EAAの一日の摂取量は？過剰摂取の副作用〜正しい飲み方まで解説！

EAAとは9種類の必須アミノ酸（Essential Amino Acids）の略称です。人間の体は9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸を組み合わせて、筋肉の元となるタンパク質をつくりだします。つまり体内のアミノ酸バランスを整えることが筋トレやダイエットには欠かせません。

しかし、非必須アミノ酸が体内で生成されるのに対し、必須アミノ酸は体外からしか摂取できません。そのため必須アミノ酸を一度に効率良く摂れるEAAサプリメントの人気が年々高まっているのです。

ではEAAを摂取すればするだけ筋肉を増やせるのでしょうか？実はEAAには適切な摂取量が存在します。たとえEAAを大量摂取しても、体内の非必須アミノ酸量とのバランスが崩れるため効率的にタンパク質を合成できません。そのうえ過剰摂取には副作用の危険もあるため、適度な摂取量を意識することが大切です。さっそくEAAの適切な摂取量を確認していきましょう。

1日にどれくらいの量のEAAを摂取すれば、筋トレやダイエットに効果的なのでしょうか？EAAの適切な摂取量と、商品別のサプリ摂取量の目安について紹介します。

日本のEAAブームの火付け役の一人である、筋肉博士ことトレーナーの山本義徳氏は、1日1回のトレーニングあたりに10～15gのEAA摂取を推奨しています。また、WHOの報告（PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION）によると成人1日あたりに必要なEAA量の目安は体重1kgあたり約180mgとされています。

これらを基準として自分の体重やトレーニングの負荷に合わせて摂取量を調整しましょう。しかしいくら適正な摂取量であっても、一度に全量を摂取すると体に負担をかけてしまいます。EAAの効果を高めるためには少しずつ摂取するのがポイントです。

以下はブランド別のEAAの摂取目安量です。商品によって成分の配合量が異なるため、摂取目安量もさまざまです。EAAを飲む場合は必ずパッケージをよく読み、商品ごとに定められた摂取量の目安を守りましょう。

Inpact EAAパウダータイプの1回のトレーニングあたりの目安摂取量はノンフレーバーのもので7g、フレーバータイプのもので9gです。他の商品と比べて摂取量が少なく、一回あたりのアミノ酸含有量も程よく調整されているため、これからEAAを始めたい人や筋肉量を落とさずにダイエットしたい人におすすめです。

バルクスEAA9の1回のトレーニングあたりの目安摂取量は25gと他社製品と比較しても多めです。バルクスEAA9には9種類の必須アミノ酸に加えて、β-アラニンという持久力を高める成分も配合されているので筋トレの心強い味方になってくれます。成分含有量を重視する人におすすめです。

ハルクファクターEAAの1回のトレーニングあたりの目安摂取量は約9.6gです。ハルクファクターのEAAは、必須アミノ酸の中でも鎮静作用のあるトリプトファンをあえて配合していません。8種類の必須アミノ酸に加えて持久力向上成分のβ-アラニンを配合しているので、筋トレ・ダイエットともに効率重視型の人におすすめです。

EAAを摂取するうえで最も気をつけたいのが大量摂取の副作用です。副作用が起きる摂取量には個人差がありますが、1回分の適量である10～15gを一度に摂取すると、大量摂取にあたる場合があるので注意しましょう。大量摂取の副作用には以下のようなものがあります。

①浸透圧性下痢
②非必須アミノ酸不足による倦怠感
③BCAA過剰摂取による寝付きの悪化

ではこの3つの副作用について一つずつ確認していきましょう。

まず1つ目の副作用が浸透圧性下痢です。浸透圧性下痢とは、腸内の物質密度が高くなった時に、腸内浸透圧を調整するために腸が水分を大量に分泌させることで起こる下痢のことです。

EAAは非常にスピーディーに腸内に届くため、一度に大量に摂取してしまうと腸内の物質濃度が急上昇します。これにより浸透圧性下痢を発症してしまいます。

2つ目の副作用が非必須アミノ酸不足によって引き起こされる倦怠感です。

必須アミノ酸が体内に大量に入ってくると、体内の非必須アミノ酸の合成に必要な酸素が不足してしまいます。すると体内の非必須アミノ酸の量も減少してしまいます。これが原因で疲れやすくなったり、脳の機能や意欲が低下するという現象が現れることがあります。

