目次
『フランクゼーン』とは
| 生年月日 | 1942年6月28日 |
|---|---|
| 出身地 | アメリカ・ペンシルベニア州キングストン |
| 身長 | 175cm |
| 体重 | 84kg（オン）91kg（オフ） |
| SNS | 公式HP、Instagram、Facebook、Twitter、YouTube |
フランクゼーンとは、1960年代～1980年代に活躍したボディビルダーです。ボディビル界で最高峰の大会であるミスターオリンピアで3連覇を達成したことでも知られています。彼のシンメトリーなプロポーションはその美しさ故、引退後から現在に至るまで根強い人気を誇っています。
フランクゼーンの生い立ち
幼少期
フランクゼーンがボディビルに出会ったのは14歳の頃。初めて読んだボディビル雑誌に衝撃を受け、30ポンドのダンベルでトレーニングをしたことが始まりです。ですが、フランクゼーンの父は筋トレをすることを反対します。もっと有意義な時間を過ごすべきだと考えていたからです。
しかし、フランクゼーンは父に反対されながらもトレーニングを続けました。そして17歳までに筋肉を13kg増やすことに成功します。そんなフランクゼーンを見た父はようやくフランクゼーンを応援してくれうようになりました。
ボディビルへの挑戦
高校卒業後はウィルクス大学に進学し教員免許を取得します。その後、フロリダの高校で数学と化学の教鞭をとりながらトレーニングを重ね、1961年に初めての大会「Mr.Pennsylvania」に出場します。この時の成績は17位だったものの、翌1962年「Mr.Keystone」で初優勝を飾ります。また、1968年「Mr.Universe」では、アーノルド・シュワルツェネッガーを破り優勝を果たしました。
ミスターオリンピア3連覇達成
フランクゼーンは1972年に初めてミスターオリンピアに出場し、4位という結果に終わります。しかし、5年後の1977年、同大会で初優勝を飾りました。さらに、それだけでは留まらず、1979年まで3連覇という成績を残します。
プールでの転倒
ボディビルダーとして活躍をしていたフランクゼーンでしたが、1980年、自宅のプールサイドで転倒し、男性器を損傷してしまいます。この事故の後はしばらくトレーニングができず、体重も5kgほど減ってしまいました。この年のオリンピアにはアーノルド・シュワルツェネッガーのアドバイスもあって参加していますが怪我の影響もあり優勝を逃してしまいます。
続く事故
プールでの転倒から3年後の1983年に自転車に乗っていたフランクゼーンは転倒によって肩を痛めてしまいます。手術が必要なほどの怪我でしたが、手術をするとオリンピアに出ることが出来なくなるため手術はせず、激痛の中トレーニングを続けたそうです。その結果、オリンピアでは4位に入賞しますが、そのまま引退しました。
現在のフランクゼーン
ボディビルを引退後、フランクゼーンは自分のウェブサイトを立ち上げます。そこで、サプリメントや書籍、トレーニング用の器具を販売、その他にもオンラインコーチングをして生計を立てています。
フランクゼーンの大会成績
17位：1961 Mr. Pennsylvania
1位：1962 Mr. Keystone
2位：1963 Mr. Keystone
1位：1965 Mr. Sunshine State
1位：1965 IFBB Mr. Universe
1位：1966 IFBB Mr. America
1位：1967 IFBB Mr. America
3位：1967 IFBB Mr. Universe
1位：1968 IFBB Mr. America
1位：1968 IFBB Mr. Universe
1位：1970 NABBA Mr. Universe
1位：1971 NABBA Pro Mr. Universe
1位：1972 NABBA Pro Mr. Universe
4位：1972 IFBB Mr. Olympia
2位：1974 IFBB Mr. Olympia
4位：1975 IFBB Mr. Olympia
2位：1976 IFBB Mr. Olympia
1位：1977 IFBB Mr. Olympia
1位：1978 IFBB Mr. Olympia
