【ボディビルダー直伝】プロテインの失敗しない選び方＆飲み方を特集！

プロテインとは、タンパク質を効率よく摂取できる栄養補助食品です。タンパク質は、筋肉の発達と成長を促します。プロテインの摂取は、ボディビルダーはもちろん、トレーニングで筋肉をつけたい人や、ボディメイク・ダイエットに効果的です。

ところがプロテインの種類は非常に数多く、はじめは何を選べば良いのか迷うことでしょう。そこで、実際にプロテインを摂取しているボディビルダーがおすすめのプロテインの選び方と飲み方について、紹介していきましょう。

プロテインは、代表的なものとして、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3つが挙げられます。ホエイプロテインは、牛乳由来の動物性タンパク質です。筋肉の分解を抑え、筋肉の合成を助長する効果がある必須アミノ酸BCAAやビタミン、ミネラルが多く含まれています。水溶性のため、消化・吸収が早いことが特徴です。

カゼインプロテインも牛乳由来の動物性タンパク質ですが、吸収スピードが遅いことが特徴です。ソイプロテインは、大豆由来の植物性タンパク質で、グルタミン・アルギニンが含まれています。体内へゆっくり吸収され、腹持ちが良いことが特徴です。これらの特徴をふまえて、プロテインを選ぶときには次のポイントをチェックしてみましょう。

①目的に合わせる
②タンパク質の含有率
③飲みやすい味
④価格

それでは、ボディビルダーが推奨するそれぞれのポイントについて説明していきましょう。

まず、自分の目的に応じて選びましょう。筋力アップや筋肥大を目指すなら、ホエイプロテインが適しています。ホエイプロテインにはWPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）とWPI（ホエイプロテイン・アイソレート）があります。

WPCは乳糖やミネラルを含んでいますが、体質によっては乳糖により下痢になる場合があります。WPIは乳糖など余分な栄養素が除去され、WPCよりタンパク質の純度が高くなりますが、その分価格もWPCより高価となります。ホエイプロテインには免疫向上作用もあるため、多くのボディビルダーはホエイプロテインを愛用しています。

栄養補給として摂取するならカゼインプロテインが適しています。ゆっくりと吸収されて満腹感が持続する効果があるため、ダイエットにもおすすめ。同じくダイエットに向いているのは、腹持ちが良く脂肪燃焼効果があるソイプロテイン。また、ホエイやカゼインに含まれる乳糖の吸収や消化がうまくいかずに下痢を引き起こす場合は、ソイプロテインがおすすめです。

タンパク質の含有率は、プロテインの摂取量に対してタンパク質が何％の割合で含まれているかという指標です。タンパク質の含有率が高いものであれば、少ない量のプロテインでも多くのタンパク質が摂取できるということです。目安としては最低でも70％、90％以上あれば高いと言えます。ただし、脂質と炭水化物が多いのは好ましくないので注意が必要です。

プロテインは、毎日摂取することで効果が期待できます。そのためには、味が美味しくなければ続けて飲むことは困難です。とはいえ、含有率が高い商品によっては飲みづらいと感じるものもあります。苦手な味を我慢して飲み続けるのではなく、味のバラエティに富んだものや美味しいと感じるプロテインを選びましょう。

毎日続けて飲むためには、価格も重要なポイントです。良質なものであっても、あまりに高額では長続きはしません。価格をチェックする際には、販売価格ではなくタンパク質1gあたりの価格を計算して、コスパの良い商品を選ぶことをおすすめします。

（初心者でも失敗しないプロテインの選び方については以下の記事も参考にしてみて下さい）

効率よくタンパク質を吸収し、効果的に筋肉の成長を引き出すためには、プロテインを飲むタイミングや回数、摂取量など正しい飲み方を知ることが必要です。

プロテインを飲むタイミングは、大きく分けて5つあります。ただし、目的や食事のタイミングなど、人によってベストなタイミングは若干変わります。自分の目的に合ったタイミングを見つけてみましょう。

寝ている間は食事による栄養補給はできません。筋肉が一番欲しい栄養素はタンパク質です。タンパク質が長時間摂れないと筋肉が分解されてうまく修復ができなくなるため、朝起きて消化吸収力の高いプロテインを飲むことが筋肉づくりには効果的です。ただし、朝食をしっかり摂る習慣があるならば、朝一番のプロテインは必要ないでしょう。

