プロテインの効果実感はいつから?目的別の体験談をダイエット・筋肥大・美容に分けて紹介!

プロテインの効果を実感にかかる期間をダイエット・筋肥大・美容効果の目的別に解説します。効果を実感できないという人は、トレーニング方法や摂取の仕方が間違っている可能性があります。プロテインの正しい知識を得てボディメイクに役立ててください。

監修 |パーソナルトレーナー Riku
instagramTwitterHPTRIGGER POINT Performance Therapy 認定トレーナー2ndpass認定トレーナーBODYBOSS認定トレーナー 法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。王様のブランチなどメディアにも複数出演。お客様のパートナーとして食事管理やトレーニングの指導はもちろんのこと日常生活や仕事での悩みなど身体&精神的な不調に関わることに対してサポート致します。

目次

  1. プロテインの効果実感はいつから?
  2. 【目的別】プロテインの効果実感にかかる期間
  3. ダイエット
  4. 筋肥大
  5. 美容効果
  6. 【目的別】プロテインの効果実感に関する体験談
  7. ダイエット
  8. プロテインと生活習慣の見直しで40kg痩せた
  9. 毎日筋トレを継続して10キロ痩せた
  10. 様々なフレーバーを楽しみながら13kg痩せた
  11. 筋肥大
  12. プロテインの効果を高めるにはタイミングが重要
  13. プロテイン+牛乳で就寝時の筋肉分解を防止
  14. トレーニング負荷と筋肉の休養を意識することが筋肥大に重要
  15. 美容効果
  16. プロテイン+高たんぱくの食事で肌の調子が整った
  17. 美容と健康にはプロテインだと実感!
  18. 筋肉増強効果が高いホエイプロテインでも美容効果を実感
  19. プロテインの効果実感が中々得られない原因
  20. 無闇に食制限をして必要な栄養が不足している
  21. プロテインを飲んで食事を疎かにしている
  22. 1日に必要なタンパク質量を超えている
  23. 休養を意識できていない
  24. 運動をしていない
  25. 摂取タイミングを間違っている
  26. 早く効果を実感する為のプロテインの摂取量
  27. 1日に必要とされるタンパク質量
  28. ダイエット目的のプロテイン摂取量
  29. 筋肥大目的のプロテイン摂取量
  30. 早く効果を実感する為のプロテインの摂取タイミング
  31. ダイエット
  32. 筋肥大
  33. 早く効果を実感する為のプロテインの選び方
  34. ダイエット
  35. 明治 ザバス(SAVAS) アスリート ウェイトダウン
  36. 筋肥大
  37. エクスプロージョン ホエイプロテイン
  38. プロテインの効果を実感するには正しい知識が必要!

プロテインの効果実感はいつから?

プロテインは筋トレやダイエット効果を高める効果のあるサプリメントです。プロテインを用いてトレーニングをしている人のなかには、「なかなか効果が実感できない」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。今回はプロテインの効果の実感にかかる期間について解説します。効果実感が中々得られない原因も参考にしながら、理想のボディを目指しましょう。

【目的別】プロテインの効果実感にかかる期間

プロテインに期待できる効果は、『ダイエット』『筋肥大』『美容効果』の主に3つです。男性・女性ともに嬉しい効果が期待できるプロテインですが、どのくらいの期間摂取すれば効果が実感できるのか気になるものです。ここからは3つの効果を実感するまでの期間について詳しく解説します。

ダイエット

プロテインでダイエット効果を実感できるのは3ヶ月です。プロテインでタンパク質を補えば、筋肉量が減り基礎代謝が低くなるリスクを防止することができます。リバウンドを防げるのでダイエット後も体重・体脂肪の維持ができ、健康的に痩せることが可能なのです。

またタンパク質は消化吸収に時間を要すため、満腹感が得られます。ドカ食いや間食防止も期待できるのです。プロテインでタンパク質を補い、筋肉量を落とさずに痩せることを意識しましょう。

