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背筋チューブトレーニングが自宅でも手軽でおすすめ
肩甲骨付近の背筋は大きな背中の筋肉である広背筋と肩の後ろ側を支える僧帽筋です。背筋を効果的に鍛えましょう。
ただし背筋のトレーニングは負荷をかけ過ぎてしまうと腰の傷みなどに繋がることがあります。その点チューブトレーニングは負荷がかかりにくく体幹から鍛えることが出来ておすすめです。背筋を鍛えるチューブトレーニングの種類を紹介します。
筋トレメニューからみたい方はこちら背筋チューブトレーニングのメニュー＆やり方
背筋チューブトレーニングのメニューを紹介します。効果ややり方、注意点などを押さえておきましょう。
チューブラットプルダウン
ある程度高い場所にチューブを引っかけチューブを後方へ引いていきます。広背筋を幅広く鍛えることができるチューブトレーニングです。
▼チューブラットプルダウンのやり方
①チューブをある程度高い位置に引っかける
②チューブの両端を持つ
③後方に引くようにして引っ張る
④ゆっくり戻す
筋力アップには1回～6回、筋肥大には6回～12回、筋肉を付けるには15回～で、3セットを目標にしましょう。頻度としては、1週間に2回程度が目安です。チューブトレーニングは軽い負荷から始められるのでおすすめのメニューです。無理をしない程度で負荷がかかり過ぎないように回数を調整しながら行います。徐々に回数を増やしていくようにしましょう。
▼チューブラットプルダウンのコツ＆注意点
・腕が上がらないようにすること
・肩をすくめないこと
疑似懸垂にも近い形で、背筋を鍛えることができるトレーニングです。図のように引っかける場所を利用して立位もしくは座位で行います。肩甲骨を寄せるイメージを持って、しっかりと広背筋に効いている感覚を持ち行うと、より効果的です。
ずーみー（泉風雅）
腕を後ろに引く背中の筋肉を鍛えていくことができます。腕を後ろに引くと言っても腕だけを動かしてしまっては背中の大きな筋肉を使うことはできません。
肩甲骨を寄せて下げる際に腰が反ってしまう方が多くいらっしゃいますのでしっかりとお腹に力を入れて腰が反らないように十分注意しながら行ってください。
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ラットプルダウンのフォーム！腕が疲れず背中に効くコツ！重量・自宅版についても！
出典：Slope[スロープ]
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チューブベントオーバーローイング
チューブを足で踏み、チューブの両端を持ち引き上げるように動くトレーニングです。広背筋や僧帽筋、大円筋に効果があります。
▼チューブベントオーバーローイングのやり方
①チューブを両足でしっかりと踏む（クロスさせると良い）
②チューブの両端を持ち前傾姿勢を取る
③肘を後ろに引き、チューブをお腹に寄せる
④②の状態の戻す
5回程度から3セットが目標になります。1週間に1回～始めて、慣れたら増やしていきましょう。
▼チューブベントオーバーローイングのコツ＆注意点
・肩甲骨を動かすこと
・腰が反らないようにすること
姿勢や体勢に注意して、正しい前傾姿勢を取ることです。その姿勢から肩甲骨を寄せるようなイメージでチューブを引きます。チューブを脇に付けるようなイメージを持つと良いでしょう。筋肥大には、回数よりも正しいフォームで行うことが大事です。ゆっくりとしたフォームで構わないので、しっかりと背筋に効いているという感覚を持ち行いましょう。
ずーみー（泉風雅）
デッドリフトをやっておらず、ベントロウの重量が頭打ちだという人はデッドリフトなどの基礎的なストレングス種目を取り入れることを考えてみましょう。
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ベントオーバーローイングやり方！広背筋に確実に効くコツをダンベル・バーベル別に解説
出典：Slope[スロープ]
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チューブデットリフト
チューブを足で踏み、上体で行うチューブトレーニングです。引き上げるというよりは上体を維持したまま体制を直立にし、自然な負荷をかけます。脊柱起立筋や大腿筋に効果があるトレーニングです。
▼チューブデットリフトのやり方
①チューブの中央を両足で踏む
②チューブの両端を両手で持ち前傾姿勢を取る
③上体を起こすようにして直立の姿勢になる
④②の状態に戻る
10回×3セットが目安となる回数・セット数です。また、オーバーワークに注意して1週間に2回程度おこなうのがよいでしょう。
