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腕立て伏せが効果ないって本当？
「腕立て伏せが効果ない」という噂が浮上していますが、この噂は本当ではありません。腕立て伏せは正しく行えば、上半身をしっかりと鍛えることができるトレーニングです。また、家で簡単に取り組むことができるので、初心者にもおすすめの筋トレと言われています。
1 日20回の腕立て伏せトレーニングは，筋力を増強させるのに有効な運動であり，最小限必要な身体活動（ADL）向上についても有効である可能性が示唆された。
論文「簡便なトレーニングが筋力に及ぼす影響」によると、1日20回の腕立て伏せが筋力を増強させる有効な運動であることがわかります。さらに、身体活動の向上に繋がる可能性もについても示されているので、腕立て伏せが効果ないという噂は全くの嘘ということになります。
それでは、なぜ腕立て伏せが効果ないと言われているのでしょうか。その原因について詳しく解説するので、一緒にチェックしていきましょう。
腕立て伏せが効果ないと言われる原因
腕立て伏せを行うことで腕や胸、腹筋など上半身を鍛えることができます。効率よく筋肉をつけることができるのに、効果ないと言われるのはなぜなのでしょうか。腕立て伏せが効果ないと言われてしまうのは、以下の3つが理由としてあげられます。
・フォームを誤っている
・取り組み方が誤っている
・ウェイトトレーニングより菌肥大効果が近い
ここからは、この3つの原因について詳しく説明していきます。
フォームを誤っている
腕立て伏せが効果ないと言われる原因の一つ目に、フォームを誤っていることがあげられます。腕立て伏せに限らず、筋トレというのは正しいフォームで行うことが大切です。間違ったフォームのまま腕立て伏せをしても、効果を感じることはできません。それでは、具体的にどのようなフォームが間違いなのか確認していきましょう。
お尻があがっている
お尻があがった状態で腕立て伏せを行うと、体重のほとんどが腕にかかってしまいます。正しい筋肉に負荷をかけることができないので注意しましょう。また、肩や肘などの関節を痛める原因にもつながります。お尻はあげずに頭から足先まで一直線を意識することが大切です。
（腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）
腕立て伏せで肘が痛い原因は？嘘のように改善するコツ〜初心者向けメニューも！
出典：Slope[スロープ]
肩甲骨が寄せられていない
腕立て伏せをするときには、肩甲骨をしっかりと寄せることが大切です。肩甲骨が寄せられていないと、身体をスムーズに下におろすことができないので気をつけましょう。また、肩への負担が大きくなり痛みも出やすくなってしまいます。胸を開くイメージをもちながら肩甲骨を寄せることを意識してください。
手首に体重がかかりすぎている
手首に体重がかかりすぎると腕立て伏せの効果をなくしてしまいます。写真のように手首が反り返ってしまうと、手首に負担がかかりすぎて痛みが出てしまうでの要注意。そのため、自分の体重による負荷は手首の根本部分で受けるようにしてください。
（腕立て伏せの効果とフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）
腕立て伏せの効果＆フォームを種類別に！呼吸法・回数などのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
取り組み方が誤っている
腕立て伏せが効果ないと言われる大きな原因の2つ目に、取り組み方が誤っていることがあげられます。腕立て伏せは間違った負荷設定や頻度、回数で行うと効果がなくなってしまうので気をつけましょう。目的や自分に合った方法で取り組むことが大切です。詳しい正しい取り組み方については後ほど解説するのでチェックしてみてください。
ウェイトトレーニングより筋肥大効果が低い
腕立て伏せの筋肥大効果はウェイトトレーニングより低いと言われています。そのため、筋肥大効果を狙って腕立て伏せをしていた人は効果ないと感じてしまうことがあります。もちろん、腕立て伏せでも筋肥大を狙うことができますが、効率よく早いスピードでの筋肥大を目指したいときはウェイトトレーニングを行いましょう。
効果ない状態を回避！腕立て伏せの正しいフォーム！
