マウンテンクライマーの効果＆やり方！短期間で脂肪燃焼して激痩せ！腰痛改善にも

マウンテンクライマーは全身の筋肉を効率よく動かす有酸素運動で、短期間に激痩せできる筋トレ種目です。人目に付かずこっそり自宅でダイエットをしたい男性には、特に適した運動だといえるでしょう。

腕立て伏せのポーズが取れるスペースがあればトライでき、やり方次第で本来の効果をさらにアップできるほか、体力や強度に応じたカスタマイズも可能です。本記事ではマウンテンクライマーで得られる効果、やり方のコツをご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

マウンテンクライマーで得られる効果の中から代表的なものを3つ紹介します。これからマウンテンクライマーにチャレンジしたい人は、ぜひ参考にしてください。

マウンテンクライマーは体幹が整うことによる複数の効果を実感できる筋トレです。狙った筋肉を意識して正しくアプローチをすれば内臓や背骨・骨盤の位置が安定し、ポッコリお腹・たるんだ尻・歪んだ姿勢などの改善に役立ちます。

お腹の脂肪が増え、尻のラインが大きく崩れる前に取り組めば、老け見えとは無縁の理想的な体型キープが可能です。

体幹が整う効果は、内臓の働きが活発になることでも実感できます。次第に全身の基礎代謝が上昇し体の内側からも効率的に脂肪を燃焼させていくので、より痩せやすい体に変化するのも特徴です。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

マウンテンクライマーで体幹が整い良い姿勢が保てれば、ダイエットだけでなく肩や首筋への過度な負担を減らすことも可能です。日常的な肩こりに悩む人にとっては、解消のヒントがマウンテンクライマーにあるといっても過言ではありません。

（肩こりの解消ができる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉は広範囲にわたります。つづいてはマウンテンクライマーで鍛えられる筋肉の部位について詳しく見ていきましょう。

腹直筋ではピンとこない人も、「腹筋」と聞けばお腹周りの筋肉がイメージできるはずです。腹直筋の衰えはポッコリお腹やベルトからはみ出す脂肪の原因ですが、腹直筋をダイレクトに刺激するマウンテンクライマーなら、お腹についた頑固な脂肪を撃退するのに役立ちます。

（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

腸腰筋は腰から大腿骨に向かってはしるインナーマッスルのひとつです。運動不足解消には腸腰筋のトレーニングが欠かせないといわれるほど健康に深く関わる筋肉であり、腰痛の予防にも腸腰筋の筋力アップが重要だといわれています。

通常はランニングや階段昇降などで鍛えられる部位ですが、マウンテンクライマーの動きで効果的に腸腰筋を刺激できるため、短時間で同様の運動効果が得られます。

（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

大殿筋は尻全体を包み込むようにして存在する筋肉で、股関節の動きに作用すると同時に鍛えれば全身へのダイエット効果を生み出す部分です。

大殿筋をダイナミックに動かすマウンテンクライマーならヒップアップが叶い、スーツの上からでもスタイルの良さが際立ちます。

（大殿筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

マウンテンクライマーは腕立て伏せのポジションからスタートするため、上半身を支える上腕二頭筋にかなりの負荷がかかるのが特徴です。

コンスタントなトレーニングで上腕二頭筋が鍛えられ徐々に筋肉量が増えれば、腕や肩・背中の脂肪が取れて見た目にスッキリした印象を与えます。

（上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

たくましさの象徴ともいえる筋肉の代表格が大胸筋です。大胸筋を鍛えることのメリットには「代謝アップ」も含まれるため、マウンテンクライマーは男性にこそ試して欲しい筋トレともいえます。

大胸筋を意識して鍛えることで、メリハリのきいた男性らしい胸板を目指すことも夢ではありません。

（大胸筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

マウンテンクライマーのやり方を紹介します。正しい動きの解説と注意点を参考にしながら、効果的に鍛えていきましょう。

マウンテンクライマーでは全身を鍛えられる筋トレですが、腹筋を意識することでお腹周りの脂肪を燃焼する効果がさらに高まるといわれています。

基本のやり方は特別な器具や道具も不要で、好きなタイミングで実践できる点もポイントです。

▼マウンテンクライマーのやり方

①腕立て伏せの体勢を取る
②片膝を曲げ胸に向かって引き寄せる
③足を入れ替えて反対の膝を引き寄せる
④交互に同じ動作を繰り返す

20回繰り返しインターバル（休憩）を10秒、これを1セットとして初めは3～4セットが目標です。慣れてきたら8セット達成を目指しましょう。

▼マウンテンクライマーの注意点

・頭から足まで一直線になるよう、腹筋でお腹を持ち上げて体勢をキープしましょう
・足を交互に入れ替えリズミカルな運動を繰り返します
・反動で尻が上下したり、腰が曲がらないようにしてください

体勢が大きく乱れないよう注意し片足ずつ確実に前に出すことで、お腹周りから尻にかけてしっかり鍛えることができます。

マウンテンクライマーの効果的なやり方を紹介しましたが、適した頻度や回数を知りたい人もいることでしょう。

体に必要以上の負担をかけては、かえってトレーニングの継続を難しくするだけです。ここではおすすめの頻度や回数を紹介するので、参考にしてください。

マウンテンクライマーの最適な頻度は2日に1回です。1週間のうちで2～3回程度は少なく感じるかもしれませんが、筋トレ種目としては強度が高く全身のダイエットには十分な効き目があります。「毎日続けるより、適度な間隔を置いて継続するのが鍵」と覚えておくと良いでしょう。

