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バランスボールを椅子代わりにすると良い効果たくさん！
ジムなどに置いてあるバランスボールは、ストレッチや筋トレだけでなく椅子としても使うことができます。以前、世界的な企業であるGoogleがオフィスの椅子として利用していることが話題になったので、知っている人も多いでしょう。
今回はバランスボールを椅子代わりに使うことで得られる効果や使う際のコツ、注意点などを紹介していきます。
（オフィスでバランスボールを椅子にするメリット・デメリットについては以下の記事も参考にしてみてください）
オフィスでバランスボールを椅子代わりに！9つのメリット・デメリット〜エクササイズまで解説！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールを椅子代わりにする効果＆メリット
それでは最初にバランスボールを椅子代わりとして使うことで得られる効果やメリットについて詳しく解説します。
①無駄な力が入っていないバランスの取れた姿勢が取れるようになる
バランスボールは球体ですので、通常の椅子と比べて不安定です。そんなバランスボールの上で楽に座るためには、重心が体幹の中心に位置したバランスの取れた座り方をする必要があります。さらにその座り方をキープするために必要な腹筋などの筋肉を使う必要もあるのです。
その結果として無駄な力が入っていない綺麗な姿勢を覚えることが出来ます。もちろん、座った状態だけでなく立ち姿も綺麗になっていくので、姿勢改善を望む方には嬉しいメリットだと言えるでしょう。
（バランスボールを使った骨盤・姿勢矯正については以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールプランクが最強！短期間で骨盤矯正・姿勢改善ができる！
出典：Slope[スロープ]
②バランスボールに椅子として座るだけでも消費カロリーが増加する
椅子代わりにバランスボールに座るだけで消費カロリーを増やすことができます。具体的には1時間あたり約4キロカロリーほど消費できるのです。4キロカロリーは少ないですが、積み重ねることでダイエット効果が得られるほど大きな数字となりますので、馬鹿にはできません。
過去に行われた調査で日本人は世界で最も長い時間座っているという結果が出たほど、日本人はよく座っています。そのため日本人は椅子をバランスボールに変えれば、それだけで増える消費カロリーも大きくなり痩せるのにプラスの効果をもたらしてくれるのです。これはダイエットに取り組んでいる人には魅力的な効果だと言えます。
（バランスボールに座って痩せた体験談などについては以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールは座るだけで効果あり！ソファ代わりで痩せた体験談など紹介！
出典：Slope[スロープ]
③集中力アップが期待できる
バランスボールに椅子として座るだけで実は集中力のアップも期待できます。実際に日本国内のいくつも会社でバランスボールを椅子として取り入れるだけで集中力が上がり、それに伴って成績が向上した例があるのです。他にも集中力アップを目的にバランスボールを取り入れている学生向きの塾なども多く存在しています。
④休憩時などに気軽に効果的なストレッチや筋トレができる
バランスボールは椅子代わりに座るだけでなく、当然本来の用途でもあるストレッチにも使えるのです。仕事などのデスクワークをしていると肩こりや腰痛、足のむくみなどに悩むことがあります。そんな時、バランスボールを椅子代わりにしているとすぐに、しかも効果的なストレッチができるのです。
また後ほどいくつかの種目を紹介しますが、ストレッチだけでなく腕立て伏せや腹筋などを鍛える筋トレなども行えます。そのため座りすぎで運動不足を感じている方には特にバランスボールを椅子代わりの道具としてうってつけのものだと言えるでしょう。
（バランスボールを使った腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボール腕立て伏せがメリット多数！正しいやり方〜負荷調整・回数・セット数まで解説！
出典：Slope[スロープ]
⑤体幹が鍛えられることで筋トレなどの効果アップも期待できる
先程説明したようにバランスボールを椅子代わりに使うだけで、姿勢をキープするための体幹の筋肉を鍛えることができます。そして体幹の筋肉が鍛えられてバランス力が向上すると、筋トレの効果もアップさせることができるのです。なぜなら体幹が強くなるとベンチプレスやスクワット等の動作が安定し、より大きな重量を扱えるようになったりするからです。
もちろん、重量アップだけでなく筋肥大にも効果的と言えます。理由は同じく動作が安定することで、鍛えたい筋肉に集中して刺激を与えられるようになるからです。このようにバランスボールを椅子代わりに使うことは筋トレをしている人にも嬉しい効果があります。
