目次
脇腹とはどこの部位？
それでは初めに脇腹とはそもそもどこの部位の筋肉なのか説明します。脇腹をくびれを作る場所と考えるとそれは腹斜筋と言えます。なぜなら腹斜筋は上の解剖図を見てわかる通り、くびれの部位を覆うように付いている筋肉だからです。そのためくびれを作りたい女性などはこの腹斜筋を中心に鍛えるのが有効な方法と言えるのです。
ちなみにこの腹斜筋はコルセットのような働きもしています。しっかりと筋トレで鍛えておくことで内臓が正常な位置に戻り、ぽっこりお腹を改善する効果も期待できるのです。
脇腹の脂肪が落ちにくい原因
脇腹の脂肪を気にする人は多いですが、同時にこの脇腹の脂肪が落ちにくいと悩む人も多いです。ではなぜ脇腹の脂肪が落ちにくいのかというと、主に以下の3つの原因が考えられます。
・お腹周りは脂肪が付きやすい
・悪い姿勢の影響
・腹斜筋が衰えがち
それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。
お腹周りは脂肪が付きやすい
お腹周りは他の部位と比べて骨が少ないです。しかし、大事な臓器は多く存在します。そしてその臓器を守るためにお腹周りには脂肪が多く付きやすくなっているのです。そのため脂肪を落とそうと思っても、脇腹を含むお腹周りの脂肪はなかなか落ちにくいのです。
悪い姿勢の影響
脇腹の脂肪が落ちにくいのは悪い姿勢の影響である可能性もあります。スマホやデスクワークなどで姿勢が悪くなっていると肋骨などの骨が歪んでしまうのです。
そして肋骨などが歪むとそれを覆っている筋肉である腹斜筋が影響を受けて、筋肉が落ちたりしてしまうことがあります。その結果、脇腹がたるんで脂肪も付きやすくなってしまうのです。
腹斜筋が衰えがち
腹斜筋は上で解説したように姿勢の悪さによっても衰えてしまうことがあります。しかし、そもそもとして腹斜筋は日常生活ではあまり使わない筋肉なのです。そのため普段から意識して運動している人でない限りは腹斜筋は衰えやすく、そしてそれによって脂肪も付きやすくなってしまう可能性もあるのです。
【初心者〜中級者】脇腹の筋トレメニュー＆鍛え方のコツ
それではここから脇腹を鍛えるのに効果的な筋トレメニューとそれぞれのメニューの鍛え方のコツを紹介します。まずは初心者から中級者向けのメニューから紹介しますので、筋トレ初心者や女性はこれらのメニューから取り入れてみると良いでしょう。
脇腹の筋トレメニュー①サイドプランク
サイドプランク（サイドエルボーブリッジ）は身体を横向きにし、肘と足だけを地面につけて浮かせる姿勢を保つメニューです。脇腹を引き締める効果だけでなく、背筋の安定性を高める体幹も鍛えられます。比較的簡単な動作なので、初心者の方でも気軽に取り組めるでしょう。
▼サイドプランクのやり方
①床に横向きに寝る
②肘と足だけを接地させ、身体を浮かせる
③身体を真っ直ぐの状態にしてキープする
初心者の方は、まず静止した状態を30秒間キープできることを目指しましょう。慣れてきたら、30秒間～60秒間程と時間を伸ばしていってください。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼サイドプランクのコツ＆注意点
・背骨はニュートラルな状態を保つ
・地面についている方の肩がすくまないようにする
通常のサイドプランクを行うのが難しいと感じる方は、肘と足だけでなく膝もつけて行っても良いでしょう。
ずーみー（泉風雅）
（サイドプランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
サイドプランクのやり方！効果UPのコツで美くびれに！短期間で脇腹が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
脇腹の筋トレメニュー②足上げサイドプランク
足上げサイドプランクはサイドプランクのまま足の上げ下げを行う筋トレメニューです。足を上げる動作を加えることで腹斜筋だけでなく、股関節外転筋も鍛えることができます。また足を動かすことで身体がグラグラと不安定になるので、体幹への刺激をさらに強くできるメリットもあります。
▼足上げサイドプランクのやり方
①床に横向きになる
②肘と足だけを接地させ、身体を浮かせる
③接地していない方の足を挙げ降ろす
正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼足上げプランクのコツ＆注意点