▼チューブデットリフトのコツ＆注意点
・背中が丸まらないように姿勢を維持すること
・広く可動域を確保するようなチューブの強度に調整すること
正しい姿勢が第一前提で、上体が前傾した姿勢で強度を上手に調整しましょう。直立になったときに最も負荷がかかるようになります。そのため前傾姿勢は深くかがめる状態になれればなれるほどトレーニング効率が良いです。広い可動域を意識して自然にチューブのテンションがかかるようになるのが理想です。回数よりも広い可動域を意識しましょう。
ずーみー（泉風雅）
腰が曲がってしまうという人も多いでしょう。腰が曲がってしまう原因として「脊柱起立筋群が弱いんだ！」と思ってしまいがちですが、多くの場合はハムストリングスや大殿筋などのストレングス・柔軟性が足りていないことが原因です。
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チューブリバースフライ
前方の柱や引っかける場所にチューブをかけて両手で開くように引っ張るチューブトレーニングです。前方に引っかけなくても代用可能です。僧帽筋から肩の筋肉にかけてを鍛えることができます。
▼チューブリバースフライのやり方
①適度にチューブのテンションがかかるように前方の部分にチューブを引っかける
②チューブの両端を持つ
③肘を伸ばしたままチューブを開くように引っ張る
④適度なところまで開いたらゆっくりと戻す
6回～10回を目安に、回数は無理のない範囲で増やしていくことを目標にしましょう。1週間に2回程度の頻度が適切でしょう。
▼チューブリバースフライのコツ＆注意点
・肩甲骨を寄せるように行うこと
・背筋を意識して腕をなるべく使わないようにすること
肩甲骨を寄せるようにすることと腕をなるべく使わないようにすることは、より背筋を鍛える上で重要です。腕を使えば使うほど腕の筋肉に負荷がかかるようなトレーニングです。背中をより効率良く鍛えるには、背筋系のトレーニングメニューの最後に行いましょう。補助的な役割のチューブトレーニングです。
チューブシュラッグ
簡単な動きで負荷も少なく僧帽筋を鍛えることができるチューブトレーニングです。背筋や体幹を手軽に鍛えることができるおすすめのメニューです。
▼チューブシュラッグのやり方
①チューブの中央部を両足で踏み直立して両手でチューブの両端を持つ
②肩をすくめるようにしてチューブを上に引き上げる
③②の状態を3秒キープする
④①の状態に戻す
10回×3セットを目標にして、1週間に2回程度がおすすめです。
▼チューブシュラッグのコツ＆注意点
・姿勢を正すこと
・足の反動を使わないこと
肩の動きだけで行うことが第1のポイントです。足の反動を使ったり腕で引っ張り上げたりしないことです。肩の動きだけで上部にしっかりとテンションがかかるようにチューブの長さを調整しましょう。姿勢を正して肩をすくめるだけで僧帽筋へアクセスできる手軽なメニューで、背中を鍛えることができます。
応用編として腕を外に開いたり、さらに腕を引き上げたりするとまた別の効果があるチューブトレーニングです。体幹トレーニングとしても優秀なメニューです。
ずーみー（泉風雅）
チューブを使って負荷を掛けていきます。足に踏んで行うこともできますし下前方向から引くことで僧帽筋の下部のほうを狙うこともできます。
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出典：Slope[スロープ]
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チューブグッドモーニング
スクワットに近い形で軽くお辞儀をするチューブトレーニングです。チューブを使うと脊柱起立筋から広背筋、体幹の筋肉に至るまで幅広く鍛えることができます。
▼チューブグッドモーニングのやり方
①チューブの中央を足で踏みチューブの両端を持つ
②手を胸の前でクロスをする
③お辞儀をするように無理のない範囲で前傾する
④ゆっくりと上体を起こす
筋肥大には軽い負荷でも正しいフォームで限界までおこなうことが効果的です。3セットを目安として、筋トレ初心者は週1回程度、上級者では週に2回程度続けていきましょう。
▼チューブグッドモーニングのコツ＆注意点
・腰が曲がらないようにすること
無理のない範囲でかがみましょう。胸の前でチューブをクロスすることで適度な負荷がかかります。背中の筋肉を鍛えるには、姿勢を維持するように腰が曲がらないことが大事です。かがむ度合いが深くなればなるほど足の筋肉へのアクセスが多くなります。一緒に足のトレーニングなども絡めると効果が上がります。
ずーみー（泉風雅）
