腕立て伏せで肘が痛い原因は？嘘のように改善するコツ〜初心者向けメニューも！

腕立て伏せは腕や肩、胸の筋肉をつけたいと思った時に道具も使わず自重でできる手軽なトレーニングになります。また、腕立て伏せは、意外にもアレンジすることでトレーニングのバリエーションも多く、腕や肩、胸以外にも体幹も使うので全身を引き締めるのに効率的です。

しかし、始めてみたけれど「肘が痛い」「肘の曲げ伸ばしをすると肘関節がコリコリするような感覚がする」「パキッと音が鳴る」「違和感やビリビリと痺れを感じる」など不調を感じる場合は間違った方法や、自分に合わないやり方をしている可能性があります。今回は腕立て伏せで肘が痛くなってしまう原因と、その改善方法を紹介します。

では、腕立て伏せでなぜ肘が痛くなってしまうのでしょうか。その主な原因は２つあります。

間違った方法の腕立て伏せは、肘や肩を痛めてしまう原因です。お尻が上がった状態だと、体重のほとんどが腕に掛かってしまい、肘や肩などの関節に必要以上の負荷が掛かってしまいます。

腕立て伏せをするときは、体幹に力を入れ身体を一直線に保ち、身体を下げる際は肩甲骨を寄せるイメージで胸を開いて肘を曲げます。腕立て伏せ中にお尻が上がって上半身だけが曲がる、くの字のようなフォームで腕立て伏せをしているなど、肘に負荷が掛かるフォームで腕立て伏せをしている場合はフォームの改善をしましょう。

（腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）

腕立て伏せで肘が痛くなってしまう根本の原因は、筋力が足りないことです。腕立て伏せは、自分の体重を支えて行うため成人男性だと５０キロ以上ものバーベルを持ってトレーニングしているとの同じような筋力を使います。

そのため、筋力が不足していると腕立て伏せだけでも筋力に見合わない負荷が掛かってしまい、痛みが出てしまいます。また、筋力が不足していると正しいフォームをとることも困難です。普通の腕立て伏せでは肘が痛んだり、きついと感じる場合は負荷を下げた腕立て伏せメニューから徐々に始めると良いでしょう。

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ここまで腕立て伏せで肘が痛くなってしまう原因について紹介しました。ここからは腕立て伏せによる肘の痛みを改善するための正しいフォームを解説します。ご自身のフォームの確認に役立ててみてください。

▼腕立て伏せのやり方
①手は肩幅の1.3倍から1.5倍程度に開く
②横から見たときに手・肩・足が直角三角形
③身体は一直線になるようにキープ
④前腕が地面と垂直になるまで肘を曲げる
⑤身体を沈めたら元の体制に戻す

腕立て伏せは正しいフォームで限界まで行うことができていれば、回数は関係ありません。あくまでも正しいフォームで限界まで追い込むということを意識して行いましょう。

▼腕立て伏せのコツ＆注意点
・スタート、身体を沈めた姿勢も身体は一直線に
・お尻が上がったり下がったりしない
・回数を重ねて疲れてくるとフォームが乱れやすいので注意

腕立て伏せは正しいフォームでどこの筋肉に負荷が掛かっているか（大胸筋や上腕三頭筋、三角筋、腹筋など）を意識しながら行うと、効率の良いトレーニングとなります。また手幅を狭くし肘を開かないナロープッシュアップなら、上腕三頭筋にさらに効果的です。

（腕立て伏せのメニューや効果、フォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

普段筋トレをほとんどしない筋トレ初心者の方や、女性などは、基本のフォームの腕立て伏せがきつく感じたり、しっかり下まで身体を落とすことができなかったりします。意識したフォームを保つことが難しい場合は、負荷を落とした腕立て伏せメニューから徐々に始めるのがおすすめです。ここでは、初心者におすすめの腕立て伏せメニューを紹介します。

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