マシンショルダープレスのやり方！メリット〜三角筋に効かせるコツを徹底解説！

マシンショルダープレスでは三角筋を鍛えることができます。三角筋全体に効果がありますが、上げるときは三角筋前部と側部に、下ろすときは後部に集中して効きます。なので、上げるときと下ろすときにそれぞれの部位と正しいフォームを意識すれば、トレーニングの効果がより発揮されることになります。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ショルダープレスには大きく分けて、マシンで行うトレーニングとダンベルで行うトレーニングのふたつがあります。その内、マシンショルダープレスでトレーニングを行えば、より効果的に三角筋を鍛えることができます。

その大きな理由のひとつが、マシンのレールが支えてくれることによって軌道が安定する、というものです。ダンベルだと力が入ったり負荷がかかったりしたときに、どうしても他の大きな筋肉を使ってしまい三角筋への負荷が軽減してしまうからです。

比較的簡単に正しいフォームを身につけられるマシンショルダープレスならば、力が入りすぎたり負荷がかかりすぎたりしても、レールに沿ってマシンが動くため、負荷が他の筋肉に逃げることなく三角筋を重点的に鍛えることができます。

（三角筋のダンベル筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

三角筋は前部・側部・後部と3つの部位に分かれています。ダンベルですと同じ動きをすると同じ部位ばかり鍛えられてしまいバランスが悪くなってしまいます。その点マシンショルダープレスなら上げるときと下げるとき、それぞれ三角筋の中の違う部位を刺激するので、三角筋全体をまんべんなく鍛えることができます。

また、持ち手を変えたり逆向きに座ったり、負荷を軽くしてスピードを上げたり、もちろん負荷を最大値までかけたりと、いろんなバリエーションのトレーニングが可能なこともショルダープレスをマシンで行うメリットのひとつです。

前部・側部・後部まんべんなく三角筋全体を鍛え、さらに数種類のやり方や負荷、回数を変えることで、丸みを帯びた美しく大きな三角筋、肩を作ることができます。

先程も言いましたが、マシンショルダープレスは比較的簡単に正しいフォームを身につけることができるトレーニング器具のひとつです。それ故に、初心者の方でもすぐに三角筋に正しく負荷をかけることが可能です。

また、マシンショルダープレスは小刻みに重量を変えることができるので、初心者の方はもちろん女性の方でも気軽に行うことができます。

はじめは軽い重量からはじめ、正しいフォームを身につけ、効果が出始めたら徐々に重量を重たくする。初心者の方にとって理想的な流れを作りやすいこともマシンショルダープレスの特長です。

マシンショルダープレスは三角筋を重点的に鍛えることができるトレーニングマシンです。三角筋を鍛えるのは一般的に難しいと言われますが、マシンショルダープレスは初心者の方でもマスターしやすいトレーニング種目です。

ここでは基本的な座り方やグリップの持ち方や三角筋を効果的に鍛えることができるやり方、さらにその際の注意点を紹介していきます。

基本をしっかりマスターして素敵な三角筋や肩を手に入れましょう。

▼マシンショルダープレスの正しいやり方

①背中やお尻をしっかり背もたれにつける
②グリップと肩の高さが揃うように椅子を調節する
③グリップは肩幅より少し広めに握る
④上げるときは腕が伸び切るまで上げる
⑤下ろすときは鎖骨の高さまで下ろす

グリップを握るときは手首を曲げずに真っ直ぐ立てて握りましょう。そうすることで手首の怪我を予防することができます。上げるときは少し早めに、下ろすときはゆっくりめに下ろすと三角筋が効果的に刺激されます。

▼マシンショルダープレスのコツ＆注意点

・背もたれから頭や背中、お尻が離れないようにする
・体が反り返ったり、お尻が上がらないようにする
・上げるときは息を吐き、下ろすときは息を吸う

トレーニングを行う際は体幹を強く意識して行いましょう。背もたれから体が離れたり反り返ったり、お尻が浮いてしまうと三角筋への負荷が弱まってしまいます。お腹に力を入れるイメージで行うと基本的で綺麗な姿勢がキープされ、正しいフォームでトレーニングできます。

少しでも早く思い描いた肩を作りたくて、やみくもにマシンショルダープレスで三角筋を鍛えても怪我の元になって逆効果です。ここでは最適な回数や重量、セット数を紹介するので参考にしてください。

