アンクルウェイトの効果＆使い方！トレーニング法〜選び方＆おすすめまで紹介！

アンクルウェイトとは、重りを足首に巻き付けて固定し、動作によって負荷をかけることができる筋トレ器具になります。主に下半身を鍛えることができ、いつもの筋トレにアンクルウェイト追加することで、より負荷をかけることができます。日常生活や通勤時にも使えるので長時間負荷をかけることもできる万能で使いやすく気軽に鍛えることができます。

足首に装着するアンクルウェイトで得られる様々な効果をご紹介します。

アンクルウェイトを足に付けてウォーキングやランニングをすることで長時間の負荷が掛かります。付けていないときよりも足首に重りが付いた状態になり疲れやすくなりますが続けることにより持久力アップに効果があります。普段のトレーニングにアンクルウェイトを追加するだけなので無意識のうちに持久力や筋力がアップすることが期待できますのでおすすめです。

足にアンクルウェイトを付けてトレーニングすると下半身ががっしりとしてしまうと思うかもしれませんが、脚に筋肉を付けて引き締める効果があります。バランス良く鍛えることで美脚効果があり、足痩せにも、ダイエットにも活用でき、体力もついて効果的に脂肪燃焼できますね。

（足を細くする筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

体幹を鍛えることはとても重要です。日常生活でもスポーツでも体幹を鍛えておくメリットはたくさんあります。体の軸が安定していると姿勢が良くなり、ふらふらせず、息切れもしにくくなる、疲れがたまりにくくなるなどの効果があります。軽い重量のアンクルウェイトで持続的に負荷をかけ体幹を鍛えることができます。

（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

アンクルウェイトを付けて運動をすることによって負荷を上げることができ、消費カロリーと運動量が多くなり、脂肪を燃焼させる効果があります。なかなかジムに通えない方や運動が続かない方などにも日常生活でアンクルウェイトを装着しているだけで負荷がかかるので運動になり脂肪燃焼につながります。

登山では重い荷物を背負って登ることもあるので持久力を上げたりするトレーニングがありますが、アンクルウェイトを装着してトレーニングすることでしっかりと鍛えられます。普段よりも太ももを上げ歩くことで筋力もアップするので効果的です。軽い登山でアンクルウェイトトレーニングするのも良いですね。

足首にアンクルウェイトを装着してウォーキングやジョギングを行うと、ふくらはぎの筋肉に負荷をかけることができます。腓腹筋、ヒラメ筋で構成されている下腿三頭筋は足関節や膝の屈曲に重要です。ふくらはぎを鍛えると痩せやすく太りにくい体になり運動機能が向上する効果があります。

アンクルウェイトで足を上げるトレーニングや膝周辺の筋肉の強化などに使われています。リハビリトレーニングの仕方は多岐にわたり、太ももの上部、内側、外側など使い方や姿勢によって鍛えたい筋肉部位を鍛えることができます。

自重でのリハビリトレーニングよりも負荷がかかるため筋力アップにつながります。リハビリで使用する場合は専門家と一緒にトレーニングしましょう。

（リハビリにも効果的なチューブトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

どんなトレーニングでもデメリットはあります。アンクルウェイトのデメリットを説明していきます。正しいフォームや適切な重さを選びデメリットを回避することもできます。

過度な重さのアンクルウェイトをつけてトレーニングすると、体のバランスが崩れてしまうことがあります。継続的に付けていると装着部分が蒸れてしまったり、足首周りが擦れてしまうこともあります。適切な重さとサイズのアンクルウェイトを装着し無理をしないことも重要になります。

どんなトレーニングでも重要なのはフォームです。ランニングで重すぎるアンクルウェイトを装着するとフォームが崩れてしまう可能性もあり危険です。

足首に重りを付けるので着地の際の衝撃によって関節を痛めてしまうこともあります。初めは軽いアンクルウェイトを選び正しいフォームを意識して維持することが重要です。慣れてきたら少しずつ重さを替えていきましょう。

アンクルウェイトの使い方とトレーニング方法を動画と共に説明していきます。初心者から普段のトレーニングに加えて追い込むこともランニングに加えることもできるアンクルウェイトは万能なのでおすすめです。

