ジャンプスクワットの効果＆やり方！ダイエット〜運動能力UPが短期間で実感！

ジャンプスクワットでは、体幹や脚の筋トレの王道とされているスクワットより負荷の高いトレーニングです。ジャンプによる有酸素運動と、スクワットによる筋トレ効果の両方を得ることができます。有酸素運動と筋トレにおける効果とは、具体的にどのようなメリットがあるのかを解説します。

ジャンプスクワットと併用すれば、さらにボディメイク効果を高められる応用メニューも紹介しますので、あわせて参考にしてください。

ジャンプスクワットはきついからこそ、やりきった後には確実な効果が得られます。期待できる効果を理解し、トレーニングに対するモチベーションを高めましょう。ジャンプスクワットでは、主に下記4つの効果を得ることができます。

①体幹・下半身の筋肥大効果がある
②脂肪燃焼効果により痩せる
③瞬発力が向上する
④むくみの改善

それでは①体幹・下半身の筋肥大効果があるから確認していきましょう。

ジャンプスクワットは、脊柱起立筋・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋の筋肥大効果が得られます。ジャンプをする際には、多くの筋肉を一気に収縮させます。着地のときには自重と重力が負荷となり、両脚で押し上げて再度ジャンプをする負荷の高いトレーニングです。MON-STARSによると、以下のような記述があります。

速筋は、遅筋に比べて筋肥大しやすい筋肉です。脚やせや筋肥大を短期間で実感するには、速筋を鍛えるのが有効といえます。ジャンプスクワットでは速筋である大腿四頭筋に高負荷を与えられるので、ボディメイクトレーニングとしておすすめです。

ジャンプスクワットは、全身の筋肉を動かしながら行う有酸素運動です。有酸素運動は無酸素運動と比較すると、脂肪燃焼効果が高いことで知られています。Kracieによると、以下のような記述があります。

脂肪を燃やしてエネルギーとするため、減量したい人や内臓脂肪を落としたい人にもおすすめです。生活習慣病の予防にもつながり、健康増進にも効果的です。有酸素運動を行うと呼吸が深くなり、全身への循環が促進される特徴があります。それによって心肺機能も活性化されるのでスタミナがつき、疲れにくい体をつくることにも役立ちます。

ジャンプスクワットは即座に体幹・下半身の筋収縮を起こすトレーニングのため、瞬発力向上に適しています。瞬時にパワーを発揮できる筋肉タイプ「速筋」の筋トレが、瞬発力向上には重要です。速筋を鍛えられるジャンプスクワットは、瞬発力を要するスポーツを行なっている人にもおすすめです。日本スポーツ栄養協会によると、以下のような記述があります。

瞬発力・パワー・スピードを要すジャンプスクワットを行う際は、クレアチンをサプリメントで補い、最大限の効果を得ましょう。

（クレアチンについては以下の記事も参考にしてみてください）

ジャンプスクワットでは、着地後のジャンプ時に下腿三頭筋の力によって上体を蹴り上げます。下腿三頭筋の収縮が起こると、筋のポンプ作用によって循環が促進されてむくみの改善が期待できます。重力の影響によって足先に循環が滞りやすいので、脚やせを目的としている人は下腿三頭筋の収縮が起こるトレーニングを取り入れましょう。

むくみを改善させることで、ふくらはぎからアキレス腱までのボディラインをすっきりとさせることができます。

ジャンプスクワットは、体幹・下半身強化に効果的なトレーニングです。はじめはフォームが乱れないように意識し、慣れてきたら高く飛ぶことを心掛けながら行ってください。効果が高いぶん腰や膝への負担が大きいため、正しいやり方と回数を意識して安全に行いましょう。

▼ジャンピングスクワットのやり方

①両足を肩幅に広げて立つ
②股関節・膝関節を少し曲げてジャンプする
③着地したらすぐにジャンプする

回数は10～20回を目安に行いましょう。

（ジャンプスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ジャンプスクワットを実際に行っている人は、どのような効果を実感しているのでしょうか。ここからは、トレーニングに取り入れている人の声を紹介します。

ジャンプスクワットと応用メニューである腕立てバーピージャンプを取り入れた、かなり負荷の高いトレーニングを行っている人の体験談です。この組み合わせで行えば、体力向上も短期間で実感できるでしょう。

ジャンプスクワットは、心拍数が跳ね上がるきついトレーニングです。心臓の拍動よりもさきに、お尻から太ももの筋肉への負荷の大きさを先に実感したという声です。いかに下半身へ効果的なトレーニングかが分かります。

スクワット姿勢から一気に跳ね上がるためには、上体を勢いよく起こす脊柱起立筋の収縮も重要です。脊柱起立筋を鍛えておくと姿勢が良くなり、ボディメイク効果をより引き立たせてくれるのでおすすめです。

ジャンプスクワットは有酸素運動のなかでも、トップクラスにきついトレーニングだとされています。30回連続で行うと、息は上がり全力疾走したかのような疲労感に襲われます。

ジャンプスクワットでは、筋肥大しやすい速筋である大腿四頭筋を鍛えることができます。大腿四頭筋を筋肥大させて、たくましさを感じる太ももを手に入れましょう。女性はほどよく大腿四頭筋を鍛えておくと、太ももが引き締まりすっきりとしたボディラインをつくることができます。

ボディメイクをしている人の憧れのひとつは腹直筋の縦線です。筋線維のラインをきれいに見せるためには、筋肥大と同時に皮下脂肪を落とすことが重要です。ジャンプスクワットの脂肪燃焼効果で脂肪を落とすと、腹直筋のラインがきれいに見えるようになります。

ジャンプスクワットは、太ももにかなり効くと実感している人がとても多くいます。脚の筋肉への負荷が強い有酸素運動なので、脚やせ目的のトレーニングを探している人はぜひ試してみてください。

