バランスディスクで『お腹痩せ』も！座るだけでダイエット効果があると話題に！

バランスディスクは、バランスボールやバランスボードに並ぶ人気のトレーニング器具です。スポーツ選手をはじめ、一般の人にも家で気軽にできるトレーニングとして浸透しています。バランスディスクを使用するとお腹痩せなどのダイエット効果がある理由は、通常の筋トレでは鍛えにくい筋肉（インナーマッスル）が鍛えられるからです。

不安定なバランスディスクの上で自然とバランスをとり保とうとするときに、体幹やこのインナーマッスルが鍛えられます。お腹痩せやダイエットに効果がある具体的な理由は以下の3点です。それぞれ詳しく見ていきましょう。

①内臓を定位置に戻しお腹痩せしダイエット効果に
②正しい姿勢をキープしお腹痩せしダイエット効果に
③体幹やインナーマッスルを強化し効率よくダイエット効果に

（バランスディスクのダイエット効果のある使用方法については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスディスクで腹部のインナーマッスルを鍛えることで、下垂した内臓を定位置に戻していくことができます。正常な位置に戻せれば内臓本来の機能が改善し、消化吸収がスムーズになったり血の巡りも良くなって代謝アップに繋がります。代謝が上がれば自然と痩せられダイエット効果にも期待ができ、ぽっこりした腹部もお腹痩せしてすっきりとするでしょう。

インナーマッスルの中でもお腹痩せに関わってくる筋肉が、腹横筋と横隔膜、骨盤低筋群です。バランスディスクでこれらのインナーマッスルを無理なく鍛え、代謝を上げましょう。

現代人の多くは、毎日何時間も携帯をいじっていたり、仕事でパソコンを何時間も使用していたりと猫背の姿勢で過ごすことが多いです。長期にわたり悪い姿勢で過ごした結果、体幹の姿勢を支える筋肉も衰え、内臓を圧迫してぽっこりお腹の猫背スタイルになります。

バランスディスクを使用して良い姿勢をキープしていると、それを支える体幹の筋肉を鍛えることができます。姿勢を保つ筋肉は、脊柱起立筋や腸腰筋、大腿四頭筋です。正しい姿勢を保つと胸が広がり深い呼吸となり、内臓も圧迫されずに正しい位置に戻ります。その結果、代謝がアップしダイエット効果が得られます。

バランスディスクを使用して体幹やインナーマッスルが鍛えられ、よりお腹痩せやダイエット効果に期待ができるトレーニングにも挑戦することができるようになります。少しずつ鍛えた効果が表れ実感することは、ダイエットの励みにもなるでしょう。

(インナーマッスルの鍛える効果弱るデメリットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは、バランスディスクを使用したお腹痩せに特化したトレーニング方法を紹介します。参考にして無理せずにできるものから始めましょう。

こちらはお腹痩せに効果のあるトレーニングです。

▼腹筋を鍛える方法

①バランスディスクの中央に座り、後方に両手をつき背筋を伸ばす
②足を床から離し、膝を伸ばし10秒間キープする
③②のトレーニングが楽にできたら、伸ばした足を上下にゆっくり動かす
④足を床に下ろす

足の上げ下げを行う際は上げるときに息を吐き、下げるきに息を吸うというリズムで行いましょう。つま先で1の字を書くように動かして最高10回を目途に行います。

▼コツ＆注意点

・足を床から上げたときには背筋が曲がらないように気を付けて、常に腹筋を意識して行う
・②の10秒キープの際は呼吸を止めずに目線はつま先を見る

こちらは腹筋の強化や正しい姿勢をキープする筋力をアップできるトレーニングです。正しい姿勢になることで内臓も引き上げられ、ぽっこりお腹も改善します。継続して行いましょう。

▼腹筋や背筋、腸腰筋、大腿四頭筋を鍛える方法

①バランスディスクの中央に座り、後方に両手をつき背筋を伸ばす
②片足ずつ胸に膝を近づけて伸ばすを左右交互に自転車を漕ぐように行う
③足を床に下ろす

カウント方法は片足を胸に引き寄せるごとに1回とし、初めての人は10回を目途に行いましょう。その他の人は最高20回まで行うと良いでしょう。

▼コツ＆注意点

・伸ばした足を床につかないようにし、腸腰筋により負荷をかける
・腹筋を意識し背筋は伸ばした状態を保って、呼吸は止めずにリズムよく行う

こちらはインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。体幹のインナーマッスルを鍛えるとお腹痩せに効果抜群です。無理なく行ってください。

▼インナーマッスルを鍛える方法

①壁の近くで、バランスディスクの中央に両膝をつき体をまっすぐに整える
②壁に片手を添えて、両足のつま先を床から上げる
③②の状態に慣れたら、壁についていた手を離してバランスをとる