1位：1979 IFBB Mr. Olympia
3位：1980 IFBB Mr. Olympia
2位：1982 IFBB Mr. Olympia
4位：1983 IFBB Mr. Olympia
フランクゼーンの筋トレについて
フランクゼーンは体を3分割、各部位を2回/週のペースでトレーニングしていました。1回のトレーニングに要する時間が約3時間と長めなのが特徴的ですね。
元々は軽重量でパンプ感を重視したトレーニングをしていたフランクゼーンですが「筋肉量を増やすためには高重量でのトレーニングが大事」という友人のアドバイスによって高重量トレーニングのスタイルを確立させています。
月曜日：背中・上腕二頭筋・前腕・腹筋
・デッドリフト：10-15回を3セット
・Tバーロー：8-10回を3セット
・ラットプルダウン：8-10回を3セット
・ダンベルロー：8-10回を3セット
・コンセントレーションダンベルカール：8-10回を3セット
・ダンベルカール：8-10回を3セット
・インクラインダンベルカール：8-10回を3セット
・バーベルリバースカール：8-10回を3セット
・クランチ：50回を3セット
・ハンギングレッグレイズ：50回を3セット
フランクゼーンの筋トレメニューの中でも、デッドリフトはBIG3としても有名なメニューです。下記の記事を参考にしてみてください。
デッドリフトの平均は？最適な重量・回数がわかる！体重・初心者〜上級者に分類して解説
出典：Slope[スロープ]
火曜日：脚・カーフ
・レッグエクステンション：20回を2セット
・スクワット：8-15回を6セット
・レッグプレス：10-15回を3セット
・ライイングレッグカール：12回を3セット
・レッグエクステンション：12回を3セット
・スタンディングカーフレイズ：15-20回を3セット
・ドンキーカーフレイズ：15-20回を3セット
・シーテッドカーフレイズ：15-20回を3セット
このメニューの中でも、スクワットは筋トレ初心者にも取り組みやすいメニューです。ただ、スクワットは間違ったフォームによって膝を痛めてしまうことがあります。下記の記事にあるような正しいフォームでスクワットをすることで、怪我のリスクが下がり、スクワットによる筋トレの効果アップを期待することができるでしょう。
スクワットで膝が痛い原因＆対策！NGフォーム＆コツを理解して効果UP！
出典：Slope[スロープ]
水曜日：胸・肩・上腕三頭筋・腹筋
・ベンチプレス：2-12回を6セット
・インクラインダンベルプレス：6-10回を3セット
・デクラインダンベルフライ：8-12回を3セット
・ダンベルプルオーバー：8-12回を3セット
・ナローベンチプレス：8-12回を3セット
・ダンベルエクステンション：8-12回を3セット
・プレスダウン：8-12回を3セット
・ダンベルラテラルレイズ：8-12回を3セット
・ケーブルサイドレイズ：8-12回を3セット
・レッグレイズ：25回を3セット
こちらのメニューの中でも筋トレの王道メニューであるベンチプレスは筋トレ初心者でも知っている人は多いのではないでしょうか。大胸筋や三角筋、上腕三頭筋と効果の幅も広いベンチプレスの詳しいやり方は以下のリンクを参考にしてみてください。
ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
木曜日：背中・上腕二頭筋・前腕・腹筋
・デッドリフト：10-15回を3セット
・バーロー：8-10回を3セット
・ラットプルダウン：8-10回を3セット
・ダンベルロー：8-10回を3セット
・コンセントレーションダンベルカール：8-10回を3セット
・ダンベルカール：8-10回を3セット
・インクラインダンベルカール：8-10回を3セット
・バーベルリバースカール：8-10回を3セット
・クランチ：50回を3セット
・ハンギングレッグレイズ：50回を3セット
同じメニューを週に2回繰り返すため、月曜日と同じメニューになります。また、上腕二頭筋の筋トレメニュー、ダンベルカールはダンベルを準備するだけで自宅でのトレーニングにも取り入れやすいメニューです。下記のリンクを参考にしながら行ってみてください。
ダンベルカールのやり方！上腕二頭筋に効かせるコツ〜重さ・回数などもプロが解説
出典：Slope[スロープ]
