マーカスルールとは？生い立ち・成績〜筋トレ・食事・私生活〜画像集まで紹介！

マーカスルールとは、ドイツ生まれのボディビルダーです。ステロイドを使用しており、筋肉量では世界一なのでは、という声も聞かれるほどの筋肉の持ち主です。また、それと同時に、筋肉のデカさ故にオリンピアなどの大会では優勝できなかった悲願のボディビルダーでもあります。

マーカスルールは幼い頃からサッカーが好きな子どもでした。サッカーに熱中し続け、18歳を迎えた年のことです。いつものようにサッカーを楽しんでいたマーカスルールでしたが、膝に強烈なスライディングを受け、靭帯を損傷してしまいます。靭帯を損傷してしまったことでサッカーができなくなったマーカスルールはひどく落ち込みました。

そんなマーカスルールに、医師は筋トレをすすめ、このことがマーカスルールの筋トレのきっかけになります。週6でトレーニングを重ねた結果、体はどんどんデカくなります。怪我の回復も早まりましたが、体がデカくなる楽しさを覚えた彼はサッカーからも離れ、60kg程だった体重は数年で100kgに到達、ボディビルダーとしての道を進みます。

1995年、ドイツ・ダルムシュタットのボディビル大会で優勝したマーカスルールは、その後2年あまりでドイツ選手権で優勝を飾り、プロカードを手に入れます。そして1999年、ボディビルダーとしてプロ入りを果たしました。

マーカスルールがプロになった1999年、ナイト・オブ・チャンピオンズ4位入賞など、世界への挑戦が始まりました。ただ、成績を残したものの、この年のオリンピアの出場権は得られませんでした。その悔しさから、マーカスルールは120kgまで増量し、オリンピアへ向けて体を作っていきました。

オリンピア出場に向け、大幅に増量したマーカスルール。努力の成果はトロントプロ1位という形で現れます。また、その結果オリンピアへの出場権も得ることになったのです。そして初めてのオリンピアでは7位入賞という結果を出しました。

その翌年も努力を重ねてオリンピアへ出場するものの、怪我で苦しんだこともあって14位という結果に終わります。その後の主な成績は2003年のアーノルドクラシックでの3位入賞と2004年のオリンピア5位入賞となりましたが、驚くべきはこの時点で130kgまでの増量をしていたということです。

現在はドイツを拠点にしてフィットネス界で活躍を続けています。また、マーカスルールのデカ過ぎる筋肉に憧れを持つファンもたくさんいた、ということもあってか、YouTubeでも活躍中です。その登録者数は26.6万人と多く、フィットネスとYouTubeを収入源として、家族仲良く暮らしています。

1988 NPC Houston Bodybuilding Championships：1位
1989 NPC Houston Bodybuilding Championships：1位
1990 NPC Western Cup：1位
1990 NPC Tournament of Champions：3位
1993 East Coast Championships：1位
1994 NPC Jr.USA Championships：3位
1995 NPC Jr.National Championships：2位
1999 IFBB Night of Champions：4位
1999 Mr.Olympia：10位
1999 IFBB Joe Weiders Pro World：7位
1999 IFBB Grand Prix England：7位
2000 Toronto Pro：1位
2000 IFBB Night of Champions：2位
2000 Grand Prix England：5位
2000 JOE WEIDER'S WORLD PRO CUP：5位
2000 MR.OLYMPIA：7位
2001 Mr.Olympia：14位
2002 Toronto Pro Classic：2位
2002 Night of Champions：1位
2002 Mr.Olympia：8位
2003 Arnold Classic：3位
2003 Maximum Pro Invitational：2位
2004 Arnold Classic：5位
2004 Grand Prix Australia：3位

▼マーカスルール・筋トレのポイント
・フォームを大切に
・筋トレに集中
・頭を使って鍛える
・重量を追う
・フルレンジでのトレーニング
・徹底的にパンプさせる

マーカスルールは上記のポイントを意識しながら筋トレをしていました。そして、ここからはマーカスルールの動画と一緒にトレーニングメニュー例を見ていきます。また、パンプアップについては下記記事も参考にしてみてください。

・ダンベルショルダープレス…5レップを6セット
・フロントレイズ…10レップを4セット
・アップライトロウ…10レップを3セット
・サイドレイズ…15レップを5セット
・リアレイズ…12レップを4セット
・シュラッグ…6レップを5セット

マーカスルールと言えばデカい肩。その肩を支えているトレーニングメニュー例です。高重量のプレスとレイズで追い込む方法をとっています。三角筋後部を鍛えるリアレイズの詳しいやり方は下記の記事でも解説しているので参考にしてみてください。

・レッグプレス…10レップを5セット
・ハックスクワット…12レップを5セット
・レッグエクステンション…15レップを5セット
・レッグカール…15レップを6セット

脚、特に大腿部の筋肉はデカいとカッコいいですよね。脚の筋トレメニューとして、レッグプレスは脚のいろいろな部位を鍛えることができるので、脚の筋トレメニューにぜひ取り入れてみてください。詳しくは下記の記事からどうぞ。

・プリーチャーカール…10レップを4セット
・ダンベルカール…10レップを4セット
・ケーブルカール…12レップを4セット
・トライセプスエクステンション…8レップを4セット
・トライセプスプレスダウン…10レップを4セット
・スカルクラッシャー…10レップを4セット