ヤフー知恵袋

男性

6月から初めて(3ヶ月で)97kgから81kg 今停滞期中ですが身長が168なのであと米袋3袋分痩せたいなぁって頑張ってます。

筋肥大

プロテインによる筋肥大効果は実感できるまでに3ヶ月かかります。

2011年5月に行われたPubMedを用いたメタ分析において、3ヶ月以上にわたる長期のレジスタンス運動とタンパク質摂取は、除脂肪量、筋断面積、筋力(1RM)の増加に寄与する可能性が示唆されました。

トレーニングで負荷を与えることによって起こる、筋肉の破壊・再生の『超回復』を繰り返さなければ筋肥大は得られません。筋肥大を起こす際に必要な栄養素のひとつがタンパク質です。プロテインでタンパク質を補うことで、効率よく筋肥大させることができます。6ヶ月以上超回復のサイクルを繰り返すと、筋肥大を実感できるようになります。


ヤフー知恵袋

男性

プロテインを飲みながらガッツリウェイトトレーニングをしたとして、大体3~4ヶ月で効果が実感できると思います。

美容効果

プロテインによる美容効果を実感できるのは肌は4~6週間、髪は4~6年です。この期間を1サイクルとして皮膚や髪は新陳代謝(ターンオーバー)を繰り返しています。ターンオーバーによって古い組織は新しい組織へと生まれ変わるので、効果を実感するためにはこの期間以上つづけることが重要です。

プロテインに豊富に含まれるタンパク質はアミノ酸に分解されます。美肌をつくる『コラーゲン』、ツヤのある髪をつくる『ケラチン』はアミノ酸でつくられます。ターンオーバーを促進させる作用があるので、美容効果を得たい人は積極的にプロテインを取り入れましょう。

楽天レビュー

★★★★★

飲み始めて3ヶ月近くになります。
私は20代から頭皮に脂漏性湿疹があり、40歳後半からは赤みが酷く出ていました。
先日美容室に行くと、赤みが減ってますよと言われ、家に帰り頭皮を見てみると、頭皮が白いのです。
ほんとに効果があるんだなぁーと喜んでいます。

【目的別】プロテインの効果実感に関する体験談

トレーニングとプロテインを併用している人は男性だけでなく、女性もとても多くいます。ここからは、プロテインの効果を実感している人の体験談を紹介します。目的別にどのような効果が得られたのかを知ることで、モチベーションを高めましょう。

ダイエット

はじめにダイエット効果を実感した人の体験談から紹介します。男性・女性ともにダイエットを目的としてプロテインを摂取している人は多くいます。どのくらい痩せたのかも要チェックです。

プロテインと生活習慣の見直しで40kg痩せた

プロテインと生活習慣の見直しで40kgも痩せたという男性の体験談です。プロテインの効果を高めるためには、運動習慣やバランスの良い食生活はとても重要です。トレーニング後の質の高い休息も、ダイエット効果を高めるポイントといえます。プロテインには疲労回復効果もあるので体調を整えるのにも最適です。

アミノ酸の一種『テアニン』が含まれているものは、安眠効果もあるので試してみてはいかがでしょうか。

毎日筋トレを継続して10キロ痩せた

筋トレとプロテイン摂取を継続し、1年で10kg痩せたという男性もいます。プロテインは運動と併用することで高いダイエット効果が得られます。長期的にプロテインとダイエットを組み合わせて行い、理想の体型を手に入れましょう!

様々なフレーバーを楽しみながら13kg痩せた

トータルで13㎏痩せたという男性の体験談です。プロテインには様々なフレーバーがあるので飽きずに続けられ、ダイエット効果も高まる優れものです。ココアやコーヒー、ヨーグルト、フルーツ、バニラ味など数多くのフレーバーがあります。自分好みのフレーバーを見つけて楽しみながらプロテイン習慣をつけましょう。

筋肥大

筋肥大を目的としてトレーニングをしている男性は、多くの人がプロテインを摂取しています。筋肥大に効果的だと実感した体験談のなかには、摂取のポイントも多く載っています。筋肥大に成功したポイントも参考に、筋トレに役立てましょう!

