ワイドプッシュアップのやり方！大胸筋効くコツ＆膝付き・壁など腕立て伏せの種類も！

ワイドプッシュアップは大胸筋にフォーカスした種目です。器具が必要ない筋トレで、お家で気軽にできると人気を集めています。プッシュアップは腕立て伏せという意味で、ワイドプッシュアップは手幅をより広げて行う筋トレです。

正しいフォームを身につけることで、効果的にトレーニングを行えます。まずは、ワイドプッシュアップで鍛えられる筋肉部位と得られる効果について解説していきます。

腕立て伏せは一般的に広く知られている種目です。自分の体重を利用することで負荷をかけられるので、気軽に行える筋トレとして人気を集めています。しかしながら、なかには間違ったやり方で行っていて、効果が出ないと悩んでいる方も多いのです。

ワイドプッシュアップは正しいやり方で行うことで効果を得られます。正しいフォームでは、肩甲骨と行う姿勢がポイントです。難しいと感じる方や初心者は、膝付きのフォームから始めてみてください。さっそくワイドプッシュアップの効果を見ていきましょう。

ワイドプッシュアップは広背筋にも多少刺激はありますが、大胸筋にフォーカスした種目です。ワイドプッシュアップでは、肘の伸縮の動きが小さく、肩関節の動きがより大きくなります。肩関節の大きな動作は上腕二頭筋への負荷を抑えるので、代わりに大胸筋への負荷を大きくしてくれるのです。

よくあるのは、フォームが崩れていても多くの回数こなせれば良いと、間違った運動イメージを持って筋トレを行っている方です。とにかく上体を起こせれば良いということではありません。通常の腕立て伏せも含め、間違ったフォームで行っている方は肩甲骨の動きを無意識に悪くしていて、肩や手首に痛みを起こしてしまいます。

（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレを行う上で、正しいフォームを知ることはとても重要です。ワイドプッシュアップは気軽に始められる種目ではありますが、やり方を誤解している方も多いのです。正しいフォームをしっかりと知っておきましょう。

まずは基本の腕立て伏せのフォーム作ります。他の筋トレの種目でも応用できるのでしっかりと覚えておきましょう。横側からフォームを見たときに、手、肩、足がしっかりと直角三角形になっていることがポイントです。

次に手幅をさらに広げていきます。ワイドプッシュアップを効果的に行うには、肩甲骨をきちんと動かすことが大切です。親指を人差し指から少し離し八の字型に開くことで、手幅を広げても肩甲骨を柔軟に動かしやすくなります。

手幅を広げ、身体を真っすぐに保ちます。そのまま身体を下げていきましょう。鎖骨の中心から勢いよく胸を開いていく感覚で行うと、大胸筋をしっかりと動かすことができます。

身体を下げたら、身体を一直線に保ちながら元のフォームに戻ります。このときも手足と肩の直角三角形を意識しましょう。

間違ったフォームで行っている方の中には、このパターンが一番多いです。肩甲骨を寄せないと、肩が上にすくんでしまいます。身体をスムーズに下げることができないので、肩の前側に不必要な力が加わってしまうのです。肩の痛みを覚えやすくなるので注意しましょう。

この間違ったフォームでは、前据筋という肩甲骨を前に出す筋肉に不必要な負荷が乗ってしまいます。筋トレを行う上で胸部にある前据筋を鍛えることも大切ですが、大胸筋にはあまり効かないので覚えておきましょう。

ワイドプッシュアップでは手の向きも重要です。このフォームでは手首が反り返っているため、手首の痛みが出やすくなります。自分の体重による負荷を、手首の根本部分で受けるようにすると手首を痛めずに筋トレできます。

ワイドプッシュアップは基本的に8回～12回を目安に行いましょう。筋力アップのために大切なのは、正しいフォームを崩さずに限界の回数を行うことです。継続的に筋トレを行っていくことで、こなせる回数も増えていきます。常に自分の限界を見極めて行いましょう。

初心者の方は、まずは8回～12回の3セットの週1回から始めてみましょう。正しいフォームで行えているか、きちんと意識しながら行うのが重要です。上級者の方は、8回～12回の6セットを週2回で挑戦してみましょう。

セット間のインターバルは1分程が良いでしょう。慣れてきて、さらに筋力アップを目指す場合は、回数やセット数を増やしたり、セット間のインターバルの時間を短くしてみてください。

ワイドプッシュアップの正しいやり方や効果についてご紹介しました。通常のワイドプッシュアップのやり方だと少し難しいと感じる方は、これからご紹介するやり方をぜひ試してみてください。

■膝付きワイドプッシュアップのやり方

①膝を付けた状態で、基本の腕立て伏せのフォームを作る
②手幅を広げる
③身体を下げていく
④身体を上げる

膝付きワイドプッシュアップでは、膝を付けて行うことで負荷を減らしてトレーニングできます。通常のワイドプッシュアップでは頭から足までを一直線に保ったまま行います。膝を付けて行う場合は、頭から膝までを一直線にすることを意識しましょう。

