シーテッドカーフレイズのやり方!ダンベル重量の目安など効果UPのコツを解説

ふくらはぎの筋肉には腓腹筋とヒラメ筋がありますが、シーテッドカーフレイズはヒラメ筋を特にターゲットとした種目です。今回は、シーテッドカーフレイズの基本的なやり方のみならず、ダンベルを用いて重量をかける方法などのバリエーションも詳しく解説していきます。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. シーテッドカーフレイズは座ってふくらはぎを鍛える筋トレ
  2. シーテッドカーフレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. ヒラメ筋【シーテッドカーフレイズで鍛えられる筋肉部位】
  4. ふくらはぎの筋群は第2の心臓【シーテッドカーフレイズで得られる効果】
  5. 姿勢の安定化【シーテッドカーフレイズで鍛えられる得られる効果】
  6. シーテッドカーフレイズの効果的なやり方&注意点
  7. ①椅子に座る【シーテッドカーフレイズの効果的なやり方】
  8. ②かかとを挙げる【シーテッドカーフレイズの効果的なやり方】
  9. ③かかとを下げる【シーテッドカーフレイズの効果的なやり方】
  10. シーテッドカーフレイズの最適な回数・セット数
  11. シーテッドカーフレイズの最適な回数
  12. シーテッドカーフレイズの最適なセット数
  13. 【上級者編①】ダンベル・シーテッドカーフレイズのやり方&最適な重量
  14. ダンベル・シーテッドカーフレイズのやり方
  15. ダンベル・シーテッドカーフレイズの最適な重量・回数
  16. ダンベル・シーテッドカーフレイズの最適なセット数
  17. 【上級者編②】バランスボール・シーテッドカーフレイズのやり方
  18. バランスボール・シーテッドカーフレイズのやり方
  19. バランスボール・シーテッドカーフレイズの最適な回数
  20. バランスボール・シーテッドカーフレイズの最適なセット数
  21. シーテッドカーフレイズを行う際のコツ&注意点
  22. 足首回りが太くなりやすい【シーテッドカーフレイズを行う際のコツ&注意点】
  23. オーバーワークに注意【シーテッドカーフレイズを行う際のコツ&注意点】
  24. 腓腹筋に効くトレーニングを併用【シーテッドカーフレイズを行う際のコツ&注意点】
  25. シーテッドカーフレイズでヒラメ筋を鍛えて綺麗なふくらはぎに

シーテッドカーフレイズは座ってふくらはぎを鍛える筋トレ

ふくらはぎの筋群を鍛える筋トレとして良く知られている種目といえばカーフレイズではないでしょうか?カーフレイズには立った状態で実施するものもあれば、座ったまま実施できるシーテッドカーフレイズもあります。

この記事ではシーテッドカーフレイズで鍛えられる筋肉や効果、実施方法、様々なバリエーション等に関して詳しく解説していきます。

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シーテッドカーフレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

ヒラメ筋【シーテッドカーフレイズで鍛えられる筋肉部位】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

シーテッドカーフレイズではヒラメ筋を鍛えていくことができます。ヒラメ筋はふくらはぎの後面全体に広がる非常に大きな筋肉で腓腹筋の深部にあります。持久力の高い遅筋線維の割合が多く、瞬発的な力発揮を得意とする腓腹筋とは異なる性質を持っています。また、羽状筋という形状をした筋肉であり、大きな力を発揮することもできます。

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(ヒラメ筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

ヒラメ筋の筋トレメニュー!構造・作用〜効果的な鍛え方のコツまで詳しく解説!

ふくらはぎの筋群は第2の心臓【シーテッドカーフレイズで得られる効果】

ふくらはぎの筋群は第2の心臓と呼ばれ、下腿の筋群が収縮と弛緩を繰り返すことで、血液を心臓に送り込む補助的な役割を果たしてくれます。この働きは筋ポンプ作用と呼ばれていますが、ふくらはぎの筋群が未発達だとその効果が薄れていきます。ふくらはぎの筋群をトレーニングすることは、血流の増加を促し筋ポンプ作用の働きを改善させてくれるでしょう。

姿勢の安定化【シーテッドカーフレイズで鍛えられる得られる効果】

ヒラメ筋は立位姿勢の保持に非常に大きな役割を果たします。足関節を底屈させる際には常に働いており、歩く、走る、跳ぶ、踊るなど立位におけるあらゆる動作で全身の体重を支え、立位のバランスを保つ作用をもっています。ヒラメ筋を鍛えることは、様々な立位姿勢の安定化をもたらすでしょう。