イメージとしては下に向けたお尻の穴を後ろに向け、また下に向けるといったイメージです。
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出典：Slope[スロープ]
チューブローイング
座って行うメニューで、主に広背筋の上部を中心に効果があるトレーニングです。姿勢を維持するために背中の筋肉を広く使えるトレーニングです。
▼チューブローイングのやり方
①足を伸ばしてチューブの長さを調整しながら座る（必要であれば足にチューブを巻くなどして調整）
②チューブの両端を持ち姿勢を整える
③肘を中心に後ろに真っ直ぐにチューブを引く
④②の状態に戻す
10回×3セットで合計30回を目安にしてください。毎日行う必要はなく、1週間に2回程度がおすすめです。
▼チューブローイングコツ＆注意点
・背中を丸めないこと
・肘を真っ直ぐ後ろに引くこと
・肩をすくめないこと
姿勢を正しく背中を伸ばすことを心掛けます。背中が丸まっている姿勢では、腰に負担がかかり腰痛の原因です。また肩を適度に余裕を持たせておくことが大事です。肩甲骨を狭めるようにして肘を支点に真っ直ぐ後ろに引くことが正しいフォームです。こうすると体幹も鍛えることができます。
手のひらは上を向くように引くと、脇が開かないで肘が真っ直ぐ後ろに引くことができます。チューブの長さは持つ位置で姿勢が整うような状態がベストです。取っての付いているチューブの場合には足にチューブを数回巻くなどして、姿勢を正しく保つようにしましょう。
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出典：Slope[スロープ]
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チューブビハインドネックプルダウン
ラットプルダウンの後ろに引いたバージョンです。ラットプルダウンよりも肩に近い僧帽筋や大円筋に効果があるトレーニングです。
▼チューブビハインドネックプルダウンのやり方
①チューブの両端を両手で持ち、頭上に掲げる
②チューブを頭部の後ろに引き下げるようにする
③①の状態に戻る
繰り返し無理のない範囲で10回程度を3セットが目標になります。
▼チューブビハインドネックプルダウンのコツ＆注意点
・背中を丸めないこと
・肩甲骨を寄せるイメージを持つこと
ラットプルダウンよりも肩に近い背中の部位を中心に鍛えることができるメニューです。背中を丸めないことは筋力アップのポイントです。背中を丸めると広背筋へのアクセスや負荷が無くなります。逆に胸を張るような感覚で肩甲骨を寄せるように引くと上手に僧帽筋を鍛えることができます。
ラットプルダウンとセットで行うとより効果的です。回数などを調整し、ラットプルダウンとビハインドネックプルダウンを続けて行うようにしましょう。続けて行えると体幹を含めて幅広い筋肉の部位を鍛えることができます。
チューブワンハンドローイング
チューブを片足で踏み、反対側の手でチューブを引くトレーニングです。広背筋から腕の筋肉に至る部位まで幅広く鍛えられる点がポイントです。
▼チューブワンハンドローイングのやり方
①片方の足でチューブを踏み後ろの足は引いて前傾姿勢に
②踏んだ足と反対の手でチューブの両端を持つ
③チューブを持った手が円を描くように後ろ側に引く
④②の状態に戻す
⑤反対の動作も行う
片側10回程度を1セットとして、3セットを目安におこないましょう。同じトレーニングは間隔をあけて行い、週に2回程度を目安にしましょう。
正しいフォームで行うことが何より大事です。回数よりも正しいフォームで自然に背中に負荷がかかるようにしましょう。片方が終わったらもう片方を交互に同じ回数行い、自然に負荷がかかるようにすると良いです。回転系の体幹も鍛えることができます。
▼チューブワンハンドローイングのコツ＆注意点
・最初の姿勢でもしっかりと負荷がかかるようにすること
・肘を動かすようなイメージを持つこと
・腰が反らないように逆に背中が丸まらないように姿勢を維持すること
片側の幅広い部位が鍛えられるトレーニングです。負荷が少ないチューブでも高効率で筋力アップが期待できるトレーニングです。最初の姿勢である程度チューブを引っ張るような形で調整しましょう。チューブを持った手を動かすというより、肘を後ろに自然に引くイメージを持って行うと効果的です。
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ワンハンドローイングのやり方！広背筋に効かせるコツ〜引く角度で変わる部位などを解説
出典：Slope[スロープ]
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チューブプルオーバー