・ブレーシングで腹部にしっかりと力を入れる
・肩はすくめずに頭から足を一直線にする
通常のサイドプランクよりも負荷が大きくなるので、無理せずに正しいフォームで行ってください。
脇腹の筋トレメニュー③サイドクランチ
サイドクランチとは床に横向きに寝ながら、肘を骨盤にくっつけるように身体を横に起こす動作を行う筋トレメニューです。
▼サイドクランチのやり方
①床に横向きに寝る
②床に接地していない方の足の膝を曲げる
③肘を骨盤にくっつけるように身体を横に起こす
正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼サイドクランチのコツ＆注意点
・背中はニュートラルな状態から少しだけ丸めた状態にする
このサイドクランチでは床に接地している方の手は脇腹に置き、もう片方の手は頭の上に置いて行うと良いでしょう。
ずーみー（泉風雅）
サイドクランチを行うことも難しい方は、何も持たない状態でのサイドベントから始め、徐々にペットボトルを持って行うなど負荷を高めていく方法もおすすめです。
（サイドクランチのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
サイドクランチのやり方！腹斜筋に効くコツで美くびれに！ダンベル・ベンチなど応用メニューも
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
脇腹の筋トレメニュー④ツイストクランチ
ツイストクランチは肘と膝をクロスするように動作する筋トレメニューです。クランチのような状態で動作を行うため、腹斜筋だけでなく腹直筋にも効果的です。
▼ツイストクランチのやり方
①両手を後ろに組み、床に仰向けになる
②上背部と足を軽く浮かせる
③逆側の肘と膝をクロス方向にくっつけるように動かす
④反対側も行い、交互に行う
正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼ツイストクランチのコツ＆注意点
・背中が床にぴったりとくっつけない
・ブレーシングを取り入れて動作を行う
ツイストクランチでは左右テンポよく動作を続けるように意識しましょう。
ずーみー（泉風雅）
腹部は血流が良く、回復も早いため毎日筋トレを行って良いと言う方もいますが、これは間違いです。どの筋肉部位も回復するまでに48時間～72時間必要となります。
（ツイストクランチのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ツイストクランチのやり方！短期間でくびれGETのコツ！腹斜筋を鍛えて腹筋をバキバキに
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
脇腹の筋トレメニュー⑤ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントとは、立ったままの状態で片手にダンベルを持ったまま体幹の側屈動作を行う筋トレメニューです。脇腹にフォーカスしたメニューなので腹斜筋をダイレクトに刺激できます。美しいくびれを作りたい方に特におすすめしたい筋トレメニューです。
▼ダンベルサイドベントのやり方
①片手でダンベルを持ったまま直立姿勢となる
②もう片手は頭の後ろをタッチし、その手の方向へ身体を傾ける
③身体を起こし、傾ける動作を繰り返す
ダンベルサイドベントでは筋トレの目的に合わせて負荷を調節しましょう。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る負荷が適切です。ただ、脇腹を中心に痩せることが目的であれば、テンポよく50回以上行える重量で行うと良いでしょう。
セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼ダンベルサイドベントのコツ＆注意点
・みぞおちかその下あたりを中心に動作する
・身体を倒しながら息を吐き、戻る時や戻ってから息を吸う
左右両方行うことでバランスよく鍛えられます。またテンポよく行うことも意識しましょう。
ずーみー（泉風雅）
ダンベルサイドベントは、体幹と腰の安定性の基礎となる筋トレメニューと言えるでしょう。ハイレップで行うことで血流の改善も期待できるので、女性にとっては嬉しい脇腹の部分痩せ効果を大いに期待できます。
（ダンベルサイドベントのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルサイドベントのやり方！腹斜筋を鍛えて美くびれに！初心者も脇腹に効くコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい肩はこちら）
脇腹の筋トレメニュー⑥ロシアンツイストハイパー
ロシアンツイストハイパーはクランチをした状態で、体幹を左右にツイストする筋トレメニューです。身体をひねる向きに大きく負荷がかかり脇腹にとても効きます。テニスや野球など体幹をひねる動作のあるスポーツをやっている方にもおすすめです。
▼ロシアンツイストハイパーのやり方
①床に仰向けに寝る
②上体を浮かせ固定し、クランチの最終ポジションを作る
③両腕を真っすぐ伸ばし、胸の前で合わせる
④左右交互にひねっていく
正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼ロシアンツイストハイパーのコツ＆注意点
・手は合掌するように合わせるやり方でもOK
・顎はきちんと引いておへそを見るようにする
・胸の高さから身体をひねる
ロシアンツイストハイパーでは腰からひねる人が多いです。しかし、腰からひねると腰を痛めがちなので、胸の高さ付近からひねるイメージで動作を行うようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
合掌して手を合わせるやり方よりは腕を伸ばして行う方が負荷は大きくなります。腕は伸ばしてクロスさせて行う方がテンポが取りやすいので、個人的におすすめなやり方ですね。車のワイパーのように動かすことをイメージするとやりやすいですよ。
（ロシアンツイストハイパーのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ロシアンツイストハイパーのやり方！短期間でくびれGET！腹筋を効果的に鍛えるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
脇腹の筋トレメニュー⑦アンクルタッチ
アンクルタッチは床に膝を立てて仰向けになり、足のくるぶしをタッチする動作を行う筋トレメニューです。先に紹介したロシアンツイストハイパーよりも難易度は低めですので、筋力が低い人は取り入れてみると良いでしょう。
▼アンクルタッチのやり方
①床に仰向けで膝を立てて寝る
②足首を触るように身体を左右横方向に曲げていく
正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼アンクルタッチのコツ＆注意点
・足首を触る時は、上背部を浮かせながら行う
・左右の足首を順番にタッチし、テンポ良く行う
アンクルタッチに慣れてきたら負荷が少し高いロシアンツイストハイパーにも挑戦してみましょう。
脇腹の筋トレメニュー⑧ダンベルツイスト
ダンベルツイストはクランチの状態でダンベルを持ったまま体をひねる動作を行う筋トレメニューです。何も持たずに行うロシアンツイストハイパーよりもさらに強い負荷を腹斜筋にかけられます。
▼ダンベルツイストのやり方
①両手でダンベルを1つ持ち、クランチのロールアップ姿勢を作る
②身体を左右交互にひねる
最初はあまり重い重量を選ばずに、軽量で左右合計で30回程度を目安に行いましょう。慣れてきたら慎重にダンベルの重量を上げていってください。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼ダンベルツイストのコツ＆注意点
・足は浮かせずに地面で固定する
・みぞおちの高さからねじるように意識する
ダンベルツイストではダンベルだけを動かしてしまうミスがよくあります。身体がひねれていないと効果がないので、ダンベルは身体の正面にキープしてしっかりと身体をひねりましょう。
（ダンベルツイストのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルツイストのやり方！短期間で極細のウエストへ！腹筋に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
脇腹の筋トレメニュー⑨ケーブルウッドチョップ
ケーブルウッドチョップとはマシンを使って、立ったままツイスト動作を行う筋トレメニューです。マシンを用いることで負荷を変えることができ、それぞれのレベルに合わせた刺激を脇腹に与えることができます。