シーテッドカーフレイズの効果的なやり方&注意点

①椅子に座る【シーテッドカーフレイズの効果的なやり方】

まずは椅子に座りましょう。足は自然な角度で前方に置くと良いです。

②かかとを挙げる【シーテッドカーフレイズの効果的なやり方】

かかとを挙げていきます。

③かかとを下げる【シーテッドカーフレイズの効果的なやり方】

かかとを戻しましょう。この一連の動作を繰り返していきます。

シーテッドカーフレイズの最適な回数・セット数

シーテッドカーフレイズの最適な回数

シーテッドカーフレイズは、座ったままかかとを挙げるといったシンプルな種目のため、あまり負荷がかからないです。そのため、通常のトレーニング場面では、ダンベルを用いて実施することが多いです。何らかの負荷を加えられる場合は、筋肥大を目的とするのであれば8~12回反復できるような負荷で実施することを意識して下さい。

ダンベルが無いなど、負荷を加えられない場合は、正しいフォームで実施できる限界の回数をこなしましょう。軽い負荷でも、限界まで実施することで筋肥大の効果は期待できます。ただし、ヒラメ筋は非常に力強い筋肉ですので、高重量・高回数を意識することを忘れないようにしてください。

ずーみー(泉風雅)

ヒラメ筋を大きくするポイントとして高重量または高回数で行うことが挙げられます。ある程度高回数を行うときでも重量を下げすぎないように気を付けましょう。

シーテッドカーフレイズの最適なセット数

初心者では週1回・3セット、上級者は週2回・6セット程度を目安にシーテッドカーフレイズを実施すると良いでしょう。正しいフォームを身につけて、徐々に頻度やセット数を増加させていきましょう。ただし、オーバーワークには気をつけてください。筋トレをでは筋肉に休息を与え回復させることが重要です。

ずーみー(泉風雅)

週1回よりも週2回の方が筋トレの効果はあるとされていますが、それ以上のトレーニング頻度で高い効果が得られるかは不明です。毎日実施するとオーバーワークになります。まずは正しいフォームを身につけることを重視し、そのうえで自分にあった回数・セット数を見つけましょう。

【上級者編①】ダンベル・シーテッドカーフレイズのやり方&最適な重量

ダンベル・シーテッドカーフレイズは、通常のシーテッドカーフレイズを実施する際にダンベルによる負荷を加えて実施する方法になります。手順としては通常のシーテッドカーフレイズとほぼ同様です。専用のマシンを備え付けてあるジムもあります。その場合は専用のマシンを使用しましょう。今回は膝の上にダンベルを置い実施する方法を紹介します。

ダンベル・シーテッドカーフレイズのやり方

①ダンベルを持ち椅子に座る
②ダンベルの真下につま先が来るように膝を少し畳む
②かかとを挙げる
③かかとを下げる

以上の動作を繰り返します。

使用するダンベルに関しては、スクリュー式よりもブロック式の可変ダンベルがおススメですす。

ずーみー(泉風雅)

スクリュー式のダンベルを使っている方はダンベルを膝に置くとシャフトが刺さって痛いです。少し中心をズラして置いたり、ダンベルを横方向で使うという方法も試してください。ただし、高重量になってくるとダンベルを保持するのが難しくなります。

ダンベル・シーテッドカーフレイズの最適な重量・回数

筋力向上には1~6回程度、筋肥大には8~12回程度、筋持久力向上には15回以上の反復ができるような負荷で実施するのが良いとされています。ダンベル・シーテッドカーフレイズは初心者の方でもダンベル片方10~15kgくらいの負荷で10回程度実施できる人が多いのではないでしょうか?上級者の場合は、より重い重量で負荷や回数を調整してみてください。

ヒラメ筋は大きな筋発揮が可能であるとともに、高い持久力を有している筋肉です。そのため、トレーニングの際は高重量または高回数を常に意識してください。高回数で実施する際も重量を下げすぎないように気を付けましょう。ただし、正しいフォームで実施するという前提を常に意識してください。