通常のワイドプッシュアップ同様、肩甲骨がきちんと稼働するように指先を八の字型に開くことを忘れないでください。

■膝付きワイドプッシュアップの最適な回数・セット数

初心者の方は、8回～12回3セットから始めることをおすすめします。週1で行い、インターバルは1分程で良いでしょう。

■膝付きワイドアッププッシュの効果・メリット

膝付きワイドアッププッシュも大胸筋に効果があります。ワイドプッシュアップを行うのがまだ難しい方におすすめです。膝をつけて行うことでワイドプッシュアップよりも負荷が少なくなるので、初心者の方も負担が少ない種目となります。

■壁ワイドプッシュアップのやり方

①壁に向かって距離をあけて立つ（目安は腕の長さ分より少し遠め）
②両手を壁につける
③基本の腕立伏せよりも手幅を広げる
④身体を下げる
⑤身体を上げる

このフォームも初心者向けです。壁に手をついてワイドプッシュアップを行うやり方です。膝付きワイドプッシュアップ同様、頭から足までを一直線に保ったまま行いましょう。

■壁ワイドプッシュアップの最適な回数・セット数

膝付きワイドプッシュアップ同様、8回～12回3セットを週1で行うのが最適です。インターバルは1分程で行いましょう。

■壁ワイドプッシュアップの効果・メリット

壁ワイドプッシュアップも、他のプッシュアップ同様に大胸筋を主に鍛えられます。通常のワイドプッシュアップよりも負荷が少ないやり方、初心者の方にもおすすめです。

上級者の方はさらなる筋力アップを目指している方が多いでしょう。上級者の方には、プッシュアップバーを使用して行うことをおすすめします。プッシュアップバーとは手首を痛めずにプッシュアップできる器具です。腕の位置を地面から高くし、可動域を大きくできます。

通常のワイドプッシュアップを余裕持ってできるようになった方は、プッシュアップバーを使用しましょう。プッシュアップバー自体は手首の痛み予防にもなるので、初心者の方にもおすすめです。

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■プッシュアップバーを使用したワイドプッシュアップのやり方

①プッシュアップバーを手幅分の距離のところに置く（八の字になるように置く）
②プッシュアップバーに手をのせる
③基本の腕立て伏せのフォームを作る
④身体を下げる
⑤身体を上げる

通常のワイドプッシュアップのフォームをプッシュアップバーの上で作るだけで良いのです。プッシュアップバーは個々に八の字になるようなるように置きましょう。通常のワイドプッシュアップ同様に、横側から見た時に手と肩、足が直角三角形になっていることが重要です。

■プッシュアップバーを使用したワイドプッシュアップの最適な回数・セット数

プッシュアップバーを使用しする場合も、8回～12回3セットを週1で行うのが最適です。プッシュアップバーを使用することで、より負荷がかかるので正しいフォームが崩れないように意識しましょう。

上級者の方であれば徐々に回数やセット数を増やしたり、週1から週2に筋トレ日を増やすこともおすすめです。セット間のインターバルは1分程が良いでしょう。

■プッシュアップバーを使用したワイドプッシュアップの効果・メリット

ワイドプッシュアップをこなすだけでも大変ですが、上級者の方がさらなる筋力アップを目指すにはプッシュアップバーを使用すると良いでしょう。プッシュアップバーは肩の可動域を広くします。また身体を上げ下げする際に、より負荷がかかるので筋肉肥大効果を期待できます。

ワイドプッシュアップを行う際の最適な回数やセット回数をご紹介しました。大胸筋に効果が高く、男性・女性関係なく行っている方は多いです。しかしながら、プッシュアップは手首を痛める可能性のある種目です。

8回～12回を3セットできなくても、正しいフォームで自分の限界までやり切ることが筋力アップに繋がるのです。怪我をしないためにも、常に自分の限界を把握しトレーニングを楽しみましょう。

ワイドプッシュアップでは大胸筋を集中的に鍛えられますが、ベンチプレス・プッシュアップも大胸筋に効果があります。より大胸筋を鍛えたい方は、ベンチプレス・プッシュアップも一緒に行うことで大胸筋の筋肉肥大に効果的です。

筋トレではバランス良く筋肉部位を鍛えることも大切です。ワイドプッシュアップでは肩の可動域も重要なので、三頭筋に効果のあるライイングトライセプスエクステンションがおすすめです。ラットプルダウン・ベントロウや斜め懸垂は背筋にフォーカスした種目で、ワイドプッシュアップと合わせて取り組んでみてください。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレを行いたくても、ジムへ行くのが難しい方は多いでしょう。ワイドプッシュアップはお家でも気軽に行えます。大胸筋を集中的に鍛えられるので、女性の中ではバストアップにも繋がると人気を集めています。

筋トレ上級者の方だけでなく、初心者の方向けのバリエーションもある種目なのでレベルアップをしながら挑戦できます。

（大胸筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）