▼ケーブルウッドチョップのやり方
①ケーブルマシンをセットする
②マシンに対して横向きに立ち、両手でグリップを握る
③身体をねじる
④身体を戻す
ケーブルウッドチョップでは筋トレの目的に合わせて負荷を調節しましょう。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る負荷が適切です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼ケーブルウッドチョップのコツ＆注意点
・足は肩幅程度に開く
・両腕をしっかり伸ばしたまま身体をねじる
自宅で気軽に行えるメニューではありませんが、ジムに行った際にはぜひチャレンジしてみてください。
ずーみー（泉風雅）
今回は紹介していませんが、他にも立った状態で行うダンベルツイストというメニューがあります。ダンベルの負荷は下方向にかかっているのにも関わらず、運動方向は横方向となる筋トレメニューです。
これはあまり腹斜筋を鍛えるためには効果がありません。慣性で初めの一瞬だけ大きな負荷がかかる程度となります。
脇腹の筋トレメニュー⑩膝曲げリバーストランクツイスト
膝曲げリバーストランクツイストは、床に仰向けに寝たまま膝を曲げて挙げた脚を左右に振る動作を行う筋トレメニューです。脚の重さが負荷となるので、強い刺激を腹斜筋に与えたい人におすすめです。
▼膝曲げリバーストランクツイストのやり方
①床に仰向けに寝て、腕を広げて地面につける
②膝を曲げて上に挙げる
③左右に脚を振って身体をねじる
正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼膝曲げリバーストランクツイストのコツ＆注意点
・動作中は床にぴったりと付けたままにする
・横に倒した時、足を床につけずに少し浮いた状態で止める
・腰痛の原因となるので、腰からねじらない
慣れてきたら足を伸ばして行う通常のリバーストランクツイストやボールを挟んで行うやり方にもトライしてみましょう。
（リバーストランクツイストのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
リバーストランクツイストの効果＆やり方！短期間で美くびれを作るコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
脇腹の筋トレメニュー⑪チューブサイドベント
チューブサイドベントは先ほど紹介したダンベルサイドベントをチューブで行う筋トレメニューです。チューブはトレーニング器具の中でも比較的手頃な値段で購入できます。また他の筋トレにも使えるので、持っていない方はこれを機に購入しても良いでしょう。
▼チューブサイドベントのやり方
①チューブの端を片足の裏で固定する
②チューブを固定した方の手でチューブを持つ
③チューブを持っている方へ身体を傾ける
⑤身体を戻す
チューブには様々な負荷のものがありますが、可能であれば8回から12回ほどで限界が来る負荷のものを使うと良いでしょう。負荷を選べない場合は他のメニューと同じように正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすようにしてください。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼チューブサイドベントのコツ＆注意点
・チューブは短めに持つ
・身体を傾ける時には反対側の脇腹に力を入れる
チューブサイドベントに慣れてきたらダンベルでさらに強い負荷をかけてみても良いでしょう。
【上級者】脇腹の筋トレメニュー＆鍛え方のコツ
それでは次に上級者向けの脇腹の筋トレメニューを紹介します。強度が高い種目が多いので、ここまで紹介した種目では追い込めないような人がチャレンジするようにしてください。
脇腹の筋トレメニュー①サイドプランクバイク
サイドプランクバイクはサイドプランクの姿勢で、肘と膝をクロス動作でくっつけるように動かす筋トレメニューです。体幹を固定する筋肉を鍛えるためのメニューですが、腹斜筋にも刺激を与えられます。
▼サイドプランクバイクのやり方
①床に横向きに寝る
②肘と足だけを接地させる
③上側の腕の肘と下側の足の肘をくっつけるように身体をねじる
正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼サイドプランクバイクのコツ＆注意点