筋肉のゴールデンタイムと呼ばれている時間は、トレーニング中もしくはトレーニング後30分のトータル2～3時間です。この時間帯にタンパク質がアミノ酸として血液中に供給されていることが大切です。

タンパク質が消化吸収されてアミノ酸に変わるまで1～2時間かかるため、トレーニングの2時間以上前に食事ができなかった場合には、トレーニング前に飲むことをおすすめします。

トレーニングによって筋繊維が傷つくため、その修復にはタンパク質が必要です。トレーニング後30分以内は、傷ついた筋組織を修復するために栄養素を欲するため、吸収力が高まります。この時間帯にプロテインを飲むことで、筋肉の分解を抑えてより早く修復することが期待できます。

食事と食事の間など、小腹が空いてしまったときには、お菓子やスイーツなどを食べる代わりにプロテインに置き換えてみましょう。血液中のアミノ酸が常時保たれることで、体の回復が促され、トレーニングがしやすい身体づくりにも結びつきます。ただし、摂り過ぎると余分なタンパク質が体脂肪となるため注意が必要です。

就寝中には、タンパク質でつくられている成長ホルモンが分泌されて、体の中で修復と回復が行われます。体の疲れを取り、栄養バランスを整えるためにも、プロテインを飲むタイミングとして必要不可欠です。

プロテインを1日に飲む回数は、特に決まっているわけではありません。プロテインを飲むタイミングの説明でわかるように、人それぞれの生活習慣によって、プロテインを飲む回数は変わってきます。必要なタンパク質の摂取量は、体重×2gが目安です。例えば、体重60kgなら120gということになります。

また、1度に大量にタンパク質を摂取しても栄養の貯金ができないため3時間おき、もしくは長くて5時間おきには摂取することをおすすめします。

それでは具体的に、ボディビル世界チャンピオン鈴木雅選手が実践しているプロテインの効果的な摂取方法を参考にしてみましょう。まずプロテインを飲むタイミングは、トレーニング後、間食、食後です。トレーニング後とそれ以外のタイミングで、飲み方を変えています。

▼トレーニング後

「ホエイペプチド・アミノコンプレックスパウダー」または「ホエイプロテイン・プレーン味」を果汁100％のグレープジュースかパイナップルジュースで割って飲みます。グレープジュースはブドウ糖が多く、タンパク質と一緒に摂ると吸収力が高くなるとか。また、パイナップルジュースは、タンパク質を細かくする作用があるため、やはり吸収力が高くなります。

▼間食・食後

間食と食後の場合は、吸収の早い糖質を入れてしまうと血糖値ショックが起こりやすくなり、筋肉を分解するホルモンが出てしまいます。そのため血糖値が上がりすぎないよう、ジュースではなく水で割っています。

（竹脇まりな愛用のプロテイン・サプリについては以下の記事も参考にしてみて下さい）

ボディビルダーの中には、プロテインを飲まない人もいます。タンパク質を摂取する時間が確保できて、消化に問題がないならば、食事から摂取する方が良いという説もあります。特に筋トレ初心者においては、栄養バランスを考えて、普段の食生活からタンパク質を摂るように心がけるだけでも、筋肉は成長します。

今では、ボディメイク用の宅配フードも開発されています。そもそもプロテインは栄養補助食品です。自分に必要なタンパク質の摂取量が普段の食生活では不足している場合、足りない分を補うことがプロテインの本来の目的です。したがって、不足しているならプロテインを飲むことをおすすめします。

プロのボディビルダーやアスリートは、競技が近かったり、スポンサーの兼ね合いで飲用している人も少なくありません。

（無添加のプロテイン15選については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肉トレーニングをするにしても、ダイエットをするにしても、あくまでもバランスの良い食事からタンパク質を摂取することが基本です。自分にとって必要なタンパク質の摂取量を把握して、足りない分をプロテインで補うことを心がけましょう。そして、ボディビルダーのプロテイン活用術を参考に正しく飲んで、結果を出しましょう。