ワイドプッシュアップのやり方！大胸筋効くコツ＆膝付き・壁など腕立て伏せの種類も！

ワイドプッシュアップは大胸筋にフォーカスした種目です。器具が必要ない筋トレのため、家でも気軽にできる人気のメニューです。なお、プッシュアップは腕立て伏せという意味で、ワイドプッシュアップは通常の腕立て伏せよりも手幅をより広げて行うトレーニングのことです。

ワイドプッシュアップは、正しいフォームを身につければ筋肉に効果的に負荷をかけることができる種目です。まずは、ワイドプッシュアップで鍛えられる筋肉部位と得られる効果について解説していきます。

（広背筋に効かせる腕立て伏せのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

腕立て伏せは、自分の体重を利用して負荷をかけられる手軽な筋トレとして、広く一般的く知られている種目です。正しいフォームで行うことで、以下の筋肉に負荷をかけることができます。

ワイドプッシュアップは、広背筋や腕ではなく、基本的に大胸筋にフォーカスした種目です。ワイドプッシュアップでは、肘の伸縮の動きが小さく、肩関節の動きがより大きくなります。これにより、上腕二頭筋への負荷を抑え、大胸筋への負荷を大きくすることができます。

フォームが崩れていても多くの回数こなせれば良いと、間違った運動イメージを持って筋トレを行っている方がいますが、ワイドプッシュアップはとにかく上体を起こせれば良いというものではありません。間違ったフォームで行っていると肩甲骨の動きを悪くしてしまい、肩や手首に痛みが出てしまうこともあります。

（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレを行う上で、正しいフォームを知ることはとても重要です。ワイドプッシュアップは気軽に始められる種目ではありますが、やり方を誤解している方も多いのです。正しいフォームをしっかりと知っておきましょう。肩甲骨の動きと姿勢がポイントです。

まずは基本の腕立て伏せのフォーム作ります。他の筋トレの種目でも応用できるのでしっかりと覚えておきましょう。横側からフォームを見たときに、手、肩、足がしっかりと直角三角形になっていることがポイントです。

次に手幅を広げます。ワイドプッシュアップを効果的に行うには、肩甲骨をきちんと動かすことが大切です。手の向きは、指先が少し八の字型になるように開きましょう。こうすることで、手幅を広げても肩甲骨を柔軟に動かしやすくなります。

身体を真っすぐに保ちながら、下げていきましょう。鎖骨の中心から勢いよく胸を開いていく感覚で行うと、大胸筋をしっかりと動かすことができます。

身体を下げたら、身体を一直線に保ちながら元のフォームに戻ります。このときも手足と肩の直角三角形を意識しましょう。

ワイドプッシュアップを行う際に、よく見られる失敗例を紹介します。筋肉に効かないように感じたら、フォームが合っているか確認してみましょう。

間違ったフォームのなかでも特に多いのがこちらのパターンです。肩甲骨を寄せないと、肩が上にすくんでしまいます。これでは身体をスムーズに下げることができないので、肩の前側に不必要な力が加わってしまい、肩の痛みも出やすくなります。

この間違ったフォームでは、前据筋という肩甲骨を前に出す筋肉に不必要な負荷が乗ってしまいます。前据筋を鍛えることも大切ですが、大胸筋にはあまり効かなくなってしまうので注意してください。

ワイドプッシュアップでは手首の角度も重要です。このフォームでは手首が反り返っているため、手首に痛みが出やすくなります。自分の体重による負荷を手首の根本部分で受けるようにすると、手首を痛めずに筋トレできます。

ワイドプッシュアップは、正しいフォームをキープできる最大の回数を行うのが基本です。フォームが崩れてしまうと体に正しい負荷をかけることができないので、フォームを保てなくなる一歩前でストップするようにしましょう。

初心者の方は、まずは上で紹介した回数の3セットを週1回行うことから始めてみましょう。正しいフォームで行えているか、きちんと意識しながら行うのが重要です。上級者の方は、3セットを週2回行うのがおすすめです。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

通常のワイドプッシュアップができない、あるいは難しいと感じる方は、膝をついて行ってみましょう。負荷は少なくなりますが、通常のパターンと同様に大胸筋を鍛えることができます。

▼膝付きワイドプッシュアップのやり方

①膝を付けた状態で、基本の腕立て伏せのフォームを作る
②手幅を広げる
③身体を下げていく
④身体を上げる

トレーニングの回数は、通常のワイドプッシュアップと同様に、正しいフォームが保てる最大の回数がおすすめです。セット数も同じく、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。