・上側の腕の手は頭に置いて行う
・腰が地面につかないように浮いている状態をキープする
サイドプランクバイクの動作中、下側の足は常に曲げた状態を保って行うとやりやすいでしょう。
脇腹の筋トレメニュー②ダンベルサイドクランチ
ダンベルサイドクランチとはバックエクステンション台を使用してサイドクランチを行う筋トレメニューです。ダンベルを持って行うので、脇腹により大きい負荷をかけることができます。高い負荷が必要な上級者の方にはぴったりのメニューと言えるでしょう。
▼ダンベルサイドクランチのやり方
①バックエクステンション台に横向きになる
②下側の腕でダンベルを持つ
②上体を挙げる
③ゆっくり元に戻る
ダンベルサイドクランチでは筋トレの目的に合わせて負荷を調節しましょう。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る負荷が適切です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼ダンベルサイドクランチのコツ＆注意点
・ダンベルを持った手は下に垂らした状態で行う
・腰と足はしっかりと固定し、動かないようにする
ダンベルサイドクランチでは脇腹の腹斜筋だけでなく、腰のインナーマッスルも鍛えられます。
脇腹の筋トレメニュー③ベンチサイドクランチ
ベンチサイドクランチはダンベルサイドクランチのダンベルなしバージョンです。ダンベルを持つと回数がこなせない場合などに取り入れると良いでしょう。
▼ベンチサイドクランチのやり方
①バックエクステンション台に横向きになる
②上体を挙げる
③上体を戻す
正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼ベンチサイドクランチのコツ＆注意点
・腰と足をしっかりと固定して動作を行う
通常のサイドクランチと同様に腹斜筋の動きをしっかりと意識をして行うことが大切です。
ずーみー（泉風雅）
ストレッチポジションでの負荷も大きくなることもバックエクステンション台を使うメリットの1つです。
脇腹の筋トレメニュー④バイシクルクランチ
バイシクルクランチとは、クランチという腹直筋にフォーカスしたメニューにひねり動作を加えた筋トレメニューです。常に足は浮いたままで行うので、大きな負荷をかけながら脇腹に刺激を与えることができます。
▼バイシクルクランチのやり方
①手を頭の近くに置き、床に仰向けに寝る
②上背部と足を浮かせる
③逆側の肘と膝をクロス方向にくっつくように動かす
④左右交互に行う
正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼バイシクルクランチのコツ＆注意点
・背中をぺったりと床につけない
・腰が反らないように注意する
左右でテンポよく行えるメニューなので、通常のクランチの発展型として取り組むのもおすすめです。
（バイシクルクランチのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
バイシクルクランチのやり方！短期間で美くびれGET！腹筋に効果的に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
脇腹の筋トレメニュー⑤リバーストランクツイスト
リバーストランクツイストは仰向けに寝た状態で足を挙げた状態で左右に体幹を捻る筋トレメニューです。初心者や中級者向けに紹介したやり方とは違って膝を伸ばしたまま行うので、さらに高い負荷を腹斜筋に与えられます。
▼リバーストランクツイストのやり方
①両腕を広げて床につけ、仰向けに寝る
②両足を伸ばして上げる
③両足を揃えて左右交互に倒していく
正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼リバーストランクツイストのコツ＆注意点
・動作中は上背部が浮かせない
・胸やみぞおちのあたりから体幹をねじる
・足を倒す時は足は床につけずにギリギリのところで止める
これでもまだ負荷が足りない場合は次に紹介するバランスボールを使うやり方に挑戦してみましょう。
ずーみー（泉風雅）
この種目のデメリットは負荷がかかる動作の可動域です。ねじる動作への負荷がニュートラルで、脚を真上に挙げた状態で止まってしまう点がデメリットと言えます。
脇腹の筋トレメニュー⑥バランスボールリバーストランクツイスト