上部にチューブを引っかけ、立った状態でチューブを引き下げるチューブトレーニングです。広背筋を鍛えることができます。
▼チューブプルオーバーのやり方
①上部にチューブを引っかける
②チューブの適度なテンションの場所を両手を開き持つ
③その状態から手を引き下げる
④ゆっくりと元に戻す
負荷が調整できる場合は、筋力アップのためには1回～6回程度、筋肥大には6回～12回程度、筋持久力アップのためには15回程度それぞれ3セットが目安です。調整できない場合は、限界の手前までおこなうと筋肥大を期待できます。頻度は1週間に2回が目安です。
▼チューブプルオーバーのコツ＆注意点
・正しい姿勢の維持すること
・手を動かすようにすること
上体は動かすことが無いように固定する点がポイントです。手だけを引き下げるようにしましょう。身体に引き付けるように引っ張ります。手の幅は肩幅よりもやや広めに取ると良いです。肩甲骨付近にアクセスしている感覚を持ちましょう。
ずーみー（泉風雅）
広背筋を動かす感覚がつかみやすいです。広背筋が発達すると逆三角形のシルエットを作ることができ、カッコイイ身体に近づくはずです。
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ダンベルプルオーバーのやり方！大胸筋・広背筋に効くコツ！胸輪拡張効果も！
出典：Slope[スロープ]
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背筋をチューブで鍛えるメリット
背筋をチューブで鍛えるメリットとは、どのような点なのでしょうか。効果的に鍛えるとどのような大きなメリットがあるのか紹介します。
背筋チューブトレーニングのメリット
チューブは適度なテンションを維持できると効果が上がるトレーニングです。重いものを持ち上げたり、回数をこなしたりという点でリスクが伴う他のトレーニングとは違います。このため怪我のリスクが低いです。
チューブは低価格からでも購入可能で、ダンベルのような効果な品物や、専用の器具は必要ありません。したがって背中の筋肉にアクセスできるトレーニングとしては自重に次いで低価格です。
チューブトレーニングは、肩甲骨付近の広背筋や僧帽筋を中心に幅広く体幹なども鍛えることができ、筋肥大よりも身体のスタイルアップに役立ちます。体幹を上手に鍛えるには最適なチューブのテンションと、正しいフォームです。体幹チューブトレーニングを行えば、スリムな身体作りができます。
チューブトレーニングにおすすめの器具
おすすめの器具を紹介します。紐タイプから取ってがつけられるものまでおすすめの品を取り揃えました。
STEADY(ステディ) ST-103 トレーニングチューブ
色で5段階に負荷が分かれています。女性からお年寄り、本格的な筋肉を求める男性まで使用可能です。収納袋もあり持ち運びジムなどでのトレーニングや外出のトレーニングに役立ちます。ISO9001の適用工場で作られており、品質には絶対の自信を持っています。1年間の返品保証付きです。
Amazonレビュー★★★★★
軽めのバンドで上半身、黒の一番強度のあるバンドで下半身のトレーニングをしています。半年使用で若干使用感が出てきたものの、強度は変わらない感じがします。長さや太さも使いやすいです。使ううちにもっと強度がほしいなと思う事もありますが、この値段であれば十分です。
ビジョンクエスト ゴムチューブ VQ580103I09 ＢＫ
取ってがついており、手軽に本格的なトレーニングを行えるゴムバンドです。強さがあり本格的なトレーニングをしたい人でも使える仕様です。使い方次第で全身のトレーニングにもなります。
楽天レビュー★★★★★
息子の為に購入しました。
強＋はかなり負荷がかかるので満足しているようです。
TheFitLife フィットネスチューブ
負荷レベルが一目瞭然のトレーニングチューブセットです。筋肉を付けたい人からスタイルアップしたい人までいろいろな人が利用できます。天然ラテックス素材を利用し、手触り感にこだわっています。収納袋付きで場所も取りません。
Amazonレビュー★★★★★
凄く良いです。
背中のトレーニングにも方のトレーニングにも使えます。
もし、負荷を上げたかったら持つ場所をかえたり二重にすれば上がります。
背筋チューブトレーニングで綺麗な背中を手に入れよう
背筋チューブトレーニングを利用して体幹を鍛えつつ無理なくトレーニングをしてみましょう。特に背中の筋肉である広背筋や僧帽筋を鍛えると、美しい引き締まったボディが手に入ります。回数、頻度などを目安にして毎日のトレーニングに活かしてみてはいかがでしょうか。
