目次
クロストレーナーと他のマシンの消費カロリー比較
ダイエットに効果的なクロストレーナーですが、実際の消費カロリーが気になるという方もいるでしょう。そこで、まずはクロストレーナーと他のマシンの消費カロリーについて比較して紹介します。それぞれ1時間トレーニングをしたときの消費カロリーをチェックしてみましょう。
・ルームランナー（ウォーキング）：200～300kcal
・エアロバイク：335～461kcal
・ルームランナー（ランニング）：480kcal
・クロストレーナー：500kcal
4種類の有酸素運動をできるマシンについて紹介しましたが、その中でも1時間当たりの消費カロリーはクロストレーナーが一番高くなっています。そのため、クロストレーナーはダイエット効果のあるマシンとして人気があるのです。ダイエット目的でジムに行く場合はクロストレーナーにチャレンジしてみましょう。
三浦 真己パーソナルトレーナー
ルームランナー、バイクマシン、クロストレーナーのカロリー比較を見ると１番消費カロリーが高くダイエットに効果的と思えます。有酸素運動は姿勢を保って継続するのが大切なので苦に感じないものがお勧めです。カロリー消費が高いマシンと聞くだけでやりたくなりますよね。
（内もも痩せに効果的なインナーサイについては以下の記事も参考にしてみてください）
インナーサイのやり方！短期間で内もも痩せするコツ〜自宅でマシン無しで行う方法も！
出典：Slope[スロープ]
クロストレーナーの効果・メリット
クロストレーナーは消費カロリーの高い有酸素運動マシンだということがわかりましたが、実際にはどんな効果やメリットがあるのかわからないという方もいるのではないでしょうか。そこで、ここからはクロストレーナーの効果やメリットについて紹介します。
脂肪燃焼効果【クロストレーナーの効果】
先ほど紹介したようにクロストレーナーは有酸素運動マシンの中でも特に消費カロリーが高いという特徴があります。そのため、ダイエット中に必要となる脂肪燃焼効果を期待することができるのです。ダイエット中で脂肪燃焼のためにウォーキングやランニングなどをしているという方もいるでしょう。
ウォーキングやランニングもダイエットにぴったりな有酸素運動ですが、短期間で効果を得たいという方にはクロストレーナーでのトレーニングがおすすめです。クロストレーナーをトレーニングメニューに取り入れて効率よく脂肪燃焼をしましょう。
三浦 真己パーソナルトレーナー
クロストレーナーはルームランナーと比べ手足をほぼ固定で出来ます。その分姿勢を意識し筋肉の動きを意識して出来ます。手足を固定して動くので足腰の負担も少なく、体幹を安定させてやれる、歩幅を拡げて無理なくやれるということから手足の気になる部位の脂肪燃焼効果もあります。
（有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください。）
筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
全身の筋力アップ【クロストレーナーの効果】
クロストレーナーは上半身だけ、下半身だけではなく全身を使うマシンです。そのため、全身の筋肉を一緒に鍛えることができるというメリットがあります。全身の筋肉にほどよい負荷を与え、バランスよく鍛えたいという方にクロストレーナーはぴったりなマシンでしょう。
全身を鍛えることができるので、ぽっこりお腹がなかなか痩せないという方にもおすすめです。脚痩せだけではなく全身のダイエット効果に期待しましょう。
三浦 真己パーソナルトレーナー
手足を固定させてやるマシンなので全身の筋力アップします。全身に効果ある分姿勢が悪い事で腰を痛める、腕力を使いすぎて手首や肘を痛めるリスクもあります。姿勢に気を付け、体幹の筋肉を意識して腕力を使わないようにやりましょう。
（全身の筋力アップにつながるオーバーヘッドスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
オーバーヘッドスクワットのやり方！マスターすると急激に筋トレが上達！
出典：Slope[スロープ]
体力アップ効果【クロストレーナーの効果】
デスクワークなどが原因で体力低下が悩んでいるという方は少なくありません。ダイエットをしている方だけではなく、体力低下で悩んでいるという方にもクロストレーナーを使ったトレーニングはおすすめです。クロストレーナーは全身を動かす有酸素運動をすることができるので、続けることで体力アップ効果を狙うことができます。
負荷を調整することができるマシンなので、体力がなくてもクロストレーナーのトレーニングは続けることができます。体力づくりをしたいという方も、クロストレーナーのトレーニングに取り組んでみるといいでしょう。