バランスボールリバーストランクツイストはバランスボールを両足に挟んだままリバーストランクツイストを行う筋トレメニューです。腹筋がより活性化するので、腹斜筋に効率よく負荷を加えられます。
▼バランスボールリバーストランクツイストのやり方
①両腕を広げて床につけ、仰向けに寝る
②バランスボールを両足で挟み、足を上げる
③足を左右交互に倒す
正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼バランスボールリバーストランクツイストのコツ＆注意点
・バランスボールは足首辺りで挟む
・動作中は上背部が浮かせない
・腰からねじらない
負荷がかなり大きいので、無理をせずに常に正しいフォームを維持するように意識しましょう。
ずーみー（泉風雅）
バランスボールを使用することで内転筋の活性化させられます。内転筋は腹部の筋肉と筋膜と繋がっていて、より腹筋を意識しやすくなるのです。バランスボールバージョンを余裕でできる方は、メディシンボールで行うとより大きい負荷で行えます。
脇腹の筋トレメニュー⑦ダンベルロシアンツイストハイパー
ダンベルロシアンツイストハイパーとはクランチをした状態でダンベルを持ち、身体をひねる筋トレメニューです。ツイスト動作が入っていることで、腹斜筋を集中的に鍛えられます。
▼ダンベルロシアンツイストハイパーのやり方
①床に膝を立てて仰向けに寝る
②1つのダンベルを両手で持つ
③身体を左右にひねる
ダンベルロシアンツイストハイパーでは筋トレの目的に合わせて負荷を調節しましょう。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る負荷が適切です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼ダンベルロシアンツイストハイパーのコツ＆注意点
・ダンベルは腹部の位置で少し浮かせた状態を維持する
・上背部は軽く浮かせた状態で行う
・顎を引いて、おへそを見るようなイメージを持つ
・胸の高さからひねる
ダンベルを使用することでより負荷がかかるので、間違ったフォームだとより怪我をしやすくなります。筋力に余裕があっても慎重に正しいフォームを意識しながら取り組みましょう。
ずーみー（泉風雅）
ダンベルが腹部に触れているのはNGなので、必ず軽く浮かせて動作を行ってくださいね。
脇腹の筋トレメニュー⑧メディシンボールロシアンツイストハイパー
メディシンボールロシアンツイストハイパーではメディシンボールを用いてロシアンツイストハイパーを行います。通常のロシアンツイストハイパーよりも負荷を加えることができ、脇腹に強い刺激を与えられます。
▼メディシンボールロシアンツイストハイパーのやり方
①床に膝を立てて仰向けに寝る
②メディシンボールを両手で持つ
③身体を左右にひねる
メディシンボールには様々な負荷のものがありますが、可能であれば8回から12回ほどで限界が来る負荷のものを使うと良いでしょう。負荷を選べない場合は正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすようにしてください。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼メディシンボールロシアンツイストハイパーのコツ＆注意点
・上背部は軽く浮かせた状態をキープする
・顎を軽く引いて、おへそを見るようにする
・腰からではなく胸の高さからひねる意識を持つ
メディシンボールはお腹に完全に乗せずに行うことで、しっかりと負荷をかけて行えます。
ずーみー（泉風雅）
メディシンボールはダンベルよりも持ちやすいことがメリットですが、バウンド動作を使ってしまう方も多いので気をつけてください。このメニューではバウンド動作をする必要はありません。
脇腹の筋トレメニュー⑨腹筋台を使ったロシアンツイストハイパー
腹筋台を使用してロシアンツイストハイパーを行うやり方もあります。このメニューでは傾斜をつけることで持続的に腹斜筋に強い刺激を与えられるのが大きなメリットです。
▼腹筋台を使ったロシアンツイストハイパーのやり方
①腹筋台を30度程度に設定する
②腹筋台に仰向けになり、足の位置を固定する
③クランチのような姿勢になって身体を左右にひねる
正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼腹筋台を使ったロシアンツイストハイパーのコツ＆注意点
