ハードゲイナーとは？チェック方法は？健康に太る食事・プロテイン・筋トレのコツを解説

ハードゲイナーという言葉を知っていますか？ハードゲイナーとはどんな人なのか、また自分はハードゲイナーなのかチェック診断ができます。またハードゲイナーのための食事やプロテインの選び方、筋トレなどハードゲイナーを克服するための方法もお伝えします。

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監修 |パーソナルトレーナー 富山周祐
【所属】 BEYOND立川 【経歴】 フィンスイミングの現役日本代表選手と並行してボディメイクコンテスト(BEST BODY JAPAN日本大会)出場。...
【所属】 BEYOND立川 【経歴】 フィンスイミングの現役日本代表選手と並行してボディメイクコンテスト(BEST BODY JAPAN日本大会)出場。 幼少期から培った水泳の知識とフィットネスを掛け合わせ、新たな視点での身体の機能性向上やボディメイクへのアプローチを行う。 【取得資格】 スポーツフードマイスター アスリート栄養食インストラクター 【SNS】 　Instagram 　YouTube

目次

  1. ハードゲイナーとは？
  2. ハードゲイナーの反対がイージーゲイナー
  3. 有名人でハードゲイナーの人は？
  4. ハードゲイナーチェック診断
  5. チェックリスト①②【細身で太りにくい】
  6. チェックリスト③⑤⑥【筋肉や脂肪がつきにくい】
  7. チェックリスト④⑧⑩【消化機能が弱い／痩せ菌を持っている可能性も】
  8. チェックリスト⑦【内臓脂肪が少ない】
  9. チェックリスト⑨【代謝が高い】
  10. チェックリスト⑪【科学的な根拠はないが、筋肉がつきにくい可能性はある】
  11. ハードゲイナーの人が太れない原因
  12. 【①食事】ハードゲイナーが健康的に太る方法
  13. 食事の回数を増やす
  14. 食べる量よりも内容を重視する
  15. 取るべきカロリーの目安
  16. ハードゲイナーにおすすめの食材・赤身肉と魚
  17. ハードゲイナーにおすすめの食材・白身魚と肉
  18. ハードゲイナーにおすすめの食材・卵
  19. ハードゲイナーにおすすめの食材・オーツ麦
  20. ハードゲイナーにおすすめの食材・オリーブオイル
  21. ハードゲイナーにおすすめの食材・サツマイモ
  22. ハードゲイナーにおすすめの食材・ナッツ
  23. ハードゲイナーにおすすめの食材・ドライフルーツ
  24. 健康的に太るためにサプリも取り入れてみる
  25. 【②プロテイン】ハードゲイナーが健康的に太る方法
  26. Kentai NEWウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ
  27. 口コミ・レビュー
  28. Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート
  29. 口コミ・レビュー
  30. マイプロテイン ウェイトハードゲイナーEX
  31. 口コミ・レビュー
  32. 【③筋トレ】ハードゲイナーが健康的に太る方法
  33. ハードゲイナー向けのトレーニング①斜め懸垂
  34. ハードゲイナー向けのトレーニング②腕立て伏せ
  35. ハードゲイナー向けのトレーニング③ハーフデッドリフト
  36. ハードゲイナー向けのトレーニング④ベンチプレス
  37. ハードゲイナー向けのトレーニング⑤スクワット
  38. ハードゲイナーを克服した人の体験談
  39. ハードゲイナーKさんの体験談
  40. ハードゲイナーSさんの体験談
  41. ハードゲイナーの体質を理解して健康的に太ろう
  42. 筋トレメニューに関する記事もチェック
出典：alpron.co.jp

Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート

4,980円(税込)

Gold Standard 100% ホエイ エクストリームは、プロテインオブ・ザ・イヤー（2005～2018年）を受賞している世界のトレーニーに愛されているプロテインです。吸収がスムーズなホエイプロテイン100％。牛乳からホエイをろ過して凝縮するWPC製法の後に、タンパク質以外の物質を分離させたWPIプロテインを配合しています。

3種類の必須アミノ酸BCAA配合、グルタミン＆グルタミンさんも配合されています。飽きのこない美味しい味も人気の理由。アンチドーピング認証商品なのでアスリートも安心して飲むことができます。水でも牛乳でもOK。溶かしやすいのも嬉しいポイント。

内容量907g
味ミルクチョコ
タンパク質24.0g（32gあたり）
原産国アメリカ

口コミ・レビュー

楽天レビュー

★★★★★

オプチマムのプロテインフレーバーはだいたいどれも美味しくて外れがないです。
信頼のプロテインブランドです。
この値段でこのクオリティならオプチマムがいちばんパフォーマンスが高いと思います。

