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ドンキーキックとは？
ドンキーキックはお尻周りの脂肪が取れる効果がある筋トレです。一度聞いたら忘れない特徴的になネーミングは、ドンキーキックをしている際中の姿勢がロバ（ドンキー）が後ろ足で蹴り上げをしている姿に似ていることから付けられたものです。この筋トレを行うと、お尻周りだけでなく太ももの筋肉も鍛えることができるという見解があります。
そのようなダイエットや体の引き締め効果のあるドンキーキックについて今回解説していきます。お尻や太もものたるみが気になる人はドンキーキックを取り入れて、ボディメイクに役立てましょう。
ドンキーキックで鍛えられる筋肉＆効果
まずはドンキーキックで鍛えられる筋肉と、その筋肉が鍛えられることでどのような効果があるか解説します。余計な脂肪が取れてヒップアップや太ももの引き締めには、どの筋肉を鍛えることが必要か学びましょう。
大臀筋
ドンキーキックをすることで、お尻にある大臀筋（だいでんきん）という筋肉が鍛えられます。大殿筋はお尻全体に広がる筋肉です。この筋肉は大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉から構成されていて、体の中にある筋肉の中でも大きな部類に入る筋肉の1つです。大臀筋の働きは主に股関節と関わりがあり、股関節の展開・外旋・内転といった動作の補助をしています。
この大臀筋が鍛えられることによって、股関節の動きがスムーズになり歩行が楽になります。また大臀筋を鍛えることは体全体のダイエットにも大きな効果を発揮します。大臀筋自体は体の中でも大きな筋肉なので、大臀筋が鍛えられることによって基礎代謝が向上し1日の消費カロリーが増加するのです。
消費カロリーが増加することで脂肪が落ちて引き締まり、体が痩せていくという効果が現れます。お尻のたるみや脂肪を落としたいというヒップアップを希望するなら、まずは大臀筋を鍛えることが必要です。
（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大臀筋の筋トレメニュー集！お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説！
出典：Slope[スロープ]
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉のかたまりのことで、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。このハムストリングスもドンキーキックによって鍛えることができる筋肉です。
ハムストリングスは体を支える上でも重要な役割のある筋肉で、この筋肉が鍛えられることによって体が安定し、足腰の強化に繋がります。また下半身の屈伸運動とも関わりがあることから、ジャンプやダッシュをする時の瞬発力が向上していくのです。さらに脚力が強化されるため、マラソンのように下半身の持久力が鍵を握る競技においても重要な役割を持つ筋肉です。
スポーツ以外でも、ハムストリングスは体内で最も大きな筋肉の1つですので、鍛えられることで基礎代謝が向上しダイエット効果を発揮します。また太ももの引き締めにも大きな効果をもたらす筋肉です。
（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
ハムストリングスの鍛え方！15種の筋トレ＆コツ！自宅でできる自重メニューも多数！
出典：Slope[スロープ]
ドンキーキックの正しいやり方
ドンキーキックの基本的なやり方です。正しい方法やフォームで行うことでお尻や太ももの筋肉が刺激され、筋肉が鍛えられることでダイエット効果が現れます。痩せやすい体作りのためにも正しい方法を身に付けましょう。
▼ドンキーキックのやり方
①床に手と膝をついて四つん這いになる
②片膝を90度に曲げたまま上に持ち上げる
③持ち上げた後、膝をもとの位置に戻す
④片方ずつ決めた回数を行う
⑤反対の足に対しても同様の運動をする
膝と手を床に付ける時は、それぞれ地面に対して直角になる位置に付くようにしましょう。ドンキーキックを始めた最初の頃の回数目安は、左右10回ずつを3セットすることです。体が慣れてきて負荷を感じなくなってきた場合は、回数やセット数を増やしてみましょう。
ドンキーキックのコツ＆注意点