金曜日：脚・カーフ
・レッグエクステンション：20回を2セット
・スクワット：8-15回を6セット
・レッグプレス：10-15回を3セット
・ライイングレッグカール：12回を3セット
・レッグエクステンション：12回を3セット
・スタンディングカーフレイズ：15-20回を3セット
・ドンキーカーフレイズ：15-20回を3セット
・シーテッドカーフレイズ：15-20回を3セット
下半身の筋肉の中でもふくらはぎの筋肉は回復が早いためバーンアウトさせにくく、筋肉がつきにくい部位です。そこで、場所や器具を必要としないスタンディングカーフレイズを取り入れてみましょう。詳しいやり方は下記の記事を参考にしてみてください。
スタンディングカーフレイズのやり方！綺麗なふくらはぎを作るコツ！ダンベル・マシンなど種類も
出典：Slope[スロープ]
土曜日：胸・肩・上腕三頭筋・腹筋
・ベンチプレス：2-12回を6セット
・インクラインダンベルプレス：6-10回を3セット
・デクラインダンベルフライ：8-12回を3セット
・ダンベルプルオーバー：8-12回を3セット
・ナローベンチプレス：8-12回を3セット
・ダンベルエクステンション：8-12回を3セット
・プレスダウン：8-12回を3セット
・ダンベルラテラルレイズ：8-12回を3セット
・ケーブルサイドレイズ：8-12回を3セット
・レッグレイズ：25回を3セット
水曜日と同じメニューです。上腕三頭筋がキレイに見えることがボディビルやフィジークのポイントになることもあるため、下記記事を参考に逞しい上腕を作り上げてみましょう。
上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説
出典：Slope[スロープ]
日曜日：オフ
フランクゼーンは日曜日をオフにしていました。残りの6日間は連続してトレーニングをするようなスケジュールですね。
ボディビル後期のメニュー
1日目：背中、二頭筋、前腕
2日目：脚
3日目：胸、肩、三頭筋
4～7日目：休日
フランクゼーンのボディビルダー後期では上記のように、1週間に3日程度のトレーニングにしていました。ただ、その中でも腹筋だけはオフの日も鍛えていたようです。ただし、毎日腹筋をするのは、超回復を考慮するとあまり効果的とは言えないため、毎日鍛える筋肉を変えていたのでしょう。腹筋の効率のいい方法は下記リンク先で解説しています。
腹筋は毎日やるべき？最短でお腹をバキバキに割る頻度・回数などコツを解説
出典：Slope[スロープ]
フランクゼーンの食事・栄養摂取について
フランクゼーンは「The Chemist（科学者）」とあだ名をつけられていたほど、サプリや栄養に関しての知識が豊富でした。教員免許を持ち、化学を教えていた彼にとってはサプリや栄養のことを数値化して考えることが自然なことだったのでしょう。
それでは、実際の食事内容を見ていきます。
朝食
①牛乳、卵、プロテインパウダーを混ぜたプロテインドリンク
②少量のクリーム
③8オンスの水
フランクゼーンの朝の食事は上記の通りですが、②のクリームは高脂肪の生クリームです。脂質は最もムダなくカロリーを摂取できるため、増量にも効果的です。ただ、高脂質な食事は、消費カロリーなどを計算した上で参考にするようにしましょう。
昼食
①3/4ポンド（340g）の肉か魚
②少量のサラダ（ドレッシングはオイルか酢）
③炭酸水
炭酸水は便秘の解消や血行促進による疲労回復効果などがあるため筋トレやダイエットに効果的です。フランクゼーンがどの程度飲んでいたのかは不明ですが、トレーニング前後で炭酸水を摂取する目安は300ml程度なので、食事に取り入れる時も300mlを目安にするといいでしょう。
夕食
①肉か魚
②オイルと酢のサラダ
③ハーブティ
肉は、牛肉や鶏、七面鳥を食べています。ハーブティは百年茶や中国茶などで「薬草茶」のほうが伝わりやすいかもしれませんね。フランクゼーンは、サプリなど化学の力を活用する一方で、自然科学の力も活用して食事に取り入れていました。
間食（トレーニング前）
①少量のプロテインドリンク
フランクゼーンは、トレーニングの45分前には必ずプロテインドリンクを飲んでいました。トレーニング前にプロテインドリンクを摂取することで、過度の筋肉疲労による筋肉の減少を防ぐこともできるため、とても有効な間食といえます。