腕立て伏せが効果ないと言われる原因について解説しました。ここからは、実際に腕立て伏せを行うときの正しいフォームについて紹介します。正しいフォームを理解して、腕立て伏せが効果ない状態を回避しましょう。
▼腕立て伏せのやり方
①基本の腕立て伏せの体勢になる
②肘を曲げて身体を沈める
③肘を伸ばして身体をもどす
基本的には初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしましょう。ただし、腕立て伏せは回数を多くこなすよりも正しいフォームで行うことが大切です。限界まで追い込みながらも、オーバワークには気を付けるようにしましょう。
▼腕立て伏せのコツ＆注意点
・横から見たときに手・肩・足が直角三角形の形になるようにする
・身体は頭から足まで一直線
・手幅は肩幅の1.3倍から1.5倍程度
・肘を曲げるときに肩をすくめないようにする
・肩甲骨を寄せながら身体をおろす
・手のひらに体重をかけすぎない
正しいフォームで腕立て伏せを行うことで正しく筋肉を鍛えることができます。また、腕立て伏せは初心者の人でも気軽に上半身を鍛えることができる筋トレです。正しいやり方で腕立て伏せに挑戦してみてください。
腕立て伏せを効果ない状況にしないポイント
ここからは、腕立て伏せを効果ない状況にしないポイントについて紹介します。腕立て伏せを行うときは以下の3つのポイントを意識しましょう。
・頻度や回数に気を付ける
・自分に合った負荷設定を
・呼吸に気を付ける
それではさっそくこの3つについて詳しく確認していきましょう。
頻度や回数に気を付ける
まず、腕立て伏せを行うときは頻度や回数に気をつけましょう。基本的に筋力アップを目指したいときは1〜6回、筋肥大が目的の場合は6〜12回を目標に設定してください。ただし、回数ばかりを気にする必要はありません。回数を多くこなすよりも正しいフォームで行うことが大切です。
頻度は基本的に初心者の人は週3回3セット、上級者の人は週2回6セット程度が目安となります。慣れてきたタイミングで回数を増やしてみてもいいですが、筋トレをしすぎるとオーバーワークになってしまうので気をつけましょう。オーバーワークになってしまうと怪我につながりやすいので注意が必要です。
自分に合った負荷設定を
腕立て伏せにはさまざまな種類があります。自分にとって楽すぎる筋トレは効果ないと感じてしまうので気をつけましょう。また、きつすぎる腕立て伏せもオーバーワークになるので注意してください。自分に合った負荷設定を見つけることが大切です。
初心者の人でまだ腕立て伏せ自体に慣れていない人は、壁つき腕立て伏せや膝付き腕立て伏せから始めてみてください。逆に慣れてきたという人はスロープッシュアップやワイドプッシュアップなどにも挑戦してみましょう。
（膝付き腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）
膝つき腕立て伏せの効果＆やり方！筋トレ初心者もできるフォームのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
呼吸に気を付ける
腕立て伏せを行うときは呼吸法にも気をつけましょう。腕立て伏せのトレーニングを行うときは、肘を伸ばすときに息をこらえるという呼吸法がおすすめです。理由は息をこらえることで力が入りやすくなるからです。ただし、血圧があがりやすいというデメリットがあるので注意しましょう。
（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレの呼吸法！息を止めるのはNG？種目別のやり方〜メリットを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
腕立て伏せが効果ないという噂が嘘とわかる体験談
さて、ここからは腕立て伏せをして実際に効果を感じている人の体験談を紹介します。効果ないという噂が嘘ということがよくわかるので一緒にチェックしていきましょう。
筋肉がついた
外出できないから、腕立てしてたら筋肉ついた。筋肉は分かり易くていいやつだよ
— し ば (@sibaara) March 31, 2020
腕立て伏せをしていたら筋肉がついたという実際の体験談です。腕立て伏せはジムに行く必要がなく、自宅でできるトレーニング方法です。さらに、特別な器具などがなくても筋肉を鍛えることができます。そのため、腕立て伏せは外出せず自分の身体一つで簡単に筋トレがしたい人におすすめです。
腕に筋肉がついた