プロテインの効果を高めるにはタイミングが重要

就寝前のプロテインが筋肥大に有効だという男性の体験談です。プロテインの効果を高めるには、摂取するタイミングはとても重要です。筋肥大を目指すなら、効果的な摂取のタイミングを押さえましょう!

プロテイン+牛乳で就寝時の筋肉分解を防止

就寝中の血中アミノ酸濃度の低下を防ぐには、プロテイン+牛乳が効果的だと実感したという男性の体験談です。就寝から起床までは栄養素を摂取できません。血中アミノ酸濃度が低くなり筋肉の分解が起こる危険があるのです。

牛乳に含まれる『ガゼイン』がプロテインの吸収を緩やかにしてくれるので、就寝中のアミノ酸補給に効果的なので忘れずに摂取しましょう。

トレーニング負荷と筋肉の休養を意識することが筋肥大に重要

トレーニング負荷と休養のバランスを考慮することが筋肥大に重要だと感じた男性の体験談です。長期間同じ負荷では筋肉へ十分な刺激を与えられません。筋力増強に合わせて負荷を徐々に高めることが筋肥大効果を高めるポイントです。

トレーニングで負荷を与えた筋肉が十分な超回復をするためには休養を取る必要があります。トレーニング負荷と休養のバランスを考慮して筋肥大効果を得ましょう!

美容効果

プロテインで得られる効果は筋トレ・ダイエットに関するものだけではありません。美容効果を目的にプロテインを摂取している女性も多くいます。最後にプロテインによる美容効果を実感した体験談を紹介します。

プロテイン+高たんぱくの食事で肌の調子が整った

たんぱく質を意識した生活習慣にしたことで肌の調子が良くなったという女性の体験談です。産後はホルモンバランスが崩れるため、肌トラブルが特に起こりやすくなります。プロテインには美容効果のほかにホルモンバランスを整える作用もあるため、産後の女性にもおすすめです。

特に『ソイプロテイン』には女性ホルモンである『エストロゲン』に似た作用をする栄養素が含まれているので、肌トラブルに悩んでいる女性は試してみましょう。

美容と健康にはプロテインだと実感!

プロテインを摂取してから肌や髪の質が全く違うと実感している女性の体験談です。美容だけでなくプロテインは健康増進にも効果があります。タンパク質以外にもビタミンやミネラルなど免疫を高める栄養素が含まれているので、美容・健康におけるメリットがあるのです。

(髪に対する効果については以下の記事も参考にしてみてください)

プロテインの副作用による『抜け毛』は根拠なし!むしろ予防・改善に役立つ?

筋肉増強効果が高いホエイプロテインでも美容効果を実感

ホエイプロテイン摂取で美肌効果を実感している女性の体験談です。ホエイプロテインは筋肉増強効果が高い特徴がありますが、美容効果も得られるとなれば一石二鳥です。美容効果が高いとされるソイプロテインなら、さらに高い効果を期待できます。

プロテインの効果実感が中々得られない原因

プロテインを長期間摂取しているにも関わらず効果が実感できないという人には、いくつかの原因が考えられます。当てはまるものがないかチェックして、効果的なプロテイン摂取をしてみましょう。

無闇に食制限をして必要な栄養が不足している

食制限により必要な栄養素が不足してしまうとボディメイクの効果が十分得られません。肉や魚を制限することでタンパク質不足となりがちです。タンパク質から得られるアミノ酸も不足してしまうので、筋肉の分解が促進されて基礎代謝が減少してしまいます。

またご飯やパンなどの主食を制限してしまい、炭水化物が不足する人も多い傾向にあります。炭水化物は体を動かすエネルギー源です。トレーニング中にエネルギー源が不足するとタンパク質を分解してエネルギーを得ようとします。タンパク質が筋肉の合成に効率的に使われなくなってしまうため、ボディメイクの効果が薄れてしまうのです。

