スカルクラッシャーのやり方！バーベル・ダンベル・ケーブル別！肘が痛い悩みも解決！

スカルクラッシャーとは？

スカルクラッシャーとはベンチに仰向けに寝転んだ状態で、バーベルやダンベルを挙げたり下ろしたりするトレーニング種目です。動作の中で頭蓋骨に向かってダンベルなどを下ろすため、スカルクラッシャーという名前が付けられました。

簡単な筋トレに見えますが、動作の中にはポイントがあるのでこの記事できちんと理解しておきましょう。

ライイングトライセプスエクステンションとの違いは？

スカルクラッシャーはライイングトライセプスエクステンションと似ていると言われる種目です。そこで、まずはこの2種類の筋トレの違いを確認しましょう。スカルクラッシャーは動作の中で上腕部を固定します。

しかし、ライイングトライセプスエクステンションは肩関節の動作をプラスするため、上腕部を固定することはありません。どちらも上腕三頭筋を鍛える筋トレですが、このように動作の中に若干ですが違いがあります。

（ライイングトライセプスエクステンションについては以下の記事も参考にしてみてください）

ライイングトライセプスエクステンションのやり方！上腕三頭筋に効くコツ〜肘が痛い際の対処法まで解説

出典：Slope[スロープ]

スカルクラッシャーで鍛えられる筋肉部位

スカルクラッシャーで鍛えられる筋肉部位は上腕三頭筋です。肘関節のみを動かすアイソレーション種目（単間接種目）であり、特に上腕三頭筋の外側頭に負荷をかけられます。そんな上腕三頭筋は腕の中で最も大きなサイズの筋肉です。そのため、鍛えれば鍛えるほど、変化が分かりやすく効果が実感できます。

効果を実感することでモチベーションの維持にもつながるので、身体を効率よく鍛えたいという方におすすめ。また、腕の力こぶとなるのは上腕二頭筋ですが、この筋肉はサイズが小さめです。そのため、たくましい腕をゲットしたい方は、スカルクラッシャーで上腕三頭筋を鍛えましょう。

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説

出典：Slope[スロープ]

【種類別】スカルクラッシャーの正しいやり方

ここからはスカルクラッシャーの正しいやり方を種類別で紹介します。上腕三頭筋をきちんと鍛えて効果を得るためには、まずは正しいフォームを知ることが大切です。また、バーベル、ケーブル、ダンベルでやり方が違うので、正しいフォームを学習しましょう。

バーベル・スカルクラッシャーの正しいやり方

スカルクラッシャーにはさまざまなやり方がありますが、その中でもバーベルを使った方法が一般的。ちなみに、バーベルを使用してスカルクラッシャーを行う場合、EZバーを使うことがおすすめです。EZバーを使用するとストレートバーより、手首が自然な角度のまま動作を行えるといったメリットがあります。

▼バーベル・スカルクラッシャーのやり方

①肩幅程度でEZバーを握る
②ベンチに寝転ぶ
③頭の上あたりにEZバーを下ろす
④EZバーを元の位置に戻す

スカルクラッシャーは肘に負担がかかりやすい筋トレです。バーベルを使用する方法は他より高重量が扱えますが、EZバーだけでも10kgあるので無理せず可能な重量を扱うようにしましょう。また、セット数は基本的に10～15回3セットがおすすめです。

▼バーベル・スカルクラッシャーのコツ＆注意点

・EZバーの中心にある山の部分を下に向ける
・肘が開かないように固定する
・胸の前までEZバーを持ってこない
・あごの前にEZバーを挙げる
・手首はまっすぐ立てた状態を固定
・上腕と床が垂直な状態を維持する
・肘は完全に伸ばし切る手前で止める

基本的には手首が自然な状態のままできるEZバーがおすすめです。しかし、中にはEZバーが合わないという方ももちろんいます。EZバーで行う方法がやりにくかったり肘や手首が痛かったりする場合は、ストレートバーが合っています。無理してEZバーにするのではなく、ストレートバーを使って行いましょう。

ケーブル・スカルクラッシャーの正しいやり方

ケーブルを使用するスカルクラッシャーには、他のやり方より上腕三頭筋に長く負荷をかけることができるというメリットがあります。ケーブル・スカルクラッシャーは肘を伸ばしたポジションでも筋肉に負荷がかかるのです。そのため、上腕三頭筋を追い込んで効率よく鍛え上げたいという方におすすめします。

▼ケーブル・スカルクラッシャーのやり方

①ベンチに仰向けで寝転ぶ
②バーを握る
③ケーブルを引き挙げる
④トップポジションで1秒停止
⑤バーを元の位置に戻す

ケーブル・スカルクラッシャーもダンベルの場合同様に、10～15回3セットを目安に取り組みましょう。重量に関しては自分で調整し、慣れてきたら重さをプラスしていくことがおすすめです。