現在50歳近くになっても高負荷のトレーニングを続けていることがわかります。バルクアップを目指している人は参考にするといいですが、初心者は負荷の大きさよりも正しいフォームを優先するといいでしょう。また、プリーチャーカールのフォームなどについては下記記事も参考にしてみましょう。

・ラットプルダウン…12レップを5セット
・ダンベルロウ…10レップを5セット
・ケーブルロウ…8レップを5セット
・ベントオーバーロウ…12レップを5セット
・プルオーバー…15レップを4セット

動画はドイツ語なので、内容を把握することが難しいですが、器具の正しい使い方をイメージするのには使えます。また、ダンベルロウの正しいフォームについては下記の記事に詳しく解説されているので参考にしてみてください。

・インクラインベンチプレス…6レップを5セット
・ダンベルフライ…10レップを5セット
・インクラインチェストプレス…12レップを5セット
・ケーブルフライ…15レップを5セット

胸のトレーニングの動画はマーカスルールが現役だった頃のものです。ちょっと見えにくいですが、とても特徴的な”超ワイド”なインクラインベンチプレスを行っています。ただ、初心者がワイドグリップで行うのは怪我のリスクが高いためおすめしません。まずは下記の記事でインクラインベンチプレスの正しいフォームを身に付けるところから始めましょう。

マーカスルールは筋肉量が圧倒的に多いために多くのカロリーを消費します。ですので、1日7,000kcal以上も摂取していました。たんぱく質は400g/日、カーボは800g/日を目安に摂取していたそうです。では、さっそく実際に食べていたメニューを見ていきましょう。

・オートミール…11オンス。
・タンパク質粉末…100グラム
・低脂肪牛乳…約500ml
・バナナ…約1kg

いきなり高カロリーの食事ですね。筋肉量に見合った食事を考え、1日のうちでバランスよくカロリーを摂取しようと思うと1食目からこのようなメニューになります。

・パンケーキ…4枚
・タンパク質粉末…100g
・全脂肪乳…約500ml

タンパク質中心の食事になっており、エネルギー源となりやすい脂肪もしっかりと確保しています。

・麺類…14オンス
・七面鳥の胸肉…5オンス
・タンパク質バー…3つ
・タンパク質粉末…50グラム

1、2食目でもタンパク質を摂っていましたが、筋肉保持のためにタンパク質を重視していることがよくわかる食事です。

・ピザ…1ホール
・ジャガイモ…7オンス
・米…5オンス
・鶏肉…8オンス

穀物のオンパレードの内容ですが、筋肉量を考えるとこれくらいは食事で摂らなければいけません。バルク系ボディビルダーを目指す人は参考にしてみましょう。

・ツナ…7オンス
・米…5オンス

これまでの食事に比べると少な目ですが、マーカスルールにとって、ここまでがバランスを考えた食事です。筋肉量が多いからとひたすら食べるのではなく、食事の回数や内容を計算し尽くした結果なのでしょう。マーカスルールの食事をそのまま参考にするのは難しいですが、食事に対する考え方は学ぶべきものがありますね。

（筋トレに必要なたんぱく質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

・鶏むね肉…200g
・人参…200g
・ココナッツミルク…200ml
・ショウガ…30g
・水…150ml

上記の材料をミキサーで液状にしたらレンジでチンして完成です。

残念ながら、マーカスルールが飲んでいるプロテインに関する情報はありませんでした。サプリに関しては以下の成分を摂取いたことを本人が認めています。

・クレアチン
・グルタミン
・BCAAs（分岐鎖アミノ酸）
・ホエイプロテインアイソレート
・シトルリン

（筋トレ中のサプリについては以下の記事も参考にしてみてください）

この動画は、サッカー少年だったマーカスルールの体の変化を追った動画になります。動画を見ると、ステロイドを使用しているのでは、と思った人も多いかと思います。特に0:26あたりで映るマーカスルールに注目です。サッカー少年らしい、筋肉質ながらも脂肪のついた体型です。そこからは年々ビッグな体になっていくのがわかります。

アメリカのサイトでは、マーカスルールと同年代のボディビルダーが、マーカスルールがステロイドを使用していると主張したこともあってステロイドを使用しているという見方が強いようです。アナボリックステロイドを使用しているプロはいるものの、肝機能障害などのリスクがあります。

マーカスルールには美人な奥さんと可愛らしい女の子のお子さんがいます。マーカスルールのようなデカい腕に乗っていればお子さんも安心ですね。

写真を見る限り、そっくりすぎますね。インクレディブルは確かにアメリカンヒーローらしい、デカい筋肉の持ち主ですが、マーカスルールの体型にそっくりです。マーカスルールは私生活をほとんど公表していませんが、この投稿を見るとけっこうひょうきんな方なのかもしれませんね。

ボディビルダーのロニーロッケルと新年を祝う様子がYouTubeに投稿されていました。1:13あたりのシーンでは、マーカスルールが胸筋の上にカップを乗せているところも写っており、おちゃめな一面を垣間見ることができます。

マーカスルールはもともとドイツ出身だったこともあり、ボディビル引退後もドイツに戻っていました。その後の2017年、結婚後は家族でドイツのロスドルフに住んでいることがわかっています。

現在50歳近くになったマーカスルールは、そのデカい筋肉をキープし続けています。いつ、どんなところにも助けに来てくれるヒーローのような体はどこに行っても注目の的になるようですね。まるでヒーローのような力強さと自身に満ち溢れた笑顔、そんなマーカスルールのような筋肉を目指してみましょう。