・両手は胸のあたりで軽く組むようにする
・腰からひねるのではなく胸のあたりからひねる
・顎を引いて、おへそを見るようなイメージを持つ
通常のロシアンツイストハイパーでも常に上背部と肩甲骨が浮いていてきついです。しかし、このメニューでは腹筋台を使用することでさらに負荷をかけることができるので上級者におすすめなのです。
ずーみー（泉風雅）
腹筋台を使用することで、ダンベルやメディシンボールよりもストレッチ可動域（切り返すポジション）を深くとることができます。
脇腹の筋トレメニュー⑩立ちコロ
立ちコロは膝を付けずに腹筋ローラーを行う筋トレメニューです。かなりの強度を誇るメニューなので、上級者の男性でも回数をこなせない場合が多いです。
▼立ちコロのやり方
①床に腹筋ローラーを置き、膝を曲げずにローラーを掴む
②膝を付けずに前へ身体を倒していく
③身体を戻す
立ちコロは筋トレ上級者でも正しいフォームで数回しかできないことがほとんどです。そのためまずは無理に回数を設定せずに正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼立ちコロのコツ＆注意点
・足幅は肩幅よりも1足分広め程度にする
・腰が反らないようにする
・みぞおちを突き上げるようなイメージで身体を戻す
最初は無理のない可動域で取り組んで、徐々に可動域を広げていくことが立ちコロをマスターするポイントです。
ずーみー（泉風雅）
腰が反ってしまう原因は腹直筋が十分に強くないためです。立ちコロを始めたばかりの頃は、身体を伸ばしきれないことは当然なので気にする必要はありません。
（立ちコロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラー『立ちコロ』のやり方！短期間で膝コロから成長するコツまで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
脇腹の筋トレメニュー⑪腹斜筋チューブエクササイズ
こちらの腹斜筋チューブエクササイズでは常に上背部と両足を浮かせたまま、チューブを使って身体をひねる筋トレメニューです。ツイスト動作がメインなので腹斜筋に刺激を与えられますが、腹直筋がある程度強くないと正しいフォームをキープすることは難しいでしょう。そのため腹直筋が十分に強化されている上級者向けと言えます。
▼腹斜筋チューブエクササイズのやり方
①床に膝を立てて座り、両足の指にチューブの端を引っかける
②チューブの片端を両腕で持つ
③上体を後ろ方向へ少し倒し、足も持ち上げる
④チューブを引きながら、上半身を左右交互にひねる
正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼腹斜筋チューブエクササイズのコツ＆注意点
・膝下と床は常に平行になるようにキープする
・両足は固定し、ゆらゆらと動かさない
・背中を丸めすぎない
腹斜筋チューブエクササイズでは身体のバランスを保ちながら、体幹を固定して行うようにしてください。
脇腹の筋トレメニュー⑫サイドVシット
サイドVシットは身体をVの字を作るように曲げる筋トレメニューです。身体を横に曲げる似た動作を行うサイドクランチなどよりもさらに大きな負荷を腹斜筋にかけることができます。
▼サイドVシットのやり方
①床に横向きに寝る
②下側の腕の肘を床につけ、もう片方の手は頭に置く
③両足を浮かせる
④両足を横向きに上げ下げする
正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。
▼サイドVシットのコツ＆注意点
・お尻は下側だけ付けるようにする
・両足は床につかないようにギリギリのところで止める
立ちコロと同じように上級者の方にとっても負荷の大きいメニューなので、正しいフォームを意識して限界まで追い込むようにしましょう。
筋トレで脇腹の脂肪を効率よく落とすコツ
それでは次に筋トレで脇腹の脂肪をさらに効率よく落とす以下の3つのコツを紹介します。
・腹斜筋の動きをイメージして動作を行う
・摂取カロリーや栄養素の管理も行う
・有酸素運動を加える
それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。
腹斜筋の動きをイメージして動作を行う
最初に解説したように脇腹に脂肪が落ちにくい原因の1つに腹斜筋の衰えが挙げられます。そして筋トレをしているのになかなか脂肪が落ちないというのであれば、その筋トレで上手く腹斜筋を使えていない可能性が考えられます。