（全身の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
L字懸垂だけで全身を鍛えられる！正しいフォームのコツ＆出来ない人に効果的なメニューも！
出典：Slope[スロープ]
怪我をしにくい【クロストレーナーの効果】
クロストレーナーは大きな負荷を全身にかけることができるのですが、膝などに負荷がかかりにくいという特徴があります。ルームランナーなどでランニングをする場合、長時間行うと膝などを傷めてしまう可能性があります。ランニングで身体を傷めてしまった経験があるという方もいるのではないでしょうか。
クロストレーナはマシンの中でも膝など傷めやすい部分に負荷がかかりにくいと人気があります。怪我が気になる方や腰・足首の痛みが気になるという方は、ぜひクロストレーナーを使用するトレーニングを試してみるといいでしょう。
三浦 真己パーソナルトレーナー
クロストレーナーは怪我をしにくいマシンです。腰が悪い人でもクロストレーナーなら無理なく出来るマシンだと思います。ただカロリー消費を追い求めて、姿勢が悪かったり腕力を使いすぎると怪我したりもするので、姿勢と動作に気を付けてやってください。
（ジムのマシンについては以下の記事も参考にしてみてください）
ケーブルマシンの使い方！背中・胸・腹筋など効果的なメニューを紹介！
出典：Slope[スロープ]
クロストレーナーの正しい使い方
クロストレーナーで下半身痩せの効果を得るためには正しい使い方を知っておくことがとても大切です。正しい方法で行わないと取り組んでもなかなか効果を得ることはできません。正しい使い方をチェックしてから取り組んでみましょう。
①設定をする【クロストレーナーの効果的な使い方】
クロストレーナーをするときはまず設定をすることが大切です。クロストレーナーの基本的な設定方法を紹介するので参考にしてみてください。まずはペダルの高さを少し高めになるように設定します。次に負荷を設定するのですが、最初は軽めの負荷に設定しましょう。上級者の方や慣れてきたと感じたら、だんだん負荷を大きくしてみてください。
歩幅の設定ができる場合は、普通に歩く歩幅より大きく設定することがおすすめです。クロストレーナーにはタイマーがあるのですが、タイマーは20～30分程度にセットするといいでしょう。脂肪燃焼効果は20分以上続けると高めることができます。
（脂肪燃焼については以下の記事も参考にしてみてください。）
脂肪燃焼×有酸素運動は心拍数が肝！目安〜計算式＆セルフで測る方法など解説！
出典：Slope[スロープ]
②手と足を動かす【クロストレーナーの効果的な使い方】
クロストレーナーの設定ができたらハンドルを両手で握り、ペダルに足を乗せます。このときに背筋を伸ばすことを意識しましょう。正しい姿勢ができたら手と足を動かすのですが、このときに下半身だけ意識している方がいます。クロストレーナーは全身を動かすことが大切なので、上半身も意識しながら動作を行いましょう。
また、回転数にも注意しましょう。スピードを上げるときは回転数を5回転上げます。スピードを下げるときは回転数を5回転下げます。回転数を変えることでスピードを上げたり下げたりすることができるのです。効率よくダイエットしたい場合は、一定速度で続けるのではなくだんだんスピードを上げましょう。
途中からはスピードを上げたり下げたりしながら行うことがおすすめです。そうすることで、効率よく脂肪燃焼をしてダイエット効果を得ることができます。
③クールダウンをする【クロストレーナーの効果的な使い方】
クロストレーナーでトレーニングをするときにいきなり終わっているという方もいるのではないでしょうか。クロストレーナーを終了するためには、呼吸や心拍数を整えるためにクールダウンをすることが必要となります。クールダウンをするときはまず回転数を下げていきます。
ゆっくりと感じるまで回転数を下げたら、呼吸や心拍数が整うまで動き続けます。呼吸・心拍数がしっかりと整えたらクロストレーナーを終了しましょう。
姿勢に注意する【クロストレーナーの効果的な使い方】
クロストレーナーで身体を正しく鍛えるためには、動作を行う最中の姿勢に気を付けながら行うことが大切です。クロストレーナをしているときに前傾姿勢になっている方もいるのではないでしょうか。前傾姿勢になると楽になってしまいますが、これは正しく鍛えられていない証拠です。
背筋がまっすぐな状態をキープすることで、インナーマッスルを鍛えてダイエット効果を得ることができるのです。また、かかと側に体重をかけるように意識しましょう。通常のランニングのようにつま先に体重をかけてしまうとすぐに疲れてしまいます。
長くトレーニングを行うためにも、ランニングのようにつま先に力を入れるのではなく、かかとに体重をかけて行うようにしましょう。
