自宅で懸垂代わりになる筋トレ！家での代用方法〜アイテムのおすすめも！

続いてはチンニングスタンドの作り方です。箱からすべて出し、説明書通りに下から組み立てていきます。チンニングスタンドを組み立てる前に下にクッション代わりになるものを敷いておくと良いかもしれませんね。チンニングスタンドは懸垂以外にもニーレイズ、ディップスなどの筋トレが出来ます。

懸垂バーの使い方です。懸垂バーはドアの枠に取り付けましょう。

①つっかえ棒のようにクルクル回して長さを調節します。
②ドアの枠にはめてピッタリなるように調節します。
③最後に真ん中を回して締め付けていきます。

これで設置は完了です。とても簡単で手軽ですね。しっかりと固定することで大人が二人ぶら下がっても大丈夫です。設置ができたら棒をもって懸垂をするだけなので自宅のなかで手軽にできます。

自宅であらゆるトレーニングができるパワーラック。パワーラックが一つあれば、バーベル、ダンベルショルダープレスや、デッドリフト、チンニング、ディップス、トライセプスキックバック、ハンマーカールなどジムに通わなくても数多くの本格的な筋トレが出来ます。懸垂も安定した体勢でできますよ。

（パワーラックについては以下の記事も参考にしてみてください。）

単純な動作に思える懸垂ですが、これにもポイントやフォームなどを意識することでより効果的に全身を鍛えることができるようになります。自宅で行う懸垂の正しいやり方を見ていきましょう。

（上級レベルの懸垂については以下の記事も参考にしてみてください。）

自宅でも使えるスタンダードな懸垂のやり方を実は知らないという人もいるのではないでしょうか。そこでまずスタンダードな懸垂のやり方を紹介します。

▼スタンダードな懸垂のやり方
①懸垂バーにぶら下がる
②バーと鎖骨の少し下辺りをぶつけるように体を引き上げる
③腕を伸ばしてもとの位置に戻る

ぶら下がる時の手幅は万歳したときよりも少し広め、肩幅の1.2倍から1.4倍幅で握るようにしましょう。この時グリップは深く握るのがポイントです。

▼懸垂のコツ&注意点
・後ろで足を組んで懸垂をすると広背筋が鍛えられる
・大円筋を狙うときは足を伸ばし、地面に対して垂直になるように
・次に引き上げやすいように体は下ろしきらないようにする
・首はまっすぐに伸ばして反りすぎないようにする

以上の点を踏まえて懸垂をしましょう。