（バランスボールを使った体幹・腹筋の筋トレ方法については以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールで腹筋を割る！初心者〜上級者向けメニュー＆やり方を紹介！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールを椅子代わりにする際のコツ＆注意点
ここまで解説したようにバランスボールを椅子代わりに使うとダイエットや姿勢改善などのメリットがあります。中にはこれらの効果を得るためにすぐにでもバランスボールを使おうと考える方もいるでしょう。
しかし、バランスボールを椅子代わりに使い始める前にはいくつか知っておくべきコツや注意点があるのです。これからそのコツなどについて詳しく解説していきます。
①椅子代わりに使う前に正しい姿勢・乗り方を覚える
バランスボールを椅子の代わりに使う前に、正しい姿勢・乗り方を覚えることは非常に重要だと言えます。なぜなら間違った乗り方でバランスボールを使うと先程紹介したメリットや効果を打ち消してしまう可能性があるからです。また場合によっては、姿勢をさらに悪化させたりとデメリットを生む可能性もあります。
それらのリスクを抑えるためにも、バランスボールを椅子代わりに使う前には正しい姿勢を覚える必要があるのです。具体的には以下のポイントを意識することで正しい姿勢・乗り方ができますので参考にしてください。
▼バランスボールの正しい乗り方
①膝は90度になるように足の位置を変える
②ボールの中心に座り、腰も90度にする
③胸を張り、背中が丸まらないようにする
▼バランスボールに座る時のコツ＆注意点
・頭の頂点が上から引っ張られる意識を持つ
・両足は全体をしっかりと地面に付けておく
椅子代わりにバランスボールへ座るのは一見簡単に見えますが、慣れない内はバランスが取れず姿勢を崩しがちです。そのため最初は定期的に正しい乗り方ができているか何度も確認するようにしましょう。
②身長に合った正しいサイズのバランスボールを使う
バランスボールを椅子代わりに使う時には正しいサイズのバランスボールを使うことも1つのコツと言えます。理由は正しいサイズのバランスボールを使用しないと先程説明した正しい姿勢を取ることが難しくなるからです。
ちなみにバランスボールのサイズの選び方の基本は以下の数字が目安となりますので、1つの参考にしてください。
・150cm以下は直径45cm
・150cmから165cmは直径55cm
・165cmから185cmは直径65cm
・185cm以上は直径75cm
（バランスボールのサイズの選び方については以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールはサイズの選び方が重要！身長に合う大きさ別おすすめ商品も！
出典：Slope[スロープ]
③筋肉が慣れるまでは時間を限定する
バランスボールに実際に座ると運動不足などの理由で筋力が弱い人は、すぐに疲れたり、筋肉痛が出たりします。そして疲労が溜まるとメリットである集中力が低下してしまったり、正しい姿勢が崩れたりと色々と悪い影響が出始めてしまうのです。
それを防ぐために普通の椅子も用意しておき、筋肉が慣れるまではバランスボールに座る時間を限定してみることをおすすめします。もちろん、余裕が出てきたら時間を伸ばしていってみてください。そして最終的にはバランスボールだけで座る時間を過ごせるようになることを目指すと良いでしょう。
④バランスボールが転がらないアイテムがあると便利
バランスボールを椅子代わりに使っていると案外不便に感じることがあります。それは立ち上がった時などにどこかにボールが転がってしまうことです。その時のために可能であればバランスボールが転がらないアイテムを用意しおくと良いでしょう。
このバランスボールが転がらないためのアイテムは、それ単体で安く販売されています。またバランスボールとセットで販売されていることもありますので、興味があれば探してみてください。
⑤慣れてきた時には転倒に注意する
バランスボールを椅子代わりに使ってしばらくすると無意識でボールの上に座ることができるようになります。しかし、この慣れてきた時期が案外危険なのです。なぜなら体力的にも精神的にも余裕が出ることで、油断して無理な動きをしてしまい、それが原因で転倒に繋がる可能性があるからです。
怪我をしないために慣れた後も無理な動きは決してしないように注意してください。
座るだけでできるバランスボールトレーニング
次は座るだけでできるバランスボールのトレーニング種目を紹介していきます。座りながらできるため、椅子代わりに使用している休憩時等の気分転換などにはまさにうってつけです。ダイエットにも効果的ですので、興味があればチャレンジしてみてください。