マウンテンクライマーの最適な回数は10～20回です。20回やったらインターバルを10秒～30秒取り、これを1セットとします。初心者は3セット程度から始め、様子をみながら最大8セットを目標にすると良いでしょう。時間にしてトータル5分程度ですが、他の有酸素運動を20分やるのと大差ない消費カロリーが望めます。

▼マウンテンクライマーツイストのやり方

①腕立て伏せの体勢を取る
②左膝を曲げ右前方向に出す
③足を入れ替え右膝を左前方向に出す
④交互に同じ動作を繰り返す

10回+インターバル20秒で1セット、目標は3～4セットです。

▼マウンテンクライマーツイストのコツ＆注意点
・リズミカルに足を動かす
・ひねりを意識して膝を反対側の腰にグッと近づける

ウエストから尻まで大きく動かすことで、脇腹も鍛えることができます。ツラく感じるときにはインターバルを最大1分まで延ばすなど、工夫すると良いでしょう。

▼クロスジャンプマウンテンクライマーのやり方

①腕立て伏せの体勢を取る
②ジャンプしながら左膝を前に引き上げる
③ジャンプして足を入れ替え右膝前に引き上げる
④交互に同じ動作を繰り返す

10回+インターバル20秒で1セット、目標は3～4セットです。

▼クロスジャンプマウンテンクライマーのコツ＆注意点
・足の入れ替えを素早く
・リズミカルにジャンプする

腰が曲がるとせっかくの効果が無くなるため、足を前方にまっすぐに出すよう意識してください。

▼インクラインマウンテンクライマーツイストのやり方

①ベンチや椅子などにつかまり前傾姿勢、足はしっかり伸ばす
②左膝を曲げて右胸に引き寄せる
③足を入れ替え右膝を左胸に引き寄せる
④交互に同じ動作を繰り返す

10回+インターバル20秒で1セット、目標は3～4セットです。

▼インクラインマウンテンクライマーツイストのコツ＆注意点

・腰のひねりを意識する
・安定感のある椅子や手すりを選ぶ

寄りかかった状態で上半身の負荷を軽くできるため、腕の筋力に自信のない人にもおすすめです。足の入れ替えはスピーディーにおこないましょう。

▼メディシンボールマウンテンクライマーのやり方

①床にボールを置いて手を付き、腕立て伏せの体勢を取る
②左膝を曲げて前に出す
③足を入れ替え右膝を前に出す
④交互に同じ動作を繰り返す

1回10秒+インターバル20秒で1セット、目標は3～4セットです。

▼メディシンボールマウンテンクライマーのコツ＆注意点

・頭から尻まで一直線になることを意識する
・最後まで姿勢を崩さない

床ではなくボールで身体を支えるため、腹筋を中心にかなりの負荷を感じ体幹が鍛えられます。

参考動画のようにスイスボール（バランスボール）なども活用できますが、初心者は重量のあるメディシンボールの方が安全でしょう。

つづいては、マウンテンクライマーを実践しダイエットに成功した人のコメントを紹介します。またビジュアルイメージとして、体験者のビフォーアフター写真も参考にしてください。

体験者はトレーニング開始から30日でマイナス2.3キロのダイエットに成功しています。数値よりむしろ引き締まって見えるのは、正しいフォームで継続的に取り組んだ証拠です。腹筋にうっすら影ができるほどお腹周りがシェイプアップされ、大胸筋のボリュームも大きくなっています。

腹筋でお腹を持ち上げ、尻を中心に下半身の動きをできるだけ大きくすることがコツです。しかし、腕の筋力が弱い人などは足を床から離すとバランスを崩すなど危険が伴います。はじめは無理をせず小さな動きからでも構わないので、徐々にレベルアップしていきましょう。

上級者はスピードをつけた足の動きにも対応できますが、まずは正しいフォームをきちんと繰り返し、正確さを意識しましょう。スピードばかりを気にすると、尻が上下し体幹がブレてしまいます。

インターバルを含み全体で約5分程度の運動でも息が上がり、途中で苦しくなるかもしれませんが、自然な呼吸で止めないのがコツです。腹筋に意識を向けると、呼吸を止めたままトレーニングしてしまいがちなので注意しましょう。

運動中に体幹がブレないためにも、重心は必ず上半身に置いてください。両方の手でしっかり体を支えることができれば、頭から尻まで一直線の正しい基本姿勢が保てます。

マウンテンクライマーは特別な器具も使わず、わずか数分で全身が鍛えられる魅力的な筋トレです。割れた腹筋に憧れる、短時間で効率の良く脂肪燃焼できる筋トレを探している人は、さっそく今日からでもチャレンジしてはいかがでしょうか。

またマウンテンクライマーは、話題のゲームソフト「リングフィットアドベンチャー」の中にも登場します。フィットネス未経験者なら、まず遊びの中から全身をつかったダイエットを目指すのもおすすめです。

（自重トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）