シーテッドカーフレイズのやり方！ダンベル重量の目安など効果UPのコツを解説

ふくらはぎの筋群を鍛える筋トレとして良く知られている種目といえばカーフレイズではないでしょうか？カーフレイズには立った状態で実施するものもあれば、座ったまま実施できるシーテッドカーフレイズもあります。

この記事ではシーテッドカーフレイズで鍛えられる筋肉や効果、実施方法、様々なバリエーション等に関して詳しく解説していきます。

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シーテッドカーフレイズではヒラメ筋を鍛えていくことができます。ヒラメ筋はふくらはぎの後面全体に広がる非常に大きな筋肉で腓腹筋の深部にあります。持久力の高い遅筋線維の割合が多く、瞬発的な力発揮を得意とする腓腹筋とは異なる性質を持っています。また、羽状筋という形状をした筋肉であり、大きな力を発揮することもできます。

（ヒラメ筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ふくらはぎの筋群は第2の心臓と呼ばれ、下腿の筋群が収縮と弛緩を繰り返すことで、血液を心臓に送り込む補助的な役割を果たしてくれます。この働きは筋ポンプ作用と呼ばれていますが、ふくらはぎの筋群が未発達だとその効果が薄れていきます。ふくらはぎの筋群をトレーニングすることは、血流の増加を促し筋ポンプ作用の働きを改善させてくれるでしょう。

ヒラメ筋は立位姿勢の保持に非常に大きな役割を果たします。足関節を底屈させる際には常に働いており、歩く、走る、跳ぶ、踊るなど立位におけるあらゆる動作で全身の体重を支え、立位のバランスを保つ作用をもっています。ヒラメ筋を鍛えることは、様々な立位姿勢の安定化をもたらすでしょう。

まずは椅子に座りましょう。足は自然な角度で前方に置くと良いです。

かかとを挙げていきます。

かかとを戻しましょう。この一連の動作を繰り返していきます。

シーテッドカーフレイズは、座ったままかかとを挙げるといったシンプルな種目のため、あまり負荷がかからないです。そのため、通常のトレーニング場面では、ダンベルを用いて実施することが多いです。何らかの負荷を加えられる場合は、筋肥大を目的とするのであれば8～12回反復できるような負荷で実施することを意識して下さい。

ダンベルが無いなど、負荷を加えられない場合は、正しいフォームで実施できる限界の回数をこなしましょう。軽い負荷でも、限界まで実施することで筋肥大の効果は期待できます。ただし、ヒラメ筋は非常に力強い筋肉ですので、高重量・高回数を意識することを忘れないようにしてください。

初心者では週1回・3セット、上級者は週2回・6セット程度を目安にシーテッドカーフレイズを実施すると良いでしょう。正しいフォームを身につけて、徐々に頻度やセット数を増加させていきましょう。ただし、オーバーワークには気をつけてください。筋トレをでは筋肉に休息を与え回復させることが重要です。

ダンベル・シーテッドカーフレイズは、通常のシーテッドカーフレイズを実施する際にダンベルによる負荷を加えて実施する方法になります。手順としては通常のシーテッドカーフレイズとほぼ同様です。専用のマシンを備え付けてあるジムもあります。その場合は専用のマシンを使用しましょう。今回は膝の上にダンベルを置い実施する方法を紹介します。

①ダンベルを持ち椅子に座る
②ダンベルの真下につま先が来るように膝を少し畳む
②かかとを挙げる
③かかとを下げる

以上の動作を繰り返します。

使用するダンベルに関しては、スクリュー式よりもブロック式の可変ダンベルがおススメですす。

筋力向上には1～6回程度、筋肥大には8～12回程度、筋持久力向上には15回以上の反復ができるような負荷で実施するのが良いとされています。ダンベル・シーテッドカーフレイズは初心者の方でもダンベル片方10～15kgくらいの負荷で10回程度実施できる人が多いのではないでしょうか？上級者の場合は、より重い重量で負荷や回数を調整してみてください。

ヒラメ筋は大きな筋発揮が可能であるとともに、高い持久力を有している筋肉です。そのため、トレーニングの際は高重量または高回数を常に意識してください。高回数で実施する際も重量を下げすぎないように気を付けましょう。ただし、正しいフォームで実施するという前提を常に意識してください。

通常のシーテッドカーフレイズと同様に、初心者では週1回・3セット、上級者は週2回・6セット程度を目安に実施すると良いでしょう。慣れてくるにしたがってセット数を増やしていきましょう。ただし、オーバーワークには注意してください。

シーテッドカーフレイズでは、椅子の代わりにバランスボールを使う方法もあります。基本的には通常のシーテッドカーフレイズと同じ実施方法になります。

①バランスボールに座る
②かかとを挙げる
③かかとを下げる

以上の動作を繰り返します。

筋肥大を目指す場合は、正しいフォームで実施できる限界の回数をこなしましょう。軽い負荷でも、限界まで実施することで筋肥大の効果は期待できます。ダンベルなどを併用する場合は、8～12回反復できるような負荷で実施しましょう。

バランスボールを用いた場合は、身体が沈んでしまたり、バランスを崩してしまったりすることで、フォームが乱れる可能性があります。筋トレでは正しいフォームで実施することが大切ですので、自分自身のトレーニングステータスにあった回数を見つけましょう。

通常のシーテッドカーフレイズと同様に、初心者では週1回・3セット、上級者は週2回・6セット程度を目安に実施ましょう。慣れてきたら徐々にセット数を増やしていっても良いでしょう。ただし、オーバーワークには注意してください。

女性でふくらはぎ・足首回りを細くしたい・太くしたくないという方はシーテッドカーフレイズをあまりおススメできません。ヒラメ筋は足首回りに筋肉の付け根があり、トレーニングすることで太くなってしまう可能性があります。

ふくらはぎの筋トレは毎日やっても良いと話す方もいらっしゃいますが、これは間違いです。上級者の場合は適切なプログラム管理下で毎日トレーニングする場面も出てきますが、基本的には筋肉のダメージが残っている状態でのトレーニングはオーバートレーニングを誘発し、筋力が落ちたり筋肉が落ちてしまう可能性があります。

シーテッドカーフレイズは下腿三頭筋群（腓腹筋とヒラメ筋）の中でもヒラメ筋を鍛えるのに特化したトレーニングです。というのも、腓腹筋は膝関節と足関節をまたぐ多関節筋であり、膝関節を曲げた状態で実施するシーテッドカーフレイズで腓腹筋に大きな負荷をかけることが難しいのです。

腓腹筋も併せてトレーニングしたいという場合はスタンディングカーフレイズを併用すると良いでしょう。立位状態でカーフレイズをすることで膝関節が伸展し、腓腹筋にも負荷をかけやすくなります。自分自身がターゲットとする筋肉を見極めて適切なトレーニング方法を選択していきましょう。

（スタンディングカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

普段、ヒラメ筋は腓腹筋の陰に隠れてあまり目立たない筋肉ですが、日常生活の様々な動作に深くかかわる重要な筋肉です。ヒラメ筋をターゲットとしてトレーニングできるシーテッドカーフレイズの正しいフォームを身に着けて、綺麗なふくらはぎを手に入れましょう。

（ふくらはぎのメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）