広背筋下部の筋トレメニュー！確実に効かせる鍛え方のコツをプロが解説

ダンベルオーバーローイングは、上で紹介したバーベルを使用するベントオーバーローイングの動作を、ダンベルを使用して行うトレーニングです。広背筋下部をしっかりと鍛えることができるので、ウエストを絞りたい方やメリハリのある上半身を手に入れたい方におすすめです。

▼ダンベルオーバーローイングのやり方

①前傾姿勢を作りダンベルを持つ
②腹部に向かってダンベルを引き上げる

ダンベルオーバーローイングの最適な回数は、他のウエイトを使用するトレーニングと同じく筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら8～12回、筋持久力アップのためなら15回以上です。重量は、その回数で限界が来るものを使用しましょう。セット数も同様に、トレーニングのステータスによって決めてください。

▼ダンベルオーバーローイングのコツ＆注意点

・グリップをしっかりと握ることで肩甲骨が動かしやすくなり、握力も楽になります
・肩甲骨をしっかりと寄せて、上げ切ったときに一瞬止まるようにするとより効果的です
・腹部に力を入れ、きちんと固定することで腰が反ってしまうことを防ぐことができます

ダンベルを使用することにより、バーベルよりも自然な手首の角度で行えようになります。バーベルでは難しいという方はぜひこちらに挑戦してください。

ワンハンドローイングとは、ダンベルを使用してローイング動作を片手ずつ行うトレーニングです。広背筋下部だけでなく憎帽筋にも効果があります。ここではベンチに手を置いて行うやり方を解説しますが、ベンチなしで立って行うやり方もあります。

▼ワンハンドローイングのやり方

①片身だけ四つん這いになりダンベルを持つ（半身は脚をつく）
②ダンベルをお腹の方に向かって引いていく
③ダンベルを下に降ろす

ワンハンドローイングの最適な回数及び重量、セット数は、他のローイング種目と同様に筋トレの目的やトレーニングのステータスによって設定してください。正しいフォームを維持しながら、体に無理のない範囲で行うことが重要です。

▼ワンハンドローイングのコツ＆注意点

・ダンベルをお腹に向かって引き上げることで、広背筋に高い負荷をかけることができます
・目線は前を向かないようにしましょう
・ダンベルを腰から迎えに行かないようにしましょう

ベントオーバーローイングなどの両手種目でなかなか効果が得られないという方は、こちらの種目で片手ずつしっかりと鍛えていきましょう。

（ワンハンドローイングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

デッドリフトとは床からバーベルを引き上げる動作を行う筋トレメニューです。広背筋など身体の後面にある筋肉全体や、ハムストリングスなどの脚の筋肉に効果的な負荷をかけられます。また、ヒップアップ効果もあるので、女性にもおすすめのメニューです。

▼デッドリフトのやり方

①股関節・膝を曲げてバーベルを掴む
②バーベルを上げる
③バーベルを下ろす

デッドリフトの最適な回数は、他のウエイトトレーニングと同様に筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力のためなら15回以上が目安です。重量は、その回数で限界が来る重さに設定しましょう。セット数も同じく、筋トレ初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は3セットを週2回程度がおすすめです。

▼デッドリフトのコツ＆注意点

・バーは手のひら全体で包むように握りましょう。
・しっかりと体幹を固定し腰や背骨は自然なポジションを保ってください

ハムストリングスや大臀筋などの筋力や柔軟性が十分でないと、腰が曲がってしまう可能性があります。その場合は、ルーマニアンデッドリフトなどで強化してから行うようにしましょう。

（デッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

筋トレを行うと、筋肉は疲労し硬くなってしまいます。筋肉をほぐすためにはストレッチを行うことが必要です。ここからは、広背筋下部に効くストレッチメニューを解説します。