ケーブルローイングのやり方！プロ直伝の広背筋に効くコツ！アタッチメント・グリップ別の効果も！

ケーブルローイングはケーブルマシンを使って行う筋トレ種目です。アタッチメントの変更や、引く角度を調整することで背中の様々な部分を効果的に鍛えることができます。ラットプルダウンのような上から引く種目ではなく、前からケーブルを引きます。背中を逞しく見せたい男性や、背中の肉を落として綺麗に引き締めたい女性におすすめのトレーニングです。

ケーブルローイングは正しいフォームで行わないと、背中ではなく上腕二頭筋など腕の筋肉に負荷がかかってしまうことがあります。正しいやり方や注意点を知り、しっかり背中を狙ったトレーニングをしていきましょう。

まずは、ケーブルローイングで鍛えられる筋肉部位と、それらの筋肉を鍛えることで得られる効果を解説します。負荷がかかる筋肉を意識しながら行うことで、正しいフォームでやりやすくなります。

ケーブルローイングで鍛えられるのは、広背筋や僧帽筋という背中の大きな筋肉です。これらの筋肉を鍛えることで、逞しくきれいな背中を作る以外に姿勢・肩こり・慢性腰痛の改善という効果が見込めます。詳しく解説していきます。

ケーブルローイングは背中の広背筋と僧帽筋に効果があります。グリップによって効果が違いますが、上部と中央部に負荷がかけやすい種目です。それだけでなく、インナーマッスルである長背筋群にも効果的です。逞しい体づくりにも最適ですし、女性向けのエクササイズとしても人気があります。

（広背筋のストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ケーブルローイングは背中の筋肉を鍛えることができるので、逞しい背中、美しい背中にするために有効な筋トレです。また、姿勢や腰痛の改善、女性のバストアップ、肩こりの改善も期待できます。

ケーブルローイングの正しいフォームとコツや注意点を解説します。ケーブルローイングは、マシンのアタッチメントを変更することによって、広背筋に様々に負荷をかけることができます。また引き方を変えることにより、広背筋に負荷をかける場所を変えられます。ここでは、一般的なVバーのアタッチメントで行う方法を想定しています。

▼ケーブルローイングのやり方

①マシンに向かって座り、足の裏をつける
②手を伸ばしてグリップを握る
③上体を戻しながらケーブルを引き上げる
④上体が地面と垂直になるくらいまで負荷に耐える
⑤前傾してケーブルを戻す

▼ケーブルローイングコツ＆注意点

・グリップは指先で引っ掛けるようにせずしっかり握る
・腰が反りすぎないようにする
・上体を倒すときは股関節から曲げるイメージで
・スタート時は脚の力も使って持ち上げ、膝を軽く曲げ、肩甲骨を前に出さない
・後ろに倒れすぎると、筋肉ではなく腰への負担がかかる
・重量が上がってグリップがきつい場合は、パワーグリップなどを使用する

グリップを正しい持ち方にすれば、肩甲骨が動き、効率的に背中の筋肉に効果的です。また、ケーブルを戻すときに前傾せず上体と地面が垂直になるように保つと広背筋下部の発達が遅れてしまう可能性があります。

マシンを用いるケーブルローイングで効果的に負荷を与えるには、最適な重量、セット数で行うことが重要です。正確なフォームで動作を行えるよう、自分の経験に合わせて重量、セット数など設定しましょう。

ケーブルローイングを行う時の回数としては、基本的に筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量を行いましょう。この回数で限界がくる重量で行います。限界まで行えば重量が軽いものでも効果が得られます。

ケーブルローイングの適切なセット数は、初心者の方は週1回・3セット、上級者は週2回6セット程度がオススメです。毎日筋トレを行っている方もいますが、週3回以上の筋トレで週1回や2回以上の効果があるかというと不明です。ですが、やり過ぎてしまうとオーバーワークになります。オーバーワークになることで、かえって筋肉を傷めてしまう可能性もあります。

（他のローイング系種目については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは、様々な種類のアタッチメント・グリップを使用したケーブルローイングのやり方を紹介します。ケーブルローイングはアタッチメント・グリップによって効果が変化します。幅広く背中の筋肉を鍛えたい方は、ぜひチャレンジしてみて下さい。紹介するのは、以下の3種類です。