▼ケーブル・スカルクラッシャーのコツ＆注意点

・膝で身体を安定させる
・肘を固定する
・上腕と床は垂直な状態をキープする
・肘は伸び切る手前で止める

ケーブル・スカルクラッシャーは肘を伸ばしたポジションで、上腕三頭筋にかかる負荷が最大となります。そのため、肘を伸ばしたときに1秒程度停止することを意識しましょう。そうすることで、筋トレ効果をアップさせることができます。

ダンベル・スカルクラッシャーの正しいやり方

ジムだけではなく、自宅でもスカルクラッシャーをしたい方にはダンベルを使用する方法がおすすめです。ダンベルを使ったスカルクラッシャーは、他の筋トレ器具を使用したやり方より上腕三頭筋長頭に刺激を与えられるといったメリットがります。手のひらを向かい合わせて動作を行うため、上腕三頭筋長頭へのストレッチが強くなるのです。

▼ダンベル・スカルクラッシャーのやり方

①ダンベルを両手に持つ
②ベンチに寝転ぶ
③ダンベルを挙げる
④肘を曲げてダンベルを下げる

スカルクラッシャーはアイソレーション種目なので、大きな重量には向いていません。そのため、まずは軽めの重量から始めるようにしましょう。また、10～15回3セットを目安にして行ってみてください。

▼ダンベル・スカルクラッシャーのコツ＆注意点

・顔の真上にダンベルを挙げる
・おでこあたりにダンベルを下ろす
・肘が開かないようにする
・上腕と床は垂直なままを保つ
・肘は完全に伸ばし切らない

ダンベル・スカルクラッシャーはダンベルをきちんとコントロールする必要があるため、動作が難しいといったデメリットがあります。そのため、まずはバーベル・スカルクラッシャーで動作を学習してから、ダンベルに移行することがおすすめです。

（上腕三頭筋のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

上腕三頭筋のダンベルメニュー11選！二の腕を短期間で引き締めるコツを大公開

出典：Slope[スロープ]

スカルクラッシャーは使用するベンチによっても効果が変わる？

スカルクラッシャーで使用できるベンチは通常のフラットベンチだけではありません。また、使う筋トレ器具だけではなく、ベンチによってもスカルクラッシャーは効果が変わります。そこで、次に使用するベンチによって変わる特徴について解説するのでチェックしてみましょう。

フラットベンチで行うスカルクラッシャー

ベンチの中でもオーソドックスなフラットベンチでスカルクラッシャーをした場合、肘・肩・グリップの位置関係を掴みやすく、正しいフォームをすぐに学習できるといったメリットがあります。そのため、フラットベンチは初めてスカルクラッシャーにトライする方や、ダンベルなどでフォームが作りにくいときにおすすめです。

インクラインベンチで行うスカルクラッシャー

インクラインベンチでスカルクラッシャーをすると、上腕三頭筋長頭にきちんと刺激を与えられるといったメリットがあります。インクラインベンチで角度を付けることで、横から見たときに胴体と上腕部の角がフラットベンチより大きくなります。そのため、フラットベンチのときより上腕三頭筋長頭に負荷をかけられるのです。

しかし、インクラインベンチだと肩・肘・グリップの位置関係が掴みにくいといったデメリットもあります。怪我を防ぐためにも、まずはフラットベンチで正しいフォームを学習してからインクラインベンチに挑戦するようにしましょう。

デクラインベンチで行うスカルクラッシャー

スカルクラッシャーにデクラインベンチを使用すると、上腕三頭筋全体に刺激をしっかりと与えられるといった特徴があります。デクラインベンチを使うことで、横から見ると胴体と上腕部の角が90度より小さくなります。そのため、インクラインベンチのときとは違い、上腕三頭筋長頭が優先的に使われなくなるのです。

上腕三頭筋をまんべんなく鍛えたいという方には、デクラインベンチを使ったスカルクラッシャーがおすすめです。ちなみに、デクラインベンチでスカルクラッシャーのフォームが作りにくいという方には、大きな重量が扱いやすくフォームも簡単なトライセプスプレスダウンもおすすめします。