食事制限に体が慣れてしまうと栄養に飢えている状態が通常となり、そこで口にした食べ物が急激に体へ吸収され太りやすい状態になってしまいます。

『飢餓状態』だと脳が判断してしまうと摂取した食べ物を最大限に吸収してしまいます。結果的に脂肪を蓄えやすい体質になるので、無闇な食制限は逆効果なのです。

(減量期の食事・栄養の摂り方については以下の記事も参考にしてみてください)

減量期の情報は間違い多数!食事・筋トレ・プロテインなど確実に脂肪を落とすコツを解説

プロテインを飲んで食事を疎かにしている

食事を疎かにしてしまうと栄養バランスが崩れてしまいます。
プロテインには様々な栄養素が含まれているとはいえ、1日に必要な栄養すべてをカバーすることはできません。

18~69歳のエネルギー産生栄養素バランスにおける目標量は、たんぱく質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%です。

1日に必要な栄養素は、炭水化物の割合が高いことがわかります。

出典:https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=112&category=beauty

プロテインに含まれるタンパク質量は多いのですが、脂質や炭水化物は少ないのです。プロテインを摂取しているからといえ、食事を疎かにしてしまうと栄養不足になってしまうので注意しましょう。

(筋トレ効果をアップさせる食事の採り方については以下の記事も参考にしてみてください)

【細マッチョになる筋トレ】食事・プロテイン・頻度などモテる身体になるコツを徹底解説

1日に必要なタンパク質量を超えている

タンパク質を過剰に摂取しても、プロテインによる効果は増大されません。カロリーオーバーになり逆効果なだけでなく、腎臓や肝臓に負担がかかってしまうので適切な量を守りましょう。体内で吸収できるタンパク質量は1回約20gです。メーカーごとに1回のプロテイン摂取量が異なるので注意してください。

(プロテインの正しい飲み方については以下の記事も参考にしてみてください)

プロテインは体に悪いは嘘?腎臓・肝臓などへの危険性〜正しい飲み方まで解説

休養を意識できていない

負荷をかけた筋肉に休養を与えずにトレーニングを繰り返しても十分な効果を得られません。

2000年にスペインで行われた研究結果です。室内用のフィットネスバイクを使用して、「休息日なしで14日間連続でトレーニングを実施した群(Short program group=SP群)」と「2日おきに6週間かけて14日のトレーニングを実施した群(Long program group=LP群)」に分けたところ、SP群ではトレーニング効果(最大パワー及び平均パワーの向上)が確認できませんでした。

負荷がかかった筋肉は一度破壊され、休息を取ることで運動前より太い筋繊維が合成されます。この超回復と言われる過程がボディメイクにとって重要なポイントです。

超回復を待たずに繰り返し筋肉に負荷をかけてしまうと、筋肉が肥大する前に破壊されるので効果が得られないのです。トレーニング後は48~72時間休養を取るようにしましょう。

(超回復については以下の記事も参考にしてみてください)

超回復×筋トレの理論!時間・筋肉痛・頻度・プロテイン・食事との関係性など徹底解説!

運動をしていない

ダイエット・筋肥大・美容のどれを目的としてプロテインを摂取していたとしても、運動と組み合わせることが効果的な摂取のポイントです。

運動後にヌクレオプロテインを摂取することで、運動による骨格筋内のタンパク質合成の基質になり、効果的な筋肥大が促されました。

プロテインの摂取のみでは筋肉量増加は見込めません。運動とプロテインを組み合わせることで筋肉量が増加し、基礎代謝が促進されます。運動をして消費カロリーが増えることもダイエット成功のために重要なポイントです。筋肥大を目的の場合は、筋トレを行い超回復の過程を繰り返すことが必要不可欠です。筋肉に負荷を与え、より太い筋繊維をつくりましょう。

美容目的の場合も運動を取り入れると効果絶大です。運動により筋肉にハリが出るとたるみ防止につながります。肌や髪などのターンオーバーは、ストレスにより乱れてしまいがちです。
運動はストレス発散にも効果的なので、併用することで美容効果を高めましょう。

(ランニング後にプロテインを摂取するメリットについては以下の記事も参考にしてみてください)

ランニング後にプロテインを飲むメリットは?太る?正しい摂取方法まで解説!