普段のウォーキングにアンクルウェイトを足首に装着するだけで低負荷がかかり無意識のうちに運動量がアップしている状態になるので筋トレが続かない方にもおすすめです。ウォーキングの時には太ももを使ってしっかり上げる運動を行ってくださいね。足を持ち上げることにより、ある程度の筋力が効果的についてきます。

通勤や通学のときにアンクルウェイトを使うこともでトレーニングの時間に変わります。ただ歩くことも有酸素運動になりますが負荷が低いのでアンクルウェイトを使うことで負荷を高めることができ時間を有効に使うことができおすすめです。時々意識をして遠回りしながらトレーニングすることも効果的です。

（電車通学中に出来る筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

普段のジョギング・ランニングにアンクルウェイトを加えると負荷がかかり運動量が高くなります。慣れていないとフォームが崩れてしまったり間違った使い方で膝や足首を痛めてしまう可能性があるので、最初は軽い重りでフォームを確認してください。

短距離でも十分に効果があるので試してみてください。クッション性の高いシューズやソールを履くことをおすすめします。

（ランニングの正しいフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンスダイエットは有酸素運動ですが足首にアンクルウェイトを付けると運動量が増え普段よりカロリー消費がアップします。ハードなダンスよりもゆっくりしたダンスで負荷を高めましょう。ハードなダンスだと無酸素運動になり効率よく脂肪を燃焼させることができなくなります。怪我の恐れもあるので注意しましょう。ダンスの前のウォーミングアップにもおすすめです。

アンクルウェイト装着方法からヒップアップトレーニングまでの使い方と方法です。

▼装着方法
①足首にピタッと巻く
②マジックテープで留める(ほとんどのアンクルウェイトはマジックテープで留めます)
③ゆるゆるに留めない
④あまりキツク締めすぎない

▼お尻の横のトレーニングのやり方＆注意点
・横向きに寝そべります
・片腕は頭の横に伸ばします
・片腕は体がぶれないように床に付け支えます
・片足を上にゆっくり上げていき下ろします
・5回くらい繰り返したら反対側も同じ動作を行います

アンクルウェイトは負荷がかかりやすいので、ゆっくりと動作を行います。お尻の横にかなり効くので慎重にし痛くないか確認しながら動作を行ってください。最初は1種目ごとにウェイトを外して足首を解放しましょう。ずっと付けていると圧迫されてしまいますので注意が必要になります。

アンクルウェイトを足に巻きながらできる筋トレ方法です。動画では6kg
のアンクルウェイトを使っていますが、最初は軽い物から使ってください。

▼アンクルウェイトを使った筋トレのやり方
①アンクルウェイトを足首に巻きます
②片足ずつ足上げで太ももを鍛えます(内側と外側)
③腹筋を使って足上げをします
④両足を腰から上げ下げをして腹筋を鍛えます
⑤足の後ろ上げでヒップアップ

▼アンクルウェイトを使った筋トレのコツ＆注意点
・最初は軽いものから始める
・自分の筋肉に合わせて重量を決めていく
・無理をすると変にひねってしまったり怪我をしてしまうので注意

普段の筋トレにアンクルウェイト加えるだけで想像以上に筋肉を使います。動作はゆっくりと慎重に行って行きましょう。全身を引き締めることができダイエットにも効果があります。

シンスプリントを予防するレッグエクステンションのトレーニング方法です。内側広筋を鍛えるトレーニングで接地と同時に膝を安定させることでKnee-inを制限することができ障害予防に効果的です。更にランニングパフォーマンスを高めることにも効果があります。

▼レッグエクステンションのやり方
①アンクルウェイトを片足に巻きます
②足が床に付かないベッドに腰掛けます
③ベッドの前に両手を置きます
④足首を背屈させた状態から足を上げる
⑤腰はそったままで丸めないようにする
⑥膝を伸展するポジションを見つける
⑦膝の曲げ伸ばしの角度は0度～30度で最後まで伸ばすところまでやる
⑧セット数は20回～30回を1セットとして3セットやると効果的

▼レッグエクステンションのコツ＆注意点
・ベッドが沈みこむような場合は足の下にクッションなどを置いて沈み込みを緩和する
・背中が丸まらないようにする
・毎日トレーニングをする方は1セットでも効果的です

