腕立て伏せが『効果ない』との噂は嘘！意味ないNG例〜筋肥大についてまで解説

「腕立て伏せが効果ない」という噂が浮上していますが、この噂は本当ではありません。腕立て伏せは正しく行えば、上半身をしっかりと鍛えることができるトレーニングです。また、家で簡単に取り組むことができるので、初心者にもおすすめの筋トレと言われています。

論文「簡便なトレーニングが筋力に及ぼす影響」によると、1日20回の腕立て伏せが筋力を増強させる有効な運動であることがわかります。さらに、身体活動の向上に繋がる可能性もについても示されているので、腕立て伏せが効果ないという噂は全くの嘘ということになります。

それでは、なぜ腕立て伏せが効果ないと言われているのでしょうか。その原因について詳しく解説するので、一緒にチェックしていきましょう。

腕立て伏せを行うことで腕や胸、腹筋など上半身を鍛えることができます。効率よく筋肉をつけることができるのに、効果ないと言われるのはなぜなのでしょうか。腕立て伏せが効果ないと言われてしまうのは、以下の3つが理由としてあげられます。

・フォームを誤っている
・取り組み方が誤っている
・ウェイトトレーニングより菌肥大効果が近い

ここからは、この3つの原因について詳しく説明していきます。

腕立て伏せが効果ないと言われる原因の一つ目に、フォームを誤っていることがあげられます。腕立て伏せに限らず、筋トレというのは正しいフォームで行うことが大切です。間違ったフォームのまま腕立て伏せをしても、効果を感じることはできません。それでは、具体的にどのようなフォームが間違いなのか確認していきましょう。

お尻があがった状態で腕立て伏せを行うと、体重のほとんどが腕にかかってしまいます。正しい筋肉に負荷をかけることができないので注意しましょう。また、肩や肘などの関節を痛める原因にもつながります。お尻はあげずに頭から足先まで一直線を意識することが大切です。

（腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）

腕立て伏せをするときには、肩甲骨をしっかりと寄せることが大切です。肩甲骨が寄せられていないと、身体をスムーズに下におろすことができないので気をつけましょう。また、肩への負担が大きくなり痛みも出やすくなってしまいます。胸を開くイメージをもちながら肩甲骨を寄せることを意識してください。

手首に体重がかかりすぎると腕立て伏せの効果をなくしてしまいます。写真のように手首が反り返ってしまうと、手首に負担がかかりすぎて痛みが出てしまうでの要注意。そのため、自分の体重による負荷は手首の根本部分で受けるようにしてください。

（腕立て伏せの効果とフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

腕立て伏せが効果ないと言われる大きな原因の2つ目に、取り組み方が誤っていることがあげられます。腕立て伏せは間違った負荷設定や頻度、回数で行うと効果がなくなってしまうので気をつけましょう。目的や自分に合った方法で取り組むことが大切です。詳しい正しい取り組み方については後ほど解説するのでチェックしてみてください。

腕立て伏せの筋肥大効果はウェイトトレーニングより低いと言われています。そのため、筋肥大効果を狙って腕立て伏せをしていた人は効果ないと感じてしまうことがあります。もちろん、腕立て伏せでも筋肥大を狙うことができますが、効率よく早いスピードでの筋肥大を目指したいときはウェイトトレーニングを行いましょう。

腕立て伏せが効果ないと言われる原因について解説しました。ここからは、実際に腕立て伏せを行うときの正しいフォームについて紹介します。正しいフォームを理解して、腕立て伏せが効果ない状態を回避しましょう。

▼腕立て伏せのやり方

①基本の腕立て伏せの体勢になる
②肘を曲げて身体を沈める
③肘を伸ばして身体をもどす

基本的には初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしましょう。ただし、腕立て伏せは回数を多くこなすよりも正しいフォームで行うことが大切です。限界まで追い込みながらも、オーバワークには気を付けるようにしましょう。

▼腕立て伏せのコツ＆注意点

・横から見たときに手・肩・足が直角三角形の形になるようにする
・身体は頭から足まで一直線
・手幅は肩幅の1.3倍から1.5倍程度
・肘を曲げるときに肩をすくめないようにする
・肩甲骨を寄せながら身体をおろす
・手のひらに体重をかけすぎない

正しいフォームで腕立て伏せを行うことで正しく筋肉を鍛えることができます。また、腕立て伏せは初心者の人でも気軽に上半身を鍛えることができる筋トレです。正しいやり方で腕立て伏せに挑戦してみてください。