ここからはドンキーキックのコツと注意点を紹介します。ドンキーキックに対してダイエットに効かないという感想が聞こえることもありますが、それは間違った方法で行っていることが原因であることがあります。期待通りのダイエットを得るためにも、コツと注意点を踏まえた上で実践してください。
呼吸を意識する
筋トレをする際には呼吸を意識することも大切です。筋トレをしている際中は血液中の酸素が消費され、筋肥大を促進する成長ホルモンの分泌が活発になります。呼吸によって酸素を取り込みながら筋トレをすることで、筋トレの効果を最大限に高めることができるのです。
筋トレ時の呼吸は、力を抜いて筋肉をリラックスさせる時に息を吸い、力を入れて筋肉を緊張させる時に息を吐くのが基本的な方法です。ドンキーキックをする場合は膝を下げながら息を吸い、膝を上げる時に息を吐くのが良いでしょう。
また呼吸は腹式呼吸を行うと体幹が鍛えらるという効果もあります。鼻から息を吸うことで横隔膜が刺激されインナーマッスルが鍛えられてダイエット効果も現れます。呼吸を意識してドンキーキックを行うことで、痩せやすい体作りにも繋がっていくのです。
（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレの呼吸法！息を止めるのはNG？種目別のやり方〜メリットを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
上半身は一直線に
ドンキーキックのスタート時の四つん這いの状態から膝の上げ下げを行っている時は、横から見ると体が一直線になるように意識しながら行いましょう。頭・背中・お尻が一直線の状態をキープすることが大切です。また膝を持ち上げる高さも90度で、頭・背中・お尻の延長線上に膝があるようにしましょう。
またドンキーキックをする時は、お尻の大臀筋と太もものハムストリングスを意識しながら、これらの筋肉の力で運動をすることがコツです。お尻と太ももの筋肉の力を使ってゆっくりと膝の上げ下げを行います。
またお尻や背中が辛くなってきて、腰を反らせてしまわないように注意してください。勢いや反動をつけようとして腰を反らせると、膝や背中を痛める原因となりますので注意してください。辛くなってきた時には休憩を取りながらトレーニングを続けましょう。
膝は常に90度に曲げる
ドンキーキックをいている際中は、膝を常に90度に曲げたまま行うことがコツです。膝を曲げている状態をキープすることによって、ハムストリングスといった太ももの筋肉を緊張させることができます。緊張状態のまま膝の持ち上げ運動することが、筋肉への刺激となって筋肉増強に繋がるのです。
最初のうちは膝を90度曲げた状態をキープするだけでも、膝や太ももに辛さを感じることもあります。しかし正しいフォームを守ることで、確かなダイエット効果が現れるのです。
膝は付けずに浮かせる
ドンキーキックでは膝を上げた後に、スタート位置に膝を下ろしてきます。この戻す時には膝が床にくっつかないように浮かせておくことがコツです。膝を床にくっつけてしまうことで、お尻や太ももの緊張が解けてしまい、筋肉への刺激が無くなってしまいます。
膝を付けずに浮かせておくことで膝を下げている時も、大臀筋・ハムストリングスに刺激を与え続けることができ筋肉の増強に繋がるのです。膝を床に付ける時は、休憩やインターバルの時間だで、ドンキーキックをしている際中は浮かせたままであることを意識しましょう。
腰の位置をキープする
膝を持ち上げる時には、腰が動いてしまわないように注意しましょう。ドンキーキックをする時には、スタート時の腰の位置をキープすることが大切です。よくあるのが膝を持ち上げようとした時に、腰が前後左右に動いてしまうことです。膝が持ち上がっている状態で腰を反らせてしまったり、体がサイドに開いてしまわないように注意してください。
ドンキーキックはその他バリエーションも
ドンキーキックの基本的な方法は膝を曲げながら行うことだと分かりました。しかしこの方法以外にもドンキーキックのやり方には、数種類のバリエーションがあります。チューブを使ったり、スミスマシンを使う方法もありますので、よりお尻や太ももの筋肉増強に効果のある方法を実践してみましょう。
ドンキーストレートレッグリフト
まずはドンキーストレートレッグリフトのやり方を紹介します。ストレートレッグとネーミングにあることから、足を伸ばしたまま行うドンキーキックのやり方ですので参考にしてみましょう。
▼ドンキーストレートレッグリフトのやり方
①床に手と膝をついて四つん這いになる