どのメニューでも正しいフォームで行うことで初めて腹斜筋に強い刺激を与えられます。反対にいくら限界まで追い込んだと思っても間違ったフォームでは負荷が他の筋肉や関節に逃げて、効果が出にくくなってしまうのです。
しっかりと脂肪を落とすためにも常に腹斜筋の動きをイメージして、正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
カロリーや栄養素の管理も行う
筋トレで腹斜筋の脂肪が中々落ちない場合、カロリーや栄養の管理ができていない可能性もあります。一生懸命筋トレをやっていても1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていては、脂肪は落ちません。同じように脂肪になりやすい脂質を過剰に摂取したりしても、脂肪が落ちにくい原因になります。
脇腹の贅肉を効率よく落としたいなら、筋トレと並行してカロリーや栄養素の管理もしっかり行うようにしましょう。
有酸素運動を加える
効果的な筋トレと食事管理を行っていれば、ある程度までは脂肪はスムーズに落ちるはずです。ただし、体重が落ちていくにつれて基礎代謝が落ちたり、筋トレによる消費カロリーが下がったりもします。そうすると脂肪が落ちづらくなってくるケースもあるのです。
そのような時にはウォーキングなどの有酸素運動を加えるのも良いでしょう。ただし、筋トレの直後に有酸素運動をすると筋トレの効果を打ち消す可能性があります。そのため有酸素運動は筋トレ前か休養日に取り入れると良いでしょう。
（有酸素運動と筋肥大の関係については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肥大が目的なら有酸素運動はNG？その理由〜減量期に行う方法まで解説
出典：Slope[スロープ]
脇腹のストレッチメニュー
最後に脇腹の柔軟性を維持したり、疲労の回復促進させるのに役立つストレッチメニューを紹介します。ぜひ筋トレの前後などに取り入れてみてください。
脇腹のストレッチ①
これは床に仰向けになり上体を反りながら行うシンプルなストレッチ方法です。簡単なストレッチですが、しっかりと脇腹を伸ばすことができます。また大きな動作がないので身体が硬い方でも簡単に行えます。
▼脇腹ストレッチのやり方
①床に仰向けに寝る
②腰を反るように上体を起こし、両腕で支える
③片膝を脇腹に引き寄せる
④曲がっている膝の方へ身体をゆっくりひねる
ひねった状態で6秒間静止し、左右それぞれ2回ずつ行ってください。
▼脇腹ストレッチのコツ＆注意点
・脇腹はゆっくり伸ばす
・呼吸は止めずに、自然に続ける
・しっかりと脇腹が伸びていることを意識する
腰が痛い方はあまり反らさず、無理のない範囲でストレッチを行ってください。
脇腹のストレッチ②
こちらは両腕を上げて肘を引っ張るストレッチ方法です。脇腹や肩甲骨のストレッチとして王道のストレッチメニューなので、すでに行ったことがある方も多いでしょう。
▼脇腹の痛ストレッチのやり方
①両腕を上げて頭の裏で肘を曲げる
②片肘をもう片方の手で持ち、逆方向に引く
③左右交互に行う
数秒間肘を引っ張り、脇腹が伸びていることを確認してから腕をリラックスさせましょう。
▼脇腹のストレッチのコツ＆注意点
・最大限まで腕を引っ張り、脇腹が伸びる感覚を得る
脇腹がしっかりと伸びていることを意識して行うことで、脇腹の張りや痛みを改善できます。
脇腹のストレッチ③
こちらの脇腹ストレッチは四つん這いの姿勢で行うやり方です。ストレッチですが、くびれを作る効果もあるので、脇腹を引き締めたい方には特におすすめです。
▼くびれを作る脇腹ストレッチのやり方
①床に四つん這いになる
②片足を前に出す
②前に出ている足の方へ身体をひねる
左右交互に8回程度ずつ行いましょう。
▼くびれを作る脇腹ストレッチのコツ＆注意点
・脇腹をきゅっと引き締めることを意識する
・身体をひねる時、顎を引かずに目線は真っすぐ保つ
まずは2週間毎日行うことを目標にしましょう。ただし、結構きついストレッチメニューなので、無理をせずに行ってください。
脇腹（腹斜筋）を鍛えてくびれを手にいれよう
今回は脇腹を鍛える筋トレメニューやストレッチ方法、また脇腹の脂肪を落とすためのポイントなどを紹介しました。自分のレベルに合ったメニューに取り組んで、理想的なくびれを手に入れましょう。