①体幹・インナーマッスルを鍛えるトレーニング
これは腹筋などの体幹の筋肉やバランス力の向上・姿勢改善などに重要なインナーマッスルを鍛えるのに有効な種目です。誰でもできる方法ですので、まずはこのエクササイズから挑戦してみると良いでしょう。
▼体幹・インナーマッスルを鍛えるトレーニングのやり方
①バランスボールの真ん中に通常通り座る
②両手を真横に広げ、両足を上げる
③お尻でボールから落ちないようバランスを取る
できるだけ長い時間バランスを取り続け、足が付いたらまた挙げて繰り返します。そして合計30秒になるまで続けましょう。
▼体幹・インナーマッスルを鍛えるトレーニングのコツ＆注意点
・後ろへの転倒には気をつける
・上体を若干後ろに倒すと腹筋への刺激が強まる
・バランス力がないなら、片足を付けておく
このトレーニングは見た目よりも難しいですが、その分効果は高いです。姿勢や腰痛の改善のために体幹・インナーマッスルを鍛えたい人はぜひ試してみてください。
（バランスボールを使った体幹のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールのトレーニング20選！効果抜群の使い方で体幹を急成長させよう！
出典：Slope[スロープ]
②骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えるトレーニング
このトレーニングでは骨盤周辺にあるインナーマッスルを主に鍛えることができます。具体的には腰方形筋などの筋肉です。これらの筋肉はテニスやゴルフなどの体をひねって行うスイングの動作に関わっています。簡単ですので、テニスなどのスポーツをやっている方はぜひトライしてみてください。
▼骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えるトレーニングのやり方
①バランスボールに通常の姿勢で座る
②肩幅よりも広めに足幅を調整する
③腰に手を当てて、上体は真っ直ぐにする
③足と上体を固定し、腰だけを左右交互に傾ける
左右に10回ずつ行います。
▼骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えるトレーニングのコツ＆注意点
・上体が腰につられて動きやすいので注意する
・バリエーションで腰を回転させることもできる
地味な運動ですが、普段あまり使わない筋肉を動かして鍛えることができます。ちなみに骨盤の位置を正しくする筋肉にも効果的なので、姿勢を良くしたい方にもおすすめです。
③背中や肩甲骨周りを鍛えるトレーニング
このトレーニングは背中や肩甲骨周りを主に鍛えることができます。ダンベルなどを使うトレーニングより刺激は弱いですが、肩こりの軽減などの効果があるのでデスクワークをしている人には特におすすめです。
▼背中や肩甲骨周りを鍛えるトレーニングのやり方
①バランスボールに座る
②肘を伸ばしたまま、両手を前方に伸ばす
③肩甲骨を寄せ、肘を後ろに引く
この動作を10回行います。
▼背中や肩甲骨周りを鍛えるトレーニングのコツ＆注意点
・肩が上がらないように、力を抜く
・肘を引く時に手のひらを上に向ける
手を引く時に背中を反らし気味にし、伸ばす時に背中を丸めるようにするとさらに効果的です。慣れが必要ですが、背中の筋肉を鍛えることはダイエットにもなるのでぜひ試してみてください。
（バランスボールを使った背中のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールで背筋を鍛える！背中痩せ効果抜群のトレーニングを紹介！
出典：Slope[スロープ]
④脚の内転筋を鍛えるトレーニング
このトレーニングでは脚やせやヒップアップなどに関係する内転筋を主に鍛えることができます。また大きな脚の筋肉を鍛えると代謝アップも期待できるので、ダイエット中の人には特におすすめです。
▼脚の内転筋を鍛えるトレーニングのやり方
①太ももでバランスボールを挟むように座る
②両手を太ももの付け根に置く
③つま先でバランスを取り、強くボールを挟む
④挟んだ状態をキープする
限界まで挟んだら力を抜きます。これを合計15回繰り返しましょう。
▼脚の内転筋を鍛えるトレーニングのコツ＆注意点
・力を入れる時も上体を真っ直ぐにしておく
・力を入れている間は呼吸を止めない
内転筋は意識しないと中々鍛えることができない筋肉ですので、バランスボールでしっかりと鍛えておきましょう。
⑤脚や体幹などを全体的に鍛えるトレーニング
このトレーニングは脚や体幹など体を全体的に鍛えるトレーニングです。消費カロリーも比較的多いので、ダイエットや脚やせなどが目的の人は取り組んでみてください。
▼脚や体幹などを全体的に鍛えるトレーニングのやり方
①肩幅ぐらいに足を広げ、バランスボールに座る
②ボールを上体をはずませバウンドする
合計で20回バウンドします。
