ランニングのトレーニングメニュー完全版！種類別の効果・やり方を徹底解説！

ランニングには、さまざまな種類のトレーニング方法があります。まだランニングをこれから始めるという方には、ただ単調に走るだけのトレーニングでは飽きてしまわないか心配する方もいるでしょう。この記事では11種類のランニングトレーニング方法を紹介します。それぞれの目的や効果・やり方なども詳しく紹介したランニングトレーニング方法の完全版です。

これを読んでからトレーニングすると、走るほどにランニングの奥深さが分かるようになります。初心者の方でも飽きることなく続けることができますので、ぜひ最後まで読んでください。

最もポピュラーなトレーニング方法であるジョギングについて紹介します。レベルを問わず、どんな方でも実践できます。

ジョギングは、ランニングトレーニングの中で最も基礎的な練習方法です。脂肪燃焼効果が高く、ダイエットしたい方にもおすすめです。強度が低く、体にかかる負担が小さいため、これからランニングを始めたいという方にも向いています。上級者では、他のトレーニングの合間に行ったりもします。

ジョギングは、ゆったりとしたペースで走ります。心拍数が最大心拍数の60～80％になるようにスピードを保ち、楽に呼吸が行なえる速さで走ることがポイントです。走りながらでも会話ができるくらいの速さを目安にすると良いでしょう。20分以上走ることで脂肪燃焼の効果が現れます。走る頻度は初心者であれば1日おきくらいから始めると良いでしょう。

走ることに慣れてきたら、取り入れてみたいペース走を紹介します。思い通りにスピードコントロールができると、よりランニングが楽しくなります。トレッドミルで行うと簡単です。

ペース走は、決めたペースを保ち走り続ける練習方法です。ジョギングよりも速いペースで走ることが一般的で、心拍数や呼吸数を上げた状態を維持することで、心肺機能を高める効果があります。自分のペース感覚が身に付くことで、マラソンなどでのペース配分がコントロールできるようになります。

まず、走り始める前に距離と速さを決めてから走ります。初めて行う場合は速さだけ設定して徐々に長い距離を走れるようになりましょう。マラソン完走を目標にするなら7分／㎞（8.5㎞／h）、サブ4を目標にするなら5分40秒／㎞（10.5㎞／h）を設定します。週に1回程度の頻度で行い、大会が近づくにつれて徐々に頻度を上げていくと良いでしょう。

ランニング中上級者など、さらにレベルアップしたい方向けのビルドアップ走です。ランニングで思い切り追い込みましょう。

ビルドアップ走は、主にマラソンなどでのレース終盤のスタミナ向上や、スピードアップのための練習方法です。疲れがピークになっているレース終盤でも粘り強い走りができるようになります。また、自分自身の全力がどのくらいなのかを知ることもできます。一定の速さである程度の距離が走れるようになったら、取り入れたい練習です。

最初はゆっくりの速さから走り始め、徐々にスピードを上げていき、最後は全力に近い速さで走ります。スピードを上げるタイミングは、時間を設定してスピードを上げる方法と、距離を設定してスピードを上げる方法があります。ペース配分が分からない方は、5分毎にスピードを上げるなど時間で設定すると良いでしょう。最後は全力で走り切るようにしましょう。

レースに出る方は必ずやっているほどポピュラーなインターバル走を紹介します。陸上トラックで行うとやりやすいです。

インターバル走は、主にスピードアップを目的とした練習方法です。中長距離でのマラソンにもある程度慣れてきて、さらにレベルアップした走りを身に付けたい、という方はぜひこの練習方法と取り入れてみてください。少しきつい練習方法ですが、比較的短期間で効果が出ます。スピードアップの練習は初めてという方ほど大きな効果が得られるでしょう。

速いペースでのランニングと、ゆっくりのジョギングまたはウォーキングを繰り返します。やり方は2種類あり、距離で区切る方法とタイムで区切る方法があります。距離で区切る場合は400mを10本、タイムで区切る場合は1分を10本などとして行います。つなぎのジョギングは走った時間の半分程度が目安です。走る速さは10本目まで同じ速さを保ちましょう。

ランニングでは意外とできないダイナミックな体の動きを、ウインドスプリントで実践しましょう。リラックスして走ることがポイントです。

ウインドスプリント走は、短い距離を全力の70～80％の速さで走る練習方法です。全身をダイナミックに使うことで、長距離走により小さくなりがちなフォームを、柔らかくリラックスして走れるようになります。距離やスピードの向上にはなりませんが、全身の連動性が上がるため、より良い体の使い方ができるようになります。