摂取タイミングを間違っている

プロテインの効果を高めるには、摂取のタイミングが重要です。

2001年にデンマークで行われた研究結果です。平均年齢74歳の高齢者集団が週3回、12週間筋トレを行い、タンパク質10g、炭水化物7g、脂肪3g入りの補助食品を運動終了直後に摂取する群(直後群)と終了2時間後に摂取する群(2時間後群)に分けて調査したところ、直後群の方が最大筋力、筋断面積ともに増加率が高まりました。

タンパク質が必要とされるタイミングを見極めることが効果実感の近道です。筋肉の分解抑制や合成促進に最適なタイミングで摂取しましょう。

(プロテインを摂取するタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください)

有酸素運動後にもプロテインは必要!理由〜摂取するタイミング、食事との兼ね合いも!

早く効果を実感する為のプロテインの摂取量

プロテインの効果を得るには適切な摂取量を守ることが大切です。目的別の摂取量を参考にボディメイク効果を高めましょう。

1日に必要とされるタンパク質量

体重1kgにつき1gのタンパク質が1日に必要とされています。男性は60~65g、女性な50gのタンパク質摂取が推奨されています。ただしボディメイクをしている人は通常より筋肉の合成にタンパク質を多く消費するため、目的を考慮したタンパク質量を摂取しましょう。

プロテインの1回における摂取量は20g以下です。製品により好ましい1回量に若干の違いがあるのであわせて確認するようにしましょう。

ダイエット目的のプロテイン摂取量

ダイエット目的の場合は、体重1kgに対して1.6gのタンパク質量を1日に取りましょう。

国際スポーツ栄養学会誌に掲載された論文によると、除脂肪体重の増加と下半身の筋力強化には、1日に体重×1.62gのタンパク質を摂取するのがよいと報告されています。

例えば70㎏の人の場合は112gのタンパク質を摂取することが好ましいと言えます。食事では補えない量をプロテインで摂取することで、栄養不足と筋肉の分解の防止、筋肉量増加による基礎代謝促進効果が期待できます。

筋肥大目的のプロテイン摂取量

筋肥大目的の場合は、体重1kgに対して2gのタンパク質量を1日に取りましょう。

アスリートにおける1日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重1kgあたり2.0g程度と言われており、生体内でタンパク質の代謝、修復、リモデリング、新陳代謝などに利用されます。

筋肥大を目的とする場合、ダイエットよりもトレーニング負荷が強いと言えます。超回復の過程で通常より筋肉へのタンパク質供給量が増えるため、体重×2gを目安にプロテインの摂取が好ましいです。

早く効果を実感する為のプロテインの摂取タイミング

目的によって好ましい摂取のタイミングがあります。ダイエットや筋肥大に効果的なプロテイン摂取のタイミングを解説します。

ダイエット

ダイエット目的の場合は以下のタイミングがおすすめです。

・食前
・トレーニング後45分以内

食前にプロテインを摂取すると満腹感が得られ、食べすぎ防止につながります。トレーニング後は筋肉の破壊・合成が活発なタイミングです。

もっとも効果的なタンパク摂取のタイミングは運動の直後であり、その相乗効果は時間によって減衰していく。

45分以内にプロテインを摂取することで筋肉合成を促進できます。基礎代謝の維持・向上に重要なタイミングなのでダイエット中は特に意識しましょう。

筋肥大

筋肥大目的の場合は以下のタイミングがおすすめです。

・起床後
・トレーニング後45分以内
・昼食から夕食のあいだの間食
・就寝前

就寝中はプロテイン摂取ができないため、血中アミノ酸濃度が低くなりがちです。起床後にはまずプロテインを摂取して筋肉の分解を防ぎましょう。ダイエット目的同様に、トレーニング後45分以内にも必ずプロテインを摂取してください。ボディメイクを目指す場合、トレーニング後のタイミングは何より重要です。

筋肥大には筋肉分解をいかに防ぐかがカギとなります。食事までの時間が長くなりがちな昼食から夕食のあいだの間食と就寝前のプロテイン摂取は欠かせません。

(摂取のタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください)」

ウォーキング前後にプロテインは必要!効果〜摂取タイミングなど飲み方まで解説!