運動で痛みがでてしまわないように予防するトレーニングで効果的に鍛えられますね。使い方を覚え筋肉を意識してやると効果が上がります。

アンクルウェイトを使って手足の連動性を高める練習です。手足の連動性を高めると体のバランスを整え、パフォーマンス向上につながっていきます。

▼手足連動性アップの練習の仕方
①アンクルウェイトを片足に巻きます
②腕降りを意識して腕を使ってジャンプしながら進む
③高さを意識して腕降りで身体を上にスキップする
④リズミカルにテンポよくスキップする
⑤ウェイトを外して流す
⑥開放感を味わいながら走る

▼手足連動アップ練習のコツ＆注意点
・アンクルウェイトは0.5kg～1kgの重さで十分
・アンクルウェイトを付けたまま激しい練習は怪我をするので注意
・あまり長くやらず適度な回数で練習する

手足の連動ができると均等なバランスで無駄な力を使わずに効率よく運動ができます。ぶれていたり正しい姿勢ができていないとバランスが崩れ特定のところに力が入ってしまい余計な疲労が溜まってしまいます。連動性をアップしてほどよく筋肉やバランスを整えていきましょう。

アンクルウェイトを使って腹筋を強くするツイストクランチで脇腹のハミ肉を撃退しましょう。1日5分でスッキリしたラインに引き締めて理想的な身体になれます。

▼アンクルウェイトでツイストクランチ
①アンクルウェイトを足首に巻きます
②仰向けに寝そべりストレッチローラーを腰の下に置きます
③両腕でストレッチローラーの端を掴みます
④反動を使わないでゆっくり両脚を上下に
⑤ストレッチローラーを外しそのままツイストクランチ
⑥3秒で上げて3秒で下げる
⑦ストレッチローラーを首の後ろに枕のように置く
⑧力を抜いて首をコロコロしながらリラックス
⑨うつ伏せになりストレッチローラーをお腹の下に置く
⑩力を抜いてお腹をコロコロしながらリラックス

▼アンクルウェイトでツイストクランチのコツ＆注意点
・反動を使わないで腹筋を意識する
・呼吸は止めない
・最初は軽い重さでトレーニング

普段のトレーニングにアンクルウェイトを使う一例です。腹筋を意識してゆっくり行うことで筋肉を鍛えることができます。痩せやすい体質を作っていくことも大事ですよね。

（正しい腹筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

アンクルウェイトを購入しようとしても種類がたくさんあって何を選んでいいかわかりませんよね。アンクルウェイトはトレーニングによって重さも違ってきます。選び方や使い方の参考にしてください。

ジムに通っていたり普段から鍛えてる方は重いものを選んでしまうことがあるかもしれませんが、足首に付けると意外と重く感じます。初めてアンクルウェイトを購入する方や日常で使う方、一日中付ける方は軽めのもので0.5kgから使ってみてください。慣れてきてから1kgに増やすのが効果的で怪我のリスクも減ります。わからない方は重さ調整可能なものを選んでくださいね。

有酸素運動などのウォーキングやランニングで長時間使う場合には1㎏未満の重さのものを選ぶと良いです。重すぎるとフォームが崩れる可能性があり、摩擦で肌が擦り剝けてしまうこともあります。軽めの重さでフォームを確認しながらトレーニングすることをおすすめします。一日中つけっぱなしは怪我などの可能性もあるので適度に外してください。

簡単なヨガやストレッチ、体幹トレーニングなどゆっくりとした筋トレで最初は試してみてください。普段から筋トレをしている方は重いものを選び短時間でのトレーニングに使うと効果的です。自重で筋トレをしている方には補助的に使うといつもより負荷がかかり筋肉が鍛えられます。

おすすめの筋トレは、ニートゥチェスト、ロシアンツイスト、ヒップエクステンション等、両足の負荷が丁度良く筋肉に効いてくれます。普段の筋トレで試してみるといろいろな発見がありそうで楽しくなりますね。

より本格的に鍛えたい方や、より負荷をかけたい方にはレガース式アンクルウェイトがあります。足首から膝までの広範囲を覆い固定するタイプです。安定感があり重りも足全体に分散するのでバランスが取りやすいです。

リストウェイトは肩と上半身を鍛えて筋肉を付けます。それによって体力と心肺機能が鍛えられたり、発汗作用が高まります。アンクルウェイトは主に下半身を鍛えます。下肢三頭筋、ふくらはぎ、体幹、持久力の増加、ダイエット効果などに最適です。それぞれの効果によって使い分けてみてくださいね。

