ハードゲイナーとは?チェック方法は?健康に太る食事・プロテイン・筋トレのコツを解説

ハードゲイナーという言葉を知っていますか?ハードゲイナーとはどんな人なのか、また自分はハードゲイナーなのかチェック診断ができます。またハードゲイナーのための食事やプロテインの選び方、筋トレなどハードゲイナーを克服するための方法もお伝えします。

監修 |パーソナルトレーナー 富山周祐
【所属】 BEYOND立川 【経歴】 フィンスイミングの現役日本代表選手と並行してボディメイクコンテスト(BEST BODY JAPAN日本大会)出場。...
【所属】 BEYOND立川 【経歴】 フィンスイミングの現役日本代表選手と並行してボディメイクコンテスト(BEST BODY JAPAN日本大会)出場。 幼少期から培った水泳の知識とフィットネスを掛け合わせ、新たな視点での身体の機能性向上やボディメイクへのアプローチを行う。 【取得資格】 スポーツフードマイスター アスリート栄養食インストラクター 【SNS】  Instagram  YouTube

目次

  1. ハードゲイナーとは?
  2. ハードゲイナーの反対がイージーゲイナー
  3. 有名人でハードゲイナーの人は?
  4. ハードゲイナーチェック診断
  5. チェックリスト①②【細身で太りにくい】
  6. チェックリスト③⑤⑥【筋肉や脂肪がつきにくい】
  7. チェックリスト④⑧⑩【消化機能が弱い/痩せ菌を持っている可能性も】
  8. チェックリスト⑦【内臓脂肪が少ない】
  9. チェックリスト⑨【代謝が高い】
  10. チェックリスト⑪【科学的な根拠はないが、筋肉がつきにくい可能性はある】
  11. ハードゲイナーの人が太れない原因
  12. 【①食事】ハードゲイナーが健康的に太る方法
  13. 食事の回数を増やす
  14. 食べる量よりも内容を重視する
  15. 取るべきカロリーの目安
  16. ハードゲイナーにおすすめの食材・赤身肉と魚
  17. ハードゲイナーにおすすめの食材・白身魚と肉
  18. ハードゲイナーにおすすめの食材・卵
  19. ハードゲイナーにおすすめの食材・オーツ麦
  20. ハードゲイナーにおすすめの食材・オリーブオイル
  21. ハードゲイナーにおすすめの食材・サツマイモ
  22. ハードゲイナーにおすすめの食材・ナッツ
  23. ハードゲイナーにおすすめの食材・ドライフルーツ
  24. 健康的に太るためにサプリも取り入れてみる
  25. 【②プロテイン】ハードゲイナーが健康的に太る方法
  26. Kentai NEWウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ
  27. 口コミ・レビュー
  28. Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート
  29. 口コミ・レビュー
  30. マイプロテイン ウェイトハードゲイナーEX
  31. 口コミ・レビュー
  32. 【③筋トレ】ハードゲイナーが健康的に太る方法
  33. ハードゲイナー向けのトレーニング①斜め懸垂
  34. ハードゲイナー向けのトレーニング②腕立て伏せ
  35. ハードゲイナー向けのトレーニング③ハーフデッドリフト
  36. ハードゲイナー向けのトレーニング④ベンチプレス
  37. ハードゲイナー向けのトレーニング⑤スクワット
  38. ハードゲイナーを克服した人の体験談
  39. ハードゲイナーKさんの体験談
  40. ハードゲイナーSさんの体験談
  41. ハードゲイナーの体質を理解して健康的に太ろう
  42. 筋トレメニューに関する記事もチェック

スクワットも筋トレで外せない種目です。お尻や太ももの筋肉に効き、下半身を鍛えるのに最適です。大臀筋というお尻の筋肉と、大腿四頭筋といった大きな部分の筋肉を鍛えるので、効率よく筋力アップと肥大効果が狙えます。誰でも知っている種目ですが、正しいフォームで行うことが大切ですのでしっかりと動作を確認しておきましょう。

ここではバーベルを使って行うスクワットをご紹介していますが、初心者はバーベルなしで行ってもかまいません。

▼スクワットのやり方

① 足は肩幅に開きバーベルを担ぐ
② そのまま膝を曲げ体を下に降ろしていく
③ 下まで体を下げたら再び体膝を伸ばしていく
④ 体を元の位置までもっていく

筋力アップのためには1~6回、筋肥大のためには6~12回、筋持久力アップのためには15回以上を目安にしてください。重量は、その回数を行ったときに限界が来るものを扱うのが良いでしょう。なお、筋肥大を目的とする場合に関しては、限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。