ALPRONレビュー

★★★★☆

美味しい飲みやすい溶けやすい効果を実感できるのはこれだけだと思う。

（プロテインについては以下の記事も参考にしてみてください。）

プロテインは体に悪いは嘘？腎臓・肝臓などへの危険性〜正しい飲み方まで解説
出典: Slope[スロープ]

マイプロテイン ウェイトハードゲイナーEX

出典：rakuten.co.jp

マイプロテイン ウェイトハードゲイナーEX チョコスムース味

4,890円(税込)

マイプロティンはスポーツサプリメント業界では珍しく、製造・出荷・マーケティングまで自社で行っています。そのため、低価格で商品提供を実現。毎日飲むプロテインだからこそ低価格は嬉しいポイント。安いだけではなく、品質管理には徹底的にこだわっており、全てヨーロッパおよび世界の厳しい品質基準をクリアしています。

ノンフレーバーをはじめとして5種類のフレーバーがあるので自分の好みの味を探せるのも人気の理由。1食分あたり35gのタンパク質に加えて驚異的な61gもの炭水化物を含有しており446カロリーを摂取することができます。

内容量2.5kg
味チョコレートスムーズ・ストロベリークリーム・ノンフレーバー・バニラ・抹茶ラテ
タンパク質35g（1食）
原産国イギリス

口コミ・レビュー

Amazonレビュー

★★★★★

今までいろんなプロテインを使用しましたが、なかなか体重の増加はありませんでしたが、これは違いました！

マイプロティンレビュー

★★★★★

通常のプロテインからこちらのゲイナーに切り替えました。 代謝がいいので増量に悩んでいましたが順調に増量しています。 最初は粉っぽさに違和感を覚えましたが、効果を感じ始めてからは、くせになる感覚です。

（マイプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください。）

マイプロテインのスレッド一覧！味、遅延・破損など配送トラブル
出典: Slope[スロープ]

【③筋トレ】ハードゲイナーが健康的に太る方法

ここまで食事面でのケアを見てきましたが、ハードゲイナーの方は食事だけでなく、筋肉を肥大させ、大きく見せるトレーニングが欠かせません。肥大した筋肉を付ければ強く逞しい体を作ることが出来ます。特に男性は細くても筋肉がついていないと弱く貧弱にみられてしまいがちです。

体重を増やすためには、体の中の大きい部分の筋肉を肥大させることが効率的です。胸の筋肉である 大胸筋、肩の三角筋、お尻の大臀筋などがその筋肉に当たります。こちらでご紹介しているトレーニングは、それらの筋肉を肥大させることを考慮して選んでみました。


細すぎて悩んでいる人は食事と併用してぜひ筋トレを実践してみましょう。細マッチョの体に生まれ変わればあなたを見る女性の目も変わるはずです。

（細マッチョの体については以下の記事も参考にしてみてください。）

【細マッチョになる筋トレ】食事・プロテイン・頻度などモテる身体になるコツを徹底解説
出典: Slope[スロープ]

ハードゲイナー向けのトレーニング①斜め懸垂

ハードゲイナーの方におすすめなのが複数の筋肉を使うコンパウンドトレーニングと言われるトレーニングです。一つの種目で体の複数の部位を鍛えられるので、時間がない方やトレーニングが苦手という方にも行いやすいでしょう。

その中でも斜め懸垂は、広背筋や腕の筋肉を鍛えて肥大させることができ、筋力のない初心者のハードゲイナーの方にもおすすめの種目です。普通の懸垂よりも負荷のかかり方が下がるので、難易度は低めになっています。まずはこの斜め懸垂ができるようにしましょう。

▼斜め懸垂のやり方

① バーと両腕が垂直になるようにバーを掴む
② 両腕を曲げて体を上に引き上げる
③ 再び両腕を曲げ体を下に下げていく

斜め懸垂は自重トレーニングなので負荷を調節することができません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを行いましょう。

▼斜め懸垂のコツ＆注意点

・肩甲骨をしっかりと寄せるようにして体を引き上げていくのがコツです
・手首の根元をかぎづめのように使うイメージでバーを握るようにします

斜め懸垂のバリエーションとして片手や逆手で行う方法もあります。片手で行うとより広背筋に入りやすくなり、逆手で行うと肩甲骨が動かしやすくなります。

（斜め懸垂のやり方については以下の記事も参考にしてみてください）