ダンベルやバーベルならメーカーが異なっても同じ重量なら大きな違いはありませんが、ショルダープレスマシンはメーカーやマシンの構造の違いなどで扱える重量がかなり変わってしまうことがあり、平均的な数値が表しにくくなっています。

そのためマシンショルダープレスの場合は、表記された数字よりも正確に扱える重さの最大値、という捉え方のほうが効果を発揮します。

具体的には6回から10回で限界を迎えるくらいの重量が最適とされています。肩は小さな筋肉ですので3、4回といった少ない回数では三角筋への負荷が足りなくなります。

マシンショルダープレスの最適なセット数は、上記の重量・回数を×3セットが有効です。インターバルは1分間で、しっかり三角筋を意識しながら行うことが大切です。

慣れてきたらセット数を増やすことよりも、重量や回数を増やしたほうが効果的です。1回のトレーニングでは3セットですが、毎日行うのではなく週に6セットから9セットほどを意識してトレーニングすることで、三角筋により良い刺激や負荷、休息や回復時間を与えることができます。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

マシンショルダープレスは効果的に三角筋を鍛えることができるトレーニングです。しかしマシンショルダープレスだけで肩の筋肉を発達させても、体のバランスが悪くなってしまう可能性が。

ここではマシンショルダープレスに加えてさらに三角筋を鍛えて肩の筋肉を作るトレーニングや、合わせてトレーニングすることでバランスの良い体、筋肉を作るためのトレーニングを紹介します。

ライイングリアレイズとは、マシンショルダープレスと同じように三角筋に効くトレーニングですが、特に後部の筋肉を刺激してくれます。

マシンショルダープレスは三角筋全体に効果があるトレーニングですが、どうしても前部や側部に効果が偏りがちです。そこでライイングリアレイズを一緒に行うことで肩の筋肉全体をさらに刺激していきます。

（ライイングリアレイズを詳しく見たい方はこちら）

マシンやダンベルを使って筋肉を大きくするだけが筋トレではありません。無理して肩の筋肉を大きくしようとして怪我をしてしまっては元も子もありません。

肩のチューブトレーニングなら、安全に簡単に、さらにどこでもできるメリットがあります。負荷の軽いチューブを使って肩全体の筋肉に刺激を与え、あわせてインナーマッスルも鍛えることで怪我予防にも繋がります。

（肩のチューブトレーニングを詳しく見たい方はこちら）

プルアップとは持ち手を順手で握って行う懸垂のことです。背中の広背筋をはじめ、大円筋や僧帽筋下部、上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。

肩の筋肉だけを刺激するのではなく上半身全体を使うプルアップを一緒に行うことで、体に厚みが出てブラッシュアップされたボディへと近づけます。

（プルアップを詳しく見たい方はこちら）

バーベルシュラッグとは僧帽筋を鍛えることができるトレーニングです。僧帽筋とは首の後ろから肩、背中にかけて張っている筋肉のことです。

マシンショルダープレスで三角筋を鍛えながら、一緒に肩の周辺にある筋肉を鍛えることでより一層肩まわりが発達します。バーベルシュラッグは太い首を作りたいという方におすすめのトレーニングなので、特に男性の方は要チェックです。

（バーベルシュラッグを詳しく見たい方はこちら）

上腕三頭筋は二の腕と呼ばれる部位です。ここを鍛えることで男性の方なら太く大きい二の腕、女性の方ならたるみをなくし細く引き引き締まった二の腕を作ることができます。

肩の筋肉との位置関係を考えると上腕三頭筋のトレーニングは欠かすことができません。お家でも気軽に行え、短期間で効果が出やすい上腕三頭筋のダンベルメニューは必見です。

（上腕三頭筋のダンベルメニューを詳しく見たい方はこちら）

正しいフォームを身につけやすく、誰でも簡単に三角筋を重点的に鍛えることができるマシンショルダープレスのやり方や使い方、メリットを紹介しました。盛り上がった三角筋は、男性ならTシャツやスーツが似合う逆三角形の体に、女性なら引き締ってすらりと伸びた腕に見せてくれます。

基本的なやり方さえ身につければ、応用次第で肩のいろんな部位を鍛えてくれるマシンショルダープレスで憧れの逆三角形ボディを作ってください。