インクラインフロントレイズのやり方！角度・回数など肩に確実に効かせるコツを解説

インクラインフロントレイズはインクラインベンチを使ってフロントレイズを行う種目です。通常のフロントレイズは終動位置での負荷が大きくなりますが、初動位置での負荷は小さいのが欠点です。一方でインクラインフロントレイズでは初動から負荷をかけられます。またインクラインにした分、さらに大きなストレッチ可動域を得られるのも大きなメリットです。

今回はこのインクラインフロントレイズの効果的なやり方や応用の方法、適切な重量・回数などの効かせるコツを解説します。それでは最初にこのインクラインフロントレイズで鍛えられる筋肉の部位や得られる効果について見ていきましょう。

（動画で見たい方はこちら）

インクラインフロントレイズでターゲットにする筋肉は三角筋前部です。早速、この三角筋の構造と三角筋前部を鍛えることで得られる効果を見ていきましょう。

三角筋前部は鎖骨から上腕骨にかけて付いていて、主に腕を前に挙げる時に作用する筋肉です。三角筋中部、大胸筋、上腕三頭筋と連動して上半身の押す動きも行います。インクラインフロントレイズでは腕を前側に挙げるため、この三角筋前部に強い刺激が入るのです。

そしてこの三角筋前部を鍛えると肩の前側が丸く盛り上がり、上半身全体が厚く見えるようになる効果が期待できます。またベンチプレスなどのプッシュ系種目のパフォーマンスアップや肩こり解消・予防効果なども期待できるのです。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

次にインクラインフロントレイズの効果的なやり方を解説します。肩にしっかりと効かせられるように正しいフォームや大事なポイントを確認しておきましょう。

まずはインクラインベンチを45度から60度くらいの角度にセットしましょう。

ダンベルを持ってインクラインベンチに背中をつけて座ります。両腕は肘を伸ばしたまま体の横に降ろしておきましょう。これがインクラインフロントレイズのスタートポジションです。

スタートポジョンから、腕と体幹が90度になるところまでダンベルを挙げます。そしてスタートポジションに戻り、動作を繰り返します。

ちなみにダンベルを挙げる時には上の動画のように手の甲を正面に向けたまま腕を前方に挙げようとすると、ベンチや身体にぶつかってしまいます。

それを防ぐためにも、こちらの動画のように少し回すようなイメージで腕を挙げてみてください。このようにすることでダンベルをぶつけずにスムーズに挙げ降ろしできます。

インクラインフロントレイズを行う上でのコツや注意点は以下の2つあります。

①ストレッチをした時に肩が痛い
②ダンベルを挙げすぎてしまう

それでは①のストレッチした時に肩が痛いことから詳しく見ていきましょう。

ストレッチをした時に肩が痛いという場合はダンベルを降ろした時の肩のポジションに原因があることが多いです。具体的には画像のように腕が内側に入った状態のまま、下に降ろすと痛みを感じることがあります。それを防ぐためにも腕は外に回しながら降ろしていくと良いでしょう。

ダンベルを頭上まで挙げすぎてしまうフォームもよくある間違いです。このポジションでは骨でダンベルを支えてしまっているため、肩にほとんど負荷がかかりません。既に解説した通り、ダンベルを挙げる範囲は体幹と腕が90度までであることを忘れないようにしましょう。

通常、筋トレでは目的に合わせて重量や回数を変化させます。しかし、インクラインフロントレイズの動きは決して強いものではありません。そのため筋力アップなどのために高重量扱ってしまうと怪我をする可能性があります。

このような理由があるため、インクラインフロントレイズでは基本的に正しいフォームを保って、回数をこなすことが重要だと言えるでしょう。ちなみに筋肥大目的なら軽い重量でも限界までこなせば、重たい重量と同程度の効果が期待できます。

セット数についてはこれまでの筋トレの経験値によって変化させてください。具体的には初心者なら3セットを週1回、上級者なら6セットを週2回の頻度で行うのが目安です。

インクラインフロントレイズには上の動画のようにバーベルを使った「バーベル・インクラインフロントレイズ」というやり方もあります。しかし、正直あまりおすすめの方法ではありません。

なぜなら手首が固定されてしまって、人によっては肩につまり感を覚える場合もあるからです。また身体よりも後ろにダンベルを持っていくことができず、インクラインを使う利点であるストレッチがかからない欠点もあります。そのため基本的にはダンベルで行う方法を選ぶと良いでしょう。

どうしてもバーベルを使いたいという場合には、意識的にバーベルを降ろし切らないようにして動作を行うようにしてみてください。そうすることでバーベルの長所である常に負荷がかかっている状態を活かすことができます。

インクラインフロントレイズにはバーベル以外にもバリエーションがあります。それが足をベンチに載せて行う「足上げインクラインフロントレイズ」というやり方です。

上の動画のように足をベンチに載せると体が丸まりやすくなり、トップポジションで三角筋をギュっと収縮させやすくなるメリットがあります。通常のインクラインフロントレイズでは刺激が入り辛いと感じる方は、ぜひ試してみてください。

▼足上げインクラインフロントレイズのやり方

①インクラインベンチに座り、足をベンチに載せる
②肘を伸ばして腕を上げる
③ダンベルの上げ下げを繰り返す

通常のインクラインフロントレイズと同じように強い動きの種目ではありません。そのため重すぎる重量は使わず、軽めの重さで回数をこなして追い込むのを基本としましょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。

▼足上げインクラインフロントレイズのコツ＆注意点

・ダンベルを上に挙げすぎない
・腕を外に回しながら降ろす
・肘をあまり曲げない

最後にインクラインフロントレイズの効果を高める為の以下のポイントを解説します。

①プレス種目を先に行う
②三角筋全体をバランスよく鍛える

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

インクラインフロントレイズの効果を上げるには、ショルダープレスなどの三角筋前部のプレス種目を一緒に行うのをおすすめします。なぜならプレス種目では重たい重量を扱いやすく、レイズ系ではできない大きな負荷を三角筋前部に与えられるメリットがあるからです。

ちなみにレイズ系の種目はプレス系の後に行うのが基本です。一緒に行う時には順番を間違えないように注意しましょう。

丸みのあるメロン肩を作るためには、三角筋の前部・中部・後部すべてが良く発達している必要があります。そのためには前部を鍛えられるインクラインフロントレイズだけでは足りません。バランスの良い綺麗な肩を作るためにも、サイドレイズやリヤレイズなども取り入れるようにしてみてください。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

インクラインフロントレイズは、三角筋前部を効率的に鍛えられる筋トレです。インクラインベンチを使うことで広いストレッチ可動域が取れ、均等に負荷を乗せることができるメリットがあります。ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、より立体的な素晴らしい肩を作り上げていきましょう。