▼脚や体幹などを全体的に鍛えるトレーニングのコツ＆注意点
・目線は固定し、姿勢が崩れないようにする
・バウンド中はお腹に力を入れておく
この運動は遊んでいるようにも見えますが、体幹や脚の筋肉をしっかりと刺激してくれます。気分転換にもぴったりなので、少し体を動かしたくなったら試してみてください。
（バランスボールを使った脚のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
バランスボールを椅子代わりにした人の体験談
ここまでバランスボールを椅子代わりに使うメリットなどについて解説してきました。しかし、本当にそのメリットや効果が得られるのか疑問に思う方もいるでしょう。そこで最後に実際にバランスボールを椅子代わりにして使ったことがある人の体験談をいくつか紹介します。
肩こりや足のむくみなどに効果あり
仕事用の椅子、バランスボールです。これ、家だけでなくオフィスでも使っておりました。個人差はあると思いますが、わたしの場合、肩こりと足のむくみの解消に効果があり、継続しています。#在宅ワーク pic.twitter.com/87kPhFPTDl
— kiyu_tashirimo (@kiyu_tashirimo) April 20, 2020
先程解説したようにバランスボールを使用すると椅子とは違って様々な筋肉が働くことで姿勢が良くなるのです。その結果、この方のように肩こり解消効果が得られます。それに加えてバランスを取るために足の筋肉を使うことでむくみがなくなったりもするのですね。
カフェにも負けない作業環境が実現
今日はリモートワークの日。
— haya_btcc (@haya_btcc) January 9, 2020
在宅勤務する際は、椅子の代わりにバランスボールを愛用しています(*´-`):sparkles:
体感も鍛えられ、肩こりや腰痛対策にかなり効果ありです。
カフェで仕事するのもありなんですが、やはりこの環境には勝てないですね～:kissing:
作業効率アップのためにも、環境づくりは大事。 pic.twitter.com/yiP2z3oawo
カフェもパソコンなどを使う作業の場所としてはよく選ばれますが、バランスボールを椅子代わりにするだけでそれを超える作業環境を実現できるのです。腰痛や肩こりなどで作業に集中できない悩みがあるなら、この方のようにバランスボールを使い家の中にも素晴らしい環境を作ってみることをおすすめします。
綺麗な姿勢が維持しやすい
この子、椅子からずり落ちるくらい姿勢が悪かったんやけどバランスボールにしたら授業時間中ずっとこの姿勢をキープ。すごい効果だ！おまけに終始楽しそうっていう:hugging: pic.twitter.com/FoAw4geZzV
— そいる塾長:seedling:進学塾SOIL (@soil_19) July 17, 2019
やはりバランスボールを椅子代わりに使うことで、姿勢が改善される効果を実感している人は多いです。デスクワークなどで背中が丸まった姿勢になりがちな方は、これを機にバランスボールを導入してみることを検討してみてください。
人によっては腹筋が筋肉痛になる
自宅デスクの椅子をバランスボールにチェンジ。思ったよりも安定感あり快適。しかも、次の日に腹筋が筋肉痛になってびっくり！
— 平泉 佑真（ba.） (@Bass_3nd_Yuma) October 16, 2014
ベースも弾きやすいことに気づく。跳ねたりできるので^ – ^ pic.twitter.com/NJ8Wq1UVJQ
バランスボールに座るのは簡単ですので、筋肉を鍛える効果は高くないのではと考える人もいます。しかし、実はこの方のように腹筋が筋肉痛になってしまうほど運動による効果があるのです。
運動不足だけど本格的な運動をするのに躊躇している人は、まずは無意識で簡単に取り組めるバランスボールに座ることから始めてみると良いでしょう。
お尻の痛みがなくなり、集中力アップ
椅子をバランスボールにかえました。笑
— フジオカタクト@姿勢がみれるギタリスト (@tak__tyy) February 25, 2020
腰もお尻も痛くなりにくいから作業に集中できる時間が伸びました:relaxed:️ pic.twitter.com/4Zi4mkFQBB
長時間椅子に座っているとお尻が痛くなることがありますが、バランスボールは柔らかいのでその痛みも軽減されます。それによってこの方のようの痛みによって集中力が低下することを防ぐこともできるのです。
バランスボールを椅子代わりにして運動不足を解消！
今回はバランスボールを椅子代わりに使うことで得られるメリットや効果、コツや注意点などについて解説してきました。その解説通り、肩こりや腰痛の解消・軽減、ダイエット、運動不足など様々なメリットがあります。比較的安い価格で販売されているので、興味がある方はぜひ一度椅子代わりに使ってみてください。
