ツイストプランクの効果＆やり方！短期間でくびれを作るコツを解説！

ツイストプランクとは、基本的なプランクの姿勢から腰を左右にひねり、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニング法です。プランクの姿勢で体幹やお腹の筋肉に一定の時間刺激を与えることができ、さらに左右にひねる動作を加えたことで腹斜筋や腹横筋にアプローチすることができます。

ツイストプランクは、プランク同様にきついトレーニングで、やり方を間違えてしまったり、負荷を逃がしてしまったりすると、腰痛や足が痛いなどといった怪我の原因にもなりかねません。そうならないためにもしっかりした効果ややり方を理解しておくことが大切です。今回は、ツイストプランクの効果ややり方など詳しく解説していきます。

ツイストプランクを行うことでどこが鍛えられたり、どんな効果があったりするのでしょうか。ツイストプランクで得られる効果については以下の通りです。

・くびれができる
・腹筋が立体的になる
・太もも周り・お尻・背中も鍛えられる

それでは、「くびれができる」から順にチェックしていきましょう。

ツイストプランクは、腹斜筋や腹横筋を鍛えることでくびれを作る効果があります。お腹を左右にひねる動作が腹斜筋を刺激し、インナーマッスルである腹横筋に刺激を与えてくれます。

腹斜筋や腹横筋を鍛えることで内臓を支える役割を果たすため、お腹のたるみを改善したり、内臓脂肪を落としたりする効果が期待できます。

（短期間でくびれを作る筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ツイストプランクを行い、腹斜筋や腹横筋を鍛えることで腹筋（腹直筋）が立体的になります。シックスパックや11字筋のような立体感のある腹筋を目指すなら、腹直筋を鍛えるだけでなく、ツイストプランクで腹斜筋や腹横筋を鍛えるとより立体感のある腹筋に仕上がります。

（腹筋については以下の記事も参考にしてみてください）

ツイストプランクは、回数を増やしたり意識したりすることで、太もも周り、お尻や背中の筋肉も鍛えることができます。プランクの姿勢は全身に負荷が加わり、さらに左右に動かすことでさまざまな部位に刺激を与えます。

どこに効くかをイメージしながら行うと、その筋肉により刺激を与えることができます。慣れてきたら徐々に回数を重ねて、太もも周りやお尻、背中までの筋肉に効かせるようにイメージして行うようにしてください。

（お尻、太もも痩せについては以下の記事も参考にしてみてください）

こちらは正しいツイストプランクのやり方について解説しています。正しいフォームを行うことで、腹斜筋や腹横筋にしっかりと効かせることができます。ツイストプランクの気を付けるポイントについても解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼ツイストプランクのやり方

①うつ伏せで肩の真下に肘をつく
②両足のつま先と肘で身体を浮かせる
③頭の先からかかとまで一直線の状態を作る
④マットを押すように腰を左右に動かす

コの字を描くように、両手両足の筋肉を使いマットを押すように行っていきましょう。お腹周りだけでなく、太もも周り、背中、お尻もしっかりと意識します。

▼ツイストプランクのコツ＆注意点

・お尻が浮かないようにする（腰を反らない）
・床に足がつかないように注意して行う