ここからは、腕立て伏せを効果ない状況にしないポイントについて紹介します。腕立て伏せを行うときは以下の3つのポイントを意識しましょう。

・頻度や回数に気を付ける
・自分に合った負荷設定を
・呼吸に気を付ける

それではさっそくこの3つについて詳しく確認していきましょう。

まず、腕立て伏せを行うときは頻度や回数に気をつけましょう。基本的に筋力アップを目指したいときは1〜6回、筋肥大が目的の場合は6〜12回を目標に設定してください。ただし、回数ばかりを気にする必要はありません。回数を多くこなすよりも正しいフォームで行うことが大切です。

頻度は基本的に初心者の人は週3回3セット、上級者の人は週2回6セット程度が目安となります。慣れてきたタイミングで回数を増やしてみてもいいですが、筋トレをしすぎるとオーバーワークになってしまうので気をつけましょう。オーバーワークになってしまうと怪我につながりやすいので注意が必要です。

腕立て伏せにはさまざまな種類があります。自分にとって楽すぎる筋トレは効果ないと感じてしまうので気をつけましょう。また、きつすぎる腕立て伏せもオーバーワークになるので注意してください。自分に合った負荷設定を見つけることが大切です。

初心者の人でまだ腕立て伏せ自体に慣れていない人は、壁つき腕立て伏せや膝付き腕立て伏せから始めてみてください。逆に慣れてきたという人はスロープッシュアップやワイドプッシュアップなどにも挑戦してみましょう。

（膝付き腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）

腕立て伏せを行うときは呼吸法にも気をつけましょう。腕立て伏せのトレーニングを行うときは、肘を伸ばすときに息をこらえるという呼吸法がおすすめです。理由は息をこらえることで力が入りやすくなるからです。ただし、血圧があがりやすいというデメリットがあるので注意しましょう。

（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

さて、ここからは腕立て伏せをして実際に効果を感じている人の体験談を紹介します。効果ないという噂が嘘ということがよくわかるので一緒にチェックしていきましょう。

腕立て伏せをしていたら筋肉がついたという実際の体験談です。腕立て伏せはジムに行く必要がなく、自宅でできるトレーニング方法です。さらに、特別な器具などがなくても筋肉を鍛えることができます。そのため、腕立て伏せは外出せず自分の身体一つで簡単に筋トレがしたい人におすすめです。

正しいフォームで腕立て伏せを行うと、腕にしっかりと大きな筋肉をつけることができます。写真で見ても筋肉が大きく盛り上がっていることがわかります。腕が細くて悩んでいる人はぜひ、腕立て伏せをトレーニングに取り入れてみてください。

腕立て伏せをしたことで大胸筋に効果があったという実際の体験談です。筋肉痛がくるほどトレーニングを行うと、負荷がかかった部分がどこなのかよくわかります。ただし、オーバーワークは怪我にもつながるので気をつけましょう。

腕立て伏せを行うと三角筋を鍛えることができます。腕立て伏せは腕だけではなく、大胸筋や三角筋も鍛えることができます。そのため、効率よく上半身を鍛えたい人におすすめのトレーニング方法です。なお、腕立て伏せの頻度は前述にもある通り週2〜3日がベストと言われています。

腕立て伏せを行ったことで二の腕が細くなったという女性の体験談です。二の腕はダイエットの効果も期待できます。そのため、腕の脂肪を燃焼させたい人もぜひ腕立て伏せに挑戦してみてください。

毎日腕立て伏せを行ったことで上半身が鍛えられたという体験談です。腕立て伏せをすると腕だけではなく上半身全体を鍛えることができます。上半身を効率よく鍛えたいという人には、腕立て伏せのトレーニングが非常におすすめです。

腕立て伏せとトレーニングに取り入れることで胸筋を鍛えることができます。実際に腕があがらなくなったという男性の体験談です。Youtubeにもさまざまな人が腕立て伏せのトレーニングについて動画をあげています。アップされている動画を見ながら腕立て伏せをすると、楽しみながら筋トレすることができるので試してみてください。

腕立て伏せはとても奥が深く、Slope内の多くの記事で紹介しています。腕立て伏せについて気になった人は以下の記事もチェックしてみてください。

腕立て伏せの回数を増やすためのコツについて解説しています。

腕立て伏せができない原因と克服できる練習方法について紹介しています。

毎日腕立て伏せをした効果や超回復と筋肉痛の関係について詳しく解説しています。

腕立て伏せが効果ないと言われる噂が嘘であることがわかりました。腕立て伏せをしても効果ないと感じてしまう人は、しっかり原因を突き詰めて対策をすることが大切です。ぜひ、腕立て伏せに関する正しい知識をつけてトレーニングに取り入れてみてください。