②四つん這いのまま片足を後ろに伸ばす
③伸ばした片足を真上に持ち上げる
④上げれる高さまで上げて、足を下ろす
⑤この動作を決めた回数行う
⑥反対側の足も同じ動作を行う
左右10回ずつを3セットすることから始めてみましょう。回数やセット数を増やしいくと、より筋肉に負荷がかかってお尻と太ももの筋肉が増強し、ダイエット効果が現れます。。
▼ドンキーストレートレッグリフトのコツ＆注意点
・スタート時は頭・背中・腰が一直線になるようにする
・足を上下させる時には、スタート時の姿勢をキープさせる
・足を下ろすときは床に足を付けて良いが、つま先が触れる程度にする
足の上げ下げを行う時は、太ももの力だけでなく、お尻の大臀筋を意識して行ってください。大臀筋を使って足全体を持ち上げるイメージをしながら行うと、大臀筋をしっかりと刺激することができます。大臀筋は体内でも大きな筋肉の1つですから、増強されることで消費カロリーが増加し痩せやすい体に変わっていきます。
チューブ・ドンキーキック
ドンキーキックにはチューブを使ったやり方もあります。自重だけでなく、チューブを用いることで簡単に負荷をかかることができるので、効率よくお尻と太ももの筋肉をトレーニングすることができます。
▼チューブドンキーキックのやり方
①かかとにチューブをかける
②両手の下にチューブを置く
③床に手と膝をついて四つん這いになる
②片足を真後ろに伸ばす
③伸ばした状態を2秒キープする
④ゆっくりと膝をスタート時に戻す
⑤この動作を決めた回数行う
⑥反対側の足も同じ動作を行う
チューブの伸縮性が強いものを使うと、より高い負荷を筋肉にかけることができます。チューブの状態を見ながら、左右10回を3セットすることから始めましょう。
▼チューブ・ドンキーキックのコツ＆注意点
・足を延ばす時は、かかとを押し出すようにする
・足だけを延ばすのではなく、背筋を伸ばすことも意識する
・足を戻す時はチューブの力に頼らず、ゆっくりと曲げる
チューブで負荷をかけることができるので、ハムストリングスが増強されます。これらの筋肉が鍛えられ基礎代謝が向上し、痩せやすい体に変化することが期待できます。
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出典：Slope[スロープ]
スミスマシン・ドンキーキック
③足を伸ばしてバーベルを持ち上げる
④伸びきったところで数秒キープする
⑤ゆっくりと下ろしスタート時に戻る
⑥決めた回数を行い、反対の足も同じ運動をする
スミスマシを使うことで高い負荷をかけることができますが、無理な負荷をかけないようにしましょう。こちらもまずは10回を3セットすることから始めてください。
▼チューブ・ドンキーキックのコツ＆注意点
・両足ではなく片足ずつ行う
・足を伸ばす時は、お尻の筋肉を意識する
基本的な方法のドンキーキックと組み合わせることで、お尻と太ももの筋肉をより効率よく増強することができます。また高い負荷がかかる分、他のドンキーキックと比べると短期間で筋肉が鍛えたれるので、お尻や太ももの部分痩せにも繋がるでしょう。
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出典：Slope[スロープ]
ドンキーキックでお尻・太もも痩せしたビフォーアフター画像
ここからは実際にドンキーキックを実践したことで、お尻と太ももが痩せた人の画像と体験談を紹介します。実際に現われたダイエット効果を確認しましょう。
ヒップアップに成功
お尻のたるみが取れて、ヒップアップに見事成功しています。ビフォー画像からはお尻の脂肪が横に広がってたるんだ状態になっていますが、ドンキーキックによって大臀筋が鍛えられ、アフター画像からはお尻がキュッと引き締まっていることが分かります。
太もも痩せを実感
足痩せのためにドンキーキックを取り入れたことで、太ももがかなりシェイプアップしたことが分かります。他の筋トレも取り入れていたようですが、確かな効果を実感できています。
（太もも痩せにおすすめのジャンピングスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
自宅でも出来るドンキーキックを試してみよう
今回はドンキーキックによるダイエット効果や正しいやり方について解説しました。自宅でも簡単にできる筋トレですので、興味を持った場合はどんどんチャレンジしてみてください。お尻や太ももの脂肪が落ちて痩せるというダイエット効果を実感できるでしょう。
