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トランクカールは腹筋上部に効果的な筋トレ
トランクというのは体幹部という意味の言葉で、カールは巻き上げるという意味の言葉です。この意味の組み合わせから想像できるようにトランクカールとは上の動画のように体幹部を巻き上げる動作を行う筋トレです。特に腹筋上部に効果があるため、お腹を引き締めたい女性や腹筋を綺麗に割りたい男性などに向いています。
今回はこのトランクカールの効果的なやり方やその効果を高めるコツなどを解説します。それでは初めにトランクカールと腹筋の代表的な種目であるクランチ・シットアップとの違いを紹介します。
トランクカールとクランチ・シットアップの違い
上の動画を見て、腹筋の代表的なクランチやシットアップとはあまり違いがないのではと感じる人もいるでしょう。実はその考えはほとんど正しく、トランクカールは名前が違うだけで動作自体はクランチと全く同じなのです。
ただし、トランクカールとシットアップには少しだけ違いがあります。トランクカールでは、上背部を丸めることによって腹直筋全体、特に上部を鍛えていきます。一方でシットアップは上体起こしとも呼ばれており、クランチよりもさらに身体を起こしていきます。そのため腹直筋だけでなく、腸腰筋という筋肉も鍛えられるのです。
ずーみー（泉風雅）
身体を丸めて上背部・肩甲骨を浮かせるだけのものがトランクカール（クランチ）、腰のあたりまで浮かせて身体を完全に起こしていくのがシットアップという覚え方で良いでしょう。
（クランチやシットアップについては以下の記事も参考にしてみてください）
クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も
出典：Slope[スロープ]
トランクカールの効果的なやり方
ここからトランクカールの効果的なやり方について解説します。間違ったフォームでは腰痛の原因にもなりますので、ここで正しいフォームや動作のポイントをチェックしておきましょう。最後にシットアップも紹介するので、トランクカールとの違いも合わせて確認してみてください。
①仰向きに寝そべって膝を立てる
まずは上向きに寝ころんだ状態になります。手は胸の上に置き、足は膝を立てるか、浮かせた状態にしましょう。
ずーみー（泉風雅）
負荷を小さくしたい場合は、腕は「気をつけ」のような形にし、床に這わせるようにしてください。逆に負荷を大きくしたい場合は、腕は真上に突き出したり、頭上に持ってくると良いでしょう。
②上背部・肩甲骨を浮かせる
①の状態から、腹直筋を使って上背部、肩甲骨を浮かせていきます。
③元の状態に戻す
上背部、肩甲骨を浮かせた②の状態から、①のスタートポジションに戻します。この動作を決めている回数だけ繰り返しましょう。
シットアップのやり方
シットアップは上の動画のようにクランチから完全に起き上がる動作が入ります。やり方は簡単で、まずはしっかりとコントロールした速度でクランチを行い、そこからゆっくりとさらに身体を起こすだけです。
ずーみー（泉風雅）
あまり勢いがありすぎると、クランチ部分での負荷が腹直筋にかからず、腸腰筋がメインとなってしまうため注意してください。
トランクカールのコツ＆注意点
それでは次にトランクカールのコツ＆注意点を解説します。腹筋に最大限の刺激を与えるためにも実践前に確認しておきましょう。
背中が丸まっていない
トランクカールでは上の動画のように背中が丸まっておらず、真っ直ぐのままで行うフォームはNGです。このようなフォームでは腹直筋が収縮されずに効かない原因となってしまいます。さらには腰痛を引き起こす場合もあるのです。
トランクカール（クランチ）はそこまで大きい動きではなく、見た目が地味な動きとなっています。しかし、正しいフォームで行うことで初めてしっかりとお腹周りの筋肉を刺激することができるのです。簡単な動作だからと適当に行わずに、常に正しいフォームで行うように意識しましょう。
トランクカールの最適な回数・セット数
一般的に筋トレでは目的に筋力アップや筋肥大など目的に合わせて負荷や回数を変えます。しかし、トランクカールは自重トレーニングなので負荷を調節することができません。そのため基本としては正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすようにすると良いでしょう
セット数についてはトレーニングのステータスによって変えます。具体的には初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に取り組んでみてください。