▼スクワットのコツ&注意点

・足の位置はかかとが肩幅程度になるようにする
・つま先は30度ほど外を向ける
・重心は足の真ん中に載せる
・しっかり胸を張ってバーベルを上げ下げする
・バーベルよりもお尻を先に上げないこと
・かかとが浮いてしまわないようにしましょう
・戻す時に膝が内側に入りすぎないようにしましょう

初心者で膝が痛くなるというケースがありますが、その場合は大腿四頭筋という太ももの大きな筋肉にばかり負荷がかかっていることが考えられます。それを避けるために、慣れないうちは膝を深く曲げず、ある程度の所まで曲げてお尻をしっかりと引くようにしましょう。

(スクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説

ハードゲイナーを克服した人の体験談

ここからは実際にハードゲイナーを克服した人の体験談を紹介します。どのように克服したのかなど参考にしてみてください。

ハードゲイナーKさんの体験談

出典:https://wanikichi.com/hard-gainer/

僕自身、中学生の頃から太れない事に悩み続け、太るために筋トレをしたりたくさん食べたりしていた経験がありますが全く太ることはできませんでした。
もし、2食しか食べることが出来ていないという人は絶対に3食以上食べるようにしてください。できれば4食以上が良いです。
食事の回数を増やすことで確実に太りやすくなるはずです。
先ほども言った通り消化不良はハードゲイナーの最大の敵です。
下痢をしやすくなる高カロリー食品は絶対に控えるべきです。
もし現在進行形でそんな風に太ろうとしている方は、今すぐにやめてください。
ハードゲイナーは小食な人が多く、そこまでたくさん食べられないという方も多いです。
そんな人でも、摂取カロリーを底上げしやすいのがプロテインの活用です
僕自身10kgの増量に成功していますが、その際もプロテインは当然使用しています。
当初はお金がもったいないし、なくても太れるだろうと考えていた僕でしたが、思うように体重が増えなかったんですね。
その後、使ってみた感想はとしては「もっと早く使っておけば良かったな」という感じ。
プロテインを使った場合と使わなかった場合だと体重が増えている実感が段違いだったわけです。
そんな経験もあり、僕は同じような境遇の方には全力でプロテインを勧めています。
何を食べても太れない、筋肉が付きづらいというハードゲイナーの悩みは代謝が高かったり消化吸収能力が低いといったことが原因。
ただ、安心してください。そんな人でも必ず太ることはできます。

ハードゲイナーSさんの体験談

出典:https://gm-bodymake.com/entry/2019/06/26/033805

元はガリガリの体型でしたが、筋トレを始めて1年間で17㎏の増量に成功しました。
私が筋肉を増やして太ることができたのはプロテインのおかげと言っても過言ではありません。身体作りには筋トレももちろん大事ですが、プロテインを正しく飲んで筋肉を生成する材料を身体に供給することも同じぐらい重要です。
筋肉を増やしたいのであれは体重×2gのタンパク質を毎日摂取すべきと言われています。例えば、体重60kgの人であれば120gです。
これを食事だけで摂取するとなると、コンビニのサラダチキンを1日に5個食べなければいけません。かなり厳しいものがありますよね。。。
タンパク質は食事だけでは必要な量を摂取しずらいので、プロテインで補う必要があるのです。
私もそうですが、そもそもあまり量を食べれないから痩せているのです。普通の人よりも太りにくい体質なので、プロテインなど文明の力を最大限に活用しましょう。

ハードゲイナーの体質を理解して健康的に太ろう

生まれつき太れない人は、体質だからとあきらめていませんか?しかしハードゲイナーの人でも体重を増やすことはできるのです。まずは食事を見直してみましょう。自分ではちゃんと食べているつもりでも意外と量が少なかったりするものです。

また食事でどうしても改善できないという場合は、サプリやプロテインを取り入れてみましょう。あきらめないで取り組んでいけばきっとあなたも太くて逞しい体を手に入れることができます。理想の体型を目指して頑張ってみましょう。

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