サッカーが上手くなる筋トレメニュー！必要な筋肉＆役割〜キレを落とさないコツも！

ワイドプッシュアップは通常の腕立て伏せと同じように大胸筋を鍛えられる自重の筋トレメニューです。ただ、腕立て伏せよりも手の幅を広げて行うため、大胸筋により強い刺激を与えられるメリットがあるのです。

大胸筋は上記の通り、サッカーにおいて相手とのディフェンスなどのコンタクト時に活きる筋肉でもあります。そのため競り合いなどでどうしても体を入れらないといった悩みを抱えている選手はこの種目で大胸筋をしっかりと強化しておきましょう。

▼ワイドプッシュアップのやり方
①通常の腕立て伏せと同じ姿勢を作る
②手幅をさらに広げる
③肘を曲げて、体を下げる
④肘を伸ばして、体を上げる

この動作を筋力が低い時にはまず8～12回を3セットを目安の回数・セット数として行ってください。ただ、筋力を上げるには限界の回数までこなす必要があります。そのため慣れてきたら徐々に回数を増やして、強度を上げていきましょう。

▼ワイドプッシュアップのコツ＆注意点
・腰を曲げずに上半身から下半身を直線に保つ
・動作中は肩甲骨をしっかりと動かす
・親指を人差し指から少し離しておく
・手首が反るほど体重を前側にかけない

ワイドプッシュアップはプッシュアップバーを使うとより高い負荷をかけられます。余裕が出てきたら、バリエーションの1つとしてぜひ取り入れてみてください。

（ワイドプッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

バイシクルクランチは先ほど紹介した腹斜筋を鍛えるのに効果的な自重の筋トレメニューです。また同時に腹直筋や足を上げるのに使う腸腰筋なども刺激できます。それに加えてこのバイシクルクランチではダッシュなどの実際のサッカーの動きに近い状態で筋肉を鍛えられるメリットもあるのでおすすめです。

▼バイシクルクランチのやり方
①仰向けに寝る
②手を頭の後ろで組み、足を少し浮かせる
③肘と逆側の膝をくっつける
④そのまま反対側の肘と逆側の肘をくっつける

この動作を約20～30秒間続けてください。セット数は3セットを目安にして、筋力が上がってきたら6セットまで徐々に増やしてみても良いでしょう。

▼バイシクルクランチのコツ＆注意点
・呼吸は腹筋群の収縮時に自然と吐く
・背中を地面にくっつけて動作をしない
・腰が反らないように注意する

正しいフォームを守っていてもバイシクルクランチで肘と膝をくっつけるまで動かせない場合は、筋力不足が疑われます。その時は無理をせずにまずは基本のクランチやサイドクランチで腹筋や腹斜筋の筋力を上げていくと良いでしょう。

（バイシクルクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋とハムストリングス、大臀筋などサッカーに必要な下半身の筋肉を同時に複数鍛えられる優れた自重の筋トレメニューです。また通常のスクワットと比べて不安定な姿勢で動作を行うので、プレー時のバランス力向上の効果も期待できます。

自重トレーニングの中では比較的強度のあるメニューなので、より強い下半身やバランス力を求める選手は積極的に取り入れると良いでしょう。

▼ブルガリアンスクワットのやり方
①台を体の後ろに置いて、片足を乗せる
②胸を張りながら腰を落とす
③ゆっくりと元の位置に戻る

この動作を左右10回ずつを目安に行ってください。セット数は3セットを目安にして、筋力が上がってきたら6セットまで徐々に増やしてみても良いでしょう。

▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点
・腰を落とす時に腰を丸めない
・膝が内側に入らないように動作を行う

ブルガリアンスクワットは軽くジャンプしてみたり、足の幅を変えるだけで強度や刺激を変えられます。またダンベルなどを持つのも強度を高めるのには効果的なので、筋力に余裕がある方はチャレンジしてみると良いでしょう。

（ブルガリアンスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ヒップリフトは大臀筋を集中的に鍛えられる自重の筋トレメニューです。大臀筋を含めた臀筋群は既に解説した通り、サッカーのあらゆる動作に関わる筋肉でもあります。特に爆発的な動きにつながる筋肉なので、ダッシュのスピードやターンなどを改善したい人にはおすすめの筋トレメニューです。

▼ヒップリフトのやり方
①仰向けになり、膝を曲げる
②そのままお尻を上に上げる
③ゆっくりと元の位置に戻る

この動作を15回前後を目安に行ってください。セット数は3セットを目安にして、筋力が上がってきたら6セットまで徐々に増やしてみても良いでしょう。

▼ヒップリフトのコツ＆注意点
・スタート時はふくらはぎを地面と垂直にさせる
・足幅は肩幅程度が目安

このヒップリフトではバランスボールに背中を乗せたり、下腹部にダンベルやバーベルを乗せるとより強度を高められます。自宅ではなくジムなどで筋トレをする時にはぜひ試してみてください。

（ヒップリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

カーフレイズは下腿三頭筋、いわゆるふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的な自重の筋トレメニューです。この筋トレメニューは特にふくらはぎが重要なスピードやターンなどを含めた俊敏性の向上やキック時の足首のコントロール力を上げたい人におすすめです。

▼カーフレイズのやり方
①直立姿勢を作る
②つま先立ちになるように踵を上げる
③ゆっくりと元の位置に戻る

この動作を正しいフォームが守れる限界の回数まで行ってください。セット数は3セットを目安にして、筋力が上がってきたら6セットまで徐々に増やしてみても良いでしょう。

▼カーフレイズのコツ＆注意点
・上半身を畳まずに直立姿勢を維持する
・ふくらはぎの筋肉を意識して動作を行う

カーフレイズはこれまでのメニューと同じようにダンベルやバーベルなどを使うと強度を高められます。また片足にするだけでも強度が高くなるので、両足ではあまり追い込めない人はぜひ試してみると良いでしょう。

（カーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）