③は初めは3秒、慣れたら10秒を目途に行うと良いでしょう。

▼コツ＆注意点

・①では腹筋や背筋お尻を締め、深呼吸をして体の揺れを抑えるように整える
・②で足のつま先を上げると、より腹筋や背筋に負荷がかかる

こちらはお腹痩せに効くトレーニングです。バランスをとることは難しいですが少しずつ秒数を増やして行いましょう。

▼腹筋を鍛える方法

①バランスディスクの上に肘を置き、横に足をまっすぐ伸ばし反対の手は腰に置く
②そのまま10秒キープする
③バランスディスクに置く手を変え①②を行う

▼コツ＆注意点

・①では、横向きの状態で床と体側とバランスディスクに付いた腕の空間が三角形になるように意識する
・上側の肩が前に倒れてきたりしないようにまっすぐ保つ
・腰に手を置くことが難しい場合は、体の前の床に軽くついて行う

こちらはお腹痩せに効くトレーニングです。難易度が低いので無理なく腹筋を鍛えられ、初心者におすすめです。

▼体幹、インナーマッスルを鍛える方法

①椅子にバランスディスクを置き座る
②腹筋に力を入れて膝の間は握りこぶし一つ分開けキープする
③両手を体側に自然に下し、肩の上げ（肩に力を入れる）下げ（肩の力を抜く）を何度か繰り返し行い肩をリラックスさせる
④膝の上に手を置き、深呼吸（鼻から息を吸い、口から吐く）を10回行う

▼コツ＆注意点

・①では、腹筋に力を入れて背筋をまっすぐにする
・④では、顎を軽く引いた状態で目線はまっすぐ前方を見て行う

こちらは立って行うことで正しい姿勢をキープする体幹や足の筋肉も鍛えることができるので、ぜひ挑戦してください。

▼体幹や足の筋肉を鍛える方法

①二つのバランスディスクを並べてその上に立ち、ぐらぐらせず静止するまで待つ
②両手は耳の横に置き、軽く膝を曲げながら体をゆっくりとひねりまた元の立ち姿勢に戻す
③左右交互に行う

左右5回ずつ合計10回を目途に行ってください。

▼コツ＆注意点

・②では立ち姿勢をまっすぐにする
・お腹を突き出して後方に反ったり、背中を丸めて猫背になったりしないように気を付ける
・体をひねる際は斜め後方を見る
・呼吸は体をひねるときに吸い、体を起こしてくるときに吐く

（バランスディスクの体幹腹筋に効果的なメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

足や体幹、インナーマッスルを強化してスタイルアップやダイエットに効果のある少し難易度を上げたトレーニング方法を紹介します。

ヒップアップや太ももの脚痩せに効果があります。また腸腰筋や大腿四頭筋も鍛えることができ、正しい姿勢を保つ筋力の強化ができます。

▼臀部や内転筋の筋肉を鍛える方法

①バランスディスクの上に片足を乗せて立ち、逆の足の膝を抱え上げて最も上がる位置でキープする
②上げた膝をその位置で細かく上げ下げし、これを連続で行う

初心者は10秒から無理なく行いましょう。

▼コツ＆注意点

・②では、バランスディスクについた足の足首がぐらぐらしないようにお尻と内転筋で支える
・上げた足をしっかりと引き上げることでお尻と内転筋をうまく使えるので意識する

以下は体幹やインナーマッスルを強化しお腹痩せにも期待できるトレーニングです。

▼プランクで体幹を鍛える方法

①両足のつま先をバランスディスクに乗せる
②頭から足先までをまっすぐに伸ばし、両肘を床につき体を支える

初心者は10～20秒、慣れた人は40～50秒行いましょう。

▼コツ＆注意点

・腰が落ちたり腰を曲げて上げ過ぎたりしないように、できるだけ床に対してまっすぐにキープする

（バランスディスクの上半身下半身別メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダイエット中に家で無理なくできるバランスディスクは重宝します。座るだけで体幹や腹筋が鍛えられてダイエット効果があるため、食事中やテレビを見ながら使っている人も多いです。

座って仕事をしているだけで－1㎏とは、驚きの効果です。ウエストや臀部に筋肉痛を感じると効いている実感がわいて継続の励みになります。

ダイエットの更なる効果を上げるために、仕事中にバランスディスクで腹筋や姿勢の強化をしています。どんなときにでもダイエットの意識を持って生活することは大事です。

毎日、長時間椅子に座って仕事をする人は運動不足を感じている人も多いでしょう。バランスディスクを椅子に置いて座り仕事をすれば、筋力も鍛えられ消費カロリーも多くなります。ながらダイエットは継続しやすくておすすめです。

片足をバランスディスクに乗せ、ウォーターバックで負荷をかけてスクワットをしています。負荷をかけて片足で行うことでより不安定さが増し、難易度は上がりますが筋肉肥大の効果も上がるでしょう。人間の一番大きな筋肉である大腿四頭筋や体幹、インナーマッスルも鍛えられダイエット効果があります。

（バランスディスクで痩せた体験談については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスディスクがお腹痩せに効果があることを理解してもらえたことでしょう。椅子に置いて座り、仕事や食事をしながら体幹やインナーマッスルを鍛えることができ、初心者でも生活に取り入れやすいのも魅力です。慣れてきたら高度な筋トレにも使え長期にわたり使用することができます。お腹痩せから他の部位の筋トレにも使用し均整のとれた体を目指しましょう。