ずーみー（泉風雅）
最も重要なのは正しいフォームで限界まで追い込むことです。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
トランクカールの効果を高める為のポイント
最後にトランクカールの効果をより高める為の以下のポイントを紹介します。
・他の腹筋種目と組み合わせて行う
・最適な頻度でトレーニングを行う
・食事にも気を配る
それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。
他の腹筋種目と組み合わせて行う
トランクカールは他の腹筋種目と組み合わせて行うのも効果的と言えます。なぜならそれぞれの腹筋種目では刺激が違うため、腹筋をあらゆる角度から成長させることができるからです。そして一緒に行うメニューとしておすすめなのは、腹筋ローラーとドラゴンフラッグです。
腹筋ローラーは、腹筋ローラー（アブローラー）を使ったトレーニングで、腹直筋を鍛えていくことができます。膝を立てて行う膝コロと、上級者向けの立って行う立ちコロがあります。ドラゴンフラッグはベンチに寝そべり、腰を浮かせて足を上げるトレーニングです。腹直筋の他、腸腰筋群や長背筋群も鍛えることができます。
余裕がある方はぜひこれらのメニューと組み合わせてみてください。ただし、比較的強度が高いので、インターバルの時間を長めに確保しながら取り組むことをおすすめします。
ずーみー（泉風雅）
どちらも難易度が高いトレーニングですので、段階的に負荷を上げていく必要があります。正しいフォームでこなせるようになれば、腹筋がかなり強化されていると言えるでしょう。
（一緒に行うと良いメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラーの効果＆使い方！初心者が腰を痛めないコツ！頻度は毎日やるべき？
出典：Slope[スロープ]
ドラゴンフラッグのやり方！初心者でも出来るコツで腹筋を効果的に追い込もう！
出典：Slope[スロープ]
最適な頻度でトレーニングを行う
腹筋は回復が早い、という噂があるためか、多くの人はトレーニングをやりすぎてしまっています。しかし、実際には腹筋を鍛えるトランクカールでも毎日ように行うのではなく、休養日を設ける必要があるのです。
具体的な頻度としては週1回よりも週2回のほうが効果はあるとされていますが、週3回以上がそれ以上の効果を生むかはわかっていません。オーバーワークに陥らないためにも毎日トレーニングせずにしっかりと休息を取りながら取り組むようにしましょう。
（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
食事にも気を配る
筋トレを行う際は、食事にも気を配ることが大切です。例えば、筋肉をつけたい場合は、炭水化物とタンパク質をしっかりと摂取する必要があります。具体的には1日に体重1kgあたり約2gのタンパク質とその約2倍の炭水化物が必要と考えられています。
一方でダイエット目的でもタンパク質はかなり重要ですが、炭水化物と脂肪はある程度控える必要があります。もちろん、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っている必要もあるのです。
もしこのような目的に合わせた食事管理ができていないと、いくら頑張って腹筋を鍛えてもなかなか成果が出ません。効率的に変化を起こすために筋トレだけでなく食事にもしっかりと気を配るようにしましょう。
トランクカールで腹筋上部を鍛えてお腹を引き締めよう
トランクカールでは腹筋上部を効率よく鍛えることができます。ぜひ今回解説した正しいやり方や注意点を参考にしながら取り組んで、効果的にお腹周りを引き締めていきましょう。
（腹筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
ケトルベルのトレーニングメニュー！効果的に腹筋・胸筋など全身を鍛えるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
【女性特化】腹筋の鍛え方！筋トレ初心者でも美くびれGET！効果UPのコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
【シックスパックの作り方】短期間で確実に腹筋が割れる筋トレメニュー＆コツを解説
出典：Slope[スロープ]