1日の栄養・エネルギー摂取量
カロリー：約3,000kcal
タンパク質：200～300g
脂肪：150～200g
炭水化物：20～30g
フランクゼーンは1日の摂取カロリーを3,000kcalに収め、食事の内容は全て記録していました。また、フランクゼーンは高たんぱく質の食事を重要視しており、自らの筋肉量や必要なタンパク質の量もしっかりと計算しています。
サプリメント
・プロテイン
・グルコサミン
・コンドロイチン
・アミノ酸
・カルシウム
・マグネシウム
・マルチビタミン
上記はフランクゼーンが当時摂取していたサプリです。科学者とあだ名がつく程だったフランクゼーンは、サプリに関しての知識は誰にも引けをとらず、日々サプリについて勉強していました。食事だけでは補いきれない栄養についてもよく考えていたのでしょう。
（筋トレ中のサプリの優先順位については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ中のサプリの優先順位！初心者〜目的別に飲むべき商品を厳選！
出典：Slope[スロープ]
ステロイドについて
フランクゼーンがステロイド使用していたかどうかは不明です。フランクゼーンが活躍した時代はステロイドの制限などはなく”ステロイドを使用していた”という見方をする人もいれば”ステロイドは使用していない”という見方をする人もいます。
フランクゼーンの私生活について
フランクゼーンの私生活に関する情報はほとんどありませんが、私生活も筋肉中心だったのでしょう。なぜなら、細かく厳しい食事管理を日常的に行っていたことや、ボディビルに全く興味がなかった妻をボディビルに目覚めさせ、大会で優勝までさせてしまっているからです。
友好関係もボディビルに関連する人達で、中でも有名なのがアーノルド・シュワルツェネッガーです。オリンピア前に、自宅のプールサイドで転倒、大怪我をした時や、現役最後の大会前に起きた自転車での事故の際に励ましてくれたのはアーノルド・シュワルツェネッガーでした。二人はライバルであると同時に良き友人です。
フランクゼーンは名言も多数残している？
フランクゼーンはたくさんの名言を残していることでも有名ですよね。ここでは、フランクゼーンの名言をいくつか紹介していきます。
弱くあるのも、強くあるのも、全ては自らの選択次第だ
フランクゼーンが幼少期に住んでいた所は治安が悪く、フランクゼーンもケンカに明け暮れる日々を過ごしていました。まだ体が小さかったフランクゼーンはケンカに負けても、諦めずに立ち向かっていきます。自らが強くあることを選択し続けることで不屈の精神が養われた、そのことを表したような名言ですね。
日単位ではなく、時間単位で生きろ。次の1時間で、君は何を成し遂げる？
毎日勉強するのが当たり前の生徒は「昨日は〇時間勉強した」と言い、勉強が身についていない生徒は「昨日は勉強した」と言うそうです。日々の努力を積み上げたからこそ成績は良くなりますよね。そして筋トレも同じです。トレーニングを重ねるからこそ理想の身体になります。筋トレに対してのモチベーションが上がる名言です。
ボディビルで成功したいなら、自分や他人をよく観察するのが大切だ
ボディビルの大会に出場しても結果が出ない、そんな時は自分や他人を比べることが大切ですよね。自分と他人の身体を比べ、食事やトレーニングメニューを改善していけば、次はもっといい結果になる可能性もあります。トレーニングを重ね、成功したフランクゼーンならではの前向きなメッセージに感じられますね。
（筋トレの名言30選については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレの名言30選！モチベ向上＆面白い迷言別に紹介！日本〜海外まで徹底網羅！
出典：Slope[スロープ]
フランクゼーンの筋肉を拝める画像集！
フランクゼーンの筋肉を目指してみよう
ボディビルダーとして伝説を築き上げたフランクゼーンのバキュームポーズは何度見ても強い憧れを感じます。彼の名言と共に強く記憶に残り、トレーニングのモチベーションも向上しますよね。筋トレは時には辛いと感じることもありますが、フランクゼーンのような負けん気で乗り越え、彼のような肉体美を手に入れましょう。
