シーテッドカーフレイズのやり方！ダンベル重量の目安など効果UPのコツを解説

シーテッドカーフレイズは座ったままで足首を曲げ伸ばしを行う筋トレです。主にふくらはぎにある腓腹筋の奥に位置するヒラメ筋を集中的に鍛えられます。

今回はこのシーテッドカーフレイズで鍛えられる筋肉や効果、実施方法、様々なバリエーション等に関して詳しく解説していきます。それでは最初にシーテッドカーフレイズで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果について見ていきましょう。

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先ほど解説したようにシーテッドカーフレイズでは主にヒラメ筋が鍛えられます。それでは早速このヒラメ筋がどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて解説していきます。

ヒラメ筋はふくらはぎの後面全体に広がる非常に大きな筋肉で、腓腹筋の深部にあります。持久力の高い遅筋線維の割合が多く、瞬発的な力発揮を得意とする腓腹筋とは異なる性質を持っているのです。そしてこのヒラメ筋は足首を伸展させたり、姿勢を保持する役割を持っています。

このヒラメ筋は足関節を底屈させる際には常に働いています。実際、歩く、走る、跳ぶなど立位におけるあらゆる動作で全身の体重を支え、バランスを保つ働きをしているのです。そのためヒラメ筋を鍛えると、様々な立位姿勢の安定性を向上させる効果が期待できます。

またヒラメ筋は第2の心臓と呼ばれるほど血流に関わっている筋肉です。そのため鍛えると血流の改善や疲れにくくなるといった効果も得られます。

（ヒラメ筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次にシーテッドカーフレイズの効果的なやり方や注意点を解説します。間違ったフォームで行うと狙った筋肉に効かないことや怪我などに繋がることもあります。それを防ぐためにもここで正しいフォームや動作のポイントを押さえておきましょう。

まずは椅子に座りましょう。足は自然な角度で前方に置きます。

この時、何も使わないままで動作を行ってもふくらはぎに大きな負荷がかかりません。そのため後ほど解説するように基本的にはこの状態で膝の上にダンベルなどを置くと良いでしょう。

次にかかとを挙げていきます。この時ダンベルを使っている場合は負荷を筋肉に与えるために、ダンベルの真下につま先が来るように膝を少し畳むようにしましょう。

かかとを挙げきったら、ゆっくりとかかとを降ろして最初の状態に戻ります。後はこの一連の動作を繰り返していきましょう。

女性でふくらはぎ・足首回りを細くしたい・太くしたくないという方はシーテッドカーフレイズをおすすめできません。ヒラメ筋は足首回りに筋肉の付け根があり、トレーニングすることで太くなってしまう可能性があるからです。

一方でふくらはぎの上部にある腓腹筋を鍛えると綺麗なふくらはぎを作るのに役立ちます。そのため綺麗な脚を目指す女性はシーテッドカーフレイズよりも腓腹筋に効くスタンディングカーフレイズを行うと良いでしょう。

シーテッドカーフレイズは、座ったままかかとを挙げる自重のやり方ではほとんど負荷がかかりません。そのため自重で行う場合には正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本としましょう。

セット数についてはトレーニングステータスに合わせて変化させてください。初心者なら週1回・3セット、上級者なら週2回・6セット程度を目安に行うと良いでしょう。

ダンベル・シーテッドカーフレイズは、通常のシーテッドカーフレイズをダンベルによる負荷を加えて行う方法です。自重では追い込めない方や筋トレの目的に合わせて負荷を調節したい人はおすすめです。

▼ダンベル・シーテッドカーフレイズのやり方

①ダンベルを膝に載せて椅子に座る
②ダンベルの真下につま先が来るように膝を少し畳む
②かかとを挙げる
③かかとを降ろす

ダンベルで負荷をかける場合には目的に合わせて重量と回数を調整してください。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量が目安です。ただし、ヒラメ筋は遅筋繊維が多い羽状筋なので、筋肉を大きくしたいなら高重量か高回数で行うことをおすすめします。

セット数については通常のシーテッドカーフレイズと同様に、初心者では週1回・3セット、上級者は週2回・6セット程度が目安です。慣れてくるに従ってセット数を増やしていきましょう。ただし、オーバーワークには注意してください。

▼ダンベル・シーテッドカーフレイズのコツ＆注意点

・高回数を行う時もなるべく重量は下げない
・あればブロック式のダンベルを使う

（ダンベルの下半身メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

シーテッドカーフレイズはベンチや椅子ではなく、バランスボールを使っても行えます。しかし、シーテッドカーフレイズをあえてバランスボールを使って行う必要性はありません。なぜならふくらはぎが挙がる分、身体が沈んでしまうというデメリットがあるからです。

▼バランスボール・シーテッドカーフレイズのやり方

①バランスボールに座る
②かかとを挙げる
③かかとを降ろす

通常のやり方と同じく、バランスボールを使うやり方もほとんど負荷がかかりません。そのためこの方法で行う場合には正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本としましょう。

セット数については通常のシーテッドカーフレイズと同様に、初心者では週1回・3セット、上級者は週2回・6セット程度が目安です。慣れてくるに従ってセット数を増やしていきましょう。ただし、オーバーワークには注意してください。

▼バランスボール・シーテッドカーフレイズのコツ＆注意点

・足首を太くしたくない人は実施しない

（バランスボールのトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

最後にシーテッドカーフレイズの効果を高める為の以下のポイントを紹介します。

・オーバーワークに注意
・腓腹筋に効くトレーニングと一緒に行う

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

ふくらはぎの筋トレは毎日やっても良いと話す方もいらっしゃいますが、これは間違いです。確かに上級者の場合は適切なプログラム管理下で毎日トレーニングする場面も出てきます。しかし、基本的には筋肉のダメージが残っている状態でのトレーニングはオーバーワークを誘発する可能性があるのです。

オーバーワークになると筋力が落ちたり筋肉が落ちてしまう可能性があります。また集中力の低下や倦怠感など日常生活における悪影響が出ることもあるのです。そのためふくらはぎの筋肉であっても、決して無理のない範囲でトレーニングを行うようにしましょう。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

既に解説した通り、シーテッドカーフレイズはヒラメ筋を鍛えるのに特化したトレーニングです。そのためふくらはぎ全体をバランスよく鍛えたい人は、偏りが出ないように腓腹筋も鍛えられる種目と一緒に行うことをおすすめします。

具体的にはスタンディングカーフレイズがおすすめです。なぜなら立位状態でカーフレイズをするこの種目では、膝関節が伸展して腓腹筋に集中的に負荷をかけやすくなるからです。一緒にどんな種目と行うか悩んでいる人はぜひ試してみてください。

（スタンディングカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

普段、ヒラメ筋は腓腹筋の陰に隠れてあまり目立たない筋肉ですが、日常生活の様々な動作に深くかかわる重要な筋肉です。ヒラメ筋をターゲットとしてトレーニングできるシーテッドカーフレイズの正しいフォームを身に着けて、綺麗なふくらはぎを手に入れましょう。

（ふくらはぎのメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）