▼膝付きワイドプッシュアップのコツ＆注意点

・通常のワイドプッシュアップでは足から頭までを一直線に保ちましたが、こちらは膝から頭までを一直線にしましょう
・肩甲骨をきちんと稼働させるには、通常のワイドプッシュアップと同様に指先を八の字型に開くと良いです

こちらも初心者向けの、壁に手をついてワイドプッシュアップを行うやり方です。通常のプッシュアップと同様に、大胸筋を集中的に鍛えることができます。

▼壁ワイドプッシュアップのやり方

①壁に向かって距離をあけて立つ（目安は腕の長さ分より少し遠め）
②両手を壁につける
③基本の腕立伏せよりも手幅を広げる
④身体を下げる
⑤身体を上げる

他のプッシュアップと同様、筋トレの目的やトレーニングの習熟度に応じて回数やセット数を設定してください。トレーニングの最後まで正しいフォームをキープすることが重要なので、フォームが崩れる手前で止めるようにしましょう。

▼壁ワイドプッシュアップのコツ＆注意点

・足を壁から近くに置くと負荷が小さくなり、遠くに置くと負荷が大きくなります
・頭から足までを一直線に保ったまま行いましょう

上級者の方には、プッシュアップバーを使用して行うことをおすすめします。腕の位置を地面から高くすることで可動域を大きくし、大胸筋にかかる負荷をさらに上げることができます。

▼プッシュアップバーを使用したワイドプッシュアップのやり方

①プッシュアップバーを手幅分の距離のところに置く（八の字になるように置く）
②プッシュアップバーに手をのせる
③基本の腕立て伏せのフォームを作る
④身体を下げる
⑤身体を上げる

こちらのトレーニングも、通常のワイドプッシュアップと同様に回数やセット数を設定します。回数は、正しいフォームを保ったまま行える最大の回数を行います。セット数は、はじめのうちは週1回3セットにし、トレーニングのステータスが上がったと感じたら週2回6セットに増やすと良いでしょう。

▼プッシュアップバーを使用したワイドプッシュアップのコツ＆注意点

・通常のワイドプッシュアップ同様に、横側から見た時に手と肩、足が直角三角形になっている姿勢からスタートしましょう
・身体を深く下げるときも、足から頭まで一直線に保つことを意識して行いましょう

ワイドプッシュアップの効果を最大限まで引き上げるために、意識してほしいポイントを解説します。トレーニングのやりすぎに注意しつつ、他の筋トレも併せて行って、大胸筋を効率よく鍛えましょう。

ワイドプッシュアップは大胸筋に効果が高く、男性・女性関係なく行っている方は多いです。しかしながら、プッシュアップは手首を痛める可能性もある種目なので、注意が必要です。

高回数できなくても、正しいフォームで自分の限界までやり切ることで筋力アップが期待できます。ケガをしないためにも、常に自分の限界を把握しながら、トレーニングを楽しみましょう。

また、筋トレの頻度に関しては、週1回よりも週2回の方が効果が高まると言われています。しかし、それ以上行ったときに、さらに効果が得られるかどうかは不明です。無理に頻度を上げてもケガのリスクが高まるだけなので、自分の体に合ったトレーニングメニューを組むようにしましょう。

大胸筋を効果的に鍛えるには、ワイドプッシュアップと同じく大胸筋に効果のあるベンチプレスやプッシュアップを行うのがおすすめです。2つのトレーニングを併せて行うことにより、大胸筋の筋肥大が期待できます。

筋トレではバランス良く筋肉部位を鍛えることも大切です。ワイドプッシュアップでは肩の可動域も重要なので、三角筋に効果のあるライイングトライセプスエクステンションも一緒に行うと良いでしょう。また、背筋にフォーカスしたラットプルダウンやベントロウ、斜め懸垂などにも取り組んでみてください。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレを行いたくても、ジムへ行くのが難しい方は多いでしょう。家でも気軽に行えるワイドプッシュアップで、大胸筋を集中的に鍛えてください。バストアップにも繋がるため、女性にも人気の種目です。

初心者の方は、まずは壁に手をついたり膝をついたりしながらトレーニングに励んでください。慣れてきたら基本のワイドプッシュアップに挑戦しましょう。レベルアップを感じながら取り組むことができるのも魅力のひとつです。

（大胸筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）