40代は筋トレをしないとヤバイ！理由〜初心者向けメニュー、頻度、体験談も！

・ワイドスクワット

①足を開いて、手を前にしてバランスを取る
②膝を曲げるとき体を少し前傾させて股関節を動かす
③ゆっくり上体を起こします

膝を曲げるときは内側に入ってしまうので、膝の皿が足の指先を向くように注意しましょう。

・背中の痩せ筋トレ

①膝に手を置いてお尻を上にプリっとさせる。
②その状態で手を前に出し、手のひらを上に向ける
③脇を締めた状態で腕を引く
④腕を前に戻す

腰は反らないで腕を引きましょう。肩甲骨が内側に寄せるようにします。小指を握ると肩甲骨の動きが良くなりますが、逆に親指と人差し指を握ってしまうと肩に力が入ってしまいます。

・お腹の痩せ筋トレ

①仰向けになる
②腕を前ならえして、膝を曲げる
③左足と右手を倒して戻す
④右足と左手を倒して戻す
⑤これを繰り返す

手の動きが難しい方は、足だけでも効果があります。60秒づつ3セットやってみましょう。初心者の方は、自宅で楽にできるこのトレーニングメニューからやってみてください。

ウォーキングより効果が欲しい時は、ランジをやりましょう。ウォーキングだと、時間や歩数を重要視しがちです。有酸素運動の方が体脂肪が燃えると思ってやる方が多いですが、無酸素運動で、いかに大きなエネルギーを消費するかを重要していきましょう。ここで紹介するのは、自宅で簡単にできるバックランジとウォーキングランジです。

ランジは、短い時間で大きな消費をしてくれます。筋肉に大きな負荷がかかるためにダメージが大きく、運動後の数時間は消費が大きい状態を保つことができます。すると、何もしなくても数時間は消費し続けてくれるという効果が期待できるでしょう。

・バックランジのやり方

①両手を腰にあてる
②片方の足を後ろに出し、膝を垂直にする
③後ろの足のつま先を立てて、かかとを天井にし、足の裏を垂直にする
④交互に繰り返す

ウォーキングランジは、歩きながら片足を前に出していくやり方です。足の筋肉が付くので、基礎代謝が大きくなります。初心者の方は足がふらつくかもしれませんが、やってるうちに筋肉が付いてくるうちに安定するようになります。

初心者は20回×5セット。慣れてきたら1セットづつ増やしていきましょう。インターバルは30－40秒にします。1日おきにすると効果が出やすいです。

・注意点として

①後ろ足3：前足7の比率で体重をかけるようにする
②前足の膝が中に入らないようにし、膝もつま先も真っすぐをする

（ラン時トレーニングの効果＆やり方については以下の記事も参考にしてみてください）

僧帽筋、脊柱起立筋、腹筋の弱った筋肉を鍛えるトレーニングメニューです。肩の筋肉が弱くなると、伸び切って落ちてしまう状態である猫背になってしまいます。バックプレスをやることで僧帽筋などの筋肉を鍛えていきます。

・バックプレスのやり方

①椅子に座り、両足を肩幅に開く
②棒を両手で持つ
③背筋を伸ばしながら棒を頭の後ろにする
④首を動かさず、頭をスレスレを通るように棒を上げる

・注意点として

①棒を持ち上げるとき首を下げたり、上げたりせずに正面を向く
②肩が固い場合はつむじの近くまででもよい

（バックプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

お腹周りの体幹が弱いと他のエクササイズがやりにくくなります。デッドリフトで脊柱起立筋の背筋や太ももの裏を鍛えていきます。ここで大切なことは腰やお尻を反って筋肉を収縮させることです。

・デッドリフトのやり方

①棒を広めに握るってお腹の前に置く
②胸を張って肩甲骨を締める
③顔は前を向いたまま、お尻を突き上げながら、上半身を下げて、膝を曲げる
④お腹を持ち上げながら、元に戻す

・注意点として

①前に倒れるのではなく、背中を反って骨盤を持ち上げてるイメージ
②胸を張ったまま棒を下におろす

棒がない場合は、傘やトレーニング用チューブを使ってもいいでしょう。

（チューブデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

クランチとプランクは腹筋を鍛えることができます。クランチは、特に腹直筋の上の方が効果があり、肋骨の上の腹斜筋も鍛えられます。クランチやプランクをやるときは、マットがあるとお尻が痛くなりません。

・クランチのやり方

①仰向けに寝て、両手で頭の後ろに支える
②足を浮かして、ひじを90度にする
③腹筋を意識しながら頭を持ち上げる

・プランクのやり方

①うつ伏せになりながら肘を立てる
②右肘、左肘、両足のつま先の4点でキープする

・注意点として

①顔を下げずに前を向く
②猫背にならない

初心者は、正しいフォームができているか動画を確認しながらやりましょう。間違ったフォームでやると効果が出ません。

（クランチとプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）