になって安眠体質になるのです。
（睡眠の質向上については、以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×睡眠の関係性！質向上の理由〜寝る前・時間・寝不足・眠気まで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
女性のホルモンバランスが正常化する
糖質制限ダイエットは、痩せる目的や疾病治療のために行うイメージがあります。しかし、年齢を重ねた女性を悩ます更年期障害の症状緩和にも効果的です。女性は加齢によってホルモンの分泌が低下していきます。更年期障害は、ホルモンバランスが崩れることで引き起こすからです。
糖質制限ダイエットにて糖質を抑えながら、タンパク質中心の食事へと変えるようにしましょう。タンパク質はホルモンの原料になる栄養素です。ホルモンバランスの乱れを整えて、自律神経症状が緩和されていきます。
糖質制限ダイエットに成功した女性の体験談
糖質制限のダイエットは、女性にとってどのくらいの成果が期待できるのでしょうか？ここでは、実際の糖質制限ダイエットを行った人の、その後の成果や感想などを紹介していきます。
1週間で痩せ始め効果が出始めた事例
最近流石におうち生活の長さでカービィ化してきたので糖質制限ダイエット始めました 初めて1週間位だけどぽよがぷよになったので効果あった(にほんご)
— 宿木 涼 (@yado7bono) May 29, 2021
糖質制限ダイエットを始めて1週間目の女性の声です。少しずつでありながら効果が出てきた様子をつぶやいています。正しいやり方を理解し、バランスのよい栄養摂取をしましょう。無理のない程度に続けることが、糖質制限ダイエットの成功のコツです。
糖質制限には種類がある
おは❣️
— ぴい@リケジョのダイエット知識 (@piiG00dL1fe) May 29, 2021
糖質制限は炭水化物摂取量で2種類に分けられます:point_down:
:white_check_mark:アトキンス式：1日20～40ｇまで制限。ケトン体ダイエットライザップなど
:white_check_mark:バーンスタイン式：130ｇまで制限。ロカボなど
前者は減量効果は高いですが継続はリスク高:sweat_drops:
私は後者で、十分体型維持且つ健康です:heartbeat:#ダイエット#糖質制限
アトキンス式ダイエットとは、アメリカの心臓外科医だったロバート・C・アトキンス氏が考案したダイエットのやり方です。アトキンス式では、砂糖・パン・白米などの炭水化物を1日20〜40gにまで制限し、その代わりに牛肉・豚肉・羊肉・卵などのタンパク質や脂質の摂取は制限しません。
ただし、極端に炭水化物の摂取量を減らし低糖質状態になるため、そのリスクも高いことや、アトキンス氏自身が既に他界していることもあり、ブームは下火になっています。
一方、バーンスタイン式ダイエットは、アメリカの医師リチャード・K・バーンスタイン氏が考案したやり方です。1日の糖質は130ｇまでとしながら、緩やかな糖質制限が特徴となっています、別名ではロカボなどとも呼ばれ、どちらかといえば、この方法のほうが主流といえるでしょう。
糖質制限でかえって糖質の大切さがわかった事例
糖質制限2日目にして糖質の大切さがわかる………筋トレのパワーも出ないのが辛い:zap:️しかも、しばらく脂質気にしていたから脂質多く摂るの難しい:sob:おから蒸しパンがお友達:hearts:笑
— みさき♡女性専門パーソナルトレーナー (@bodymake_misaki) May 31, 2021
糖質制限は長期間するものではないな…様子見つつ可能な範囲で取り組んでいこう:thinking::fire:（久々の豚肉とチーズはうまい！！！！！） pic.twitter.com/VBSNm76a8o
この女性の場合、糖質制限ダイエットをしてみて、かえって糖質の摂取の大切さを実感したことを述べています。痩せる目的でやみくもに糖質制限をしてしまうと、低糖質により身体への負担が深刻化します。糖質も人体に欠かせない栄養素です。他の栄養素とのバランスと調和を考えながら、正しいコントロールで続けることが重要といえます。
糖質制限とともに大切なこと
1回目のダイエットは糖質制限やったけど、今の2回目のダイエットはあまり効果感じられないので運動することにしました
— ついじ (@tsuizi) June 1, 2021
軽い筋トレと有酸素運動するとダイエットよりも先に健康になってくのを感じる
痩せたいという思いから、糖質制限を始めた女性です。最初の1回目は糖質制限のみのダイエットのやり方でしたが、それでは成果が見込めなかった様子が伺えます。
適度な食事制限の中で低糖質を目指し、必要な栄養摂取を心がけることが大切です。毎日のルーティーンに、運動・トレーニングも加えることによって、効果が期待できます。何よりも、健康的になっていく自分が分かったという事例です。
炭水化物の抜き方で効果が期待できる
糖質制限のダイエットとかいろいろあるんですが効果が高いのはやっぱりご飯とか抜くのがイイですね。
— 狐猫あっきー@🦊(狐)作家兼農家 (@Akiranz_Game_JP) May 30, 2021
量を減らすとか3食のうち、1食か2食ご飯をなくして野菜を取るだけでも減量になります( ˘ω˘ )あとは適度な運動(散歩でも可)
炭水化物を一切摂らないというのは危険です。食事の際に、適度に量をコントロールしつつ、必ず摂取するよう心がけましょう。この女性の場合、食事でのご飯の分量を上手に調節した成果が表れている様子です。それに加えて、簡単な運動も併せていくことが、ダイエット成功の秘訣といえるでしょう。