ダンベル・シーテッドカーフレイズの最適なセット数

通常のシーテッドカーフレイズと同様に、初心者では週1回・3セット、上級者は週2回・6セット程度を目安に実施すると良いでしょう。慣れてくるにしたがってセット数を増やしていきましょう。ただし、オーバーワークには注意してください。

【上級者編②】バランスボール・シーテッドカーフレイズのやり方

シーテッドカーフレイズでは、椅子の代わりにバランスボールを使う方法もあります。基本的には通常のシーテッドカーフレイズと同じ実施方法になります。

バランスボール・シーテッドカーフレイズのやり方

①バランスボールに座る
②かかとを挙げる
③かかとを下げる

以上の動作を繰り返します。

ずーみー(泉風雅)

シーテッドカーフレイズにおいて、バランスボールを用いる必然性はありません。ふくらはぎが上がる分、身体が沈んでしまうというデメリットもあり、あまりおススメできません。

バランスボール・シーテッドカーフレイズの最適な回数

筋肥大を目指す場合は、正しいフォームで実施できる限界の回数をこなしましょう。軽い負荷でも、限界まで実施することで筋肥大の効果は期待できます。ダンベルなどを併用する場合は、8~12回反復できるような負荷で実施しましょう。

バランスボールを用いた場合は、身体が沈んでしまたり、バランスを崩してしまったりすることで、フォームが乱れる可能性があります。筋トレでは正しいフォームで実施することが大切ですので、自分自身のトレーニングステータスにあった回数を見つけましょう。

バランスボール・シーテッドカーフレイズの最適なセット数

通常のシーテッドカーフレイズと同様に、初心者では週1回・3セット、上級者は週2回・6セット程度を目安に実施ましょう。慣れてきたら徐々にセット数を増やしていっても良いでしょう。ただし、オーバーワークには注意してください。

シーテッドカーフレイズを行う際のコツ&注意点

足首回りが太くなりやすい【シーテッドカーフレイズを行う際のコツ&注意点】

女性でふくらはぎ・足首回りを細くしたい・太くしたくないという方はシーテッドカーフレイズをあまりおススメできません。ヒラメ筋は足首回りに筋肉の付け根があり、トレーニングすることで太くなってしまう可能性があります。

オーバーワークに注意【シーテッドカーフレイズを行う際のコツ&注意点】

ふくらはぎの筋トレは毎日やっても良いと話す方もいらっしゃいますが、これは間違いです。上級者の場合は適切なプログラム管理下で毎日トレーニングする場面も出てきますが、基本的には筋肉のダメージが残っている状態でのトレーニングはオーバートレーニングを誘発し、筋力が落ちたり筋肉が落ちてしまう可能性があります。

腓腹筋に効くトレーニングを併用【シーテッドカーフレイズを行う際のコツ&注意点】

シーテッドカーフレイズは下腿三頭筋群(腓腹筋とヒラメ筋)の中でもヒラメ筋を鍛えるのに特化したトレーニングです。というのも、腓腹筋は膝関節と足関節をまたぐ多関節筋であり、膝関節を曲げた状態で実施するシーテッドカーフレイズで腓腹筋に大きな負荷をかけることが難しいのです。

腓腹筋も併せてトレーニングしたいという場合はスタンディングカーフレイズを併用すると良いでしょう。立位状態でカーフレイズをすることで膝関節が伸展し、腓腹筋にも負荷をかけやすくなります。自分自身がターゲットとする筋肉を見極めて適切なトレーニング方法を選択していきましょう。

(スタンディングカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください)

スタンディングカーフレイズのやり方!綺麗なふくらはぎを作るコツ!ダンベル・マシンなど種類も

シーテッドカーフレイズでヒラメ筋を鍛えて綺麗なふくらはぎに

普段、ヒラメ筋は腓腹筋の陰に隠れてあまり目立たない筋肉ですが、日常生活の様々な動作に深くかかわる重要な筋肉です。ヒラメ筋をターゲットとしてトレーニングできるシーテッドカーフレイズの正しいフォームを身に着けて、綺麗なふくらはぎを手に入れましょう。

(ふくらはぎのメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

ふくらはぎの筋トレメニュー!細く・太くの目的別に効果UPの鍛え方のコツを解説
ふくらはぎのストレッチメニュー!固い筋肉を短期間でほぐすコツを大公開
【ふくらはぎを細くする方法】短期間で確実に痩せるマッサージ〜運動など徹底解説

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