三浦 真己パーソナルトレーナー
クロストレーナーの効果を出すために姿勢は大切です。前傾姿勢もですが背中を丸くしたり、巻き肩、反り腰、へっぴり腰になっている人もいます。マシンというのは使いなれるまで時間外かかると思います。鏡で見たりや動画をとるなどをして姿勢に気を付けてやりましょう。クロストレーナーはノルディックウォーキングみたいな感じでやるようにすると効果は出やすくなります。
（脚の筋トレと有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
スプリットスクワットのやり方！脚痩せ効果抜群！レッグランジとの違いも
出典：Slope[スロープ]
クロストレーナーの効果を上げるコツ＆注意点
クロストレーナーの正しい使い方について紹介しましたが、効果を上げるためにはコツや注意点を知っておくことも大切です。コツや注意点を知ることでさらにダイエット効果を上げることができるので、クロストレーナをする前にぜひチェックしてみてくださいね。
呼吸法を意識する【クロストレーナーの効果を上げるコツ＆注意点】
クロストレーナーでダイエットをする場合は身体を動かすことだけではなく呼吸法も意識しながら行ってみましょう。クロストレーナーだけではなくウォーキングやランニングなどの有酸素運動をするときは腹式呼吸をすることがポイントです。まずは腹式呼吸で酸素を取り入れることを意識しましょう。
腹式呼吸で酸素を吸い込みながらトレーニングをすることで、心肺機能を高めることができます。そうすると、脂肪燃焼効果をさらにアップさせることができるのです。腹式呼吸には嬉しいメリットがあるので、クロストレーナーをするときはぜひ意識してみましょう。
（呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください。）
筋トレの呼吸法！息を止めるのはNG？種目別のやり方〜メリットを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
負荷レベルを調整する【クロストレーナーの効果を上げるコツ＆注意点】
クロストレーナーでトレーニングを続けていてもなかなか効かないという方もいるでしょう。クロストレーナを続けていても効果が見られない場合は負荷レベルが自分に合っていない場合があります。消費カロリーが高いと人気があるクロストレーナーですが、自分に合った負荷レベルで行わないと正しく鍛えることはできません。
効果が得られないときや楽に動作ができてしまうと感じる場合は負荷レベルを上げてみましょう。負荷レベルは回転数を変えることで調整することができます。自分に合った負荷を見つけて効率的に鍛えてみてくださいね。
（負荷レベルについては以下の記事も参考にしてみてください。）
筋力アップをする方法！最適なトレーニングの負荷設定、食事・栄養摂取まで解説！
出典：Slope[スロープ]
時間・頻度に気を付ける【クロストレーナーの効果を上げるコツ＆注意点】
クロストレーナを行うときは基本的に20分以上がおすすめです。先ほど紹介したように有酸素運動は20分以上続けることで脂肪燃焼効果をアップさせることができます。そのため、20～30分以上は行うように意識して取り組みましょう。また、ダイエット効果を狙う場合は週5回程度の頻度で行うことがおすすめです。
（脚瘦せについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
後ろ向きを取り入れる【クロストレーナーの効果を上げるコツ＆注意点】
クロストレーナーは通常の前向きでの使い方しかしていないという方は多いでしょう。通常の使い方でも十分鍛えることはできるのですが、ダイエット効果をさらに上げたいという方には後ろ向きで行うトレーニングを取り入れるという方法もおすすめです。
後ろ向きでクロストレーナーを行うことで、通常の前向きで行うトレーニングでは鍛えることができない部分の筋肉に負荷をかけることができます。そのため、ダイエット中の方だけではなく、走力をアップさせたいアスリートの方にもぴったりなトレーニング方法でしょう。
その他にもヒップアップ効果を狙うことができるというメリットもあるので、下半身痩せを狙う女性にもおすすめです。色々なメリットがあるので、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてくださいね。
三浦 真己パーソナルトレーナー
クロストレーナーを後ろ向きにすることで普段と違う筋肉を鍛えれます。バイクマシンやルームランナーとは違い、クロストレーナーは後ろ向きの動きも安全に行える事から効果的にダイエットが出来るマシンと紹介出来ます。後ろ向きに動かす時は前向きとは姿勢の意識も変わるので注意してやりましょう。