名前の通り、風になったように気持ちよく走ることが大切です。腕振りや歩幅を大きく取るようなフォームを意識しましょう。最初は100ｍほどの距離を3～5本繰り返すくらいが良いです。最後までフォームを崩さないように気をつけましょう。トレーニングのクールダウンや、時々気分転換で行うくらいの頻度で取り入れます。

アスリートも実施しているLSDは、ランナー以外からも注目されています。朝ランや夜ランに取り入れる方も多いです。

LSDとは、ロングスローディスタンスと言って長距離を長時間、ゆっくりとしたペースで走る練習方法です。そのため、有酸素運動として脂肪燃焼や持久力アップの効果があります。音楽を聴いたり、仲間とおしゃべりしながら走ることもでき、ランニング初心者やランナーでなくても楽しめる練習です。周りの景色を楽しみながらリフレッシュする効果もあります。

LSDでは、ジョギングよりもペースを落として走ります。早歩きか、それより少し速いペースで、60分以上走り続けるようにします。景色が変わっていくような自然の中で行うと、いつの間にか60分が過ぎていくでしょう。心拍数が最大心拍数の60～70％で一定になるようにゆっくりと走り、途中で水分補給を行うことを忘れないでください。

レース出場に向けてトレーニングを積み重ねてきたら、マラソンペース走で本番でも実力を発揮できるようにしましょう。

マラソンペース走は、レースの本番を想定したペース走で、より実践的な練習方法です。レース前の最終調整として行うことで、レース当日のペース配分を考えることができます。この練習によって、余力がまだあるようなら、レースでの目標達成も近付くでしょう。余力がなければ、最後まで走り切れるようペースを調整することができます。

フルマラソンに出場する場合は、目標タイムに合わせたペースで30㎞ほど走ります。完走目標の場合は7分／㎞、サブ4が目標の場合は5分40秒／㎞、サブ3が目標なら4分／㎞が目安です。競技トラックではなく、起伏やカーブなどがある練習コースでロード慣れしておくことが理想です。

自分の能力を計るための12分間走テストは、レースに出場しなくても、自分のランニングレベルを計れる良い方法です。

12分間走とは、練習というよりも走力を計るためのテストとなる走法で、マラソン出場に向けての目標設定を行うことができます。また、トレーニングを続けていく中で、月に1回程度の頻度で計測することで体力の変化やトレーニングの効果を計ることもできます。初心者であれば、まず距離や時間を走る練習を行った後に計測してみると良いでしょう。

12分間で走った距離から最大酸素摂取量を割り出し、マラソンでの目標タイムを予測します。最大酸素摂取量は、（「12分間で走った距離」－504.9）÷44.73で計算します。そこから、435.58－3.85×最大酸素摂取量で目標タイム（単位／分）を計算することができます。サブ4目標では2800m、サブ3目標では3500mが目安です。

筋トレでも注目されているHIITは、もっとも強度の高いトレーニング方法です。ランニングに自信がついてきたらぜひ試してみましょう。

HIIT（ヒット）と呼ばれる練習方法は、持久力に必要な最大酸素摂取量を向上させるために行われます。全力疾走を繰り返すことで、その効果が得られますが、トレーニング後にも脂肪燃焼効果が続くとされ、ダイエットしたい方からも注目されている方法です。短時間でトレーニングできるので、時間のない日のトレーニングにもおすすめです。

HIITは短距離を全速力で行うインターバル走です。20～30秒間（または100m）全力疾走し、10秒間の休憩をとります。これを数セット繰り返します。上限はありませんが、7セット以上は行えるようにしましょう。疲労度がかなり高いので、週2回までの頻度で行うようにしましょう。

レペティションは、レース出場者向きのトレーニング方法です。記録更新や、スピードアップさせた走りを目指す方はぜひ行ってみましょう。

レペティションと言われる練習方法は、中長距離でのスピードを上げる効果が高く、レースでの記録更新やさらにレベルアップした走りを身に付けたい、という方におすすめの方法です。中長距離でのスピードアップができれば、その他のトレーニングにも余裕を持って取り組むことができるようになります。

スピードアップが目的のため、なるべく全力に近い速さで走ります。距離は1～2㎞に設定します。1本走ったら15～20分の休憩を取ります。軽く歩きながら休憩するようにしましょう。呼吸が整い、体が回復したら、2本目を行います。3～5本繰り返しましょう。週1回程度の頻度で行うのが良いでしょう。