毎日腕立てしてたら
— ほうれん草 (@SpinachYuNichil) April 29, 2019
モヤシだった僕の腕に筋肉ついたW pic.twitter.com/zlyCzfWbCf
正しいフォームで腕立て伏せを行うと、腕にしっかりと大きな筋肉をつけることができます。写真で見ても筋肉が大きく盛り上がっていることがわかります。腕が細くて悩んでいる人はぜひ、腕立て伏せをトレーニングに取り入れてみてください。
大胸筋に効いた
腕立ての筋肉痛がまだ抜けない
— シャニマス用ろめお (@1919romeoman194) June 5, 2021
大胸筋が動きを獲得し始めている
腕立て伏せをしたことで大胸筋に効果があったという実際の体験談です。筋肉痛がくるほどトレーニングを行うと、負荷がかかった部分がどこなのかよくわかります。ただし、オーバーワークは怪我にもつながるので気をつけましょう。
三角筋に効いた
最近2〜3日に1回くらいで腕立てしてるけど三角筋が硬くなった気がする:muscle:
— 咲舞 (@amhcas) May 18, 2020
腕立て伏せを行うと三角筋を鍛えることができます。腕立て伏せは腕だけではなく、大胸筋や三角筋も鍛えることができます。そのため、効率よく上半身を鍛えたい人におすすめのトレーニング方法です。なお、腕立て伏せの頻度は前述にもある通り週2〜3日がベストと言われています。
二の腕が細くなった
二の腕ぜったい細くなった〜腕立て効果出てるぅぅ:upside_down::upside_down:
— る る (@ruru_iii_cc) June 24, 2018
腕立て伏せを行ったことで二の腕が細くなったという女性の体験談です。二の腕はダイエットの効果も期待できます。そのため、腕の脂肪を燃焼させたい人もぜひ腕立て伏せに挑戦してみてください。
上半身が鍛えられた
毎日腕立てして上半身がムキッとしてきてることに満足して自分は健康体だと勘違いしている気がする。鼻の中の粘膜も弱ってる
— 桜哉:rose:修行中 (@sky_cos236) September 25, 2020
毎日腕立て伏せを行ったことで上半身が鍛えられたという体験談です。腕立て伏せをすると腕だけではなく上半身全体を鍛えることができます。上半身を効率よく鍛えたいという人には、腕立て伏せのトレーニングが非常におすすめです。
胸筋がついた
今日のトレーニングは腕立てしまくった！笑笑
— Taku (@taku_taku__333) June 10, 2021
腕上がらなくなった笑笑
これは胸筋ついたな:triumph:
今日も一日お疲れ様でした！
明日はラスト金曜日頑張りましょう:muscle: pic.twitter.com/QCUIQ5C6ZN
腕立て伏せとトレーニングに取り入れることで胸筋を鍛えることができます。実際に腕があがらなくなったという男性の体験談です。Youtubeにもさまざまな人が腕立て伏せのトレーニングについて動画をあげています。アップされている動画を見ながら腕立て伏せをすると、楽しみながら筋トレすることができるので試してみてください。
その他、腕立て伏せに関する記事もチェック！
腕立て伏せはとても奥が深く、Slope内の多くの記事で紹介しています。腕立て伏せについて気になった人は以下の記事もチェックしてみてください。
腕立て伏せの回数を増やすには？
腕立て伏せの回数を増やすためのコツについて解説しています。
【腕立て伏せの回数を増やす】ずっとの伸びない人も短期間で増えるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
腕立て伏せができない原因とは？
腕立て伏せができない原因と克服できる練習方法について紹介しています。
【腕立て伏せができない原因】誰でも短期間で克服できる練習方法まで解説！
出典：Slope[スロープ]
腕立て伏せは毎日してもいい？
毎日腕立て伏せをした効果や超回復と筋肉痛の関係について詳しく解説しています。
腕立て伏せは毎日OK？ 超回復と筋肉痛の関係〜効く部位別メニューも！
出典：Slope[スロープ]
腕立て伏せが効果ないと感じたら原因を突き詰めよう！
腕立て伏せが効果ないと言われる噂が嘘であることがわかりました。腕立て伏せをしても効果ないと感じてしまう人は、しっかり原因を突き詰めて対策をすることが大切です。ぜひ、腕立て伏せに関する正しい知識をつけてトレーニングに取り入れてみてください。