（マシンでの脚痩せトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
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摂取カロリーを見直す【クロストレーナーの効果を上げるコツ＆注意点】
クロストレーナーで有酸素運動をしているのに、なかなか効果が得られないという方がいます。回転数が自分に合っていなかったり、使い方が間違っているという場合もありますが、ほとんどが摂取カロリーが多いという可能性があります。クロストレーナーで有酸素運動をしていても、摂取カロリーが多いとダイエットを成功させることはできません。
先ほど紹介したようにクロストレーナーで消費することができるカロリーは500kcalです。クロストレーナーをしているからと安心して食べ過ぎてしまうと、せっかく消費したカロリーが無駄になってしまいます。そのため、運動をするだけではなく、一緒に摂取カロリーも見直してみましょう。
たんぱく質を摂取する【クロストレーナーの効果を上げるコツ＆注意点】
たんぱく質といえば筋トレをしていて筋肥大を目指している方が積極的に摂取しているというイメージが強いでしょう。しかし、筋トレをしている方だけではなく、ダイエット中だという方にもたんぱく質を積極的に摂取することはおすすめです。たんぱく質は筋肉を作るだけではなく、脂肪に変わりにくいというメリットがあります。
たんぱく質を摂ることができる食べものとして知られているサラダチキンなどは、低カロリーなので一日の摂取カロリーを抑えたいという方にもぴったりな食べものです。そのため、ダイエット中の方にはタンパク質を積極的に摂ることができる食事がとてもおすすめです。
また、たんぱく質を取るだけではなく糖質をできるだけ減らすことも意識してみましょう。糖質を減らしてたんぱく質を摂取することを意識すると、かなりダイエット効果をアップさせることができるので、ぜひ試してみてくださいね。
三浦 真己パーソナルトレーナー
ダイエットしていくためにタンパク質増やすことは大切です。自分にとって必要なタンパク質を摂取しようとしてもなかなかとれません。脂質や糖質ベースの食事から脂質と糖質を減らしてタンパク質を摂取していきましょう。また糖質を減らしてトレーニングすることで過労になってしまい日常での体力がなくなってしまわないようにコントロールしていくことも大切です。
（たんぱく質については以下の記事も参考にしてみてください。）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
筋トレと組み合わせる【クロストレーナーの効果を上げるコツ＆注意点】
クロストレーナーだけでダイエットをしようとしている方もいるでしょう。もちろんクロストレーナーは消費カロリーが高いのでダイエット効果を狙うことができます。しかし、さらにダイエット効果をアップして短期間で下半身痩せの効果を狙いたいという方には、有酸素運動であるクロストレーナーと筋トレを組み合わせる方法がおすすめです。
筋トレをして筋肉を増やしておくと、基礎代謝を上げることができるのです。そのため、筋トレを一緒に取り組んで筋肉量を増やし、痩せる身体を作ることがとてもおすすめです。なかなか痩せないという方や短期間で下半身痩せを狙いたいという方は、ぜひトレーニングメニューに筋トレを取り入れてみてくださいね。
しかし、どんな筋トレメニューを取り入れればいいのか分からないという方もいるでしょう。ダイエット効果をアップさせる筋トレを探しているという方にはスクワットやバーピージャンプ、デッドリフトなどがおすすめです。ぜひ試してみてくださいね。
（下半身の筋肉を鍛えるスタンディングカーフレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
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クロストレーナーで脚やせ・ダイエットを成功させよう
ダイエットにぴったりなクロストレーナーの使い方や注意点、コツについて紹介しました。クロストレーナーは使い方のポイントを知っておくことで、効率よくダイエット効果を得ることができます。特に脚痩せに効果があるクロストレーナーですが、全身にも効果があるのでぜひダイエット中だという方は取り入れてみてくださいね。
（脚やせ効果が狙える筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
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