女性が糖質制限ダイエットを試す際の注意点
女性の糖質制限ダイエットは、細心の注意を払って行うようにしましょう。正しいやり方・ルールに則って続けることで成果が期待できるからです。ここでは、糖質制限ダイエットを実施する際の、主な注意点について紹介していきましょう。
低血糖に陥りやすい
糖質制限ダイエットを行うことで、糖分を通常よりも減らすことで低糖質になります。そのため、体が低血糖状態になってしまう可能性もあるのです。もし、頭痛やめまいなどの不調が現れたら、低糖質による低血糖状態に陥っていると考えられます。
急激なきびしい糖質制限は控えて、今までの食事のやり方から徐々に低糖質を目指し、必ず様子を見つつ進行していくよう心がけましょう。また、低血糖になった場合は、無理をせずブドウ糖などの糖分を摂取することが大切です。
（糖質制限ダイエット中の頭痛については、以下の記事も参考にしてみてください）
糖質制限ダイエット中の『頭痛』の原因は？いつまで続く？治し方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限はリバウンドに注意
糖質制限ダイエットは、個人差もあって、わずか数日で体重が落ちることもあり得ます。つい喜んでしまいがちですが、それは、糖分というより水分が減ったことが理由です。糖分の制限によって、人体に蓄積された脂肪が分解されるまでに、通常2週間から3ヵ月の期間が掛かると考えておくほうがよいでしょう。
もし、3ヵ月間の糖質制限をした後に、再び糖質の多い食事へ戻すとリバウンドする恐れがあります。体へ急激な糖質補給をすることで、血糖値が上昇して糖の吸収が活発になり、よけい太りやすくなりかねません。とにかく、緩やかな傾向で効果が期待できるのだと自覚し、気長に続けるようにしましょう。
（糖質制限ダイエットのリバウンドについては、以下の記事も参考にしてみてください）
糖質制限ダイエットは『リバウンド』に要注意！原因〜確実に痩せる対策まで解説！
出典：Slope[スロープ]
自己流で行うのは危険
糖質制限ダイエットをしている最中は、さらに体重を落としたいという欲求も出てくるものです。そのため食事量の全体を減らそうとする傾向もあり得ます。ところが、極端に毎日の食事量を減らすと、必要なエネルギーが不足し、体に悪影響が考えられます。糖質制限をしつつ、たんぱく質や脂質は欠かさず摂りながらエネルギー補給をすることが望ましいやり方です。
糖質制限ダイエットに向いていない女性もいる
糖質制限ダイエットは、ご飯など炭水化物中心の主食を控えて、食事内容を変えることになります。そのため、女性だけに限らず、向き不向きが考えられるのです。例えば、血糖値を下げる薬を常用中の人やインスリン注射を日常で行っている人、腎臓や肝臓に疾患のある人など、病気療養中や通院をしている場合に行ってはなりません。
他にも、ある程度の長期戦を見込んだダイエット方法であると自覚する必要があります。根気よく続けられる性格の人でないと、無理が生じてしまうかもしれません。一時的な効果ばかり期待するのではなく、緩やかに経過を見守れる人に向いています。
その他、糖質制限ダイエットに関する記事もチェック
他にも、糖質制限に関する内容には、さまざまな見解があります。ここでは、糖質制限とそのダイエット方法に関する、その他の記事を紹介します。
炭水化物の代用レシピを紹介
糖質制限中は、主食として親しまれている食品、特に白米・麺・パンは控えるのが原則です。白米などの主食である炭水化物の代用として、豆腐・しらたき・オートミールなどが紹介されています。それら代用食品での簡単なダイエットレシピを紹介した記事です。
出典：Slope[スロープ]
糖質制限ダイエット中のだるさ解消に役立つ
糖質制限ダイエット中は、身体がだるいと感じることがあります。そんな体のだるさを解消する効果的なやり方を解説した記事です。糖質ダイエットを実践中の女性は、万が一のことも考えて、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか？
糖質制限で身体がだるい原因は？正しく行えば逆に『だるさ解消』に繋がる！
出典：Slope[スロープ]
停滞期での効果的な打開策
糖質制限ダイエットの最中に停滞期へ入ってしまった場合の打開策です。チートデイとして1日だけ炭水化物などを摂ってもよい日とされています。その際の正しいやり方・体験談などが紹介された内容です。
糖質制限中のチートデイ！頻度・タイミングなど停滞期を打破するやり方を解説！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限ダイエットでの便秘解消に役立つ
糖質制限ダイエットによって便秘になってしまう人がいます。便秘が起こる原因や予防のやり方を解説した内容です。他にも、便秘から治った体験談も紹介しています。
糖質制限での便秘に注意！予防＆解消の方法〜治った人の体験談も！
出典：Slope[スロープ]
女性は糖質制限ダイエットを試してみよう！
糖質制限ダイエットは、比較的に始めやすい方法です。炭水化物を中心に糖質を控えた低糖質な状態をキープし、痩せる体質に変わっていきます。しかし食事量のコントロール方法を誤ってしまうと体によくありません。開始前には、十分な情報を得ながら正しい認識のもとで行うよう心がけましょう。途中で異変に気づいたら、即刻中止する覚悟も持つ必要があります。
