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プロテインは筋トレ前に飲むもの？
プロテインとは、タンパク質を効率的に補給して、筋肉の増強やダイエット効果をサポートするサプリメントです。プロテインを摂取する際は、飲むタイミングが非常に重要です。一般的にプロテインは、筋トレ後に飲むものと認識されていますが、実は筋トレ前に摂取してもきちんと効果があります。
アスレティックトレーナーの山本義徳も、筋トレ前のプロテインを摂取を勧めています。山本義徳は、ボディビルダーとしても活躍しており、個人ブログやYouTubeでプロテインの飲み方などをレクチャーしていることで有名です。
なぜ筋トレ前のプロテインを摂取がおすすめかというと、筋トレ中に起こる筋肉の分解を抑えられるからです。筋肉の分解を抑えることによって、エネルギーロスを起こさずに効率よく筋トレを行えます。今回は、筋トレ前にプロテインを飲むメリットを詳しく紹介します。
筋トレ前にプロテインを飲む効果
多くの人が筋トレする際に摂取しているプロテイン。ほとんどの方は筋トレ後にプロテインを飲んでいるのではないでしょうか。筋トレ前にプロテインを飲む方法はあまり知られていないので、興味を持っている方も多いと思います。ここでは、筋トレ前にプロテインを飲むメリットや効果について詳しく解説します。
アミノ酸濃度を高められる
筋トレ中は血中のアミノ酸濃度を一定まで保っていることが必要です。なぜなら、血中のアミノ酸濃度が低いときに筋トレをすると、アミノ酸濃度を高めるために筋肉を分解してしまうため、筋トレの効率が下がってしまうからです。
筋トレ後のプロテインの摂取は、壊れた筋肉組織を効率よく修復できますが、筋トレ中のアミノ酸濃度をあげることはできません。そこで、筋トレ前にプロテインを補給することで、血中のアミノ酸濃度を増やし、筋肉が分解される現象を抑えることができます。
（筋トレと食事のタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのタイミングは食事の前？後？NG例〜筋トレ前中後の栄養摂取についても解説！
出典：Slope[スロープ]
空腹時に飲むことで筋肉の分解を防げる
筋トレをする1時間ほど前に食事をしてタンパク質を補給している方は、アミノ酸濃度が高い状態に保たれてます。そのため、筋トレ前に食事を摂っている方は、プロテインのようなサプリメントを飲む必要はありません。
しかし、空腹時に筋トレを行ってしまうと、血中のアミノ酸を不足しているエネルギーに変換してしまうため、体内のアミノ酸濃度が減少してしまいます。アミノ酸濃度が減少すると、筋肉の分解活動が起こるので、空腹時に筋トレをすることはおすすめしません。
このような空腹状態のときは、筋トレ後よりも、筋トレ前にプロテインを飲むことで筋トレの効率を改善できます。空腹状態で筋トレを行う習慣がある方は、筋トレ前にプロテインを飲んで血中のアミノ酸濃度を高めると良いでしょう。
（プロテインとアミノ酸サプリの違いについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテイン・アミノ酸サプリの違いは？どっちを飲むべき？併用の方法まで解説
出典：Slope[スロープ]
ダイエット効果を高められる
プロテインはカロリーが少なく、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うことができます。筋トレ後にプロテインを摂取した場合でも、カロリーを抑えながらタンパク質を補給できるので、十分なダイエット効果が期待できるでしょう。
一方で、筋トレ前にプロテインを飲むと、筋トレを行う際の脂肪燃焼効果が上がります。理由としては、筋トレ前に飲んだプロテインは、ヒスチジンやメチオニンのような代謝をよくするアミノ酸として体内に吸収されるからです。ダイエット効果をさらに上げたい方は、筋トレ前にプロテインを飲むと良いでしょう。
（プロテインのダイエット効果ついては以下の記事も参考にしてみてください）
男のダイエットにもプロテインは効果あり？ソイは女性化して危険？選び方を解説
出典：Slope[スロープ]
筋トレ前にプロテインを飲む際のポイント
筋トレ前にプロテインを飲む場合は、飲む時間や量を考えなければなりません。飲む時間や量を間違えてしまうと、摂取したプロテインが上手く消化吸収できなくなり、筋トレのやダイエットの効果を最大限まで引き出せません。正しくプロテインを飲むためのポイントをそれぞれ詳しく解説します。
プロテインを飲むタイミング
筋トレ前にプロテインを飲むなら何分前がいいのでしょうか。プロテインを飲んでから、約60分から70分ほどで、血中アミノ酸濃度が最大になります。アミノ酸濃度が最大の時に筋トレを行うことで、無駄に筋肉量を減らしてしまう筋肉分解を抑えられます。プロテインを飲む場合は、トレーニングを始める約1時間前に飲むと良いでしょう。
（ウォーキング前後のプロテインの必要性については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキング前後にプロテインは必要！効果〜摂取タイミングなど飲み方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
プロテインを飲む量
