ドラゴンフラッグのやり方！初心者でも出来るコツで腹筋を効果的に追い込もう！

この筋トレにおいてよくある問題として挙げられるのが、上の動画のように「股関節ばかりが動いて腰が浮かせられていないこと」です。背中を丸める筋肉である腹直筋には、股関節を動かすだけでは刺激を与えられません。動作を行う際には、ベンチの縁をしっかり掴んで腰を浮かせましょう。

（腹筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ドラゴンフラッグの最適な回数は、正確なフォームで追い込みが掛けられる限界の回数です。フォームが崩れてしまうと筋肉に負荷がかけられないばかりか、ケガをするおそれもあるので、正しいフォームを維持できる範囲でストップするようにしましょう。

ただ、ドラゴンフラッグは難易度が高いので、なかなか回数をこなせないという方もいるでしょう。その場合は、このあと紹介している負荷が小さい簡易版を実践して、正しい動きに慣れていってください。

また、最適なセット数は、筋トレにおける経験によって決まります。筋トレ初心者の方であれば3セット×週1回、上級者の方であれば3セット×週2回のペースで行うのがおすすめです。経験値が上昇したと感じられたらセット数や頻度を増やしていくと良いでしょう。ただ、トレーニングのやりすぎには注意してください。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ドラゴンフラッグは難易度の高い種目なので、いきなりこなせる方はほとんどいないと言って良いでしょう。そこで、可動域を狭くしたり、膝をたたんだりして、負荷を下げる方法を紹介します。

ここで解説する方法も難しいという場合は、まずスタートポジションをキープすることから始めてみましょう。また、先ほども触れたように、ドラゴンフラッグを行うためには基礎的な筋力が備わっていることが必須条件です。腹筋群・腸腰筋群・長背筋群の基本トレーニングを継続して行い、筋力を上げてから挑戦するのも良いでしょう。

まずは足を動かす範囲を変えて可動域を狭くし、負荷を下げるやり方を紹介します。無理のない範囲で脚を上下するようにしてください。

▼簡易ドラゴンフラッグ【可動域を狭める】のやり方

①腰から下が出るようにベンチに寝そべる
②背中を付けたまま、腰を浮かせて脚を上げる
③脚を下ろしきらず可能な範囲まで戻し、動作を繰り返す

こちらの回数も、通常のドラゴンフラッグと同様に設定します。回数は、正しいフォームで行える限界の回数が目安です。また、セット数は、トレーニングを始めたばかりのうちは週1回3セットが良いでしょう。慣れてきたら、週2回6セットに増やすのがおすすめです。

▼簡易ドラゴンフラッグ【可動域を狭める】のコツ＆注意点

基本的な注意点は通常のドラゴンフラッグと同じです。脚を動かすときは股関節を使わずに、腰を浮かせることを意識してください。

（腹筋群を鍛えられるデッドリフトの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

続いては、膝を畳む方法です。膝を伸ばして行う通常のドラゴンフラッグよりも、かなり負荷を落とすことができます。

▼簡易ドラゴンフラッグ【膝をたたむ】のやり方

①膝をたたみ、腰から下が出るようにベンチに寝そべる
②背中を付けたまま腰を浮かせ、膝をたたんだ状態で脚を上げる
③膝をたたんだ状態を保ちながら脚を下ろす

こちらも通常のドラゴンフラッグと同じく、正しいフォームで行える限界の回数を行うのがおすすめです。セット数は、最初は3セット×週1回から始め、トレーニングステータスが上がったと感じたら3セット×週2回に増やしてみましょう。

▼簡易ドラゴンフラッグ【膝をたたむ】のコツ＆注意点

足を上げる際に、腰をきちんと浮かせることを意識してください。この動きが厳しいときは、基本の腹筋群や腸腰筋群、長背筋群のトレーニングを行って、筋肉を強化しましょう。

ドラゴンフラッグにはベンチを使わずに行うやり方もあります。自宅で実践したい方は、こちらを行いましょう。なかには危険性が高くおすすめできないパターンもありますが、ここではベンチなしのバリエーション種目をひととおり紹介します。

（お腹の引き締め効果が狙える筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）