スカルクラッシャーを行う際のコツ＆注意点

スカルクラッシャーで正しく上腕三頭筋を鍛えるためには、コツや注意点は以下の通りです。

・軽めの重量からトライ
・痛みを感じたらやめる
・スーパーセットにする
・反動を使わないようにする
・手首を柔らかくする

ここからはスカルクラッシャーを行う際のコツ＆注意点を詳しく紹介するので参考にしてみてください。

軽めの重量からトライ

ダンベルやバーベルを使って鍛えるスカルクラッシャーは、肘や肩を痛めやすい筋トレです。肘や肩を痛めてしまうと、上半身を鍛える筋トレができなくなってしまいます。休みの日が続いてしまうと筋トレのモチベーションも下がってしまうので、怪我をしないためにもまずは軽めの重量から始めるようにしましょう。

アイソレーション種目であるスカルクラッシャーは、複数の関節や筋肉を使わないため大きな重量は向いていません。そのため、いきなりギリギリの重量を扱うのではなく、軽めの重量から正しいフォームを学習するつもりで行いましょう。正しいフォームが身についてさえいれば、大きな重量でなくても上腕三頭筋に負荷をかけることは可能です。

痛みを感じたらやめる

先ほど紹介したように、スカルクラッシャーは肩や肘を痛めやすい筋トレです。そのため、肩や肘が痛いと感じた場合、すぐに筋トレを辞めるようにしましょう。肩・肘が痛い場合は、重量設定が重すぎる場合だけではなくオーバーワークになっている可能性もあります。オーバーワークにならないためには、自分にあった筋トレの頻度を知ることが重要。

基本的に筋トレ初心者には週1回、ダイエット目的の方には週2～3回、筋トレ上級者には週3～4回の頻度がおすすめです。早く効果を出そうと焦るとオーバーワークを引き起こしてしまうので、焦らずに自分にあった頻度で行いましょう。また、痛みが続く場合は病院で先生に相談することも必要です。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説

出典：Slope[スロープ]

スーパーセットにする

腕を太くするためにスカルクラッシャーを行う場合は、上腕二頭筋を鍛える筋トレを合わせるスーパーセットにして行うことをおすすめします。スーパーセットとは以下の通りです。

Highnessというパーソナルトレーニングジムのサイトには、スーパーセットについてこのように表記されています。つまり、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングを交互に行うスーパーセットにすることで、短い時間でたくましい腕を作り上げることができるのです。

スーパーセットとしてスカルクラッシャーと一緒に行う筋トレにはハンマーカールがおすすめです。ハンマーカールには動作が似ているダンベルカールより、上腕二頭筋長頭に刺激を与えられるといった特徴があります。短期間で腕を仕上げたい方は、スカルクラッシャーと一緒にハンマーカールも筋トレメニューに加えてみましょう。

スカルクラッシャーと一緒に行う筋トレには、プッシュ系種目のベンチプレスもおすすめです。ベンチプレスは大胸筋中部を鍛えるトレーニングなのですが、スカルクラッシャーもプッシュ系種目なので効率アップを狙うことができます。

（スーパーセットについては以下の記事も参考にしてみてください）

スーパーセット法で筋トレ効率UP！メリット〜部位別の組み合わせまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

反動を使わないようにする

スカルクラッシャーだけではなく、筋トレをするときに反動を使って挙げたり下げたりしている方がいます。特に大きな重量を扱うとそうなる方が多いのですが、反動を使わないように意識することが必要です。反動を使ってしまうと、正しく筋肉を鍛えることができません。

動作を行うときは重力に逆らうようなイメージで下ろし、上腕三頭筋を収縮させながら挙げることを意識しましょう。動きをコントロールしながら行うことで、きちんと上腕三頭筋を鍛えることができます。

手首を柔らかくする

スカルクラッシャーで正しく鍛えるためには、手首が柔らかい必要があります。手首が固い状態で行うと、必要以上に前腕に力が入り上腕三頭筋から負荷が逃げてしまうのです。それでは正しく上腕三頭筋を鍛えることができません。

そのため、手首が固い場合はストレッチなどで柔らかくしておきましょう。手首のストレッチとしてはこちらがおすすめです。

こちらは『－すぐに役立つ暮らしの健康情報－こんにちわ』で紹介されていたストレッチ方法なのですが、簡単に手首を柔らかくすることができます。トレーニング前などに試してみてください。また、バーベルを使う場合は手のひらに乗せることで、前腕への負荷を減らすことができるのでこちらも意識してみましょう。

スカルクラッシャーで極太の腕を作り上げよう

スカルクラッシャーにはバーベル、ケーブル、ダンベルを使用した3種類のやり方があります。また、紹介したようにフラットベンチやインクラインベンチなど、使用するベンチによっても効果が変わる筋トレです。さまざまなやり方がある筋トレですが腕を効率よく鍛えられます。自分に合ったやり方を見つけ、スカルクラッシャーで腕を鍛え上げましょう。