筋トレ前にプロテインを飲む場合、どのくらいの量を飲めば良いでしょうか。基本的にはおよそ50gのプロテインを飲むと良いです。ただし、1回の摂取量を超えなければ量を微調整しても問題ありません。飲みすぎて筋トレ中に体が重くなってしまう場合は、量を少なめに調整しましょう。自身のコンディションと相談してみてください。
（プロテインの飲み過ぎによる危険性については以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインの飲み過ぎは危険！太るし抜け毛も？摂りすぎの目安まで解説
出典：Slope[スロープ]
どの飲料に混ぜれば良い？
筋トレ前にプロテインを飲む場合は、吸収速度が早い通常の水に混ぜるのが最もオーソドックスです。カロリーが控えめですので、ダイエット効果が期待できます。他の飲料と違ってコストがかからない点も良いですね。
また、コーヒーにプロテインを混ぜるのもおすすめです。コーヒーに含まれるカフェインには脂肪を燃焼する効果があるので、ダイエット目的に最適です。また、プロテインには人工甘味料が含まれているため、プロテインの甘さが苦手な方は、コーヒーにプロテインを混ぜると良いでしょう。
（プロテインのコーヒー割りについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインの『コーヒー割り』はOK？混ぜると効果が落ちる？相性について解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレ前にプロテインを飲んだら筋トレ後にも飲むべき？
では、筋トレ前にプロテインを飲んだ場合は、筋トレ後にプロテインを飲む必要はないのでしょうか。結論から言うと、筋トレには超回復が有効ですので、筋トレ前と筋トレ後の両方にプロテインを飲むのが望ましいです。
筋肉は、筋トレ後に破壊された筋肉組織が修復する過程で成長します。しかし、筋肉が修復する段階で、タンパク質などの栄養が十分に摂れていないと、筋肉を効率よく成長させることができません。そのため、筋トレ後にもプロテインを飲んで、タンパク質を補う必要があります。
また、筋トレ後は、できるだけ早くにプロテインを飲むことをおすすめします。筋トレ後から45分以内は、体内のアミノ酸がタンパク質へ変化し、筋肉を形成する活動が最も盛んになる時間です。この時間帯にタンパク質やアミノ酸を補給することで、効率的に筋肉を成長させることができます。
（筋肉痛と超回復の関係については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肉痛の時は筋トレを休む？治りかけは？超回復との関係など正しい知識を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
筋トレ前にプロテインを飲んでいる人の体験談
筋トレ前にプロテインを飲むと様々なメリットがあります。ここからは実際に筋トレ前にプロテインを飲んでいる人の体験談を紹介します。筋トレ前にプロテインを飲む効果が気になる人はぜひ参考にしてみてください。
筋トレの持久力が上がる
筋トレ前に飲むプロテインは筋トレ時の持久力を上げてくれて、自分をもっと追い込める。特に糖質の多いプロテインがいいだろう。
— 細マッチョになる為の情報 (@yucd1Xp51HIDojQ) February 14, 2021
筋トレ前にプロテインを飲むと、筋肉の分解を防いでくれるので、普段より筋肉を長時間活動させることができます。いつもよりハードなトレーニングをしたいときは、事前にプロテインを飲むと良いですね。
筋肉痛を抑えられる
筋トレ前にプロテイン50g、筋トレ後にプロテイン50g取ると殆ど筋肉痛が起きないので、最近の追い込みが足りないのか？と思い大分追い込んでみたものの、やはり筋肉痛にならぬ。
— :upside_down:circleback:thinking: (@circleback) October 26, 2019
筋トレ前にプロテインを飲むと、得られたタンパク質が体内で分解されてアミノ酸に変わります。アミノ酸の役割の中には、筋損傷を軽減する効果があるので、筋肉痛が起きにくくなります。いつもよりハードな筋トレをしたいときは、筋トレ前にプロテインを飲みましょう。
適切なタイミングで飲むことで体調をキープ
突然ですが…
— ロジック:muscle:脂肪燃焼技師 (@logicdiet) October 10, 2020
私はプロテイン推奨派🥛
プロテインを活用することでタンパク質不足を解消できます
意識している事は
①食事もタンパク質意識
②足りない分をプロテインで
③運動前60分と運動後に
④冷たい水で溶くとうまい！
⑤寝る前は忘れずに飲む
プロテイン9年目突入ですが、すこぶる体調いいです
この方は、運動を始める60分前にプロテインを飲むことを意識しており、運動後や就寝前にも上手くプロテインを服用しています。普段から良い体調を維持しているのは、上手くプロテインを活用していることが理由だとわかりますね。
筋トレ前にプロテインを飲むかは自分の体と相談しよう
筋トレを始める数時間前に食事でタンパク質を補給している方は、血中のアミノ酸濃度が高まっているので、筋トレ前にプロテインを飲む必要はありません。一方で、筋トレ前に食事を摂っていない方は、筋肉が分解してしまうので、筋トレ前にプロテインを飲む必要があります。自分の食生活や健康状態と相談して、筋トレ前にプロテインを飲むか決めましょう。