（リストウエイトのおすすめについては以下の記事も参考にしてみてください）

運動や筋トレにはフォームを意識したり筋肉を意識して行っていきます。初めての方は最初に運動や筋トレに慣れてから行うようにしてください。最初からアンクルウェイトを使ってしまったり間違った使い方をすると怪我につながってしまいますし、効果も表れにくくなります。

ハードなトレーニングや過度の運動、毎回アンクルウェイトを使うと、間接や足首、膝などに負担がかかり怪我の原因になってしまったり、ムレやかぶれてしまうこともあります。長く着用すれば効果が得られるというものではなく、時間を決めて着用するかトレーニングの一部で使うようにしましょう。

トレーニングを始める前後はストレッチをして自分の身体の状態を確認してください。トレーニングの仕方で変なクセなどがある場合など一部分に負担がかかっていないかなど知っておくのも重要です。むくみ解消にもストレッチをおすすめします。

アンクルウェイトを購入しようと思っても、形状や重さなどの違いが多く選ぶのはなかなか大変です。初めて使う、または筋トレを始めたばかりでわからない場合は0.3kg～0.5kgのものから使ってみましょう。重りを替えて調整しながらトレーニングできるものもあります。おすすめのアンクルウェイトをご紹介しますので参考にしてください。

ウォーキングやランニング、普段の生活で使うのに最適な重さ0.5kgから始めるならこちらがおすすめです。アンクルウェイトを初めて使う方にも軽いものから使ってみようと思う方に、軽くて目立たないデザインです。仕事中に使いたい方にも最適です。

重さが欲しい方におすすめなのが、ナイキのアンクルウェイトです。重さがありますが金具などがなく強いマジックテープで固定しズレにくい設計です。足首にフィットし装着しやすいデザインです。

アディダスのアンクルウェイトは0.2kgの重りが4個搭載されています。重りが1個づつ取り外しができるので自分の体の調子やトレーニング方法で調整ができるので便利です。デザインも良く装着していても違和感がありません。

アンクルウェイトは種類も多く、こちらの記事では紹介しきれないものがたくさんあります。たくさんのアンクルウェイトをチェックして自分に合ったものを選んでくださいね。トレーニングによって効果も違ってきますし、重さも違ってきます。ランキングなど参考にしてみてください。

アンクルウェイトを試してみたいけど、どんなものなのか使い方もわからないし、本当に筋肉が増えるのか、足に重りを付けるってどんな感じなのか、など不安に思う方には、100均でアンクルウェイトを手に入れてみましょう。最初はウォーキングやランニングで使ってみて感触を掴むのも良いですよね。

アンクルウェイトを使ってカロリー消費している方もいます。重さや重りも変更しながら自分に合ったものを選んで効率よく筋肉を動かしていけば達成感も得られるのでおすすめです。効果や使い方もだんだんと見えてくるので日々の楽しみになりますね。

いろんな使い方をしてトレーニングに加えていたり、普段の生活やランニングなどアンクルウェイトを巻いていると自然と筋肉量が増していきます。それだけで効果がでているなんてすごいですよね。気合いを入れてトレーニングするのも良いですが筋トレを自然にできる状況を作り出すこともおすすめです。

本格的にアンクルウェイトを使ってトレーニングしてる方の動画やツイートを見ると使い方やどうやってトレーニング効果を出すのかが参考になります。重りの選び方やどうやって筋肉に効かせるのかも見てみると自分に合ったトレーニング方法を発見できますね。

継続してアンクルウェイトを使っていると、次の目標を立てたりどんな使い方をすればどの筋肉に効果があるのかを知ることもできます。達成感を感じられると長続きできるので楽しくなります。

開脚で使っている方もいます。いろいろな使い方ができるので、どの筋肉にどうやって使っていけば効果があるのか、重りはどんなのが良いのかなど参考になりますね。

アンクルウェイトの使い方や効果はさまざまあります。筋肉を鍛えたり、普段の生活やランニングの時に使ったりなど、使い方や効果を知れば知るほど試してみたくなりますよね。運動不足解消にもなりますし気負わずに使えるアンクルウェイトを日常に取り入れてみてくださいね。