・ストレートバー
・パラレルグリップ
・ロープ

これらは狙いたい筋肉ややりやすさによって使い分けるとよいでしょう。まずは、ストレートバーを使用したケーブルローイングのやり方とコツ＆注意点から始めます。

ケーブルロウをストレートバーアタッチメントを使って行います。アタッチメントを握る手幅に注意して、動作については先に紹介したものと同様です。

▼ストレートバーを使用したやり方

①グリップをしっかり握る
②マシンに座ってテンションを保った状態に
③上体を股関節から倒すイメージで戻していく

ストレートバーを用いた筋トレ方法でも、重量・回数・セット数は通常のパターンと同様に設定して行います。1～6回できる重い負荷で行えば筋力アップに、6～12回を目安にすれば筋肥大に、15回以上行える軽めの重量にすれば筋持久力アップをねらえます。セット数については、初心者で週1回・3セット、上級者で週2回6セット程度が最適です。

▼ストレートバーのコツ＆注意点

・手幅をワイドグリップにすると、大円筋や三角筋後部など上背部が狙える
・プーリーの位置を少し高めに設定するとより効果的

パラレルグリップはオーバーグリップほど大円筋や三角筋後部が働きすぎる事が無く、リバースグリップほど上腕二頭筋が働きすぎません。つまりどういう事かというと、パラレルグリップはオーバーグリップとリバースグリップの良い所取りができるということです。広背筋をしっかりと鍛え上げることができます。


▼パラレルグリップを使用したやり方

①グリップをしっかり握ります
②脚の力も使って持ち上げ、膝を軽く曲げテンションをしっかり保つ
③上体を股関節から倒し戻していく

パラレルグリップを用いた筋トレ方法でも、回数は目的に合わせて6回程度～15回以上まで適した回数を設定してください。重量はその回数がおこなえるものを選択します。筋肥大に関しては軽い重量でも高回数重ねれば、同等の効果が得られます。

▼パラレルグリップのコツ＆注意点

・腰を反りすぎない
・最初にテンションを保った状態をつくるため、寝るように倒れてもOK
・肩甲骨の動きを意識する

これは親指が足側、小指が身体側に向くグリップで握ります。このようなグリップでは小指球からの連動で肩甲骨が動かしやすくなります。動画はスタンディングで行っていますが、ここまでのようにしーテッドで行っても構いません。

▼ロープを使用したやり方

①グリップをしっかり握る
②引っ張って、デッドリフトのような膝を曲げた体勢に
③肩甲骨の動きを意識して引く

ロープを用いた筋トレ方法でも、筋力アップなら1～6回できる重量、筋肥大なら6～12回できる重量、筋持久力アップなら15回以上できるように重量を設定するのがオススメです。セット数は、初心者～上級者になるにつれて、3セットを週に1回から6セットを週2回まで増やしていくことができます。

週1回よりも週2回のほうが効果はあるとされているが、週3回以上がそれ以上の効果を生むかは不明です。多くなりすぎるとオーバーワークになってしまう可能性があります。オーバーワークになると、筋肉を傷めてしまうので注意してください。

▼ロープのコツ＆注意点

・スタンディングの場合は、腰を反らずにお尻を突き出す形に
・背中の筋肉の収縮を確認しながら行う
・手首回内方向に負担がかかるので通常のパラレルグリップほうがおすすめ

ここでは、フォーム以外でケーブルローイングの効果を高める為のポイントを解説します。体を痛めることなく継続していけるように、参考にしてください。

ケーブルローイングで腰が痛くなりやすい人は、先に股関節を動かす練習をしておくとよいでしょう。種目としては、スティフレッグデッドリフトやグッドモーニングエクササイズがおすすめです。

（グッドモーニングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ケーブルローイングは、マシンのあるジムに行かなければできません。家でも同様のトレーニングがしたい場合は、チューブを使用したトレーニング方法を試してみましょう。チューブを使い、足またはいい塩梅のところにチューブを引っ掛けて長坐位で座りロウイングを行います。お尻が滑ってしまう場合はマットなどの上で行うようにしましょう。

（チューブローイングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ケーブルローイングは、マシンを使用し、背中の広背筋を鍛えられる筋トレです。様々なアタッチメントを使用したり、引く角度を調整することで背中の様々な部分が狙えます。初心者の方も上級者の方も、自分に適した重量や回数を設定し、理想の背中に仕上げていきましょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）