3つ目の副作用は寝付きが悪くなるということです。

EAAのなかにはBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が含まれています。BCAAには集中力を高める作用があるため、トレーニング時には非常に効果的です。しかしBCAAの体内濃度が上がってしまうと、寝付きが悪くなったり、気分がすぐれなかったりという状態になる可能性があります。

（EAAの副作用については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレやダイエットに効果的なEAAの1回あたりの摂取量は約10～15gです。しかし、この量を一気に摂取すると副作用を起こす場合があるので、例えば2gや5gずつというように複数回に分けて摂取しましょう。また浸透圧性下痢を避けるために、ドリンクに溶かして水分とともに飲むことをおすすめします。

理想的な摂取のタイミングはトレーニング前と最中です。そしてさらに効果を高めたいのであれば起床時の摂取もおすすめです。それぞれの摂取時のポイントは以下の通りです。

EAA摂取の理想的なタイミングはトレーニング直前とトレーニングの最中です。EAAが筋肉合成に必要なアミノ酸を補いながら、筋肉が分解することも防いでくれるためです。そのうえEAAに含まれるBCAAの働きかけによって、集中力を切らさずにトレーニングに打ち込むことができます。

トレーニング時には、インターバルごとに少量ずつEAAを摂取しましょう。こまめに摂取することでトレーニングの始めから終わりまで、体内のアミノ酸濃度を一定に保つことができます。アミノ酸不足の状態を作らないことが、すべてのトレーニングでムラなく筋肉を鍛えるポイントです。

筋トレ中のEAA摂取だけでは物足りないのであれば、起床時にも追加摂取しましょう。1日のなかでも起床後は、EAA摂取に特におすすめな時間帯です。なぜなら睡眠中に消費された体内の必須アミノ酸をスピーディーに補うことにより、筋肉の分解を防ぐことができるからです。

EAAを起床時に飲む場合も一度に大量摂取はせず、水分とともに少しずつ時間をかけて飲むようにしてください。そしてEAAは必ず朝食前に飲みましょう。朝食後に摂取すると体内への吸収スピードが低下するため、EAAを摂取するメリットが失われてしまいます。

ダイエット中でカロリーや糖質が気になるという場合は、カロリーレス、糖質レスの商品を選ぶと良いですね。

（EAAの飲み方については以下の記事も参考にしてみてください）

ここまでEAAサプリの適切な摂取量や正しい摂取方法を紹介してきました。つづいてはEAAに関する知識がさらに深まる記事を紹介します。EAAの摂取による下痢に悩んでいる人、EAAサプリ選びに自信がないという人には、以下の記事がおすすめです。

EAAそのものについてまずしっかりと知りたい方はまずこちらの記事をチェックしておきましょう。

（EAAについては以下の記事も参考にしてみてください）

EAAを適量摂取しているのにも関わらず下痢になるという人は、こちらの記事を参考にしてみてください。EAA摂取による浸透圧性下痢を引き起こさないための解決策を詳しく紹介しています。

（EAA摂取による下痢については以下の記事も参考にしてみてください）

EAAサプリにはタブレット（錠剤）タイプと、パウダー（粉末）タイプがあります。こちらの記事では実際どちらのタイプがおすすめなのかを、それぞれの長所と短所をもとに紹介しています。タブレットタイプのおすすめ商品もこちらでチェックできます。

（EAAサプリのタブレットとパウダー比較については以下の記事も参考にしてみてください）

外出先でも摂取したい場合に作り置きを考えている人は参考にしてみましょう。

（EAAの作り置きについては以下の記事も参考にしてみてください）

EAAサプリの実際のおすすめ商品のランキングを紹介しています。

（EAAサプリの人気ランキングについては以下の記事も参考にしてみてください）

EAAは体内の必須アミノ酸濃度を一定に保つために有効なサプリメントです。一度に大量摂取してしまうと体調に影響を及ぼしかねません。効果的にEAAを摂取するためには1日のアミノ酸消費サイクルを理解して、適切なタイミングで摂取するよう心掛けてください。

筋トレやダイエットを効果的に行うためにも、定められた摂取量を守り、筋トレや運動の前と最中に複数回に分けて摂取しましょう。