早く効果を実感する為のプロテインの選び方

目的に特化しているプロテインを選んで効果を高めましょう。ここからは目的別におすすめのプロテインを紹介します。

ダイエット

ダイエット目的の場合はソイプロテインがおすすめです。ソイプロテインは大豆に含まれる植物性タンパク質が主成分です。植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも低カロリーという特徴があります。カロリーを抑えつつ必要なタンパク質を摂取できる絶大なメリットのあるプロテインなのです。

吸収速度が緩やかなので満腹感が得られやすい点もダイエットに嬉しいメリットのひとつです。ソイプロテインには美肌効果や自律神経を整える作用がある『イソフラボン』も含まれています。ダイエットをするならソイプロテインを併用し、理想のボディを手に入れましょう!

明治 ザバス(SAVAS) アスリート ウェイトダウン

40年の歴史あるSAVASが開発したダイエットに特化したソイプロテインです。ダイエット効果を高める『ガルシニアエキス』配合なので、体脂肪・コレステロール値が気になる人にもおすすめです。

出典:amazon.co.jp

明治 ザバス(SAVAS) アスリート ウェイトダウン 

2,273円(税込)

カロリー77kcal
タンパク質16.0g
脂質1.0g
炭水化物1.0g
カルシウム280mg
3.65mg
マグネシウム56mg
ビタミンC32mg

筋肥大

筋肥大目的の場合はホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは乳清に含まれる動物性タンパク質です。筋肉の合成に必要なアミノ酸も含まれているため、筋肥大効果が高い特徴があります。

ガゼインプロテインも筋肥大に有効ですが、ホエイプロテインのほうが吸収速度が速いのですぐにタンパク質を補給できます。筋肥大に重要なタイミングである超回復時には、吸収速度の速いホエイプロテインが最適なのです。

ホエイとカゼインで筋タンパク合成率を比較したところ、安静時においても、トレーニング後においても、ホエイの方が促進効果が高かった。

エクスプロージョン ホエイプロテイン

筋肥大を目指すのならホエイプロテインは高価であることが難点。エクスプロージョンのホエイプロテインは「筋肥大を目指す全ての人が利用できるように」との願いから、コスパにもこだわりを持っています。100%天然素材にもこだわりたい人にもおすすめです。

出典:amazon.co.jp
カロリー122kcal
タンパク質21.9g
脂質2.5g
炭水化物3.0g
ナトリウム0.1g
BCAA含有量5,130㎎

プロテインの効果を実感するには正しい知識が必要!

プロテインの効果実感にかかる期間は、ダイエット・筋肥大・美容効果のどれを目的とするかによって異なります。それぞれの効果実感にかかる期間は目的に特化しているプロテインを選択し、適切な摂取量とタイミングを守りましょう。効果が実感できないという人は『プロテインの効果実感が中々得られない原因』を参考に、トレーニングを見直してみましょう。

商品画像
1
81p4p8qcgql. ac sl1500
2
61e0qel1szl. ac sl1000
商品名

明治 ザバス(SAVAS) アスリート ウェイトダウン 

エクスプロージョン ホエイプロテイン

値段
2,273
5,476
カロリー
77kcal
122kcal
タンパク質
16.0g
21.9g
脂質
1.0g
2.5g
炭水化物
1.0g
3.0g
カルシウム
280mg
3.65mg
マグネシウム
56mg
ビタミンC
32mg
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