アクティブレストは、どんな方にも取り入れられる疲労回復法です。休みの日も、ごろごろするのではなく、アクティブレストで効果的な休息を取りましょう。

HIITやレペティションなどの高強度でトレーニングした翌日や、レース翌日などはアクティブレストを行い体を回復させます。アクティブレストとは、動かずに休むのではなく、適度に体を動かしながら疲労回復を行う方法です。体の疲労回復だけでなく、精神的なリフレッシュ効果も高く、ストレス発散にもなります。

ウォーキングやストレッチ、水中歩行などの強度の低い運動を行います。翌日にすっかり回復していることが目標なので、頑張らないように気を付けます。景色の良い道を散歩するのも良いでしょう。入浴で体を温めたり、消化の良いものを食べたりするのも良いです。

ランニングトレーニングを行う際に注意したいポイントや、さらに効果を上げるコツを紹介します。

ランニングシューズには、さまざまなメーカーから何種類ものシューズが販売されています。サイズに合ったものを選ぶことはもちろんですが、その他にも選ぶポイントがあります。初心者の方や、長時間のトレーニングを行う場合は、衝撃を和らげるためにクッション性や安定感の高いシューズを選びましょう。地面との接地時間が長いため、靴底の耐久性も大切です。

サブ4からは、クッション性も重視しつつ軽量性の高いシューズを選ぶと良いでしょう。サブ3以上やスピード練習を行う場合は、クッション性よりも反発性の高いシューズを選びます。反発性が高いと蹴り出した力がスムーズにスピードアップへとつながります。

トレーニングを計画的に行なうには、練習記録をつけることが有効です。どんな種類のトレーニングを行ったか、距離やタイムを記録しましょう。その時の心拍数を記録しておくと、強度の目安が分かります。心拍数は直接計るのも良いですが、心拍数が計れるスポーツウォッチがあると便利です。記録するのが面倒という方は、カレンダーに丸を付けるだけでも良いです。

レースに出たらその結果や、12分間走の記録もつけるようにすれば、どんなトレーニングをどれくらいの頻度で行って、どこまで結果が出せたかが分かるようになります。データが蓄積されるほど計画が立てやすくなり、レベルアップにつながります。

同じ種類のトレーニング方法ばかりでは、レベルアップすることは難しいです。スピード系の練習ばかりでは長距離は走れず、スタミナ系の練習だけでは記録は伸びません。スピードとスタミナ両方の種類を組み合わせて、ランニング能力を高めましょう。また、ランニングに必要な筋肉を鍛える筋トレを組み合わせるのも良いです。

疲労が残ったまま練習を続けると、ケガにつながるリスクが高くなります。練習の後は、ストレッチや入浴、栄養補給と十分な睡眠を心がけてください。その日の疲れはその日で取るくらいの気持ちで、しっかりとケアを行いましょう。ケガの予防には、練習前に行うウォーミングアップも大切です。

朝のランニングは、清々しくとても気持ちが良いのものです。しかし、寒い季節に外へ出た時の気温差が大きいと心臓に負担がかかり危険です。とくに、普段から血圧が高めの人は注意してください。温かい服装で外に出た後、体が温まってきてから脱ぐようにしましょう。また、空腹状態で走ると低血糖となります。糖分のあるものを摂ってから走るようにしましょう。

夜にランニングを行う場合は、特に交通事故に気を付けます。反射テープが前後に付いたウエアを着るようにしてください。暗い場所では、足元が見えづらく転倒する危険もあります。街灯のある平たんで舗装されたコースを選ぶようにしましょう。

いつでも好きな時に、自分のペースでトレーニングできるのがランニングの良いところです。チームスポーツと違い、黙々と走るランニングは自由気ままで気楽なものです。しかし、ランニング仲間がいると練習方法や大会などの情報交換ができたり、普段では知り合えないような年齢や職業の人たちとの交流が持てるようになります。

大会出場を目標に良いライバルとなったり、仲間がいることで長続きしやすくもなります。また、ランニング以外でも良い刺激となるでしょう。特に初心者であれば、先輩たちに教えてもらえることが多くあります。サークルやチームをぜひ探してみましょう。

ランニング初心者からサブ3以上を目標にする方まで、参考にできる11種類のトレーニング方法を紹介しました。一見、単調に走っているだけに見えるランニングですが、それぞれの目的に合わせた様々な種類のトレーニング方法があり、走れば走るほどその面白さにのめり込んでしまうでしょう。この記事を参考に、ぜひランニングを楽しんでください。