ジャンプスクワットを取り入れてダイエットをしている人のなかには、マイナス22キロの減量をした人もいます。22キロの減量をするためにはかなりの努力が必要です。ジャンプスクワットの脂肪燃焼効果の高さが伺えます。

ジャンプスクワットは応用メニューも多くあるので、あわせて行えばかなりの高負荷トレーニングができます。ただでさえきついジャンプスクワットなのに、ダンベルやバーベルを持ちながら筋トレする強者もいます。これから紹介する応用メニューも、追い込むにはもってこいのトレーニングなのでぜひ取り入れてみてください。

ジャンプとともに脚を交互に入れ替えるジャンピングランジでは、姿勢を安定させるのにかなり体幹をつかいます。素早く脚を入れ替えるため、ジャンプスクワットよりも、体幹が前後左右に揺れやすいトレーニング。ジャンピングランジが安定してできるようになれば、強固な体幹を手に入れた証拠です。

他トレーニングでも姿勢の安定性が増すため、筋トレ効果を得やすくなります。ジャンピングランジが難しい人は、脚の入れ替えをしないスプリットスクワットジャンプから行ってみましょう。

▼ジャンピングランジのやり方

①肩脚を前に踏み出し、上体を下ろす
②前後の膝関節は90度曲げる
③ジャンプをしたら、前後の脚を入れ替えて着地する

回数は10回を目安に行いましょう。

▼ジャンプスクワットのコツ&注意点

・前側の膝はつま先より前に出さない
・上体が前かがみにならないよう、まっすぐ保つ
・着地からジャンプまでの切り返しを素早く行う
・体幹の位置は両脚の真ん中にくるようにする
・ジャンプする際は、前脚は踵、後ろ脚はつま先で蹴り上げる

体幹の位置は常に両脚の真ん中にくるようにしながらバランスを保持するので、インナーマッスルが鍛えられてしっかりとした体幹がつくれます。ジャンプする際に前脚は踵、後ろ脚はつま先で蹴り上げ、バランスよく大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えましょう。

ジャンピングジャックスクワットは、素早い腕と脚の反復運動です。腕と脚以外にも腹筋や背筋も使う全身運動なので、脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。全身の血流が促進されるので、柔軟性も高められます。

▼ジャンピングジャックスクワットのやり方

①両手を体側におろし、脚をそろえて立つ
②ジャンプして両脚を開きながらスクワットをする
③スクワットをするのと同時に、両手を頭上へ上げる
④ジャンプをしながら両脚を閉じ、両手を下ろす

20秒間反復して行いましょう。

▼ジャンプジャックスクワットのコツ&注意点

・両脚を閉じて立つときには、お尻を引き締めるように意識する
・素早く反復する

1回1回両脚を閉じるときにお尻を引き締めることで、大臀筋への筋トレ効果が高まります。素早く反復することで、脂肪燃焼効果をアップさせましょう。

バーピージャンプはアフターバーン効果が絶大なHIITに取り入れられている、かなり過酷なトレーニングのひとつです。重心移動の大きいトレーニングなので、心拍数の高まりは他トレーニングと比較になりません。痩せ効果はもちろん、スタミナアップも望めます。

▼バーピージャンプのやり方

①スクワット姿勢のまま、両手を床につく
②ジャンプをして腕立て姿勢に移る
③肘を曲げて腕立て伏せをする
④ジャンプをしながらスクワット姿勢に戻る
⑤真上へ高くジャンプする

回数は10回を目安に行いましょう。

▼バーピージャンプのコツ&注意点

・背中を丸めないようにする
・腕立て伏せができない人は、腕立て伏せの状態からスクワットに戻るようにする

（バーピージャンプを取り入れたHIITについては以下の記事も参考にしてみてください）

ジャンプスクワットの効果を引き出すための、コツや注意点について解説します。ポイントをおさえて、効率的にトレーニングを行いましょう。

ジャンプスクワットは着地時に自重と重力による衝撃が大きく、腰や膝に負担がかかるトレーニングです。そのため通常のスクワットのように深くしゃがんでしまうと、怪我をしてしまうリスクがあるので注意しましょう。素足や底の硬い靴で行うのではなく、クッション性のある靴を用いると怪我を防止することができます。

着地からジャンプまでのスピードを、素早くすればするほど瞬発力向上や脂肪燃焼効果が高まります。フォームや回数に慣れてきたら、徐々に高くジャンプすることを意識していきましょう。

着地時に踵をつけてしまうと、衝撃が腰へ伝わりやすくなってしまいます。腰痛の原因になってしまうので、トレーニング中はつま先で着地し、つま先で蹴り上げるイメージで行いましょう。

ジャンプスクワットは高負荷トレーニングのため、トレーニング後は筋肉の超回復を考慮した休息日を設けましょう。トレーニングにより負荷のかかった筋肉は、48～72時間をかけて修復されます。超回復は筋肉が合成され、筋肥大が起こる重要な家庭です。

修復されていないのにも関わらずトレーニングをしてしまうと、ダメージを与え続けることになりせっかくの効果が得られません。超回復を考慮したトレーニングを行うことが、ボディメイクを成功させる近道なのです。

（超回復を狙った筋トレの頻度については以下の記事も参考にしてみてください）

ジャンプスクワットは、体幹・下半身の筋肉を鍛えられる高負荷の有酸素運動です。筋肥大に有効な速筋を効果的にトレーニングできるので、太ももを引き締めたいあるいはたくましさを手に入れたい人におすすめです。脂肪燃焼効果も期待できるので、ダイエットにも最適。ジャンプスクワットの応用メニューも取り入れ、短期間で効果実感を目指しましょう。